Как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку: пошаговый план действий, список упражнения для бассейна + самые частые ошибки

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

• Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.
  Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.
• Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
• Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

  Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

• Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

• Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

С чего следует начинать

В вопросе, как правильно научиться плавать, важны начальные упражнения, которые должны дать первые навыки и не отпугнуть обучающегося человека. Начинаются занятия с очень простых упражнений с постепенным усложнением и переходом на обучение конкретным способам плавания.

Одно из простых, но показательных, упражнений – «поплавок». Оно учит правильно организовывать дыхание в воде и владению своим телом при погружении. Вначале подбирается глубина водоема «по грудь». Производится глубокий вдох и погружение в воду с головой, где делается выдох. Затем голова поднимается над поверхностью, делается новый вдох с последующим выдохом в воде. Так повторяется 5-6 раз, после чего производится отталкивание ногами от дна и полное выныривание.

Упражнение «поплавок»

Следующее упражнение из этой категории осуществляется на глубине чуть выше пояса. Делается вдох, после чего на задержке дыхания производится погружение в воду с головой и обхват под водой согнутых коленей. В таком положении надо оттолкнуться от дна и при выталкивании на поверхность выдохнуть. Без смены позы делается вдох, после чего можно выпрямиться.

Другое простое упражнение — скольжение. Занятия следует проводить, зайдя на глубину по грудь. Делается вдох, приседание и резкое отталкивание от дна. Задача: распрямить тело на поверхности (руки прижимаются к телу по бокам) и проскользить по поверхности без движения максимально долго. Когда ноги погрузятся в воду, можно принять вертикальное положение. Когда почувствуете дно, упражнение необходимо повторить, и так 5-10 раз.

Третье упражнение направлено на обучение работы ногами. Проводится оно аналогично предыдущему скольжению, но ставится задача понять, как правильно научиться плавать, используя движение ног. При скольжении по поверхности после отталкивания производятся спокойные, поочередные движения ногами вверх-вниз

Не следует «молотить» конечностями со всей силы: для начала важно понять, как зависит движение тела по воде от движения ног

Плавание по-собачьи выполняется руками и ногами

После освоения первых упражнений можно приступить к такому упражнению, как плавание «по-собачьи». Это упражнение является продолжением предыдущих  2 упражнений, когда задействуются еще и руки. Для начала руки держатся перед собой в слегка согнутом положении. При скольжении по воде руками делаются гребки под себя. Все движения следует проводить спокойно и контролируемо. Одновременно ногами также производятся манипуляции. На этом этапе вряд ли удастся согласовать движение конечностей, но такая цель и не стоит

Важно понять, как зависит удержание на поверхности от этих элементов

Базовые упражнения

Для взрослых разработаны специальные базовые упражнения, которые помогут освоить плаванье. Такой комплекс могут использовать и дети от 7 лет и старше. Выполнение упражнений — хороший метод, который позволит преодолеть свои комплексы, страх, перестать бояться глубины. Благодаря им можно быстро научиться уверенно держаться на воде. Тренироваться можно в бассейне, на речке или на море.

Источник фото: shutterstock.com

Звездочка

Чтобы научиться хорошо плавать с нуля, стоит освоить упражнение «звездочка». Оно подходит как ребенку от 10 до 12 лет (мальчику и девочке), так и подростку в 16, либо взрослому человеку.

Методику без проблем можно освоить самому. Для этого надо вдохнуть максимальный объем воздуха, задержать дыхание и принять на воде горизонтальное положение. Выполнять упражнение можно на груди и на спине. Голову опустить в воду и держаться. Ноги и руки развести в разные стороны. «Звездочка» поможет удерживаться на морской или речной глубине в расслабленном состоянии.

Скольжения

Чтобы самостоятельно научиться правильно держаться на воде в реке или бассейне, следует освоить скольжения. Такая методика — основа любого стиля. Если научиться выполнять грамотно скольжения на боку, груди или спине, можно понять, как плавать кролем, дельфином, брасом или баттерфляем. Этот подход заставляет выскальзывать после гребка дальше, держа равновесие.

Источник фото: shutterstock.com

Делая упражнение на спине, нужно встать задом к берегу или к бортику лицом. Все конечности вытянуть вдоль туловища спокойно. Сделать вдох и задержать его. Немного присесть и слегка оттолкнуться, после чего занять положение лежа. Мышцы живота следует напрячь, а подбородок — прижать к груди. Помогая себе гребками рук ладошками вниз, старайтесь не принимать положение сидя.

Если же осваивать скольжения на груди, нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Немного наклониться и коснуться подбородком воды. Вперед выставить руки, соединив большие пальцы. Вдох. Быстрое опускание на глубину лицом ко дну. Оттолкнуться от него ногами и принять горизонтальное положения. Стараться скользить с вытянутыми конечностями.

Поплавок

Другой подход называется «поплавок». Методика позволяет научиться расслаблять тело в воде. Для этого потребуется глубоко вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть колени к груди, прижав их. Лучше всего обхватить их руками. Под водой наклонить к ним голову.

Быстро научиться плавать

 
Непредвиденные ситуации требуют оперативных решений. Поездка на отдых, приобретение абонемента в бассейн или аквапарк, запись на кружок приобретают смысл только после усвоения базовых навыков. Тренер Денис Тараканов предлагает интенсивный курс, дающий результат уже после получаса работы. Перед началом следует позаботиться о соблюдении правил безопасности: выбрать мелкий водоём или найти ступеньку. В процессе объяснения к простым движениям поэтапно присоединяются дополнительные.

Тараканов показывает способ сохранять плывучесть с опорой на согнутых и вытянутых руках, с упором пятками в борт. Следующая стадия предполагает свободное скольжение без страховки. Главная цель гайда – быстрое обучение: красота и чёткость выполнения игнорируются. Ученики выбирают удобную для себя технику: «по-собачьи» или «полубрасс». Важная особенность – следует держать руки впереди и избавиться от привычки грести под себя. В заключительном упражнении зрители поднимают голову для вдоха. Темп плавания сохраняется.
 

Принципы обучения плаванию

Если появилось непреодолимое желание овладеть водным пространством, то лучше всего начинать с решения вопроса, как научиться правильно плавать в бассейне. Именно неглубокий бассейн создает идеальные условия для первоначальных занятий:

ровное дно (самое главное — без ям) и стабильность глубины по площади;
отсутствие течения воды;
оптимальная температура, что важно для мышечного тонуса;
наличие тренера.

Держаться на воде — основа начала обучения

Как правильно научиться плавать в бассейне, видео наглядно демонстрирует практическое применение методики. Прежде всего, следует учесть элементарные рекомендации:

1. Оптимальное время для обучения: вечер до 19 часов, когда у человека сохраняется оптимальный мышечный тонус.

2. Занятия не следует проводить сразу после приема пищи (лучше это делать через 2-2,5 ч после еды).

3. Надо подумать об элементарной экипировке: резиновые шлепанцы и тапочки, возможно специальные очки для защиты от хлорированной воды.

4. Перед погружением в бассейн рекомендуется воспользоваться теплым душем и провести короткую разминку (разогреть мышцы).

5. Для достижения быстрых результатов лучше обеспечить посещение бассейна не реже 3 раза в неделю с продолжительностью занятий не менее 1 ч.

Перед занятием в воде производится разминка

Как отмечалось выше, принципы, как правильно научиться плавать (видео прилагается), основываются на 3-х основных навыках: умение держаться на воде, правильно дышать и осуществлять движение всеми частями тела в соответствии с выбранным способом плавания. Практические занятия начинаются с обучения удержания тела на поверхности воды.

Одним из популярных упражнений является так называемая «звездочка». Оно осуществляется в следующем порядке: вдыхается с легкие максимально возможный объем воздуха, после чего лицо погружается в воду, а верхние и нижние конечности разводятся в обе стороны, формируя фигуру, напоминающую «звездочку». В таком положении следует пребывать как можно дольше. Следует помнить, что при выдохе тело начнет погружаться в воду. Такое упражнение решает важнейшую задачу — устранение страха перед водой и приобретение уверенности в себе.

Упражнение «звездочка» снимает страх перед водой

Как плавать, чтобы похудеть

Многие считают, что с помощью бассейна можно избавиться от лишнего веса. Отчасти это так, но заниматься придется долго и интенсивно — все-таки это не силовая тренировка, а кардио. То есть сжигание калорий начнется только через 40 минут после старта.

Крайне важно изучать различные стили плавания. Это помогает увеличить нагрузку на разные типы мышц и способствует похудению. И, конечно, не нужно забывать о правильном дыхании, потому как для сжигания жира организму требуется немало кислорода

И, конечно, не нужно забывать о правильном дыхании, потому как для сжигания жира организму требуется немало кислорода.

Для похудения стоит подключить и упражнения из акваэробики, например ходьбу в воде, бег на месте, подпрыгивания.

Однако все зависит от техники пловца и от тренировки. Вода плотнее воздуха, и все упражнения проходят через сопротивление для любых мышц тела. Метаболизм работает быстрее — это значит, что калории продолжают сжигаться и после бассейна.

Так что плавайте для похудения — но плавайте много. Регулярные занятия в бассейне могут быть эффективнее ожесточенных походов в зал и уж точно полезнее для здоровья. А результатом станут гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойтесь, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными. Это неправда.

В любом случае главное для взрослого человека — научиться плавать как можно правильнее, иначе влияние на фигуру будет довольно слабым.

Авторы курса

Евгений Лихобабин (VK, FB)

• Кандидат в мастера спорта по плаванию с 14 лет.
• Специализация — кроль и баттерфляй.
• Общий стаж занятий — 21 год из них 16 лет профессионально.
• Практика в TI c 2012 года.
• Обучает взрослых плаванию с 2013 года.
• Неоднократный победитель и призер областных соревнований, рекордсмен области.
• Увлекается бегом, спортивным туризмом и баскетболом.
• В свободное от плавания время обучает студентов программированию, строит собственный бизнес и путешествует по миру.

Алексей Лихобабин  (VK, FB, Strava)

• Эксперт №1 по методике Полного погружения —Total Immersion в России.
• 1247 пловцов из 25ти стран участвовали в тренингах, кэмпах и мастер-классах Алексея.
• Призер заплывов на открытой воде на дистанциях 10 и 14 километров.
• Автор 5 книг.
• Стаж занятий плаванием: 26 лет из них 15 лет профессионально. Любит плавать кролем между островами в морях и океанах.
• Учился на тренера в Международном Эриксоновском Университете коучинга, Канада.
• Проводил тренинги и кэмпы по плаванию в 12 странах.
• Сертифицированный командный коуч.
• Альпинист, восходил на вершины в Альпах, Тянь-Шане и Кавказе, в т.ч. Монблан, Эльбрус и Казбек.

Преимущества тренинга академии плавания «Плавать просто»

1

Внимание к технике и осознанность каждого движения. Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы

Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект

Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.

2. Методика подходит для любого возраста

Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы от 12 до 60 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон от 5 до 96 лет.

3. Возможность постоянного прогресса

Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».

4. Научиться быть тренером самому себе

Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.

5. Понимание водной среды и установление гармонии с водой

Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.

Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы индивидуально работаем над техникой или в группах по 3-4 человека на одного тренера.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

• кроль;
• кроль на спине;
• брасс;
• баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

1. Ложитесь на воду.
2. Вытяните прямые ноги.
3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

1. Ложитесь на живот.
2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
4. Верните их в исходное положение над головой.
5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях. Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Отработка на суше.

   Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

   При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

   Подробно это показано в данном видео:

2. Две доски.

   Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

   Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

   В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

   Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

   Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

3. Положение 11.

   Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

   Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

1. Плавание с одной вытянутой рукой.

   Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

2. Поочередные гребки.

   Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

   Положение тела и головы при этом не должны меняться.

3. Полная координация.

   Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

   Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Простые советы

Где лучше всего выполнять такие базовые упражнения? Оптимально тренироваться в бассейне. Самостоятельно можно учиться плавать и в реке. Но заходить далеко нельзя. Рекомендуется выбирать направление к берегу, то есть от глубины к мели.

Источник фото: shutterstock.com

Если во время занятий появились трудности, страх, панические атаки, не стоит заходить в воду дольше, чем на 5 минут, и оставаться один на один со стихией. Лучше заручиться поддержкой опытного пловца.

Не рекомендуется сразу же осваивать брасс или кроль. Сперва стоит выбрать самый простой способ — «собачкой» или «лягушкой». Плавать по-собачьи можно, постоянно работая руками и делая «цепляющие» гребки. Ноги работают по принципу ножниц. Другой легкий вариант – по-лягушачьи. Тут гребки делаются в стороны. Синхронно руками и ногами. Такой способ считается более правильным и безопасным.

Стоит заметить сразу: вряд ли у кого-то получится освоить все упражнения за 5 минут или 1 день. Тренировки нужно проводить самостоятельно. Сколько занятий уйдет на усвоение навыков? Тут все индивидуально. Главное — не отчаиваться и продолжать. 

Советский учебный фильм «Брасс»

В Советском Союзе была одна из сильнейших в мире школ брасса. Олимпийскими чемпионами и призёрами в самой сложной дисциплине становились Галина Прозуменщикова, Марина Кошевая, Любовь Русанова, Лина Качюшите, Робертас Жулпа и многие другие. Обучающие ленты из СССР до сих пор сохраняют актуальность и применяются при подготовке юных пловцов. В видео-пособии от «Союзспортфильма» технические основы демонстрируются на примерах выступлений выдающихся спортсменов-брассистов. Информация преподносится поэтапно, рационально, понятным языком. Обучение делится на этапы: использование рук, работа ног, попеременное движение, дыхание.

17 июля 2019

Избавьтесь от страха воды

Самовнушение не принесет пользы. Главное, шаг за шагом привыкать к воде, чтобы страх глубины пропал сам собой.

Начинать следует в мелких водоемах или детских бассейнах. Вода должна быть приятной, комфортной. Просто зайдите в воду, насколько сможете, и попробуйте расслабиться. Усложняйте себе задачу, заходя все дальше. Лучше всего, чтобы в воде не было волн и множества посторонних людей, которые будут стеснять вас.

Самое сложное — научиться опускать в воду голову. Попросите кого-нибудь из близких, кто умеет плавать, проконтролировать ваши успехи и обеспечить безопасность.

Начинайте делать первые движения, попробуйте полежать на воде.

Не переходите к плаванию на глубине, если рядом нет квалифицированного инструктора, человека, который вас проконтролирует и окажет всю необходимую помощь!

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой.  Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены

Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды

Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта.  Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

• Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
• Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз.   Ноги при этом также поднимаются и опускаются
• Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение  плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».