Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Где истоки?

Воркаут берет свое начало еще на заре развития человечества и определяется в естественных двигательных действиях людей. Однако прежде чем сформироваться в том виде, в каком мы его знаем сегодня, воркаут прошел долгий эволюционный путь. Истоки этого пути следует искать в античных формах тренировок – calisthenics.

Калистеника – это искусство работы с собственным телом и свойствами инерции, цель которого – физическое совершенство. Калистеника как средство физического воспитания развивалась на протяжении многих веков. В эпоху первобытнообщинного строя все двигательные действия ограничивались бытом. Многие из них до сих пор находят применение в воркауте – например, висы, подтягивания, подъемы, перевороты и др.

Калистеника как метод тренировок возникла еще в Древней Греции

Ее основной целью было общее физическое развитие.  Одним из первых античных государств, уделявших особое внимание физической подготовке, была Лаконика с главным городом Спартой. Так, Геродот упоминал калистенику в своем описании Фермопильского сражения (480г до н.э.): персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов – греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом

Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют физические упражнения.

Целью тренировок в Спарте было воспитание сильного воина. В программе присутствовали кулачный бой и приемы рукопашной схватки. Игры для детей 1-7 лет включали упражнения с мячом, обручем, элементами бега, метания копья и диска и были направлены, главным образом, на развитие ловкости. Следует отметить, что физическими упражнениями в Древней Греции занимались представители привилегированных сословий, рабам же категорически запрещалось посещать занятия.

Искусство владения собственным телом у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества считались гладиаторы – воины, сражавшиеся с соперником на забаву публике на специальных аренах. У гладиаторов была система тренировок, основанная преимущественно на упражнениях с собственным весом.

Что такое «street workout»

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как — J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• работа с прессом;
• бег.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

Тренировочная площадка

Движение недаром называется «уличным» – тренировки проводятся на уличных площадках для воркаута, в парках и дворах. В качестве снарядов используются уличные турники, перекладины, шведские стенки, рукоходы, столбы, и даже лавочки, заборы и деревья, одним словом, всё, за что можно крепко ухватиться.

Площадки редко пустуют, потому что воркаутеры проводят тренировки даже в плохую погоду – это воспитывает силу духа и выносливость. В жару и холод на уличных турниках много желающих показать своё мастерство и поделиться приобретёнными знаниями. Воркаут учит смотреть шире, словно окружающий мир – большая спортплощадка, где любой предмет можно превратить в снаряд для тренировки.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса

Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
• Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Все-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены

Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 3х10Отжимания на брусьях – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х15Отжимания с ногами на скамье – 3х15Приседания с собственным весом – 4х30
Среда	Подтягивания обратным хватом – 3х12Подъем ног в висе – 4х20Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10Отжимания от пола – 3х30
Пятница	Подтягивания средним хватом – 3х12Подтягивания с «флажком» – 4х8Скручивания на наклонной скамье – 3х25Отжимания от скамьи – 4х30Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренинг на неделю для мужчин и женщин

Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

Тренировка 1. Ноги и бицепс	Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку. Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение. Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений. Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.
Тренировка 2. Грудь и спина	Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум. Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.
Тренировка 3. Плечи и трицепс	Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.

Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.

Что это такое

Движение зародилось на заре 20 столетия на улицах Соединенных Штатов. Название от английского workout, слово буквально переводится как тренировка. Традиционные элементы воркаута – это развитие силы и выносливости. Русская манера тренировок, в сравнении с американской имеет более интенсивную силовую направленность. Основной акцент – мощные статические упражнения.

Упражнения не требуют особых спортивных приспособлений. Достаточно иметь подходящий костюм, не стесняющий движения. Кроссовки с вентиляцией на плотной подошве будут отличным решением. Еще необходимы перчатки для воркаута, защищающие кисти от повреждений.

Взяв начало на улице, это направление и остается таковым. Главное для представителей воркаута заключается в тренировках на свежем воздухе. Тем кто желает примкнуть к его сторонникам, стоит забыть о спортивном зале. На дворовой площадке можно встретить молодых людей, которые со стороны оценят технику, подскажут новые упражнения.

Движение не считается официальным видом спорта. Однако уже проводятся международные соревнования по воркауту и различные чемпионаты. Это направление разделилось на несколько стилей, которые не имеют четких границ.

Что такое Street Workout

Перевести на русский это словосочетание не составит труда: Street – улица, workout – тренировка. Получается, что это уличные тренировки. Но это лишь верхушка айсберга. Название не передает всю суть Street Workout. Ведь это целое движение, культура и даже полноценная философия.

Уличные тренировки сочетают в себе элементы из многих видов спорта, таких как гимнастика, атлетика и в особенности калистеника. Поэтому человек непосвящённый часто путает разновидности этих видов спорта. Я уж молчу о том, как обидеться «воркаутер», если его назвать «турникменом». К сведению, термин «турникмен» был придуман Олегом DexteR Аксёновым, которым во время записи одного из видео в шутку назвал так своего напарника по тренировке, сочетая русское слово “турник” и английское “man”. Удивительно, но слово стало на столько популярным, что вскоре им стали называть всех, кто так или иначе тренируется на перекладине.

Поэтому, чтобы не доводилось ошибаться в дальнейшем, сообщу, что суть Street Workout заключается в уникальном подходе к тренировкам, развитии тела и духа, передаче опыта другим и мотивация как можно большего числа людей на самосовершенствование. Так что, это целая философия, в то время как турникмены зациклены только на выполнении всевозможных трюков и финтов. Как видите, разница существенная, поэтому не повторяйте подобную ошибку впредь.

Элементы и упражнения

Основная программа таких тренировок развивает силу и выносливость, укрепляет основные мышцы тела человека, такие как бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс. Спортсмены, которые занимаются данным видом спорта, называют себя воркаутерами, турникменами, также распространенным является термин уличный гимнаст. Самыми распространенными элементами, которые выполняют воркаутеры, являются:

1. Флаг — статическое упражнение, во время выполнения которого спортсмен, взявшись двумя руками за горизонтальные брусья шведской стенки или же за вертикально стоящую трубу, удерживает свое тело в горизонтальном положении относительно земли, как показано на фото.

2. Вис на турнике.

Наиболее распространенными динамическими упражнениями в стрит-воркауте являются:

• Выход Ангела.
• Выход Принца.
• Выход силой на 1 руку.
• Силовой выход на 2 руки.
• Офицерский выход.
• Подъём-переворот.

Что такое Street Workout

Перевести на русский это словосочетание не составит труда: Street – улица, workout – тренировка. Получается, что это уличные тренировки. Но это лишь верхушка айсберга. Название не передает всю суть Street Workout. Ведь это целое движение, культура и даже полноценная философия.

Уличные тренировки сочетают в себе элементы из многих видов спорта, таких как гимнастика, атлетика и в особенности калистеника. Поэтому человек непосвящённый часто путает разновидности этих видов спорта. Я уж молчу о том, как обидеться «воркаутер», если его назвать «турникменом». К сведению, термин «турникмен» был придуман Олегом DexteR Аксёновым, которым во время записи одного из видео в шутку назвал так своего напарника по тренировке, сочетая русское слово “турник” и английское “man”. Удивительно, но слово стало на столько популярным, что вскоре им стали называть всех, кто так или иначе тренируется на перекладине.

Поэтому, чтобы не доводилось ошибаться в дальнейшем, сообщу, что суть Street Workout заключается в уникальном подходе к тренировкам, развитии тела и духа, передаче опыта другим и мотивация как можно большего числа людей на самосовершенствование. Так что, это целая философия, в то время как турникмены зациклены только на выполнении всевозможных трюков и финтов. Как видите, разница существенная, поэтому не повторяйте подобную ошибку впредь.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний в этом виде спорта нет. Есть лишь ограничения по уровню нагрузки. Это может определить тренер или врач.

Если есть проблемы с давлением, опорно-двигательной системой, необходимо заниматься без значительных усилий, выбирать простые упражнения.

Дети заранее могут пройти обследования у ортопеда, педиатра. Это поможет выявить любые проблемы, подобрать план тренировок. Для полноценного развития есть комплекс облегченных упражнений.

Воркаут для детей с психологическими отклонениями может стать слишком сложным спортом. Однако вместе с врачом родители решают, стоит ли пробовать эти занятия для ребенка.

Иногда физические упражнения идут на пользу, помогают в развитии. Но в большинстве ситуаций требуется специальная лечебная физкультура, а не классический воркаут.

Преимущества тренировок:

• Доступно;
• Разнообразно;
• Свежий воздух;
• Отличная физическая форма и рельефное тело.

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

Это Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?