Как научиться плавать стилем баттерфляй: порядок действий и упражнения

Сколько же стоит мечта?

Стоимость видео-курса зависит от комплекта .

содержание пакета	стоимость, рублей ссылка на покупку
Демо-версия курса обучения плаванию кролем
Первые уроки курса и доступ к главам книги «Кроль — легкая скорость»
1. базовые упражнения	*
Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать».	490 рублей
Видео-курс обучения плаванию кролем SILVER
Для тех, кто учиться плавать кролем. Подходит для подготовки к тренингу или кэмпу
1. базовые упражнения	*
2. основные  упражнения	*
3. точки фокусировки	*
4. термины	*
Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать».	2790 рублей
Видео-курс обучения плаванию кролем GOLD
Для тех, кто хочет разобраться как самостоятельно строить свои тренировки
1. базовые упражнения	*
2. основные  упражнения	*
3. точки фокусировки	*
4. термины	*
5. одна сессия анализа вашей техники плавания	*
6. видео курс: как планировать и строить тренировки, оценивать прогресс, измерять и корректировать результат	*
7. видео курс: руководство по самотренировке	*
Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать».	4650 рублей
Видео-курс обучения плаванию кролем PLATINUM
Для тех, кто хочет увеличить скорость в плавании кролем и тренироваться самостоятельно. Включена одна 45-минутная  консультация с тренером «Плавать просто» по скайпу
1. базовые упражнения	*
2. основные  упражнения	*
3. точки фокусировки	*
4. термины	*
5. одна сессия анализа вашей техники плавания	*
6. видео курс: как планировать и строить тренировки, оценивать прогресс, измерять и корректировать результат	*
7. видео курс: как плавать больше и быстрее	*
Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать».	6820 рублей

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

• Кроль.
• Кроль на спине.
• Брасс.
• Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Базовые упражнения

Для взрослых разработаны специальные базовые упражнения, которые помогут освоить плаванье. Такой комплекс могут использовать и дети от 7 лет и старше. Выполнение упражнений — хороший метод, который позволит преодолеть свои комплексы, страх, перестать бояться глубины. Благодаря им можно быстро научиться уверенно держаться на воде. Тренироваться можно в бассейне, на речке или на море.

Источник фото: shutterstock.com

Звездочка

Чтобы научиться хорошо плавать с нуля, стоит освоить упражнение «звездочка». Оно подходит как ребенку от 10 до 12 лет (мальчику и девочке), так и подростку в 16, либо взрослому человеку.

Методику без проблем можно освоить самому. Для этого надо вдохнуть максимальный объем воздуха, задержать дыхание и принять на воде горизонтальное положение. Выполнять упражнение можно на груди и на спине. Голову опустить в воду и держаться. Ноги и руки развести в разные стороны. «Звездочка» поможет удерживаться на морской или речной глубине в расслабленном состоянии.

Скольжения

Чтобы самостоятельно научиться правильно держаться на воде в реке или бассейне, следует освоить скольжения. Такая методика — основа любого стиля. Если научиться выполнять грамотно скольжения на боку, груди или спине, можно понять, как плавать кролем, дельфином, брасом или баттерфляем. Этот подход заставляет выскальзывать после гребка дальше, держа равновесие.

Источник фото: shutterstock.com

Делая упражнение на спине, нужно встать задом к берегу или к бортику лицом. Все конечности вытянуть вдоль туловища спокойно. Сделать вдох и задержать его. Немного присесть и слегка оттолкнуться, после чего занять положение лежа. Мышцы живота следует напрячь, а подбородок — прижать к груди. Помогая себе гребками рук ладошками вниз, старайтесь не принимать положение сидя.

Если же осваивать скольжения на груди, нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Немного наклониться и коснуться подбородком воды. Вперед выставить руки, соединив большие пальцы. Вдох. Быстрое опускание на глубину лицом ко дну. Оттолкнуться от него ногами и принять горизонтальное положения. Стараться скользить с вытянутыми конечностями.

Поплавок

Другой подход называется «поплавок». Методика позволяет научиться расслаблять тело в воде. Для этого потребуется глубоко вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть колени к груди, прижав их. Лучше всего обхватить их руками. Под водой наклонить к ним голову.

В водный спорт приходят даже люди с водобоязнью

Многие люди боятся открытой воды. На море, в реке или озере они плавают вдоль берега. Но с водобоязнью можно справиться, причём самостоятельно. Это сделать будет сравнительно легче, чем бороться со страхом высоты.

Работа с боязнью открытой воды зависит от того, чего именно боится человек и насколько сильно. Бывает, что страх воды слишком сильный, тогда справиться поможет только длительная терапия. Но иногда тренер может помочь преодолеть водобоязнь.

Анна Полейкина
Тренер по плаванию, активный участник движения «Мастерс»

Когда я начала работать тренером, то была поражена, как много людей боятся воды.

В самых сложных случаях я спускаюсь вместе с подопечным в воду и помогаю ему справиться с водобоязнью.

Справиться с водобоязнью поможет психолог. С полисом «Телемедицина» можно получить консультацию специалиста онлайн в любое удобное время.

Как научиться плавать самостоятельно – общие советы

1. Главное для начала – суметь держаться на воде. Чтобы это сделать, необходимо расслабиться, принять прямое горизонтальное положение на воде, держась за опору (например, бортик). Нужно почувствовать воду, но при этом не вдыхать ее через нос или рот. 

Существует специальное упражнение для этого – «звездочка». Нужно встать в воде по пояс, руки поднять вперед, а затем вверх. Глубоко вдохнуть, медленно вытянуться вперед и погрузить лицо в воду

Важно: ноги и руки развести в стороны так, чтобы получилась «звезда»

Здесь – видеоинструкция:  

Также поможет упражнение «поплавок»: необходимо встать в воде до уровня груди и глубоко вдохнуть. Затем присесть под воду, колени обхватить руками. В таком положении тело всплывет и удержится на поверхности. 

Видео с упражнением:

1. Дыхание.

В плавании очень важно правильно дышать: вдыхать ртом, а выдыхать в воду – ртом или носом. Чем глубже вдох, тем лучше получится держаться на воде. . Есть упражнение для развития техники дыхания: выдох в воду

Нужно держаться за бортик, сделать вдох ртом, а затем выдох в воду носом. Если вы тренируетесь в водоеме и держаться не за что, то можно просто приседать в момент выдоха. 

Есть упражнение для развития техники дыхания: выдох в воду. Нужно держаться за бортик, сделать вдох ртом, а затем выдох в воду носом. Если вы тренируетесь в водоеме и держаться не за что, то можно просто приседать в момент выдоха. 

1. Скольжение 

Это следующий этап – все четыре стиля плавания основаны именно на нем. 

Скольжение хорошо выполнять после упражнения «поплавок»: для этого нужно принять ту же позу, что и в упражнении, потом оттолкнуться от бортика ногами, принять горизонтальное положение и медленно скользнуть по воде, считая до десяти

Важно помнить, что лицо должно быть в воде, а шея и голова должны держаться прямо, как продолжение позвоночника.  

Теперь расскажем об упражнениях, которые помогут вам лежать на воде.

1. Для начала опять побегайте по дну, выполняя гребковые движения руками. Делайте это около минуты.
2. Снова присядьте, и когда всплывете поплавком, выпрямитесь, начинайте делать движения ногами вверх-вниз и круговые движения руками
3. Теперь попробуйте скользить на воде. Станьте лицом к берегу (или к бортику, если тренируетесь в бассейне). Вытяните ровные руки вверх, чтобы одна ладошка накладывалась на другую, задержите дыхание. А потом резко оттолкнитесь от дна, и, сохраняя прямое положение тела, проскользите к берегу. При этом двигать руками и ногами не нужно. Повторите упражнение несколько раз.
4. То же самое упражнение, но на этот раз не задерживайте дыхание, а делайте выдох в воду.
5. Теперь сделаем упражнение «звездочка». Повернитесь к берегу (бортику) спиной, задержите дыхание, разведите руки в стороны и просто аккуратно лягте на воду. Тут самое главное сохранить ровное положение тела.
6. Похожее упражнение. Только на этот раз руки плотно прижмите к телу, оттолкнитесь от дна и проскользив какое-то расстояние, начинайте работать ногами. Проплывите так долго, как сможете.

Первые навыки в плавании

Если какие-то упражнения у вас не получаются даже с двух-трех попыток, повторяйте до тех пор, пока не получится. Особенно много внимания следует уделять положению рук при скольжении. Для спины – они плотно прижаты к телу. Для живота – вытянуты вперед.

Теперь научимся хорошо работать ногами

Делаем все те же действия, что и при скольжении, но только при этом ноги не просто вытянуты, а двигаются вверх-вниз. Вы почувствуете, что плывете. Постарайтесь проплыть до тех пор, пока в легких не закончится воздух. Для того, чтобы хорошо освоить это упражнение для начала можете опробовать другой его вариант. Возьмите в руки воздушную подушку и вытяните вперед. Вначале попробуйте плыть с головой под водой, поднимая ее лишь за тем, чтобы вдохнуть новую позу воздуха. Затем задание посложнее. Также вытяните вперед руки с подушкой, но теперь голову держите над головой. Плывите, пока не устанут ноги.

Ну и финальные упражнения уже, собственно, и являются полноценным плаванием.

Отталкиваемся ногами от дна и работаем ногами (вверх-вниз) и руками (круговые движения). Плывем к берегу. Самое сложное сейчас – не останавливаться для дыхания. Многие говорят, что именно необходимость дышать усложняет их обучение плаванию. Дышать можно двумя способами. Первый заключается в том, что вы полностью поднимаете голову из воды, не прекращая при этом движения руками и ногами. То есть задерживаете дыхание, отталкиваетесь от дна, когда чувствуете, что заканчивается кислород, выдыхаете воздух в воду, поднимаете голову над водой и делаете новый вдох. Обычно на этом моменте человек теряет ритм и начинает тонуть. Поэтому гораздо лучше второй способ.

Начинаете так же – задерживаете дыхание, отталкиваетесь от берега, выдыхаете в воду. Как помните, руки совершают у вас круговые движения. Так вот, когда левая рука только погрузилась в воду, вы поворачиваете голову (но ни в коем случае не приподнимаете)  и делаете вдох, затем обратно поворачиваете голову вниз

Очень важно четко поддерживать установившийся ритм и не сбиваться

Теперь несколько простых правил, которые позволят вам научиться плавать гораздо быстрее.

• Никогда не ешьте перед тем, как опускаться в воду.
• Никогда не залазьте в воду без предварительных упражнений.
• Если при упражнениях у вас потемнело в глазах – остановитесь и немного отдохните. Это нормальная реакция организма при непривычных нагрузках.
• Всегда следите за своей осанкой. Причем не только в воде. Чем ровнее вы держите спину на суше, тем проще будет сохранять ровное положение тела в воде.

Теперь подробнее поговорим о каждом виде плавания отдельно.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

• кроль;
• кроль на спине;
• брасс;
• баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

1. Ложитесь на воду.
2. Вытяните прямые ноги.
3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

1. Ложитесь на живот.
2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
4. Верните их в исходное положение над головой.
5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Обучение способам плавания

После того как у человека появляется уверенность в том, что держаться на воде достаточно просто, можно приступать к обучению стилям плавания. Как научиться правильно плавать кролем? Кроль — это тот стиль плавания, который стоит освоить прежде всего. Задача в этом случае ставится конкретная: надо научиться перебирать ногами, согласуя эти движения с движением рук, при этом тело располагается в горизонтальном положении на поверхности воды.

Кроль подразумевает совместную работу рук и ног

Движения руками производятся в следующем порядке: одна рука вытягивается вперед, а затем опускается в воду так, чтобы ладонь, сформированная в виде ковша, совершила гребок по направлению к бедру. Потом аналогичное движение осуществляется другой рукой. Продвижение тела будет стабильным при поочередном выполнении таких движений руками. Правильное дыхание обеспечивается за счет поворота головы в сторону руки, которая гребет под водой. Следует стараться каждый вдох делать глубокий.

Как научиться плавать брассом? Этот способ значительно отличается от кроля, но научиться ему не очень сложно. В первой фазе тело распрямлено, голова погружена в воду, руки прямо вытянуты вперед с ладонями наружу. Делается энергичный гребок обеими руками назад, ноги помогают вытолкнуть тело вперед. Движение рук прекращается на уровне плеч, после чего сгибаются в локтях и опять направляются вперед.

Плавание брассом не сложнее, чем кролем

Отталкивание ногами производится  следующим образом. При гребке руками ноги сгибаются в колене и приближаются к телу. Когда руки перестают загребать, производится толчок ногами, т.е. их распрямление. Вообще брасс отличается тем, что все движения конечностей производятся исключительно под водой. Голова при движении периодически погружается в воду, а затем выталкивается на поверхность. Дыхание необходимо согласовать с этими периодами.

Плавание на спине по технике мало отличается от обычного кроля. В этом случае тело человека располагается спиной вниз, а руки опускаются за спину. Принцип остается тот же: поочередное выбрасывание рук с одновременным выполнением движений ногами. Баттерфляй — это сложный способ плавания, включающий специфическое изгибание всего туловища. На начальной стадии обучения плаванию этот стиль не практикуется. В последующем техникой его освоения может заняться специалист.

Плавание на спине

Плаванию можно научиться в любом возрасте

Важно преодолеть психологическую боязнь утонуть. Сам процесс обучения достаточно прост, а потому может проводиться как в бассейне, так и открытом водоеме. Однако лучше всего при обучении воспользоваться услугами профессионала — безопасно и гарантия успеха.  

Однако лучше всего при обучении воспользоваться услугами профессионала — безопасно и гарантия успеха.  

Авторы курса

Евгений Лихобабин (VK, FB)

• Кандидат в мастера спорта по плаванию с 14 лет.
• Специализация — кроль и баттерфляй.
• Общий стаж занятий — 21 год из них 16 лет профессионально.
• Практика в TI c 2012 года.
• Обучает взрослых плаванию с 2013 года.
• Неоднократный победитель и призер областных соревнований, рекордсмен области.
• Увлекается бегом, спортивным туризмом и баскетболом.
• В свободное от плавания время обучает студентов программированию, строит собственный бизнес и путешествует по миру.

Алексей Лихобабин  (VK, FB, Strava)

• Эксперт №1 по методике Полного погружения —Total Immersion в России.
• 1247 пловцов из 25ти стран участвовали в тренингах, кэмпах и мастер-классах Алексея.
• Призер заплывов на открытой воде на дистанциях 10 и 14 километров.
• Автор 5 книг.
• Стаж занятий плаванием: 26 лет из них 15 лет профессионально. Любит плавать кролем между островами в морях и океанах.
• Учился на тренера в Международном Эриксоновском Университете коучинга, Канада.
• Проводил тренинги и кэмпы по плаванию в 12 странах.
• Сертифицированный командный коуч.
• Альпинист, восходил на вершины в Альпах, Тянь-Шане и Кавказе, в т.ч. Монблан, Эльбрус и Казбек.

Преимущества тренинга академии плавания «Плавать просто»

1

Внимание к технике и осознанность каждого движения. Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы

Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект

Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.

2. Методика подходит для любого возраста

Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы от 12 до 60 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон от 5 до 96 лет.

3. Возможность постоянного прогресса

Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».

4. Научиться быть тренером самому себе

Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.

5. Понимание водной среды и установление гармонии с водой

Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.

Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы индивидуально работаем над техникой или в группах по 3-4 человека на одного тренера.

Как быстро научиться плавать

Проще всего стать хорошим пловцом в компании опытного специалиста. Занятия могут быть как групповыми, так и индивидуальными.

Индивидуальные подойдут тем, кто хочет быстрых результатов

На тренировке инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание осмыслению того или иного элемента, разъяснить, почему не получается, и будет рядом при первых попытках, а еще продемонстрирует упражнения и расскажет о стилях плавания. Но групповые занятия тоже могут принести свой результат и будут особо актуальны для общительных людей с сильным духом соперничества. А еще, как правило, они стоят дешевле

А еще, как правило, они стоят дешевле.

Но как научиться плавать самостоятельно?

В первую очередь важно освоить водную среду. То есть понять, как спускаться в бассейн без страха, не бояться брызг. Именно так взрослых учат плавать в бассейне, как раз с помощью следующих упражнений

Именно так взрослых учат плавать в бассейне, как раз с помощью следующих упражнений.

1. Выдохи в воду у бортика

Сделайте вдох над поверхностью воды, затем полностью опуститесь в нее и медленно выдохните носом и ртом так, чтобы появились пузырьки.

2. Поплавок

Втяните воздух, задержите дыхание и сядьте в воду, притянув колени к грудной клетке, а голову — к коленям. Досчитайте до десяти и всплывите вверх спиной, выдохните и встаньте на ноги

Важно почувствовать, как вода вас выталкивает, и ощутить состояние невесомости

3. Скольжение на груди

Вытяните перед собой руки, вдохните, опустите голову в воду, оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и скользите вперед по мере возможностей. Тело должно быть выпрямлено, ноги сжаты вместе, голова между руками, а лицо опущено вниз. Делайте выдох и поднимайтесь. Это упражнение помогает привыкнуть к горизонтальному положению тела во время плавания и учит держаться в воде без опоры.

4. Работа ног сидя

В начале упражнения нужно сидеть на бортике, опустив ноги в воду

Ноги важно выпрямить, не сгибая их в коленях, и вызвать большое количество брызг, двигая конечностями вверх и вниз. Это поможет познакомиться с техникой плавания кролем. 5

Работа ног у бортика в воде

5. Работа ног у бортика в воде

Руками держитесь за бортик, тело оставьте в лежачем положении. Выполняйте движения ногами вверх-вниз с той же целью: появление брызг.

Считается, что ногами работать сложнее, но без нижних конечностей плавание нельзя будет назвать полноценным. Главное — это держать носки вытянутыми. А в тренировочных целях можно держаться за бортик или специальные доски.

Что мешает научиться плавать людям старшего поколения

Инстинкт плавания заложен в каждом человеке с рождения. Все животные инстинктивно умеют плавать. Плавать умеют даже куры! И только человек убежден, что плаванию нужно учиться, что нельзя войти в воду и сразу поплыть.

Маленькие дети отлично держатся на воде и учатся плавать очень быстро. Если человек не научился плаванию в детстве, то с возрастом чаще всего у него появляется боязнь воды. Взрослея, человек становится более осторожным, у него появляются различные страхи и предубеждения.

Страх утонуть заставляет человека, который не владеет навыками плавания, хаотично и беспорядочно размахивать в воде руками и ногами, чтобы добраться до твердой поверхности. Активные действия утопающего приводят к бесполезному растрачиванию энергии и потери силы. Такой человек быстро сдается и может даже утонуть.

Человек, умеющий плавать, не испытывает страха, затрачивает при движении минимум сил, правильно, спокойно дышит и может продержаться на воде много времени.

Вывод: научиться плавать и детям, и взрослым можно только преодолев страх. Когда страх уйдет, человек очень быстро сможет научиться плавать различными техниками.

Как научиться дышать правильно?

Первая и самая главная задача – научиться правильно дышать, так как ваше лицо довольно часто во время плавания будет под водой, вне зависимости от того стиля плавания, который вы выберете. Вернее так, основная задача – научиться правильно выдыхать в воду. Сначала это может быть довольно неприятно, настолько, что вы захотите вообще бросить это занятие. Но стоит потерпеть несколько занятий и от дискомфорта следа не останется.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут облегчить процесс обучения и освоить правильное дыхание и движение в воде в короткие сроки. Освоить эти упражнения можно за пару занятий, а дальше переходить к освоению выбранной техники плавания.

1. «Выдыхание в воду». Для упражнения потребуется надеть очки и проверить, чтобы они плотно прилегали к телу, иначе в них попадет вода, и будет довольно некомфортно. Встаньте рядом с бортиками бассейна, сделайте глубокий вдох ртом и опуститесь под воду. При этом руками можете держаться за бортики для удобства. Под водой медленно выдохните воздух на счет три. Делать это можно носом или ртом или и тем, и те одновременно. Всплывите на поверхность и сделайте еще один глубокий вдох ртом. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. «Выдох в воду и движения ногами». Возьмитесь руками за бортики бассейна, выпрямите руки и тело, лягте на воду. Вдохните ртом, опустите голову вниз и выдыхайте на три счета. В процессе выдоха работайте ногами от бедра, при этом ноги должны быть практически прямыми. При вдохе поднимаете голову вверх, затем опускаете под воду, при этом двигая ногами. Повторять 10 раз.
3. «Звездочка» — это упражнение помогает научиться держаться на воде. Для выполнения необходимо набрать в грудь максимальное количество воздуха, опустить лицо в воду, раскрыть руки и ноги в разные стороны на поверхности воды и лежать таким образом. При этом нельзя выдыхать воздух, так как это приведет к тому, что вы начнете опускаться на дно. Это упражнение поможет преодолеть страх воды и натренировать дыхание. В этом упражнении приходит понимание, что наши легкие, как спасательный круг, помогут нам продержаться на воде без особых телодвижений.

После того как вы достаточно освоите выдох в воде и станете уверенно и расслаблено себя в ней чувствовать, можно переходить на освоение выбранной техники плавания.

После этого можно заходить в воду и для начала сделать несколько общих упражнений

1. Несколько минут просто походите в воде, чтобы она достигала вам уровня груди. Можете попрыгать. При движении помогайте себе руками. Делайте ими такие же движения, будто бы плывете.
2. После этого полностью погрузитесь в воду с головой. Потренируйтесь задерживать дыхание хотя бы на 30 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза с перерывами в минуту.
3. Теперь повторяйте это же упражнение с тем отличием, что воздух не задерживаете в себе, а сразу выдыхаете в воду и сразу поднимаетесь из воды. Это упражнение надо повторить 5-6 раз.
4. А теперь задержите дыхание и попробуйте присесть под водой. Вы всплывете поплавком. Можете попробовать выпрямиться. Это упражнение помогает придать уверенности в себе, потому что вода будет держать вас. После этого выдохните воздух и встаньте на ноги.

Теперь что касается открытых глаз. Многие говорят, что лучше всего на первых порах не стараться открыть глаза под водой – это создаст дополнительные сложности при обучении. Но большинство в корне не согласны с этим. Чем раньше вы научитесь открывать под водой глаза, тем меньше проблем будет потом. Для начала можете одевать специальные очки (если вы учитесь плавать в реке), но лучше всего изначально приучать свои глаза.

12 уроков для тех, кто хочет самостоятельно научиться плавать

Урок 1. Ознакомление с упражнениями для освоения с водой и дыхательными упражнениями.

На суше: в течение 10-15 мин выполняйте общеразвивающие упражнения.
Упражнения урока №1 для самостоятельного обучения плаванию в воде:

• Ходьба и прыжки по дну в различных направлениях с различным положением и движением рук – 2-3 минуты.
• Погружения в воду с задержкой дыхания (если есть партнер, взявшись за руки) – 5-6 раз.
• Погружение с головой с одновременным выдохом – 5-6 раз.
• Стоя в воде по грудь, сделайте вдох, опуститесь под воду и задержите дыхание, потом сгруппируйтесь.
  После всплытия «поплавком» посчитайте до 5-10, встаньте на ноги и выдохните – 3-4 раза.

Урок 2. Освоение лежания на воде, скольжения на груди и на спине.

На суше: имитационные упражнения – выдохи, движения ногами, как при плавании кролем (попеременное движение прямыми ногами вверх-вниз).
В воде:

• Бег по дну, выполняя гребковые движения руками, – 1 минуту.
• «Поплавок» с последующим выпрямлением рук и ног при задержке дыхания – 5-6 раз.
• Лежание на груди с задержкой дыхания и последующими движениями ногами, как при плавании кролем, – 3-4
  раза.
• Скольжение на груди с задержкой дыхания. Встаньте лицом к берегу, поднимите руки, кисти соедините, голова между руками. Сделайте вдох, оттолкнитесь от дна и лягте на воду, посчитайте до 10 – 3-4 раза.
• Выполните упражнение №4, но во время скольжения постарайтесь выдох делать в воду – 3-4 раза.
• Лежание на спине. Стоя по грудь в воде, сделайте вдох, задержите дыхание, разведите руки в стороны и лягте на спину – 3-4 раза.
• Скольжение на спине. То же, что и в упражнении №6, только оттолкнитесь ногами от дна, руки вдоль туловища; полежите спокойно несколько секунд и начинайте
  работать ногами; дыхание свободное – 3-4 раза.
• Выдохи в воду. Встаньте на мелком месте, подбородок у поверхности воды, руки упираются в колени: а) подуйте на воду; б) то же, но, опустив голову в воду,
  сделать выдох – 10-15 раз.

Если вы самостоятельно хотите научиться плавать, обратите внимание на скольжение – положение при скольжении является основой для освоения
положения тела во время плавания. Если не все получается, увеличьте количество повторений, и вы научитесь лежать и скользить на воде

Урок 3. Освоение скольжения на груди и на спине с работой ногами.

На суше: имитационные движения ногами в положении сидя на берегу.
В воде:

• Движения как при плавании кролем на груди. У самого берега упритесь руками в дно. Сделайте вдох и опустите голову в воду, ногами выполняйте попеременные
  движения – 3 раза по 1 мин.
• Движения в скольжении. Встаньте лицом к берегу, оттолкнитесь от дна и, приняв положение скольжения, выполняйте движения ногами в сочетании с дыханием,
  то есть выдыхайте в воду – 5-6 раз 1 мин. Если после этого вы сможете проплыть 10-15 м, упражнение освоено.
• Движение ногами, как при плавании кролем на спине. Встаньте спиной к берегу, вода до груди. Оттолкнитесь от дна и скользите на спине, затем выполните движения
  ногами, как при плавании кролем на спине, двигайтесь к берегу – 5-6 раз по 1 минуте.
• То же, что и в упражнении №3, но с различным положением рук (руки за головой, одна впереди, другая вдоль тела, руки под тазом и т. д.) – 5-б раз по 1 минуте.
• Из скольжения на груди переворот в скольжение на спину и наоборот – 5-6 раз.
• Дыхательные упражнения.

Простые советы

Где лучше всего выполнять такие базовые упражнения? Оптимально тренироваться в бассейне. Самостоятельно можно учиться плавать и в реке. Но заходить далеко нельзя. Рекомендуется выбирать направление к берегу, то есть от глубины к мели.

Источник фото: shutterstock.com

Если во время занятий появились трудности, страх, панические атаки, не стоит заходить в воду дольше, чем на 5 минут, и оставаться один на один со стихией. Лучше заручиться поддержкой опытного пловца.

Не рекомендуется сразу же осваивать брасс или кроль. Сперва стоит выбрать самый простой способ — «собачкой» или «лягушкой». Плавать по-собачьи можно, постоянно работая руками и делая «цепляющие» гребки. Ноги работают по принципу ножниц. Другой легкий вариант – по-лягушачьи. Тут гребки делаются в стороны. Синхронно руками и ногами. Такой способ считается более правильным и безопасным.

Стоит заметить сразу: вряд ли у кого-то получится освоить все упражнения за 5 минут или 1 день. Тренировки нужно проводить самостоятельно. Сколько занятий уйдет на усвоение навыков? Тут все индивидуально. Главное — не отчаиваться и продолжать. 

Заключение

На самом деле плавание страшнее выглядит в теории, чем на практике. Природа часто берет свое, и заложенные инстинкты помогут быстро адаптироваться к воде. Также не стоит стесняться, если вы решили научиться плавать в зрелом возрасте. В любом бассейне встречается разная по возрасту аудитория от детей до стариков, которым плавание назначил врач для профилактики различных заболеваний и поддержания мышечного тонуса. Никогда не перескакивайте этапы. Не научившись одному элементу, вы будет осваивать следующий намного дольше и сложнее.

Если статья была для вас полезна, не стесняйтесь подписываться и делиться материалом с друзьями. Впереди еще уйма полезной и уникальной информации о тренировках, питании и прочих особенностях физического развития.