Воздушные (сквот) приседания: что нужно знать об упражнении

Первое знакомство с кроссфитом

Итак, что такое этот загадочный кроссфит? Для начинающих все эти системы упражнений кажутся крайне запутанными и непонятными, но при близком знакомстве все встает на свои места. Кроссфит — это система интенсивных упражнений, развивающая силу воли, ловкость, координацию, баланс и прочие физические возможности. А идеальное рельефное подтянутое тело — лишь приятный побочный эффект от тренировок.

Новичкам сразу стоит запомнить термин WOD (workout of the day), или «задание на каждый день». Это список упражнений, расписанных на каждый день тренировок. Они ежедневно ставят перед атлетом новые задачи с новым уровнем сложности.

5 главных особенностей программ кроссфита для начинающих:

Тренировки содержат в себе упражнения из бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, фитнеса и даже гимнастики.
Спортсмен работает на пределе своего потенциала. Такая интенсивность тренирует мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, общую выносливость организма.
Кроссфит — это непрерывное движение вперед. Упражнения с каждым днем становятся все сложнее, рабочие веса все больше, а скорость бега все выше.
Продуктивно заниматься кроссфитом сможет даже человек, далекий от спорта

Главное — иметь большое желание и подобрать грамотный функциональный тренинг для начинающих.
По каждому упражнению важно четко отработать технику выполнения. Быстрый темп тренировок не прощает ошибок, и каждое неверное движение может грозить травмой.

WOD от тренеров «СОЮЗа» — это не рандомный набор упражнений, подобранный «на глаз». Это часть масштабной системы по созданию вашего сильного и рельефного тела. Главный тренер заранее составляет поэтапную программу для клиента, где у каждого этапа — своя цель. Например, в первый месяц акцент идет на силовые показатели, во второй — на гимнастическую часть. Каждая тренировка, даже самая короткая, связана с предыдущим и будущим занятием.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

• Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
• Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
• Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Техника выполнения и типичные ошибки

Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.

1. Не забыли про разминку? Разогрев мышц очень важен!
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч (зависит от постановки стоп), спина прямая, носки ног и коленки строго в одной плоскости (касаются воображаемой стены прямо перед вами), взгляд строго вперед;
3. Руки разводят в стороны, удерживают прямыми перед собой или скрещивают в замке перед грудью;
4. На вдохе опускаемся вниз, слегка отведя поясницу назад, до нижней точки;
5. На выдохе поднимаемся до исходной позиции.

Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Округление позвоночника приводит к ненужной нагрузке на спину;
• Стопы нельзя отрывать от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие или повредить икроножные мышцы (что крайне рискованно во время приседаний с тяжелой штангой);
• Колени всегда должны смотреть в одну сторону с носками. Если последние стоят параллельно, то и колени в приседе не разводят в стороны и наоборот;
• Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, чтобы не повредить тазобедренные и коленные суставы.
• Следите за правильным дыханием – на вдохе двигайтесь вниз, на выдохе – вверх.

В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.

Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Техника выполнения и типичные ошибки

Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.

1. Не забыли про разминку? Разогрев мышц очень важен!
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч (зависит от постановки стоп), спина прямая, носки ног и коленки строго в одной плоскости (касаются воображаемой стены прямо перед вами), взгляд строго вперед;
3. Руки разводят в стороны, удерживают прямыми перед собой или скрещивают в замке перед грудью;
4. На вдохе опускаемся вниз, слегка отведя поясницу назад, до нижней точки;
5. На выдохе поднимаемся до исходной позиции.

Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Округление позвоночника приводит к ненужной нагрузке на спину;
• Стопы нельзя отрывать от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие или повредить икроножные мышцы (что крайне рискованно во время приседаний с тяжелой штангой);
• Колени всегда должны смотреть в одну сторону с носками. Если последние стоят параллельно, то и колени в приседе не разводят в стороны и наоборот;
• Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, чтобы не повредить тазобедренные и коленные суставы.
• Следите за правильным дыханием – на вдохе двигайтесь вниз, на выдохе – вверх.

В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.

Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

• В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
• В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
• Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
• Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
• Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Добавление гимнастики в тренировки

CrossFit построен на девяти основных движениях, ни одно из которых не относиться к гимнастике. Однако практически в каждой кроссфит тренировке вы будете встречать гимнастические упражнения. Поэтому если вы хотите успешно заниматься кроссфитом, то вам необходимо правильно добавить гимнастику в ваше программирование.

Как это сделать лучше всего, ниже:

Добавить в разминку

Гимнастические упражнения включаются в разминку. При использовании данного метода, включайте те гимнастические упражнения, которые вы планируете выполнять в основной части тренировки, либо используйте те же мышечные группы, которые будут работать в основной части.

Подводящая работа

Применяйте гимнастические упражнения в конце тренировки в качестве дополнительной работы. Отдохните после комплекса несколько минут, а затем потратьте 10-15 минут над работой над вашими отстающими сторонами.

Дополнительная тренировка

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то с данным методом необходимо быть очень осторожным, потому что можно легко вместо улучшения своих гимнастических навыков заработать травму или перетренированность. Никогда не тренируйтесь в ущерб восстановлению.

ЕМОМ

ЕМОМ тренировка с гимнастическими упражнениями это отличный способ поработать над своими слабыми сторонами. Такие тренировки идеально подходят для упражнений с собственным весом, позволяя спортсмену в достаточно короткий срок улучшить свою технику и развить необходимую силу.

Вариации выполнения воздушных приседов

Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:

1. Глубокие и классические. Классическая глубина приседа предполагает самую низкую точку упражнения в момент, когда бедра становятся параллельно полу. Если атлет опускается еще ниже, приседание считается глубоким;
2. В зависимости от постановки стоп – носками наружу или параллельно друг другу. Чем шире выворачиваются носки, тем больше в работе участвует внутренняя поверхность бедра.
3. С широкой постановкой ног или узкой. Узкая постановка задействует передние мышцы бедра, широкая сильнее затрагивает ягодицы.

Приседание Андерсона (с нижней точки)

Все как в обычном – но начинаете снизу, в каждом повторе снимая штангу с ограничителей/плинтов.

Если приседание с нижней точки значительно меньше, чем с верхней, то у вас проблема с развитием усилия мышцами тазового пояса. В этом случае включение приседания Андерсона в программу поспособствует росту рекордов в традиционном.

Плюсы

Хотя подобного эффекта можно добиться обычным приседанием с паузами, приседание Андерсона лучше учит рабочие мышцы развивать усилие при подъеме с нижней точки.

Развивается мобильность тазобедренных суставов; просто опуститься в полный присед без нагрузки – это уже для многих достижение. Отлично переносится на становую, поскольку вы больше не полагаетесь растягивающий рефлекс, как в обычном приседании.

Минусы

Разумеется, есть и минусы: вам уже нужно обладать достаточной мобильностью плечевого и тазового пояса, чтобы принять исходное положение. И, конечно, сперва придется существенно снизить рабочий вес, что будет недогружать на верхнем участке амплитуды.

Для кого эффективнее

Редко прописываю в качестве основного упражнения, но присед Андерсона прекрасно дополняет программу тем, кто застревает в нижней точке обычного приседания или с трудом отрывает штангу от помоста в становой.

Плюсы и минусы сквот приседов

Приседания squat очень важны для организма, давайте рассмотрим, в чем проявляется польза:

Повышается порог выносливости спортсмена, что позволяет улучшить нормативы в спорте;
Адекватная нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему;
Главный «удар» получает нижняя часть тела, поэтому дамы, желающие улучшить форму и внешний вид пятой точки и бедер, не забывайте про воздушные приседания!
Упражнение выполняется в быстром темпе, что способствует активному жиросжиганию;
Повышается гибкость суставов и связок, что крайне важно, если атлет планирует научиться приседать с большим весом;
Оттачивается чувство равновесия, улучшается координация движений.

Про пользу воздушных приседаний мы поговорили, дальше кратко обсудим, в каком случае они способны причинить вред:

• Во-первых, если у вас имеются заболевания суставов, особенно коленного, воздушные приседания могут усугубить их течение. Отметим, что в данном случае атлету в принципе противопоказаны любые виды приседов.
• Не стоит практиковать это упражнение людям с избыточным весом;
• К противопоказаниям также относятся заболевания опорно-двигательного столба, сердца, любые воспаления, состояния после хирургических полостных операций, беременность.

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

• Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
• Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
• Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
• Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
• Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
• Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
Не способствует повышению силы.

Техника

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Сидеть — плохо, а приседать – хорошо

Сидеть вредно. Нахождение в сидячем положении не является оптимальной позицией для нашего тела, и хотя фраза «снять нагрузку» относится к облегчению давления на ноги, когда мы сидим, она, конечно же, не относится к нашему позвоночнику.

Существует три основных положения, в которых мы находим свое тело каждый день: сидя, стоя и лежа.

Каждое из этих положений оказывает различное давление на спину. В положении лежа давление на позвоночник меньше, чем в положении стоя, и гораздо меньше, чем в положении сидя.

Сидячее положение и наклоны вперед одновременно предъявляют огромные требования к позвоночнику. Разница между этим положением и положением стоя или даже сидя должна вызывать беспокойство у тех, кто регулярно принимает эту позу на работе.

Об этом также упоминали www.menshealth.com.

What are Air Squats?

Squats aren’t a new exercise created just for fitness and strength training. This movement is both natural and age-old: in the past, it was a common position for people to eat or rest in. If you observe how children move, you’ll see this kind of deep knee bend is no problem for them. They can sit and play in a squat position all day.

Through the shift from active to sedentary lifestyles, we’ve largely lost this ability to sit in a deep squat. So it’s definitely for the best that knee bends have become an integral part of routines for fitness and competitive sports.

As its other name suggests, in air squats you bend your knees to go from an upright position to a squatting position. After that, you push yourself up again using the power of your leg muscles.

Air squats involve all your large muscle groups: In addition to your legs and glutes, you’re also exercising and strengthening your core. Air squats are not only considered to be real muscle makers, but are also known as calorie burners due to their extensive use of your muscles.

Depending on your fitness goal, fitness level, equipment available, pre-existing conditions, and personal preferences, there are countless options for working out with squats. But the basic move that everything starts with is the air squat / bodyweight squat – a squat that only uses your own body weight.

Check this out: Ready to get started? With our free foodspring workouts, tailored to your goals and your fitness level, you can train effectively toward your goals at home. You decide: There’s tons of different workouts to choose from!

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.