За сколько времени можно накачаться?

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье). Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук

В первую очередь предстоит накачать:

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии

Этап подготовки организма к будущему росту мышц занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека.

Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг.

Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше тело научилось работать более эффективно, чем раньше.

Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении.

Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку, буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его  и не было!

На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем.

А вот сам рост мышц – происходит во время второго этапа.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

iPhones.ru

Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

• периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
• прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
• разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц)

Данный этап начинается через 2-3 месяцев после начала тренировок по бодибилдингу в зале. В нормальном порядке, этот этап должен наступать после первого, после того как вы подготовили все системы организма для силовой работы. Запомните, если вы пропустили первый этап, второй должным образом не начнется.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 года.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот: первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70 кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон (мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год.

Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке, то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата.

Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

• Гантели.
• Канат.
• Закрепленный в нижней позиции.
• EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

• Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
• Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Программа тренировок с гантелями

• Разгибания руки с гантелью в наклоне
• Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

• Разведение гантелей стоя
• Подъем гантелей через стороны
• Жим гантелей сидя/стоя
• Жим Арнольда

Жим Арнольда

• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе

Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция

Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Количество занятий для наращивания мускулатуры

Однозначного ответа на вопрос, за сколько можно накачать мышцы рук, не существует. Многое зависит от генетики, целей, приложенных усилий.

Если спортсмен регулярно тренируется, выполняет упражнения правильно, постепенно повышает нагрузку, то первые результаты он заметит уже через 2-3 месяца. Прогресс можно отследить по резкому приросту силы. Мускулатура визуально увеличивается, силы и выносливость повышаются. Однако на этой фазе мышечная масса еще не увеличилась, просто организм приспособился к непривычной нагрузке.

Этап гипертрофии (мышечный рост) начинается через 4 месяца. Максимально прокачать их можно на протяжении 2-2,5 лет, а при хорошей генетике – за 1-1,5 года.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов. Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать. Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

https://youtube.com/watch?v=CqIpx0HHbO0

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.