7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут

ЕМОМ на основе упражнений с собственным весом

Данный 18-минутный ЕМОМ включает 3 упражнения с собственным весом. Их можно масштабировать как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения. Такой стиль тренировки, как правило, включает количество повторений в диапазоне 12-15 раз. Цель – обеспечить хороший тренировочный стимул и объем при коротком периоде отдыха (около 15 секунд). У вас получится 6 раундов из трех упражнений.

ЕМОМ-18 минут:

• 1-ая минута -15 отжиманий (для новичков можно заменить на отжимания с колен, для продвинутых атлетов – на плиометрические, взрывные, отжимания или предложить вариацию с отрывом ладоней от пола)
• 2-ая минута – 20 воздушных приседаний (для упрощения/усложнения уменьшить/увеличить число приседаний)
• 3-я минута – 40-секундная планка (для упрощения/усложнения уменьшить/увеличить время планки)

Пример тренировки с собственным весом для продвинутых кроссфитеров – 5 строгих подтягиваний каждую минуту в течение 20 минут:

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом жизни, но привел к получению серьезных травм, кроссфит помог вернуть уверенность и силы к дальнейшим занятиям.

Видео

Рекомендуется ознакомиться с отзывами о круговых упражнениях или кроссфите, чтобы понять, нужно ли прибегать к занятиям или нет. Система кроссфит или круговые упражнения подходят для многих, но следует серьезно отнестись к занятиям тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к тяжелым осложнениям. Все нагрузки должны быть в меру.

Я всегда занимался тренировками, чтобы поддерживать тело в тонусе, поэтому выносливость хорошая. Поэтому все новые направления испытываю на себе. Кроссфит мне подошел идеально, он прорабатывает не только все мышцы тела, но улучшает общую физическую форму, силу, выносливость. Всем, кто обладает крепким здоровьем, советую заниматься данным направлением.

Родила поздно и никак не войду в форму. Пробовала много чего. А тут порекомендовали кроссфит. Сначала было очень тяжело, потом втянулась. Тренировки быстрые, разнообразные. Правда, мне предложили комплекс без сильных нагрузок, чтобы сердечко выдержало. Хожу в зал уже второй месяц, сбросила 7 кг с легкостью.

Важные моменты при построении тренировки с использованием этого протокола:

• Абсолютно необходимо, чтобы включенные движения / упражнения технически хорошо контролировались, так как с наступлением усталости возрастает опасность нарушения техники.
• Если вы новичок, посоветуйтесь с проверенным тренером или опытным партнером по тренировкам.
• Используйте базовые многосуставные движения. Оборудование и изоляция не входят в концепцию протокола.
• Количество интервалов и их продолжительность, способы, движения, веса и повторения должны быть выбраны таким образом, чтобы весь тренировочный комплекс был достаточно сложным для стимулирования развития. Это означает выйти из зоны комфорта, закончить с усилием, но не до такой степени, чтобы вам пришлось преждевременно прекратить загрузку.
• Комплекс ЕМОМ с интервалом меньше 5 — это мало, а с интервалом больше 30 — это уже многовато, конечно, в зависимости от самого комплекса и его целей.
• В зависимости от включенных движений, количества и весов отдых в интервале может составлять от 15 до 50 сек. Отдых меньше 15 сек. означает, что комплекс плохо структурирован или вы серьезно переоценили и необходимо масштабировать нагрузку. Если вам достаточно этих 15 секунд и вы не чувствуете никакой нагрузки, это признак того, что включенные упражнения, числа и веса вам не нужны.
• Первые попытки с протоколом EMOM могут оказаться не очень удачными, особенно если вы его структурируете самостоятельно. Не сдавайся! Чтобы выбрать правильную нагрузку, требуется некоторый опыт, а также хорошее знание собственных возможностей.
• Достижение сбоя в рабочем интервале до окончания комплекса вынудит вас преждевременно завершить тренировку, потому что вы не сможете вписаться в интервал — очевидно, что ваша рабочая нагрузка на данный момент больше, и вам нужно масштабироваться.
• Никогда не недооценивайте загруженность этого протокола! Раскрашенный на бумаге комплекс обычно не представляет собой чего-то страшного, особенно если не включены относительно большие веса. Однако на практике рабочая нагрузка в хорошо структурированной EMOM ВСЕГДА серьезна.
• Оставьте эго в раздевалке. Вы тренируетесь не для того, чтобы произвести впечатление на случайных зрителей, а для того, чтобы развить себя — невозможность содержать в безопасности оборудование, будь то вес 20 или 200 кг, — верный признак того, что комплекс нужно немедленно остановить.

Other Concepts – CrossFit Explained

Time Cap

When you start CrossFit you often hear the other ask the coach what the time cap is. The time cap is how long the clock will keep ticking until every one must stop. You get a task and the time cap will press you to finish. If you finish before the time cap you can rest but it can get frustrating when the time cap closes before you finish.

Many workouts are listed as rounds for time, there is often a time cap that the coach decides to press you to work faster.

Heroes, Girls And CrossFit Total

The benchmarks workouts are named after fallen war heroes and tough girls. Benchmark meaning that every one are doing the same set up and it is fun to do them regularly to see and mark your progress.  It is clever to write down your time and what weight you used to see it clearer how the progress is coming along.

You know the heroes and girls if you see just a name on the board.

Death By – CrossFit Explained

By the name you know it is not good. Death by will not kill you but you will be defeated. Often is just one exercise, but sometimes it is a couplet or even a triplet.

The first minute you only perform one rep, the next minute 2 rep. Then the game begins, how long will you hold out when the reps have gotten up to 10 or even 20, are you still managing to keep up and finish within the minute?

Rx – CrossFit Explained

If you write down your workout score you must add the details, did you do Rx, meaning the level of work that says on the board. If you have the correct weights and full movements in all the workout you do the workout Rx. But if you have lighter weight or scale in any way, then you are not Rx-ing.

Many athletes have the ultimate goal to be able to Rx every workout. But beginners should not worry about Rx-ing until their technique is perfect.

Image Sources

CrossFit explained: Victor Freitas / Unsplash

Интервальная тренировка со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный инвентарь, с которым можно заниматься в любом удобном месте, где есть необходимое расстояние для полного круга. Порядок выполнения:

1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);

2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;

3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;

4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;

5) 10–10,5 минута — двойные прыжки на скакалке (для выполнения этого упражнения вращай запястья вперёд так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна касаться пола дважды);

6) 10,5–11 минута — отдых;

7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице.  Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

1. 10 подтягиваний;
2. 15 V-образных скручиваний;
3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

1. 10 бёрпи;
2. 10 подтягиваний;
3. 20 выпадов;
4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

• минута – 15 отжиманий;
• минута – 10 подтягиваний;
• минута – 15 скручиваний;
• минута – 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

• 20 бег в упоре лежа;
• 20 скручиваний;
• 20 воздушный приседаний;
• 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» – один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

• бег 1,2 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 воздушных приседаний;
• бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

• 10 выпадов;
• 10 бег в упоре лежа;
• 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

• 8 бёрпи;
• 8 отжиманий;
• 16 подтягиваний;
• 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

• 21 приседаний с выпригиванием;
• 15 отжиманий;
• 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

• 10 отжиманий;
• 10 воздушных приседаний;
• 10 бёрпи;
• 10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

• www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
• www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Вторая вариация Табаты

Здесь фигурирует следующий комплекс упражнений:

1. Работа с канатом.
2. Занятие с медболом (разножка).
3. Круговые повороты блина вокруг корпуса.
4. Прыжки на тумбу.

Длительность каждого упражнения – 20 сек, паузы – 10 сек. Осуществляется два цикла.

При работе с канатом требуется взяться за его края и пускать «волну» по поверхности пола.

В упражнении номер 2 медбол удерживается на груди. Совершается прыжок. Когда колено касается пола, нужно поменять ноги.

При занятии с блином его следует двигать вокруг себя. С задней стороны он перемещается за головой. С передней – на линии пупка. Второй цикл производится в обратную сторону.

Для работы с тумбой подбирается не очень высокая мебель. Требуется беспрерывно совершать прыжки на неё и с неё.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

• Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
• Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
• Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
• Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
• Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
• Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
• При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
• Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
• Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

• Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
• Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
• Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

PERFECT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS

No matter if you are a total beginner or an elite athlete, this format will be challenging. If you need to do band-assisted Pull Ups, or Press Ups on your knees instead, then do that. AMRAPS can be easily scaled to suit all abilities, the right attitude to give it all you have is the most important thing!

Most AMRAPS tend to be between 5 – 30 minutes long, but there are many exceptions.

This kind of workout is very intense and time efficient. ItвЂs individually challenging due to the possibility to create a personal plan for every skill level. You can integrate all kind of exercises and it presents a perfect mixture of strength and

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Неделя 1

1. Разминка

Наклоны со штангой на плечах 3х10@30-40%

Жим штанги из-за головы 3х10@30-40%

Приседания со штангой на спине 3х10@30-40%

Становая тяга на прямых ногах 3х10@30-40%

Основная часть

ЕМОМ 15 минут:

1 силовой рывок@80%

1. Разминка

Зашагивания на бокс 3х10

Шагающие выпады 3х10

Основная часть

На время 5 раундов

200 метров спринт

20 ног к перекладине

20 выпадов с блином над головой

1. Разминка

Отжимания от пола 3х10

Ситапы 3х10

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Жим лежа 1х6@60%, 2×4@80%, 3×3@90%

WOD

AMRAP 8 минут

10 бурпи

10 махов гири

30 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 5

1. Разминка

3 раунда 10 Воздушных приседаний

5 Бурпи

10 Отжиманий

Основная часть

Фронтальные приседания, 2 минуты отдыха между подходами, 1×10@50%, 1×8@60%, 1×5@70%, 1×3@80%, 1×3@85% 1×2@90, 1×10@60%

Табата фронтальные приседания

8 раундов, 20 сек. работы 10 сек. отдыха максимальное количество фронтальных приседаний @ 50%

1. Разминка

3 раунда

10 бросков мяча в стену

10 скалолазов

Далее 400 метров бег Основная часть

AMRAP 10 минут

10 трастеров @ 35-40%

10 ног к перекладине

1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

5 раундов

7 Прыжки на бокс

7 V-ситапов

Основная часть

EMOM 8 минут

3 Силовых подъема на грудь @70%

На время 5 раундов

8 подтягиваний

12 прыжков на бокс

6 становых тяг

Отдых

День 9

1. Разминка

3 раунда

10 выпадов

7 бурпи

5 подтягиваний

Основная часть

Приседания со штангой над головой 1х8@40%, 1х6@50%, 1×4@60%, 2×2@80% 1×1@90%

AMRAP 7 минут

7 подъем гири на грудь

7 рывков гири

7 приседаний с гирей над головой

1. Разминка

3 раунда

10 Воздушные приседания

10 Ситапы

10 отжиманий

Основная часть

На время 3 раунда:

12 подтягиваний

12 отжиманий на кольцах

9 ног к перекладине

9 бурпи

6 махов гири

6 бросков мяча в стену

1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

Воздушные приседания 3х10

Отжимания 3х10

Основная часть

На время:

Подъем на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @75% от веса тела.

Отдых

День 13

1. Разминка

Прыжки на бокс 3х10

Гиперэкстензия 3х10

Основная часть

50-40-30-20-10 на время:

Махи гирей

Выпады с блином над головой

1. Разминка

3 раунда

10 воздушных приседаний

10 отжманий

10 ситапов

Основная часть

Жимовой Швунг 1х5@60%, 1×4@70%, 1×3@80%, 1×2@85%, 1×2@90%, 1×2@90%

На время 5 раундов

15 жимовых швунгов @40%

15 Ситапов

1. Разминка

3 раунда

15 воздушных приседаний

10 отжманий

5 бурпи

Основная часть

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Отдых

День 17

1. Разминка

3х10 скалолазов

3х10 звездочка

3х10 прыжков в длину

Основная часть

Фронтальные приседания 5х5@65% отдых 90 секунд между подходами

AMRAP 8 минут:

10 Трастеров @30-40%

5 бурпи

1. Разминка

3 раунда

10 Гиперэкстензия

10 ситапов

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Строгий жим стоя 2×5@60%, 2×5@65, 1×5@70% 2 минуты отдыха между подходами

На время

50 толчковых швунгов @30-35%

1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий от пола

5 подтягиваний

15 ситапов

Основная часть

На время 3 раунда

15 отжиманий в стойке на руках

20 подтягиваний

25 махов гири

30 ситапов

35 бросков мяча в стену

40 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 21

1. Разминка

3х12 выпады

3х9 воздушные приседания

3х6 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

6 Приседания со штангой на плечах @60-70%

9 ног к перекладине

На время 3 раунда

10 бурпи с диском

10 выпадов с диском над головой

10 подтягиваний

1. Разминка

3х10 Гиперэкстензия

3х8 Отжимания от пола

3х6 Бурпи

Основная часть

Становая тяга 1×5@60%, 1×5@65%, 1×3@75%, 1×3@85%, 2×2@90%, 1×1@95%+ 2-3 минуты отдыха между подходами

На время 21-15-9

Подъем на грудь @50%

Прыжки на бокс

1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий

20 двойных прыжков на скакалке

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

5 трастеров @40%

25 двойных прыжков на скакалке

Далее

На время

50 подтягиваний

50 Прыжков на бокс

50 Трастеров с пустым грифом

50 Ситапов

Отдых

День 25

1. Разминка

3 раунда

15 подтягиваний

10 ситапов

5 бурпи

Основная часть

На время 3 раунда

6 подъемов на грудь

500 метров гребли

15 рывков гири

1. Разминка

10 прыжков на бокс

10 гиперэкстензий

10 воздушных приседаний

Основная часть

Фронтальные приседания 1х9@50%, 1×6@60%, 1×3@70%, 2×2@80, 2×2@95%

AMRAP 10 минут

8 приседаний со штангой на спине @40%

16 ног к перекладине

1. Разминка

100 двойных прыжков на скакалке, за каждую остановку или сбивание 3 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 30 минут

3 Становых тяги @80%

6 Отжиманий в стойке на руках

9 подтягиваний

Отдых

Теория командных тренировок

• мужчина/женщина
• мужчина/мужчина
• женщина/женщина

Самое главное, чтобы оба спортсмена были на примерно одинаковом уровне физической подготовки.

Командные тренировки обычно состоят из двух и более упражнений (встречаются даже 4 или даже 6) все зависит от задания.

Основная особенность данных тренировок — это отдых. В некоторых тренировках вы будете отдыхать, пока ваш партнер выполняет упражнения, а потом меняться с ним. В других, пока ваш партнер выполняет упражнения, вам придется грести или бежать, или висеть на турнике. Еще вы можете одновременно выполнять разные упражнения, а потом обмениваться ими. Как видите вариантов очень много, все зависит от автора тренировки.

Тренировки ЕМОМ

Лучше, чтобы за временем следил напарник, тогда не придется отвлекаться на секундомер. Предлагаем программу, которая позволит проверить свои силы, это шесть чередующихся упражнений. Выполнение рассчитано на 30 минут, то есть пять кругов, где каждое упражнение выполняется по минуте. Вес берется из расчета 60-70 от своего максимума для конкретной работы. Круг будет таким:

• 1ая минута — жим штанги лежа, 5-10 раз;
• 3ая минута — армейский жим гантелей, 5-10 раз;
• 5ая минута — молот, 8-10 раз;
• 2ая, 4ая и 6ая минуты — прыжки через скакалку, 40 раз.

Предложим еще один вариант:

• нечетные минуты — подтягивания, 5-10 раз;
• четные — приседания со штангой в 75-90% от максимума, 2 раза.

Выполняется шесть кругов.

И еще одна ЕМОМ-программа:

• нечетные — гребной тренажер, 10-18 гребков;
• четные — 8-15 берпи.

Сделай десять таких кругов.

EMOM — это очень эффективный тренинг, хоть многие профессиональные кроссфитеры и не рассматривают его, как самостоятельную тренировку. Как его использовать — в качестве части программы или автономно, зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).

Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.

Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

10 AMRAP Кроссфит тренировок

10 минут:

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

20 ситапов

20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

20 минут:

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52/35)

30 подтягиваний

10 минут:

25 скалолаз

5 подъемов на грудь (60/40)

10 бросков мяча в стену

15 минут:

10 берпи

25 высокий подъем бедер бег на месте

20 минут

9 подтягиваний

9 подъемов на грудь

9 махов гири

9 ног к перекладине

9 жимовой швунг

9 берпи

15 приседаний

15 отжиманий

15 ситапов

7 минут:

9 фронтальных приседаний (80/50)

7 берпи

5 подъемов штанги над головой (любым способом)

10 м спринт

5 берпи

10 метров спринт

Open 15.1

15 ног к перекладине

10 становых тяг (52,5/34)

5 рывков штанги (52,5/34)

Выполняя данные кроссфит  комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.

AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.  

EMOМы — только для развития навыков.

Нет, это неправда. ЕМОМы могут использоваться для многих задач, а не только лишь для овладения навыками. В зависимости от схемы повторений, он может тренировать вашу КРФ или гликолитическую систему энергообеспечения.

Лично для меня, 10-минутный ЕМОМ состоящий из одного силового взятия штанги в 105 кг на грудь — это путь развития креатинфосфатной системы. Тренирока этой системы с помощью тяжелых весов и соответствующего периода отдыха, позволяет мне одновременно увеличивать и рабочие веса, и повторения. Также, 10-минутный ЕМОМ из пяти «бурпи»-прыжков на коробку и пяти чистых прыжков на коробку, может стать пускай не самой лучшей, но хорошей аэробной тренировкой.

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка

Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время

Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

О плюсах

Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.

Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту

Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.

Это позволяет поставить фокус на правильное выполнение, а не на скорость.

Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.

Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?

Да, во многом кроссфит отличается от других видов спорта: своими требованиями к скорости и производительности, количеству раз в подходах.

Но не в том случае, если вы выбираете EMOM («every minute on the minute»).

Здесь приветствуется низкая интенсивность, а точнее — определенное количество подходов в начале каждой минуты.

Такая тренировка идеально подойдет новичкам и тем, кто хочет закрепить полученные результаты.

Некоторые атлеты высказывают недоверие к такому формату комплексов, потому что не понимают, в чем его конкретное преимущество.

Что ж, постараюсь развеять это негодование:

1. EMOM позволяет использовать большие веса на тренировке. Обычно требование к скорости не дает атлету значительно увеличить свои силовые показатели. Приходится работать быстро со средним весом или даже ниже его. Такой подход помогает жать больше и прогрессировать. Лучше всего использовать около 80% от вашего максимума.
2. Данный формат помогает немного отдохнуть прямо в процессе. Восстанавливается количество сердечных сокращений, снижается риск так называемого «закисления миокарда» (если вы об этом волнуетесь). Это не означает, что вас ждет «прогулка по пляжу», наоборот — выложиться придется на полную, только немного в другом ключе. Тело будет шокировано такой переменой интенсивности. И это хорошо.
3. «Кислородный долг» потому так и называется, что его нужно отдавать. Часто мы не способны продолжать, ибо дыхания просто не хватает. Здесь эта проблема решена с самого начала.
4. Это уникальная возможность отточить техническую составляющую. Вы не сможете работать совсем медленно, потому что жажда отдохнуть лишние 20 секунд — самый лучший стимул и в то же время чрезмерно спешить, тоже не нужно.

Через несколько месяцев вы будете удивлены возможностям собственного тела

Если вы считаете, что лично для вас это будет просто — ошибаетесь.

Вопрос лишь в правильно подобранных упражнениях и весе. Большинство не успевают отдышаться полностью, но уже готовы к новому этапу.

Можно регулировать количество повторений. То есть, к примеру, прыгаем на коробку один раз, отдыхаем до конца минуты, а на следующую — уже делаем два прыжка.

То же самое с весом, только внимательно отнеситесь в величине шага, не увеличивайте больше чем на 2,5–5 кг за один раз.

Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах).

Чередуя эти упражнения, вы меньше устанете и сделаете свой тренинг продуктивным. Иногда тренер ограничивает количество повторений, но все индивидуально.

При занятиях кроссфитом прорабатываются все группы мышц

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

Режимы кроссфит тренировок

Для каждого комплекса определены разные режимы выполнения, к ним относятся аббревиатуры:

• AFAP (настолько быстро, насколько сможешь) – в комплексе указывается количество раундов и повторений, которые нужно выполнить максимально быстро за кротчайшее время.
• AMRAP (столько, сколько сможешь выполнить) – необходимо выполнить максимальное количество раундов за определенное время, например, за 10 минут.
• EMOM (поминутно) – в комплексе определены количество раундов и упражнений, каждое необходимо выполнять ровно минуту, независимо от скорости выполнения и количества повторов. С началом каждой минуты приступайте к новому упражнению.
• Чиппер – один единственный раунд, который необходимо выполнить за максимально короткое время.
• Табата – интервальный тренинг, состоящий из восьми упражнений. Выполняется по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так каждое упражнение.
• AMReps (как можно больше повторений за определенное время) – одно упражнение выполняется как можно больше раз в отведенный промежуток времени. Например, 10 минут прыжков со скакалкой или 10 минут берпи.
• Death by reps – вес снарядов не меняется, а количество повторений постоянно увеличивается.
• Death by weight – количество повторений не меняется, а вес нагрузки постоянно увеличивается.