Что такое воркаут: история, преимущества, советы начинающим

Правила соревнований

Несмотря на то, что по воркауту проводится множество соревнований в разных городах, до сих пор отсутствует единая система правил. Есть лишь различные видения того, как все должно выглядеть. Главные критерии – это простота и то, что состязания должны проходить на улице. Каждый из спортсменов демонстрирует самостоятельно придуманный номер. Возможно устраивать и баттлы, когда двое и более спортсменов соревнуются друг с другом.

Воркаут является дисциплиной свободной, рожденной на городских улицах, и состязания обязательно должны содержать в себе свободный дух, который заложен в дисциплину.

Подтягивания широким хватом

Это самое известное мультисуставное упражнение, способное придать мужской фигуре желаемую V-образную форму. При выполнении подтягиваний широким хватом основная нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц. Из всех видов хватов на турнике этот является самым сложным в исполнении. Его неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину, как при классических подтягиваниях прямым хватом, но с более широкой постановкой кистей. Держите корпус ровно и полностью выпрямите руки.
2. На выдохе начните подтягивать тело вверх, сводя лопатки и опуская локти вниз-назад. В верхней точке грудь должна касаться турника (или быть к нему очень близко). Сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав напряжение в широчайших мышцах.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните запланированное количество подтягиваний.

Рекомендации:

1. Не тяните свое тело руками, старайтесь максимально напрягать именно широчайшие мышцы.
2. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайтесь вниз медленно, без рывков. Эта рекомендация относится ко всем видам этих упражнений, а не только к тому, которые мы описали в этом разделе.

Что такое Street Workout

Перевести на русский это словосочетание не составит труда: Street – улица, workout – тренировка. Получается, что это уличные тренировки. Но это лишь верхушка айсберга. Название не передает всю суть Street Workout. Ведь это целое движение, культура и даже полноценная философия.

Уличные тренировки сочетают в себе элементы из многих видов спорта, таких как гимнастика, атлетика и в особенности калистеника. Поэтому человек непосвящённый часто путает разновидности этих видов спорта. Я уж молчу о том, как обидеться «воркаутер», если его назвать «турникменом». К сведению, термин «турникмен» был придуман Олегом DexteR Аксёновым, которым во время записи одного из видео в шутку назвал так своего напарника по тренировке, сочетая русское слово “турник” и английское “man”. Удивительно, но слово стало на столько популярным, что вскоре им стали называть всех, кто так или иначе тренируется на перекладине.

Поэтому, чтобы не доводилось ошибаться в дальнейшем, сообщу, что суть Street Workout заключается в уникальном подходе к тренировкам, развитии тела и духа, передаче опыта другим и мотивация как можно большего числа людей на самосовершенствование. Так что, это целая философия, в то время как турникмены зациклены только на выполнении всевозможных трюков и финтов. Как видите, разница существенная, поэтому не повторяйте подобную ошибку впредь.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

Соревнования по воркауту

Проводятся соревнования по всему миру, не олимпийские конечно же, а по странам, республикам и городам, не путайте с любительскими батлами, о них чуть ниже.

Первые соревнования по данным спортивной энциклопедии зарегистрированы в 2013 году в Чехии. Затем в 2014 году в Польше, а в 2015 году в Испании и Казахстане.

Любительские зарубы

Допустим собрались мы с вами на площадки и понеслась. Все показывают, кто на что горазд, обычно побеждает — Дружба. Либо один из нас показывает упражнение, другой должен его повторить, после очередь чередуется, тут победитель выбирается по количеству выполненных упражнений.

Официальные соревнования

Есть основные параметры по которым судят выступающих:

• сила;
• зрелищность;

• харизма;
• количество элементов;

Турниры обычно проходят в произвольном виде, каждый спортсмен показывает свою программу, а также есть и поединки один-на-один.

Лидеры в динамике

Еще одна тройка лучших представителей воркаута.

Кабир Кораш

В Европе он намного популярнее, чем в России. Живет в Германии, тоже демонстрирует потрясающее мастерство в своем инстаграм. У него двести тысяч подписчиков.

Дэниел Лайзанс

Латвиец, многократно завоевывал статус мирового чемпиона. При этом парню всего 20 лет, и впереди у него еще долгая спортивная карьера. Его выступления отличаются не только зрелищностью, но и грамотным построением.

Виталий Меренцев

Еще один парень 20 лет, он из России. Выступает в жанре фристайл и постоянно поражает публику своими новыми связками.

Он мог бы занять первое место на мировом первенстве 2019 года, но он там не выступал, так как его пригласили в качестве судьи. Доверие на таком уровне о многом говорит.

Хочешь быть таким, как они? Воркаут дает возможность каждому, это свободное направление. И успеха в нем добивается тот, кто проявляет достаточное упорство.

Как начать заниматься воркаутом

Конечно, когда гуглишь про воркаут, поисковик показывает суперских накаченных парней, которые шагают по воздуху держась за турник и отжимаются на одной руке. В этот момент кажется, что мне (обычному, среднестатистическому человеку, хомяку, мужчине за 30 с пузом =) ) или там вебмастеру, который в день 20 часов проводит за компом — нужное подчеркнуть =) это вид спорта не мой =)

Вы тоже можете начать с пробежки и приседаний, затем подключить подтягиваний, и отжимание. А дальше все будет зависит от вашей силы духа. Выше я расскал как выглядит моя тренировка, вы можете взять её за основу, ведь я такой же как и вы офисный сотрудник, который много времени проводит на работе =)

Соревнования

Как и во многих других, в этом виде спорта проводятся соревнования. Судьями на таком мероприятии являются опытные спортсмены, которые либо уже завершили карьеру, либо еще выступают.

Такие спортсмены точно знают, как правильно выполнять все элементы и насколько это тяжело, поэтому могут максимально объективно оценивать всех участников. Сами соревнования бывают двух видов:

• на одних соревнованиях могут оценивать такие показатели турникменов, как: сила, четкость выполнения всех элементов, а также количество упражнений, выполненных за один подход.
• на других же оценивается то, насколько хорошо спортсмен выполняет комбинации из различных упражнений и динамика их выполнения.

Также соревнования бывают одиночные, то есть спортсмен показывает свой набор упражнений, а также бывают соревнования-битвы. В таких битвах участвуют два или более воркаутеров, которые по очереди выполняют свою программу и судьи выбирают лучшего из всех.

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

• Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
• Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr

Воркаут-соревнования в Москве

Соревнования по воркауту в городе Москве давно не новинка. В столице довольно часто проходят “стрит-спорт” чемпионаты, которые постепенно становятся популярными во всем мире. Обычно они проводятся летом и собирают целые толпы поклонников этого спортивного движения. Один из последних мировых чемпионатов прошел в конце июля прошлого года. В мире это был уже пятый чемпионат, посвященный уличному спорту. В нашей стране – второй. И оба были в Москве. А причина – крайне высокий уровень поддержки и организации.

Со стороны все смотрится как обычная молодежная тусовка. А вовсе не как чемпионат по воркаут спорту международного уровня. Вокруг худощавые, но спортивные молодые люди, одетые в свободные штаны и футболки. Часто с татуировками. Они собираются в группы, общаются, показывают друг другу элементы. Повсюду царит атмосфера свободы и спортивного духа.

Россия на чемпионате по воркауту была представлена четырьмя спортсменами разного уровня: Владимиром Тюхановым, Дмитрием Кузьминым, Галиной Сидоренко и Анной Володченко. К сожалению, ведущие позиции нашим взять не удалось. Однако двое из них, Анна и Владимир, прошли в финал. Это тоже можно считать хорошим уровнем.

Среди спортсменов мужского пола победителем стал Эрик Рамиро Отиз – атлет из Франции. На второй позиции оказался Роберт Полански, спортсмен из Литвы. На третьем месте – латвийский атлет Даниэль Лаизанс. Среди женщин главный приз достался Джессике Сандре Богданов – девушке из штатов Америки.

В целом, пятый мировой чемпионат по стрит воркауту прошел на ура. Среди участвующих было большое разнообразие народностей. Приехал даже спортсмен из Монголии. Однако большинство ставило на победу испанцев и русских.

По словам спортсмена Владимира Тюханова, больший акцент в турнире делался на динамике, нежели на статике. При этом не на простые техники, а на элементы всемирного уровня. Что довольно непросто. В дальнейший тур не попали те спортсмены, которые отдавали предпочтение чему-то одному: либо статике, либо динамике. В итоге, победа досталась тем, кто продемонстрировал хорошее владение динамикой и превосходное – статикой.

В действительности так и есть: в воркауте два элемента – динамика и статические упражнения. Оба направления – важные компоненты при оценивании спортивных показателей. Даже когда человек шустро и ловко перестраивается с одного сложного элемента в другой, нужно еще суметь долго простоять в планке. Или продемонстрировать вис на одной руке.

Кстати, первый мировой воркаут-турнир прошел летом 2011 года – в августе. Тогда все собирались в Риге. Принять участие в соревнованиях может каждый желающий. Главное, хорошо подготовиться и вовремя подать заявку.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Все-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены

Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Зачем нужны

Воркаут – это прекрасный из видов спорта, который доступен и рекомендован всем без исключения. Новички выполняют комплекс без каких-либо дополнительных отягощений, много времени проводят на свежем воздухе. В итоге воркаут позволяет не только улучшить рельефы тела, повысить выносливость и показатели силы. Профессионалам, которым недостаточно собственного веса, можно использовать отягощения, чтобы повысить выносливость.

Воркаут приносит пользу всем, а все благодаря массе плюсов:

1. Это нагрузки, которые приравниваются к занятиям в тренажерном зале. Ими легко можно заменить кардиотренировки.
2. Это лучший способ приобрести идеальные формы, не затрачивая средств на покупку оборудования.

   Workout для девушки поможет приобрести идеальные формы.

3. Подобный тренинг положительно воздействуют на состояние позвоночника.
4. Выполняя сложные трюки можно зарядиться позитивом от того, что результаты высокие.

Виды упражнений

Некоторые полагают, что на турниках можно делать лишь подтягивания, а также прокачивать мышцы пресса и рук. Но это лишь малая толика того, что можно придумать для развития тела, используя турники и вес собственного туловища. Включив воображение, возможно придумать множество вариаций, которые позволят не только нагрузить мышцы, но и помогут сделать тренировку увлекательной.

Самые популярные элементы тренировок по воркауту

1. Вис в горизонте

Статика, которая может выполняться на турнике, горизонтальной перекладине и не только. Суть этого упражнения: спортсмену необходимо удерживать свое туловище горизонтально, ухватившись обеими руками за турник. Есть варианты усложнения этого виса, когда держаться надо лишь одной рукой, подтягиваясь и добавляя при этом вращения вбок.

1. «Ласточка»

Статика, ее делают на турнике, подойдут горизонтальная труба, кольца. Требуется держать тело в параллели с землей, смотря при этом в пол. Сложный вариант: ласточка, которую выполняют на одной руке.

1. «Планш»

Сложная статика, которая может быть выполнена на полу, также можно использовать кольца или турник. Корпус удерживается в горизонтальной плоскости без касания ногами пола. Усложнить планш возможно, расположив свои руки пошире и отжимаясь в этом положении.

1. «Флажок»

Статика, выполняющаяся на вертикальной трубе, также можно использовать шведскую стенку. Требуется удержать свое тело на руках ногами вверх. Усложнение достигается с помощью отжиманий в этой позе.

1. «Спичаг»

Динамика, выполняется обычно на полу, предполагает выведение своего корпуса из угла, шпагата в полноценную стойку. Нижние конечности можно держать в положении на свое усмотрение.

1. Стойка на двух руках

Статика, предполагающая удерживание тела абсолютно без опоры вертикально, упершись на руки. Трудным вариантом является жим в этом положении.

1. Подтягивания на одной руке

Своеобразная модификация подтягивания для продвинутого уровня. Выполнить такие действия сложно, но если подготовка позволяет, то можно попробовать подтягиваться с весом или же на одном пальце.

1. Выход

Обычно выполняется на турнике. Надо подтянуться на максимальную высоту и быстро схватиться обеими руками над турником, чтобы большая часть корпуса оказалась над перекладиной. Совершать действия надо без перерыва, слаженно. Но есть и разновидности этого упражнения, такие как широкий или узкий хват при выходе, использование только одной руки.

1. Печатная машинка

Этот вариант позволяет разнообразить подтягивания. Чтобы выполнить Печатную машинку, надо буквально изобразить своим туловищем работу этого устройства: во время подтягиваний голова словно каретка двигается слева направо или наоборот.

1. Отжимания Супермена

Это упражнение считается наисложнейшей вариацией отжимания. Схема такова: из самого нижнего положения совершить резкий рывок, отрывая ноги от пола и выпрямляя руки. Такая поза похожа на полет Супермэна.

1. Подъем капитана

Очень эффектно выглядящий элемент, сводящийся к вису вниз головой на турнике, держась на него. После выполнения этого действия надо провести ноги под турником, вертикально их поднять и присесть на турник.

1. Шаги Бога

Наиболее эффектная динамика. Для его выполнения нужна хорошая подготовка и свободное владение базовыми элементами. Смысл упражнения состоит в фиксации туловища в горизонтальном положении и совершении движений ногами, похожих на ходьбу.

1. Флаг дракона

Это статическая задержка, при которой прорабатываются мышцы практически всего корпуса, особенно это касается пресса. Из исходного положения лежа надо приподнять все, что ниже лопаток, в диагональ, но есть сложность: тело должно быть прямым, без сгибания суставов.

1. CTI (близко к невозможному)

Этот элемент, наверное, самый трудный для выполнения. Суть его состоит в удержании тела вертикально, используя свои руки, находящиеся перед собой в горизонтальном положении.

В этом любительском спорте есть семь условных разрядов, а также звание кандидата и мастера спорта. Наивысшим титулом является «Бог воркаута». Но разряды не являются официальными, хоть их и используют некоторые спортсмены для оценки уровня. Придумал их Евгений Козырь, известный представитель воркаута из Харькова. Они представляют интерес как график для постановки себе цели в тренировочном процессе. Не стоит слепо пытаться сдать какие-то нормы для получения разряда, ибо никто официально это не признает, а для саморазвития и оценки собственных способностей эти градации весьма мотивируют.

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.