Hiit тренировка: что это такое?

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

• Метод Табата;
• Метод Литтла-Гибала;
• Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

• 3 минуты разогрева;
• 20 секунд спринт;
• 10 секунд отдыха (ходьба);
• Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

• Разминка — 3 мин;
• Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
• Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
• повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

• Разминка – 5 мин;
• 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
• Бурпи или альпинист – 1 мин;
• Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

” alt=””>

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Тренировка с акцентом на ноги

Предлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.

• 5 минут – ходьба на дорожке;
• 50 секунд спринт;
• 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
• 50 секунд спринт;
• 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
• 50 секунд шаги вбок;
• 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
• Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
• 50 секунд спринта;
• 5 минут ходьбы

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

1. Беговая дорожка – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

• 1. Беговая дорожка
• 2. Орбитрек
• 3. Велотренажер

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
3. Берпи – 2 минуты.

• 1. Ходьба на беговой дорожке
• 2. Прыжки со скакалкой
• 3. Берпи

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

1. Воздушные приседания – 1 минута.
2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
3. Воздушные выпады – 1 минута.
4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

• 1. Воздушные приседания
• 2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе
• 3. Воздушные выпады
• 4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе
• 5. Прыжки в планке в стороны
• 6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
2. Велотренажер – 10 минут.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Велотренажер

Повторите 3-4 круга.

Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю

Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit  или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

• расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
• для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
• перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
• во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
• после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
• интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

• На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
• Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
• Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
• Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

Why Is HIIT the Best Cardio to Burn Fat

Exercise physiologists used to believe that “steady state” cardio was superior for fat loss because relatively more fat is used by the body as fuel at lower exercise intensities than at higher intensities. The “Fat Burning Zone” shown on most cardio equipment as only 60%-65% of max heart rate is really a myth and is NOT optimal for burning fat. Yes, you burn more fat relative to glycogen when going for a walk, but what we care about is total fat burn. At higher intensities, you are burning far more fat, even though the fat/glycogen ratio is lower. In addition, interval training allows you to exercise at very high intensities for a much longer period of time than steady state, so you burn more fat.

As an added bonus, there’s also an afterburn effect known as EPOC (excess-post exercise oxygen consumption). You increase your metabolism and burn more calories for up to 24 hours after interval training, whereas going for a jog burns almost NO calories after.

My 12-Week BuiltLean Transformation Program is based on HIIT because it’s so effective at burning fat.

Общественное мнение

Касательно использования ИИТ в йоге можно привести 3 основных заблуждения.

1. Традиционализм йогов

Многие секции хатха-йоги придерживаются «традиционных» взглядов, а не стремления к максимальной эффективности практики. И соответственно, ИИТ применяется в йоге пока мало.

А зря, т.к. с ИИТ качество развития красных мышечных волокон, сжигание энергоресурсов на тренировке, уровень гормонального фона на тренировке и после, качество восстановления, стрессовая адаптация значительно повышаются. А это гораздо быстрее обеспечит человеку возможность делать большое количество силовых асан на занятии, чем при практике популярных направлениях хатха-йоги.

2. Недооцененность йоги активно тренирующимися людьми и желающими похудеть

Благодаря тому, что большинство занятий по хатха-йоге проигрывают по интенсивности околоспортивным фитнесс технологиям (типа кроссфита), люди, ориентированные на оздоровительный интенсивный тренинг, могут считать йогу малоэффективной. Тогда как грамотное использование ИИТ в хатха-йоге – один из эффективнейших видов тренинга, в том числе – для похудения.

3. Опасения малотренированных людей

Малотренированные люди, которые решают заняться собой, иногда бояться фразы «интенсивный тренинг» и ищут «чтобы помягче». Хатха-йога, практикуемая по принципу ИИТ, хороша тем, что:

• Фиксации не очень долгие. Практически все новички способны удержать асану в районе 60-70с, за счет отсутствия «передержки» мышцы назавтра, как правило, ничего не болит.
• Нагрузку можно варьировать – выполнить асану в более простом или более сложном вариантах. Таким образом, занятие подходит для людей разного уровня подготовленности.
• Невысокий пульс на занятиях, что значительно облегчает их переносимость. Идея же, что высокого расхода энергии можно добиться только на высоком пульсе, не соответствует действительности. Т.к. для стимула к развитию мышцы важна степень закисления конкретной мышцы, а не частота пульса, которая отражает активацию сердечно-сосудистой системы.
• Невысокий пульс также делает занятия возможными для людей с умеренно высоким давлением.

Таким образом, ИИТ в хатха-йоге подходит и желающим похудеть, за счет интенсивного расхода ресурсов на тренировке и после, и людям слабого уровня подготовки мышечной массы, за счет эффективности развития мышц и хорошего восстановления. Людям с хорошей подготовкой занятия также придутся по вкусу, т.к. мало где еще все группы мышц прорабатываются настолько качественно с точки зрения развития красного волокна.

Использованные материалы

Weight Loss

When it comes to one form of exercise being better for weight loss, there is a clear winner. HIIT is definitely better at burning calories and helping you shed unwanted pounds.

The biggest reason is the anaerobic form of exercise. It burns more calories than cardio both during and after exercising. This phenomenon is called the afterburn effect, or excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) effect.

What is the EPOC effect? It basically means that your body continues to burn calories hours after your high-intensity workout is over.

Now, we’re not saying that you’re going to burn hundreds of calories more without any extra work. But studies do show that for a few hours post workout, you can burn up to 250 extra calories.

And every calorie burned counts, right?

This is certainly not an invitation to eat more, however. Remember, to lose weight you have to eat a calorie deficit each day.

To get the best results from your HIIT exercises, it’s best to workout early in the day. Due to the afterburn effect, you want to work out at least eight hours prior to bedtime.

If not, you might have too much energy and have a hard time falling asleep.

You also don’t want to do this form of exercise more than twice a week. Allow your body sufficient time between workouts to rest and recover.

Opt for low impact exercises in between, like steady-state cardio rather than HIIT.

When it comes to HIIT vs steady-state cardio for weight loss, some studies do support HIIT as a better fat burner. If you are looking to boost your weight loss or get over a plateau, consider HIIT over cardio.

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

	Вариант 1 круговая	Вариант 2 табата
Разминка	Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)	Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	10 сек. прыжки берпи 30 сек. глубокие приседания 10 сек. отжимания 30 сек. скручивания 10 сек. подъем на скамью или стул 30 сек. планка 10 сек. обратные отжимания на стуле 30 сек. бег на месте с хлопками под коленом 10 сек. прыжки с выпадами 30 сек. планка 10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.	20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых Общее время выполнения упражнений 4 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

ВИИТ в зале

	Вариант 1 круговая силовая	Вариант 2 силовая и кардио
Разминка	Суставная гимнастика Легкая растяжка Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом	Суставная гимнастика Легкая растяжка Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	Жим ногами лежа Глубокое приседание со штангой Жим штанги на скамье под углом Тяга горизонтального блока Подъем гантелей на бицепс Скручивания пресса Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.	Приседание со штангой в смите Прыжки со скакалкой 30 сек. Румынская тяга Прыжки со скакалкой 30 сек. Сведение рук в «бабочке» Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим гантелей стоя Прыжки со скакалкой 30 сек. Обратные отжимания от скамьи Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим ногами лежа Прыжки со скакалкой 30 сек. Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

• Ноги вместе, руки по швам;
• Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
• Немедленно вернитесь в исходную позицию.

• Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
• Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
• Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

• Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
• Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
• Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

• Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
• Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

ВИИТ для продвинутых

Этот пример интервальной тренировки разработан, с целью испытать возможности тела, повысив уровень сложности.

После прохождения программы для начинающих, вы будете готовы к сложностям, поэтому стоит попробовать тренировку повышенной сложности.

Тренировка для начинающих с собственным весом уровень 2

1. Прыжки через скакалку:

• Походы: 3-4;
• Повторы: 30-60 c;
• Темп: быстрый;
• Отдых: 30-60 c.

3. Сплинт выпады:

• Походы: 3-4;
• Повторы: 12 на каждую ногу;
• Темп: 3-0-1-0;
• Отдых: 30-60 c.

4. Упражнение в петлях TRX:

5. Ягодичный мостик:

6. Обратные отжимания с поднятой ногой:

7. Упражнения на степ платформе:

8. Боковая планка:

• Походы: 3-4;
• Повторы: 60 с;
• Темп: статика;
• Отдых: 30-60 c.

Если вы читали статьи о силовых тренировках, то вы, должно быть, заметили, что увеличение интенсивности противоположно тому, как мы усиливали эту тренировку. В данной программе мы увеличили как количество повторений, так и подходов, чтобы испытать ваше тело.

В тренировках с весом упражнение усложняется меньшим количеством повторов и большим — подходов. Другими словами, повторения и подходы имеют обратную зависимость.

В тренингах с собственным весом повторения и подходы увеличиваются одинаково. Почему? Это всё потому, что вес не меняется при тренировке с собственным весом. Когда вес остаётся прежним, увеличение количества подходов и повторений — хороший выход. (В дополнении к повышенному уровню упражнений как таковых)

• Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Цель боковой планки — продержаться 60 секунд.
• Лучше выполнить 2-3 подхода упражнений правильно, чем 4 подхода неправильно.
• Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю с интервалом в 1 день.

На этом всё! Вы только что узнали о том, что такое интервальная тренировка высокой интенсивности и какие способы реализации ВИИТ существуют.

Мы хотели бы узнать о вашем опыте ВИИТ! Оставьте комментарий под статьей.

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.