Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени?

Предтренировочные добавки

Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой сейчас очень популярно, но стоят ли они того?
К сожалению, большинство из них известны именно тем, что вводят людей в заблуждение:

1. В состав входит большое количество неэффективных ингредиентов, просто чтобы создать впечатляющий перечень на этикетке.
2. Упоминаются только непроверенные и не совсем достоверные данные исследований, для доказательства эффективности некоторых компонентов.
3. Не указывают на этикетке фактическое количество основных ингредиентов.
4. Использование значительных количеств кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин, для того, чтобы создать прилив энергии. Это легкий и недорогой способ создать у покупателей ощущение, что продукт очень эффективный (мощный).
5. Использование химических названий обычных ингредиентов, для создания впечатления, что в состав входят какие-то особенные компоненты. Например, галлат эпигаллокатехина представляет собой всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин представляет собой обычный кофеин.

Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.

кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.

бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.

цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе. Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).
L-тианин — это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.

Успехов

Гликемический индекс для пловцов

Организм человека в момент контакта тела с холодной водой начинает активно функционировать. Работоспособность увеличивается на 30%, тело старается повысить собственную температуру, чем самым увеличивается расход калорий.

После заплыва, в момент принятия горячего душа, у спортсмена появляется желание полакомиться сладостями. Происходит это потому, что организм поставил задачу согреться, на фоне чего уровень сахара падает.

Принято поднимать показатели при помощи быстрых углеводов, но пловцам рекомендуется их избегать. Поэтому лучше ознакомиться с гликоиндексом конкретной пищи. Это поможет разобраться спортсменам, чем повысить уровень сахара в крови совершенно безопасно. Продукты и гликемические уровни:

Название продуктов	Значение индекса
Пиво	105-110
Финики	103
Белый хлеб (ломть)	100
Пюре или жаренный картофель	90
Мороженое	87
Конфеты	80
Вафли	76
Газировка	70
Мармелад	70
Рис обычный белый	70
Круассан	67
Овсяная каша	66
Бананы и дыня	65
Варённый картофель	65
Фруктовый сок с сахаром	65
Обычные макароны с сыром	64
Гречка отварная	60
Пицца	60
Пирожки	59
Кофе	41
Виноград	40
Яблоки и груши	37
Йогурт и творог обезжиренные	35
Овощи (болгарский перец, баклажан, огурец, помидор, капуста)	10

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

3 За какое время до тренировки необходимо есть?

По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение

Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности

Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

• интервальное голодание — в чем польза?
• как правильно сушиться?
• добавки для набора массы

Топ 8 перекусов после тренировки

Приготовить правильный посттренировочный перекус можно самостоятельно. В его состав должны входить легкоусвояемые белки, которые содержатся в молочных продуктах и яйцах, нежирном мясе и рыбе, а также медленные углеводы или овощи, фрукты, ягоды. Для составления необходимого меню достаточно желания и фантазии.

Исходя из личных вкусовых предпочтений можно приготовить:

1. белково-углеводные коктейли или напитки на основе нежирного творога и молока с добавлением бананов или апельсинового сока;
2. маложирный творог с бананом, грушей или авокадо;
3. сыр с малым содержанием жира, можно съесть с цельнозерновым хлебом, крекером или печеньем, с сухофруктами или креветками, а также в составе салата из помидоров и огурцов, заправленного нежирной сметаной, или же просто запить свежевыжатым фруктовым соком;
4. бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей;
5. нежирные йогурты с бананом или другими фруктами;
6. тунец со сливочным сыром и листом салата, завернутый в лаваш в виде рулета;
7. овсяные домашние печенья со всевозможными сухофруктами;
8. различные хумусы с лавашом.

Это лишь небольшое количество вариантов приготовления быстрых и полезных перекусов после тренировки. Правильный баланс необходимых продуктов и оптимальное количество принимаемых калорий в сочетании нагрузками – гарантированный залог успеха и здоровья.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после нее

При употреблении наступает ряд эффектов:

• повышение количества сил;
• тахикардия;
• повышенное выделение и переработка глюкозы;
• улучшение качества умственной деятельности.

Человек легче переносит большие нагрузки, если будет принимать кофеин перед тренировкой. Он способен поставить собственный рекорд и практически не ощущает усталости. Кофеин часто добавляют в спортпит и энергетические напитки, из-за чего спортсмены в бодибилдинге особенно ценят это вещество.

Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание

Существует и несколько негативных влияний:

• кофе приводит к повышению артериального давления, а физическая нагрузка имеет такой же эффект. При совмещении обоих влияний может наступить негативная реакция сердечно-сосудистой системы. Полное противопоказание действует на приём кофеина в таблетках и больших дозировках перед тяжёлой тренировкой;
• из-за подавления ощущений, человек может не рассчитать силу и столкнуться с осложнениями: внутренним кровоизлиянием, потерей сознания и патологиями сердца.

Можно ли пить кофе после тренировки? – Эффект аналогичный, но есть и некоторые отличия:

устраняется чрезмерная усталость, вялость и слабость

После приёма кофе человек может на некоторое время прийти в тонус и выполнить оставшиеся дела, особенно важно при проведении утренних тренировок; после занятий давление приходит в норму, а риски для сердца значительно снижаются. Перед тем как принимать кофеин в различных формах после тренировки, нужно выждать как минимум 30 минут

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста

В отношении темы, можно ли кофе после занятий, стоит добавить, что в этом есть и определённые негативные стороны:

• приём средства сразу после интенсивных упражнений приводит к сильной нагрузке на сердце и может спровоцировать гипертонический криз. Если острой необходимости в восстановлении сил не наступает, лучше воздержаться от приёма вещества;
• ослабленный организм после истощающей нагрузки восстанавливает силы, а употребление кофеина приводит к необходимости задействовать резервные источники энергии. Частые приёмы нередко приводят к ухудшению состояния тела;
• кофеин препятствует восстановлению мышц, но эта теория до конца не исследована.

С учётом всего вышеперечисленного, можно ли пить кофе после тренировки? – Это зависит от целей, состояния здоровья, уровня физических нагрузок, времени суток и т. д.

Что есть перед силовыми и кардио тренировками?

Основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс любит есть перед тренировкой горсть разных орехов, несколько ломтиков темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.

«Если питание перед тренировкой будет состоять из закусок, полных здоровых жиров и белков, то оно поможет повысить уровень нейромедиаторов ацетилхолина и дофамина. Они, в свою очередь, улучшают концентрацию внимания», — объясняет Ли.

Как и в случае с другими видами физических упражнений, Маллинс советует есть по крайней мере за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям придется сделать это за 1,5 часа.

Он также уточняет, что метод проб и ошибок — единственное, что поможет построить вам идеальный рацион.

Еда перед тренировкой

Да, перед тренировкой нужно есть, НО! Многие полагают, что фраза «есть перед тренировкой» означает небольшой промежуток времени – от 15 минут до 1 часа. Но временные отрезки должны быть гораздо больше.

Более того, многие думают, что незадолго до начала занятия нужно есть какую-то особенную пищу. Ну, чтоб улучшить свои показатели во время тренировки, повысить энергетику тела и т.д. Ошибочные тезисы гласят что нужно есть перед занятием:

1. Углеводы. Типа они дают быструю энергию (превращаются в гликоген, на котором работают мышцы). Вот только скорость превращения глюкозы, полученной из этих углеводов, в гликоген, на котором работают мышцы, составляет 25 г/час. Это ничтожно мало для тела! Это сравнимо с танком, на который ещё повесили бронежилет: вроде брони добавилось, а толку нет. Вы вроде бы и поели для энергии, а как таковой энергии не получили!
Кстати, к углеводам относим гейнер. Производители спортпита советуют пить гейнер перед началом для того, чтобы расход этого гейнера увеличился. Быстрее закончиться – быстрее купите новый.

2. Белки. Дело в том, что пища долго переваривается. И если вы поели белков примерно за 30-40 минут до начала тренинга, то в лучшем случае этот белок организм получит в середине тренировки. Но это в лучшем случае! Даже выпитый протеин перед тренингом – не имеет большого смысла. Да, какую-то часть белка вы получите, но не более того. Зато загрузите свой ЖКТ, оттяните на него значительную долю энергии и, возможно, получите тяжесть в желудке, сонливость (вспомните, как клонит в сон после еды).

3. Жиры. О жирах вообще говорить много не буду. Есть их перед началом занятия, чтобы якобы получить прилив сил, – глупо! Жиры – наиболее медленно перевариваемые нутриенты. Есть их нужно задолго до тренировки. И хоть они дают много энергии, но не сразу. Зато нагружают пищеварение, отбирая энергию у тела.

Если вы боитесь, что вам не хватит энергии, вас задушит катаболизм, вы потеряете мышцы или плохо проведёте тренировку, то можете успокоиться!

Энергия тела зависит от того, что вы ели накануне (вчера и в предыдущие дни). Ведь именно вчерашняя еда была переработана в энергетические ресурсы вашего тела, а не сегодняшняя (точнее, сегодняшняя – в гораздо меньшей мере).

Рост/поддержание мышц зависит от съеденного белка за сутки, а не до тренировки, после неё, во время неё и т.д. Вы можете не есть белка до занятия, сразу после него, но съесть свою суточную норму как вам угодно – и вы будете прогрессировать/поддерживать мускулатуру.

Краткий вывод. Перед тренировкой нужно есть, но не за 15-30-40 минут и даже час! Этого мало. Еда до занятия, скорее всего, не придаст вам много сил, не сильно уменьшит катаболизм (если вообще уменьшит) и вообще не даст ничего, кроме тяжести в животе, слабости и дискомфорта. Более детальная информация по еде до тренировок.

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала. 

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию. 

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию. Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.  

Но и в этом случае важно, что вы едите. 

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

• виноградного – 38 г;
• клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

• вареными белками (лучше без желтков);
• грудинкой курицы или индейки;
• паровой рыбой или креветками, т.д.

 Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

• жир;
• алкоголь;
• кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

• перед заходом в зал – стакан жидкости;
• в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
• после выхода из зала – стакан жидкости.  

Что пить?

• обычную воду без газа;
• свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
• спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Когда и сколько кофе можно пить спортсмену?

С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.

Рекомендуемые дозировки

Итак, первый вопрос, сколько кофе может выпить спортсмен, чтобы это не отразилось на нем негативно? Тут действует принцип: больше – не всегда значит лучше. Чтобы кофе перед тренировкой работал, как стимулятор, и оказывал только положительное влияние на организм, его необходимо употреблять в разумных количествах.

Конечно, в каждом отдельно взятом случае количество выпитых чашечек глубоко индивидуально, тем не менее есть несколько базовых рекомендаций:

1. Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса). Это примерно 1-2 чашечки эспрессо. Меньшее количество кофе не окажет ощутимого эффекта, а большее может повлечь за собой нежелательные последствия.
2. Максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека составляет примерно 1000 мг, а разовая – 400 мг. Превышение максимально допустимых доз может стать причиной летального исхода. Симптомы интоксикации следующие: бессонница, беспокойство, головные боли, тошнота, учащенное дыхание и нарушение сердечного ритма. В более тяжелых случаях мышечные подергивания, бессвязная речь и мысли. Эти реакции часто пропадают по мере выведения вещества из организма.
3. Чтобы избежать привыкания, необходимо через каждые две недели делать перерыв на 5-7 дней. Этого промежутка будет достаточно, чтобы очистить рецепторные клетки, которые будут снова готовы адекватно воспринимать стимулятор и работать в нужном направлении.

Когда лучше пить кофе атлету?

Второй немаловажный вопрос – за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.

Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале – каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂