Платонова в.н. плавание — файл n1.doc

Несколько полезных советов

Хотя если у вас хороший стабильный прогресс, ничего менять не нужно. Но это очень полезно, если у вас начали побаливать суставы, вы достигли тренировочного плато или вам просто надоело делать одно и то же каждую тренировку.

Тем не менее, упражнения должны быть аналогичные тем, которые использовались в вашем предыдущем мезоцикле.

Если не удается выполнить нужное количество повторений — уменьшите расчетный 1ПМ на 5%. Например, если на 2-ой неделе вы делаете 4 повторения вместо 6-ти, без каких-либо очевидных причин (плохой сон или особенно напряженный день на работе) — уменьшите 1ПМ на 5%. Этого, как правило, достаточно. Если это не поможет — снизьте 1ПМ еще на 5%. Чаще всего это происходит из-за дополнительных нагрузок вне тренажерного зала (недоедания, недосыпания или перетренированности).

Или еще такой вариант: вам придется несколько раз снизить 1ПМ, когда вы находитесь на «сушке» (сжигание жира), потому что дефицит калорий значительно снижает силовые показатели и ухудшает восстановление после тренировки.

Даже если вы продвинутый спортсмен, такой план периодизации вы можете использовать в течение многих лет.

Успехов

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на мик­ро­ци­клах. Пос­коль­ку ос­нов­ные ос­та­точ­ные
яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­ци­кла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в
по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные
мик­ро-бло­ки.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный ки­ло­мет­раж
• Общее не­дель­ное ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	или
2
3	или
4	или 2

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го
мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Тран­сфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты
со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах
пе­ри­оди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от
на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти),
на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• Самоо­цен­ка уро­вня утом­ле­ния и бо­лез­нен­нос­ти мышц (шка­ла от 1 до 4)
• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок, мо­че­ви­на и
  кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	(не­де­ля)
2	, ,
3	, ,
4	ли­бо 2,3

Пос­коль­ку ос­та­точ­ные эф­фек­ты от длят­ся око­ло
30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­ци­кла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
(2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла. Это под­дер­жит их
эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным
мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­ци­кла:

1. Силь­но сни­зить на­груз­ки для мак­си­маль­но­го вос­ста­нов­ле­ния без
   по­те­ри фор­мы. Если ме­зо­цикл длин­ный — сни­же­ние на­гру­зок
   про­из­во­дит­ся по­сте­пенно.
2. Мак­си­мум мо­де­ли­ру­ющих со­рев­но­ва­ния на­гру­зок.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• ЧСС и ла­ктат по­сле тре­ни­ро­вок
• Самоо­цен­ка и на­ст­ро­ения
• Мас­са те­ла,
• Моче­ви­на и кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

• 4-6 раз: псев­досо­рев­но­ва­тель­ное про­хо­жде­ние го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние гон­ки по от­ре­зкам ди­стан­ции (че­ты­ре
  чет­вер­ти, раз­делённые 20-се­ку­нд­ным пе­ре­ры­вом)
• 10-16 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко первой чет­вер­ти
  го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко се­ре­ди­ны го­ноч­ной
  ди­стан­ции (двух сред­них чет­вер­тей)
• 3-5 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние пред­со­рев­но­ва­тель­ной раз­мин­ки

Замеча­ния

Для прод­ле­ния ос­та­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в
се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок тран­сфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Фаза третья

Фаза третья — 10 недель:

Выход на пик силы
Увеличение силы
Нивелирование «слабых» мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Для чего нужна периодизация

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.

Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).

В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит истощение нервной системы.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 – начальные.

Комплексы 3 и 6 – на силу.

Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Классический микроцикл

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
жим	присед	жим	тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
• минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом

Минусы:

присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Организация микро и макроциклов

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

1. Силовая выносливость :
   — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например — предельное усилие велотрежера)
   — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   — тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Фаза вторая

Фаза вторая — 8 недель:

Увеличение силы
Нивелирование «слабых» мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

• аэробный тренинг высокой интенсивности
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Построение микроциклов в беге

Скоростно-силовой микроцикл направлен на развитие скорости, выносливости и работоспособности спортсмена, на совершенствование техники бега. Сюда входят общеразвивающие тренировки в зале; скоростной и темповый бег; беговые и прыжковые упражнения. Один день в микроцикле обязательно должен быть посвящён полноценному отдыху. Ниже приведен пример скоростно-силовой недели, недельный километраж будет зависеть от вашей физической подготовки, длины забега, к которому вы готовитесь и других факторов. 

День 1

• Разминочный кроссовый бег от 8 до 10 км.
• Силовые нагрузки в зале средней интенсивности и общеразвивающие упражнения 20-30 минут.

День 2

• Силовые упражнения на ноги: на мышцы бёдер, икроножные мышцы, голени, стопы.
• Прыжки в длину с места, прыжки «колено к груди», многоскоки 80 отталкиваний.
• Интервальный бег с ускорением 10 подходов по 100 м.
• Бег с препятствиями в течение 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 3

• Спокойный темповый бег 10 км.
• Интервальный бег с высокой скоростью 10 подходов по 50 м.
• Силовые нагрузки в зале на развитие и укрепление мышц ног, спины, живота 15-20 минут.

День 4

Отдых.

День 5

• Аэробная пробежка от 40 минут.
• Разнообразные виды прыжков аэробной направленности (многоскоки, прыжки «в гору», «жабки») 80-100 отталкиваний.
• Аэробные упражнения в зале 20 минут.
• Силовые круговые нагрузки на ножные мышцы, спинные и брюшные 20-30 минут, не менее 2 кругов.

День 6

• Развивающий кросс 15-20 км.
• Общеразвивающие упражнения 15-20 минут.

День 7

• Бег в аэробном режиме.
• Общеподготовительный и развивающий комплекс упражнений 20-30 минут.
• Растяжка 20-30 минут.

Восстановительный микроцикл направлен на восстановление общего физического состояния бегуна, а также психологического. Тренировки проводятся на этом этапе реже: одна тренировка в день или даже через день. Микроциклы строятся на упражнениях из иных видов спорта, возможно игровых, из умеренных нагрузок в зале (на равновесие, растяжку), чередующихся с аэробным бегом.

День 1

• Антагонистический и пассивный стретчинг 30 минут.
• Аэробно-силовой комплекс упражнений на решение последовательных задач, минимум 2 тренировочных круга по 10-15 минут.

День 2

• Скоростной интервальный бег анаэробной направленности, челночный бег, прыжки 20-30 минут.
• Упражнения в зале на развитие баланса и координации (работа на полусфере босу, ходьба по бревну и т. д.) 20-30 минут.
• Растяжка 15 минут.

День 3

Отдых.

День 4

• Аэробный бег от 40 минут.
• Упражнения в зале на равновесие и координацию тела 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 5

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Антагонистическая круговая растяжка 15-20 минут, 2-3 круга.

День 6

Стато-динамичная силовая нагрузка, выполнить 2-3 круга

(Важно! Каждый подход выполняется до ощущений жжения в мышечных тканях)
Растяжка 20 минут.. День 7

День 7

Отдых.

День 8

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Развитие равновесия и координации 15 минут.

Предсоревновательный микроцикл. В предсоревновательном периоде мезоциклы включают высокоинтенсивные тренировки. Построение микроциклов для бегунов на этом этапе строится, исходя из максимального объёма беговых тренировок. Их общий процент должен составлять не менее 85 % от всех недельных нагрузок. Бег преимущественно выполняется в аэробной направленности. Интенсивность плавно увеличивается, формируется наиболее экономная техника бега.

День 1

• Скоростная тренировка, включающая разнообразные виды прыжков. Скорость 90-95%.
• Пассивный круговой стретчинг 2 круга и активный стретчинг минимум 2 круга. Общее время 30-40 минут.

День 2

• Кроссовый бег 10-12 км.
• Бег с ускорениями 5-10 подходов по 100 м.
• Растяжка и гимнастика для суставов ног 20 минут.

День 3

• Вариант прыжковой тренировки, включающий бег в гору и с горы. 
• Кроссовый бег 8-10 км.

День 4

• Кроссовый бег от 6-8 км.
• Растяжка 15 минут.

День 5

Кроссовый бег 6-8 км.

День 6

Предсоревновательная разминка 40-60 минут.

День 7

Соревнования или отдых. 

2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без бега)

1-й день

• Активный стретчинг (1 круг).
• Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая.
• Растяжка, активный стретчинг (1 круг).
• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

2-й день

• Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг).
• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Активный стретчинг (1 круг).
• Повторная тренировка. Тонизирующая.
• Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

3-й день

• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
• Упражнения на технику. Скоростная тренировка (1–3 серии по 2–4 ускорения).

4-й день

• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
• Скоростная тренировка (1 серия по 2–3 ускорения).

5-й день

День соревнований.

Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами:— восстановительный пассивный стретчинг;— специальный соревновательный активный стретчинг;— мышечное и психическое расслабление;— самомассаж;— психологический настрой.