Вечерние упражнения для похудения

Принципы и особенности женских тренировок

Многими экспертами доказано, что принципы силовых тренировок для женщин и мужчин не слишком отличаются друг от друга. Поэтому для формирования красивой фигуры вам потребуются занятия с отягощением и комплексный подход для достижения эффективных результатов.

К особенностям женских тренировок следует отнести некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам быстрее достичь поставленных целей:

• Перед выполнением упражнений для похудения для женщин в зале нужно хорошо разогреть свои мышцы. Достаточно будет провести небольшую разминку продолжительностью в 10 минут;
• Все физические нагрузки должны осуществляться с правильной техникой выполнения, особенно базовых упражнений – это поможет снизить риск получения различных травм, а также повысит отдачу от упражнений;
• Упражнения для мышц живота всегда необходимо выполнять в конце занятий, но не более трех раз в неделю;
• Завершить тренировку рекомендуется растяжкой – это позволит улучшить гибкость и кровообращение в мышцах.

Чтобы правильно составить программу упражнений для похудения в зале, нужно учитывать возраст, состояние здоровья и график жизни. Возраст считается важным фактором, который может ограничить перечень используемых физических нагрузок.

Состояние здоровья – также немаловажный аспект, потому как основная цель ваших занятий – это укрепить, а не ухудшить здоровье. Если есть сомнения, лучше пройти консультацию у врача.

График вашей повседневной жизни тоже играет немаловажную роль. Потому как от его интенсивности будет зависеть выбор упражнений для похудения для девушек в зале, рацион питания и частота проводимых занятий. В этом случае многие специалисты рекомендуют составлять индивидуальные программы тренировок. Они более эффективны, чем самостоятельные занятия в тренажерном зале.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Польза утренней зарядки для похудения

Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.

Полезная утренняя зарядка:

• повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
• улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того, происходят положительные изменения в позе человека, что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
• настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
• улучшенный сон. Биологические часы работают, рано ложитесь спать, чтобы утром легко проснуться.

Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.

Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:

1. ускорить обмен веществ;
2. привести нервную систему в равновесие;
3. снять усталость рабочего дня;
4. снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
5. добиться физического расслабления основных групп мышц;
6. нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Упражнения для спины:

• Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
• Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
• Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.

• Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
• Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.

Легкая пробежка.

__________

Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках: «Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».

Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.

Рекомендуем регулярно выполнять зарядку и тренировать мышечный корсет в домашних условиях. Будьте здоровы!

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Информация! Ранее была статья о диете на кефире.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете), то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю. А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира. Медленно, но уверенно и без особого напряга и голода. Если вы хотите быстрее сжигать подкожный жир, то читайте статью о том, что нужно есть, чтобы быстро худеть.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

• Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
• Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
• Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
• Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья

Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося

Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира

Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:

1. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Превышение темпа занятий может обернуться сложностями с засыпанием, а также ухудшением качества сна.
2. Не стоит идти бегать сразу после ужина. Между последним приёмом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1—1,5 часов.
3. Чем дольше перерыв между ужином и вечерним тренингом — тем лучше будет эффект после занятия.
4. Промежуток между кардио и отходом ко сну должен быть не менее одного часа.

Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.

Программа вечерних занятий

По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.

Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.

Что съесть после кардио?

После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.

Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс упражнений по два повторения :

Отжимания

• 20 отжиманий;
• Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Подробнее о технике выполнения отжиманий можно прочитать здесь:

Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки

Планка

• 20 секунд планки с левой стороны; 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд планки
• планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

Приседания

• 20 приседаний;
• Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Выпады

• 20 чередующихся выпадов;

• Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Велосипед

по 20 чередующихся поворотов ( постепенно увеличивая количество повторений);

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.

Еще упражнения для проработки преса читайте здесь:Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Eще пример круговой тренировки:

Гимнастика

Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка:

• требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
• создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

Упражнения для пресса:

• из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
• из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
• из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку:

• из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
• из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
• из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

Утренняя тренировка окончена.

Упражнения перед сном для похудения

Существует обратно пропорциональная зависимость между потребляемыми человеком калориями в продолжение дня и количеством энергии, черпаемой организмом из своих запасов жира. Но такое соотношение сохраняется только до определенной степени.

Регулярное уменьшение калорийности питания спровоцирует замедление обменных процессов. Изнурение организма по причине недоедания все меньше и меньше будет влиять на уменьшение веса. Единственно правильным путем в этом случае является ограничение калорийности рациона на фоне регулярных спортивных нагрузок, в частности упражнений в вечернее время.

Аэробные нагрузки

Аэробика – результативный метод похудения и ускорения обмена веществ. Минимальная аэробная нагрузка в течение получаса дает ощутимые результаты. В домашних условиях можно организовать активные танцы, прыгать через скакалку, выполнять прыжки с разведением конечностей.

Высокорезультативными способами похудения при помощи нагрузок являются передвижения по лестнице многоэтажного дома, немного меньше – упражнения на эллиптическом тренажере.

Упражнения с сопротивлением

Силовой тренинг, а точнее упражнения с сопротивлением, являются действенным способом для похудения. Еще лучших результатов можно достичь, чередуя аэробные и силовые упражнения во время одной тренировки. Когда человек тренируется, повышается температура его тела, после чего происходит незначительное ее понижение, что оказывает благотворное влияние на качество отдыха.

Упражнения с собственным весом

Такие упражнения дают возможность тренировать мышцы, не увеличивая частоту сокращений сердца, что дает возможность включать их в тренировки вечером. Известно, что клетка мышцы в 8 раз более активна в метаболическом отношении, чем какая-либо другая. Это значит, что для ее поддержания необходимо в 8 раз больше энергии.

Медитация от бессонницы

Сколько раз повторять упражнения зарядки, следует устанавливать в индивидуальном порядке. По мере усиления тренированности организма нагрузка должна повышаться.

Упражнения выполняются в медленном темпе. Между подходами следует делать минимальный перерыв. Основными упражнениями являются:

• подтягивания;
• приседания;
• выпады;
• отжимания от пола.

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально и повышается по мере увеличения тренированности организма. Темп медленный. Перерыв между подходами минимальный. Основные упражнения – это приседания, отжимания от пола, подтягивания, выпады.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:

• сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
• поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
• обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
• упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм начинает справляться с подобными нагрузками.

Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, главное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

Следующая запись Куркума — полезные свойства растения и приправы