Воздействие метода «до отказа» на силовые способности спортсменов

Программа тренинга по методу максимальных усилий

• Пн. — приседания, жим штанги, становая тяга.
• Ср. — приседания, жим штанги, становая тяга.
• Пт. — повторяет те же упражнения что и в среду.

1 неделя

• Пн. — рабочий вес 60 % от 1ПМ, четыре сета, шесть повторений.
• Ср. — рабочий вес 65 % от 1ПМ, пять сетов, пять повторений
• Пт. — рабочий вес 70 % от 1ПМ, шесть сетов, четыре повторения.

2 неделя

• Пн. — рабочий вес 65 % от 1ПМ, пять сетов, пять повторений.
• Ср. — рабочий вес 70 % от 1ПМ, шесть сетов, четыре повторения.
• Пт. — рабочий вес 75 % от 1ПМ, семь сетов, три повторения.

3 неделя

• Пн. — рабочий вес 70 % от 1ПМ, шесть сетов, четыре повторения.
• Ср. — рабочий вес 75 % от 1ПМ, семь сетов, три повторения.
• Пт. — рабочий вес 80 % от 1ПМ, восемь сетов, два повторения.

4 неделя

• Пн. — рабочий вес 80 % от 1ПМ, восемь сетов, три повторения.
• Ср. — рабочий вес 75 % от 1ПМ, семь сетов, четыре повторения.
• Пт. — рабочий вес 80 % от 1ПМ, восемь сетов, три повторения.

Чемпионский второй спорт

Виталий Кличко – охотно занимается подводным плаваньем, а также интеллектуальным видом спорта шахматами.

Рой Джонс, как известно, записал два собственных альбома. Один из них вместе с созданной им в 2004 году группой.

Майк Тайсон с детства любит голубей, разводит их и по сей день.

В гараже Николая Валуева оборудована мастерская с инструментами, он заядлый любитель мастерить. Ему далось все – и физическое развитие, и золотые руки.

Любимое занятие помогает перед соревнованиями сосредоточиться и настроиться на успех, отвлечься и просто побыть наедине с собой и своими мыслями – на мой взгляд, лучшая психологическая подготовка.

Развитие скорости

Скорость спринтера бывает решающей во многих видах спорта. Развитие , – это важные элементы на ринге. Наносить молниеносные удары способен любой боксер, который будет прикладывать огромные усилия на тренировках, направленных на скорость. Что бы развить эти качества максимально быстро и качественно, нужно упражнятся с тренажером боевой мячик (fight ball).

Развитие мгновенной скорости удара

Скорость удара достигает максимума тогда, когда он становиться рефлекторным. Очень сложно достичь настолько , но возможно. Для этого нужно многократно оттачивать одно и то же движение постоянно.

Упражнения на увеличение скорости удара

• Упражнение с гантелями. Берем в обе руки гантели весом 1-2 килограмма и ведем бой с тенью, выполняя точные прямые, боковые, нижние удары. Можно чередовать подходы, например, прямые удары без гантелей, затем прямые удары с гантелями, и снова без гантелей. По аналогии остальные удары. Если силы на начальных этапах не позволяют выполнять такое упражнение, то можно отрабатывать удары в воздух без гантелей.
• Упражнение с медболом в паре – перекидывать друг другу тяжелый медицинский мяч. Это упражнение также усиливает развитие силы.
• – стараться выполнять серию ударов очень быстро, при этом партнер должен двигаться по рингу.
• Отработка ударов на грушах, лучше на пневматических с растяжками, так как они легкие и быстро возвращаются обратно после удара. Упражнение хорошо развивает скорость удара и реакцию.

Развитие скорости ног

Перемещение спортсмена по рингу позволяет держать дистанцию, увеличивать ее или уменьшать. Для быстрого и стойкого перемещения нужно выполнять на каждой тренировке.

Упражнения на развитие скорости ног

1. – это самое основное и простое упражнение, которое можно использовать также и для разминки перед тренировкой. Скакалка также хорошо действует на общее физическое развитие.
2. Пробежки на различные дистанции– классическое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы ног, а также длинные дистанции усиливают развитие выносливости.
3. Приседания со штангой для начала стоит использовать не большой вес, по мере тренировки ног нагрузку можно увеличивать, но постепенно.

Мухаммед Али – один из самых быстрых боксеров, который имел свой стиль в боксе, он передвигался по рингу на «цыпочках», что создавало иллюзию танца.

Методика периферийной сердечной активности (ПСА)

Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

В таблице 3 показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений. Методика выполнения упражнений заклю — чается в следующем: программу № 1 выполняют без перерыва, затем повторяют еще 2 раза и переходят к программе № 2, которую выполняют еще 3 раза. То же самое делают с программой № 3 и № 4 в том же режиме.

Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он рабо — тает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

Из схемы видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.

Упражнения и приучения

В процессе спортивной тренировки наряду с другими методами воспитания широко применяются также упражнения и приучения.

Упражнение — это многократное повторение поступков и действий, в результате которого формируются нравственные привычки. Приучение является как бы следствием упражнения. Приучить можно к аккуратности, дисциплине, труду и т. д.

В методе приучения можно выделить следующие группы:

1. приучение к преодолению трудностей спортивной тренировки;
2. приучение к действиям в коллективе и для коллектива;
3. приучение к дисциплине путем систематических требований, распоряжений, приказаний и т. д.;
4. приучение к самостоятельным и инициативным действиям.

Характер упражнений, объем и трудность работы, система занятий, многократные повторения упражнений в ходе тренировки должны использоваться в воспитательных целях. Однако, чтобы приучить спортсмена новичка к большому объему работы, к обязательному выполнению задач тренировки, необходимо постепенное увеличение нагрузки и усложнение условий, а также правильное распределение и чередование упражнений в процессе тренировки.

«Объем работы в гребле, — сказал, например, в беседе заслуженный тренер СССР Б. С. Бречко, — очень велик. Каждого новичка приходится предупреждать о предстоящих трудностях. Подготовительный период длится 6 месяцев. «Втягиваться» в данный режим помогает постепенность в работе. И только после того, как этот период пройдет, спортсмен способен справиться с нагрузками».

Чтобы приучить спортсменов преодолевать трудности, тренеры проводят отдельные занятия в сложных условиях.

В гребле, например, их создают ветер, волна, дождь; в лыжном спорте — упражнения с отягощениями, бег на лыжах по пересеченной местности со сложным рельефом.

Важным средством приучения в тренировке по любому виду спорта является соблюдение строгого режима.

Вот что рассказывает, например, о режиме дня спортсменов-скороходов заслуженный мастер спорта, победитель международных состязаний В. В. Ухов:

«У нас выработался определенный режим дня. В 7 часов — подъем, тренировка на10 кмс ускорениями при любой погоде. Мы приучили себя к самым сложным погодным условиям, точно назначали время тренировки, а в тот день недели, в который, по нашим расчетам, будут проходить соревнования, тренировались с особенно большой интенсивностью».

Успех тренировки зависит от того, насколько удается тренеру разнообразить условия и средства занятий. С этой целью применяются упражнения, характерные для других видов спорта, изменяется длина и скорость пробегания заданных отрезков, например в легкой атлетике, лыжном, конькобежном, велосипедном спорте, варьируются условия местности, характер и методы тренировок и т. д.

«Для мобилизации спортсмена на преодоление трудностей, — рассказывает Д. И. Оббариус, — использую различную обстановку — изменяю и усложняю условия выполнения упражнений… Иногда переключаю спортсмена па совершенно иную работу: прыгуну рекомендую заняться метанием, спринтеру предлагаю спокойно побегать, а потом повторить бег со значительной скоростью. Всегда стараюсь разнообразить тренировочные средства».

Постепенное приучение к большим тренировочным нагрузкам и к преодолению трудностей будет проходить с большим эффектом, если спортсмены в командах правильно подобраны (в команде гребцов, в парах соперников в борьбе и боксе, груп-1пе тренирующихся в легкой атлетике), четко организована вся учебная работа, продуманы приемы взаимопомощи и страховки при выполнении упражнений, связанных с риском, а сам тренер, проявляя принципиальность, настойчивость и убежденность, добивается точного и полного выполнения поставленных им задач.

Одним из приемов, побуждающих спортсменов к тем или иным действиям, является умелая постановка перед ними конкретной цели. Разумно применяемые одобрение, похвала, оценка также стимулируют трудолюбие спортсменов.

Включение в процесс тренировки соревновательных моментов, проведение занятий в присутствии зрителей (например, гимнастике, акробатике), выполнение упражнений на оценку, соревнования на лучшее выполнение упражнений, когда судьи являются товарищи по группе, — все это повышает эмоциональное состояние занимающихся, разнообразит привычный код тренировки.

Большим стимулом для спортсмена является систематическое повышение его спортивных результатов.

Процесс тренировки не должен угнетать спортсмена, даже если он очень труден. Он должен быть радостным, и сделать это может тренер.

Метод оптимальных усилий: программа тренировок

Поскольку интенсивность усилий относительно незначительная, то для достижения эффективности метода необходимый существенный тренировочный объем. В данном случае он выражается в количестве тренировок в неделю на одну и ту же мышечную группу и количестве подходов в упражнениях.

При незначительной интенсивности усилий появляется смысл выполнять одно и то же упражнение до 3 раз в неделю. Поэтому наиболее подходящий вариант для данного метода – система full-body. Комплекс упражнений – самый базовый: жим, тяга, приседания. Управление нагрузкой (прогрессией) можно смоделировать по-разному. В нашем случае предложен метод ступенчатой прогрессии на примере 4-недельного цикла.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ  СХЕМА

Дни	Упражнения
	Приседания
Понедельник	Жим штанги
	Становая тяга
	Приседания
Среда	Жим штанги
	Становая тяга
	Приседания
Пятница	Жим штанги
	Становая тяга

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ: 4- НЕДЕЛЬНАЯ СХЕМА (МЕЗОЦИКЛ)

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок

Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все

Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Сущность и определение понятий «Физическое воспитание», «Физическое развитие», «Физическая культура личности», «Физическая культура», «Спорт».

Физическая культура — часть общей культуры общества, объединение различных мероприятий, направленных на достижение человеком физического совершенствования (укрепление здоровья, раз­витие физических качеств, достижение спортивных результатов и т.д.). Уровень физической культу­ры общества (любого общества) зависит от уровня физической культуры его членов — физической культуры личности — степени самостоятельного использования Ф. к. в сфере воспитания и образо­вания, в производстве, быту, при организации свободного времени, досуга.

Спорт — составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, систе­ма организации соревнований по различным физическим упражнениям. Существует любительский спорт и профессиональный. Целью спорта, как составной части физической культуры, наряду с укре­плением здоровья и общим физическим развитием человека, является достижение высоких результа­тов и побед в состязаниях.

Физическое воспитание — органическая часть общего воспитания; социально-педагогический процесс, направленный на укрепление здоровья, гармоничное развитие форм и функций организма человека, его физических способностей и качеств, на формирование и совершенствование двигатель­ных навыков и умений, необходимых в быту и производит, деятельности, и в конечном итоге на дос­тижение физического совершенства. Основные средства и пути Ф.в.- занятия физическими упражне­ниями (естественными и специально подобранными движениями и их комплексами — гимнастиче­ские, легкоатлетическими), различные виды спорта и туризма, закаливание организма (использование оздоровит, сил природы — солнце, воздух, вода), соблюдение гигиенического режима труда и быта, овладение спец. знаниями и навыками в области использования физических упражнений, средств за­каливания, личной и обществ, гигиены в целях физического развития и совершенствования (т. н. фи­+зическое образование).

Физическое развитие — процесс изменения, а также совокупность морфологических и функцио­нальных свойств организма. Ф. р. человека обусловлено факторами биологическими (наследствен­ность, взаимосвязь функциональных и структурных, постепенность количественных и качественных изменений в организме и др.) и социальными (материальный и культурный уровень жизни, распреде­ление и использование материальных и духовных благ, воспитание, трудовая деятельность, быт и т. д.). Как совокупность признаков, характеризующих состояние организма на разных возрастных эта­пах, уровень Ф. р. (наряду с рождаемостью, заболеваемостью, смертностью) является одним из важ­нейших показателей социального здоровья населения. Основным средством направленного воздейст­вия на Ф. р. являются физические упражнения. В современном обществе всестороннее Ф. р. всех групп населения, достижение физического совершенства — социальная цель физического воспитания, программной и нормативной основой которого являются общегосударственные программы.

StudFiles.ru

ДНЕВНИК КОНТРОЛЯ С АМОЧУВСТВИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Каждый атлет должен обязательно вести дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.

Дневник нужен для анализа спортивных удач и срывов. В нем, словно в зеркале, отражается путь атлета к мастерству и силе.

Дневники могут быть разными. Дело не в их форме, а в содержании. Общая тетрадь может стать хорошим дневником, если в нее регулярно заносить информацию о содержании тренировок, замечаниях по самочувствию и другие необходимые сведения. Для практического пользования наилучшей представляется развернутая форма дневника. Слева, возле порядковых номеров, столбиком необходимо вписать названия соревновательных и специальных вспомогательных упражнений. В нижней части листа следует расположить графы: «Время тренировки», «Количество подходов и подъемов», «Тоннаж и интенсивность», «Собственный вес, пульс, давление до и после тренировки». Зате м весь лист расчерчивается вертикальными линиями соответственно количеству тренировочных дней. Рекомендуемая форма дневника позволяет видеть тренировочный процесс, как на ладони. Атлет без особого труда может проследить, как часто он выполняет то или иное упражнение, с каким весом, какие изменения происходят в его самочувствии.

Хорошим приложением к форме дневника будет графическое изображение тренировочных показателей во времен и за определенный период. Графическое изображение объема и интенсивности нагрузок помогает наглядно разобраться в тех сдвигах, которые наметились в процессе занятий. С помощью этого графика легче осуществлять перспективное планирование на любой временной интервал, конкретно — на месяц, год или на любой другой.

Управление нагрузкой на тренировках

Степень иннервации моторных единиц зависит от качества нагрузки на тренировках. В этом плане можно выделить следующие тренировочные методы, позволяющие лучшим образом увеличивать моторные единицы:

Метод максимальных усилий: работа с субмаксимальными и максимальными весами на 1-3 повторения при предельных и максимальных усилиях. Зона рабочего веса – свыше 90%. Согласно практике и научным наблюдениям (рис. 1) данный метод наиболее эффективный для роста силы.

Суть данного метода в том, что при максимальных усилиях с предельным весом работает максимальное количество моторных единиц, в том числе и высокопороговых (согласно правилу Хеннемена).

Принято считать, что метод максимальных усилий с предельными весами увеличивает силу без сопутствующего прироста массы. На самом деле, этот вопрос весьма спорный.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ Максимальные веса, с одной стороны, иннервируют максимальное число мышечных волокон, а с другой стороны – утомляют центральную нервную и гормональную систему при частом и длительном использовании. В свою очередь, утомление ЦНС негативно сказывается на возбудимости нейронов, то есть на активации моторных единиц. Другими словами, при длительном использовании, метод максимальных усилий начинает приобретать обратный эффект (ухудшает силовые качества).

Метод повторений до отказа: работа с весами, позволяющими выполнять более 3-5 повторений в подходе. Суть данного метода раскрывается при выполнении подходов до отказа: по причине накопленной усталости в работу включается максимальное число моторных единиц.

Зона рабочего веса весьма широкая, начиная от 40% и выше. Тем не менее, средний дипапазон традиционно составляет 70-80%. При чем вес 80% обычно рассматривается как самый эффективный, хотя метаанализ по данному вопросу (см.: Вес отягощений для мышечного роста) этого не подтверждает.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ: Существенное утомление мышц, с одной стороны, позволяет вовлекать максимум мышечных волокон, а с другой стороны, последние отказные повторения негативно воздействуют на активность нервной системы, переутомляют гормональную систему. Поэтому при частом использовании метод чаще всего действует обратным образом, уменьшая количество моторных единиц (силовой прогресс останавливается и даже ухудшается).

Разновидностью метода повторений до отказа есть метод повторений почти до отказа. Это когда тренирующийся прекращает выполнение упражнений за 1-2 повтора до отказа. Данная разновидность метода более щадящая, имеет больше плюсов и меньше минусов; предназначена в первую очередь для людей, долго восстанавливающихся, плохо набирающих массу. По нашим наблюдениям, для атлетов данной группы (хардгейнеров) более оптимальным является немного другой диапазон рабочего веса– 80-90%.

Метод повторений не до отказа: работа с весами в зоне 60-80% от 1 ПМ не до отказа. Причем по данному методу прекращение выполнения упражнения осуществляется далеко до отказа (прикладывается усилий не более 80% от максимальных). Данный метод не задействует максимального количества мышечных волокон по причине отсутствия предельных весов и работы в режиме максимальных усилий (до отказа) или околомаксимальных (почти до отказа). Однако, не смотря на это, эффективность метода объясняется правилом Хебба. Согласно правилу, метод повторений не до отказа тренирует (улучшает) нервную передачу по каналам «мозг – мышцы». В свою очередь, улучшение нервной передачи сказывается на росте моторных единиц в мышцах. Данный метод широко используется в тяжелой атлетике. Зона рабочего веса 60-80% и диапазон повторений 3-6 повторов (без применения отказа) – это именно тот тренировочный режим, который занимает наибольший процент времени в тренировочных программах тяжелоатлетов (см. Успешная система силового тренинга А.С. Медведева).

В противовес методу максимальных усилий, работу не до отказа с умеренно тяжелыми весами можно назвать методом оптимальных усилий.

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ: Улучшает нейромышечную связь, за счет чего приводит к росту моторных единиц мышц. Но с другой стороны, достоверно не известно, какого результата можно добиться по данному методу в плане роста массы, поскольку традиционно его не принято использовать с целью достижения мышечной гипертрофии на постоянной (или доминирующей) основе

В то же время, если вы не получаете желаемого результата, применяя два первых метода – максимальных усилий и повторений до отказа (или почти до отказа), стоит обратить внимание на третий метод. Программа тренировок согласно методу оптимальных усилий предлагается ниже

Теги

Cуперсокращенный тренинг
HST
Аминокислоты BCAA
Арнольд Шварценеггер
БМВ
БОССТ
Брайан Хейкок
Брукс Кубик
Василий Вирастюк
Винс Жиронда
Витамины и минералы
Гиперплазия
Гипертрофия
Гормоны
Джефф Питтс
Джо Вейдер
Динотренинг
Для начинающих
Инсулин
ММВ
Майк Ментцер
Методика
Научные факты
Оливер Вальтер
Опыт хардгейнера
Периодизация
Питание
Пищевые добавки
Программы тренировок
Рэндал Штроссен
Силовой тренинг
Сокращенный тренинг
Специализация
Сплит
Становая тяга
Стюарт МакРоберт
Суперсокращенный тренинг
Теоретики бодибилдинга
Тестостерон
Тренинг
Тренинг на массу
Углеводы
Упражнения
Физиология
циклы

Как это будет выглядеть на практике?

Для того чтобы дать клиенту рекомендации относительно подбора веса отягощения или организации всей тренировки, необходимо сначала ознакомить его с тем, какой смысл вы вкладываете в понятия усилия на столько-то баллов или нагрузка на столько-то баллов. 

Например:

Степень усилий мы будем оценивать по 10-балльной шкале. 0 баллов – нагрузка отсутствует вовсе (вы поднимаете поролоновые гантели), 10 – предельные усилия, которые потребуются для того, чтобы выполнить указанное количество повторений. (Эти указания можно сопроводить образными примерами, например: 10 баллов – это ваши усилия изо всех сил справиться с весом, когда вопрос идёт о жизни или смерти).

Таким образом, например, начинающему клиенту мы можем дать рекомендации «подобрать вес, который для его преодоления потребует усилий на 5-6 баллов. И постепенно, за несколько недель (или месяцев), вы доведете его до соответствия 8-9 баллов. А затем, иногда, в течение ограниченных периодов временим, возможно будет применять веса на 10 баллов». При этом можно давать рекомендации по подбору веса в упражнениях, отличающихся различным количеством вовлеченных мышечных групп. Учитывая, что усилия при преодолении отягощения влияют не только на целевую мышцу, но и на весь организм в целом, можно снизить вероятные риски, разрешив в упражнениях локального воздействия прикладывать усилия бÓльшие, нежели чем в упражнениях глобального воздействия. Давать такие рекомендации удобно, пользуясь предложенной балльной системой оценки («в разгибании рук на трицепс доведёте усилия до 9 баллов, в приседаниях остановитесь на 6-7 баллах»).

Также по 10-балльной шкале можно оценивать и степень нагрузочности тренировочного занятия. В этом случае мы скажем клиенту: «Представьте: 0 – нагрузка отсутствовала (вместо тренировки сидели в кафе), 10 – изнурительная тренировка, ощущение измождения, падаете от усталости». Так же, как в предыдущем примере, можно порекомендовать клиенту на первых порах тренироваться так, чтобы испытывать ощущения на 5-6 баллов (лёгкое, приятное утомление), постепенно, в течение нескольких недель доводя его до 8-9 (ощущение сильного, но тем не менее комфортного чувства усталости).

Здесь следует привлечь внимание к характеристикам комфортно-некомфортно или приятно-неприятно. Вообще, ощущение комфорта или дискомфорта – важнейший критерий правильно либо неправильно дозированной нагрузки

Следует отметить саморегулирующие способности организма посредством возникающих ощущений. Он сам, без вашего осознанного участия постарается оградить себя от нерациональной, опасной нагрузки. Следует объяснить клиенту ошибочность, и даже вредность популярного стереотипа «без боли нет результата» (“No Pain – No Gain”). Если в тренировочном процессе и допускаются ощущения чрезмерности нагрузки, изнурительной тренировки, то в течение очень ограниченного по времени микроцикла ударных нагрузок, да и то в отношении клиента с очень высоким уровнем физической подготовленности.

Метод дозирования нагрузок с использованием рейтинга субъективных ощущений поможет фитнес-тренеру не только дать рекомендации клиенту о прогрессии в увеличении нагрузок, но и организовать тренировочный процесс с учетом принципа цикличности, т.е. применяя периодизацию тренировочного процесса.

Например, при выделении в рамках месячного мезоцикла недельных микроциклов с разными по величине нагрузками (неделя средних нагрузок, неделя значительных нагрузок, неделя предельных нагрузок, неделя лёгких нагрузок), желательно получать от клиента обратную связь о том, что, допустим, в микроцикле средних нагрузок нагрузки были действительно средние (т.е. нагрузочность тренировок была на 7-8 баллов).

Отмечая при этом объективные параметры нагрузки (например, тоннаж тренировочного занятия (суммарный вес преодоленных за тренировку отягощений)), появится возможность соотносить объективные параметры с субъективными ощущениями, точно планируя нагрузку на дальнейшие периоды, добиваясь прогрессии в абсолютных величинах нагрузки и, вместе с тем удерживая под контролем запланированные, субъективно выраженные изменения нагрузки.

Таким образом, предлагаю дополнить форму тренировочного плана местом для записи двух дополнительных параметров: степень усилий, дополнив им указания на вес отягощений и степень нагрузочности тренировки.

Физическое воспитание

Физическое воспитание – это вид воспитания, специфическим содержанием которого являются обучение движениям, воспита­ние физических качеств, овладение специальными физкультур­ными знаниями и формирование осознанной потребности в физ­культурных занятиях (рис. 1).

Рис. 1. Физическое воспитание как педагогический процесс целенаправленного формирования двигательных умений и навыков и развития физических качеств человека

Обучение движениям имеет своим содержанием физическое образование — системное освоение человеком рациональных спо­собов управления своими движениями, приобретение таким пу­тем необходимого в жизни фонда двигательных умений, навыков и связанных с ними знаний.

Овладевая движениями, имеющими смысловое значение, важ­ными для жизни или спорта двигательными действиями, занима­ющиеся приобретают умения рационально и полноценно прояв­лять свои физические качества. Одновременно с этим они позна­ют закономерности движений своего тела.

По степени освоенности техника двигательного действия мо­жет выполняться в двух формах — в форме двигательного умения и в форме навыка. Поэтому часто вместо словосочетания «обуче­ние движениям» в практике физического воспитания используют термин «формирование двигательных умений и навыков».

Воспитание физических качеств является не менее существен­ной стороной физического воспитания. Целенаправленное управ­ление прогрессирующим развитием силы, быстроты, выносливос­ти и других физических качеств затрагивает комплекс естественных свойств организма и тем самым обусловливает количественные и качественные изменения его функциональных возможностей.

Все физические качества являются врожденными, т.е. даны человеку в виде природных задатков, которые необходимо разви­вать, совершенствовать. А когда процесс естественного развития приобретает специально организованный, т.е. педагогический ха­рактер, то корректнее говорить не «развитие», а «воспитание фи­зических качеств».

В процессе физического воспитания приобретается также широ­кий круг физкультурных и спортивных знаний социологического, гигиенического, медико-биологического и методического содер­жания. Знания делают процесс занятий физическими упражнения­ми более осмысленным и в силу этого более результативным.

Таким образом, физическое воспитание представляет собой процесс решения определенных воспитательно-образовательных задач, которому присущи все признаки педагогического процесса. Отличительной же особенностью физического воспитания явля­ется то, что оно обеспечивает системное формирование двига­тельных умений и навыков и направленное развитие физических качеств человека, совокупность которых в решающей мере опре­деляет его физическую дееспособность.

• Назад

• Вперёд