Продукты богатые железом

Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	0.8 мг	6%
Горбуша	0.6 мг	4%
Икра красная зернистая	1.8 мг	13%
Икра минтая	1.5 мг	11%
Икра чёрная зернистая	2.4 мг	17%
Кальмар	1.1 мг	8%
Камбала	0.7 мг	5%
Кета	0.6 мг	4%
Килька балтийская	1.4 мг	10%
Килька каспийская	1.4 мг	10%
Креветка	1.8 мг	13%
Лещ	0.3 мг	2%
Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	6%
Мидии	3.2 мг	23%
Минтай	0.8 мг	6%
Мойва	0.4 мг	3%
Мясо (баранина)	2 мг	14%
Мясо (говядина)	2.7 мг	19%
Мясо (индейка)	1.4 мг	10%
Мясо (кролик)	3.3 мг	24%
Мясо (куриное)	1.6 мг	11%
Мясо (свинина жирная)	1.4 мг	10%
Мясо (свинина мясная)	1.7 мг	12%
Мясо (цыплята бройлеры)	1.3 мг	9%
Навага	0.7 мг	5%
Окунь морской	0.9 мг	6%
Окунь речной	0.7 мг	5%
Осётр	0.7 мг	5%
Палтус	0.7 мг	5%
Печень говяжья	6.9 мг	49%
Пикша	0.7 мг	5%
Почки говяжьи	6 мг	43%
Рак речной	1.8 мг	13%
Сазан	0.6 мг	4%
Салака	1 мг	7%
Сельдь жирная	1 мг	7%
Сельдь нежирная	1 мг	7%
Сельдь среднесолёная	1.1 мг	8%
Скумбрия	1.7 мг	12%
Сом	1 мг	7%
Ставрида	1.1 мг	8%
Судак	0.5 мг	4%
Треска	0.5 мг	4%
Тунец	1 мг	7%
Угорь	0.4 мг	3%
Устрица	6.2 мг	44%
Хек	0.7 мг	5%
Щука	0.7 мг	5%

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЦИНКА:

(продукты богатые цинком)

Название продукта	Содержание цинка в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	7.27 мг	61%
Кедровый орех	6.45 мг	54%
Семена подсолнечника (семечки)	5 мг	42%
Сыр «Голландский» 45%	5 мг	42%
Сыр «Швейцарский» 50%	4.6 мг	38%
Сыр «Чеддер» 50%	4.5 мг	38%
Сыр Гауда	3.9 мг	33%
Овёс (зерно)	3.61 мг	30%
Сыр «Рокфор» 50%	3.5 мг	29%
Сыр «Российский» 50%	3.5 мг	29%
Яичный порошок	3.5 мг	29%
Молоко сухое 25%	3.42 мг	29%
Молоко сухое нежирное	3.4 мг	28%
Арахис	3.27 мг	27%
Мясо (говядина)	3.24 мг	27%
Фасоль (зерно)	3.21 мг	27%
Желток куриного яйца	3.1 мг	26%
Мука гречневая	3.1 мг	26%
Отруби овсяные	3.1 мг	26%
Хлопья овсяные «Геркулес»	3.1 мг	26%
Сыр плавленый «Российский»	3 мг	25%
Сыр «Фета»	2.88 мг	24%
Нут	2.86 мг	24%
Мясо (баранина)	2.82 мг	24%
Крупа пшеничная	2.8 мг	23%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	2.8 мг	23%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	2.8 мг	23%
Фисташки	2.8 мг	23%
Гречиха (зерно)	2.77 мг	23%
Сыр «Пармезан»	2.75 мг	23%
Ячмень (зерно)	2.71 мг	23%
Крупа овсяная	2.68 мг	22%
Грецкий орех	2.57 мг	21%
Мясо (индейка)	2.45 мг	20%
Горох (лущеный)	2.44 мг	20%
Чечевица (зерно)	2.42 мг	20%
Сыр «Камамбер»	2.38 мг	20%
Миндаль	2.12 мг	18%
Креветка	2.1 мг	18%
Крупа гречневая (ядрица)	2.1 мг	18%
Мясо (свинина жирная)	2.07 мг	17%
Мясо (свинина мясная)	2.07 мг	17%
Мясо (куриное)	2.06 мг	17%
Мука пшеничная обойная	2 мг	17%
Рожь (зерно)	2 мг	17%
Соя (зерно)	2 мг	17%
Крупа гречневая (продел)	1.95 мг	16%
Мука ржаная обойная	1.95 мг	16%
Мука пшеничная 2 сорта	1.85 мг	15%

( смотреть полный список продуктов )

Рис (зерно)	1.8 мг	15%
Крупа пшено (шлифованное)	1.68 мг	14%
Окунь морской	1.5 мг	13%
Крупа рисовая	1.42 мг	12%
Килька балтийская	1.35 мг	11%
Килька каспийская	1.35 мг	11%
Мясо (цыплята бройлеры)	1.26 мг	11%
Мука ржаная обдирная	1.23 мг	10%
Мука ржаная сеяная	1.23 мг	10%
Чеснок	1.16 мг	10%
Минтай	1.12 мг	9%
Крупа ячневая	1.1 мг	9%
Яйцо куриное	1.1 мг	9%
Мойва	1.08 мг	9%
Петрушка (зелень)	1.07 мг	9%
Треска	1.02 мг	9%
Грибы шиитаке	1 мг	8%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	1 мг	8%
Мука пшеничная 1 сорта	1 мг	8%
Щука	1 мг	8%
Крупа перловая	0.92 мг	8%
Укроп (зелень)	0.91 мг	8%
Сельдь жирная	0.9 мг	8%
Сельдь нежирная	0.9 мг	8%
Ставрида	0.9 мг	8%
Лук репчатый	0.85 мг	7%
Папоротник	0.83 мг	7%
Сливки сухие 42%	0.83 мг	7%
Базилик (зелень)	0.81 мг	7%
Горох зелёный (свежий)	0.8 мг	7%
Мука рисовая	0.8 мг	7%
Гриб вешенка	0.77 мг	6%
Макароны из муки 1 сорта	0.71 мг	6%
Макароны из муки в/с	0.71 мг	6%
Вобла	0.7 мг	6%
Горбуша	0.7 мг	6%
Кета	0.7 мг	6%
Мука пшеничная в/с	0.7 мг	6%
Сазан	0.7 мг	6%
Скумбрия	0.7 мг	6%
Судак	0.7 мг	6%
Тунец	0.7 мг	6%
Желуди сушёные	0.67 мг	6%
Авокадо	0.64 мг	5%
Лосось атлантический (сёмга)	0.64 мг	5%
Крупа манная	0.6 мг	5%

Функции железа в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие железо, какая роль этого химического элемента в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Железо (Fe от лат. Ferrum) — это элемент восьмой группы (по старой классификации — побочной подгруппы восьмой группы) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 26. Один из самых распространённых в земной коре металлов: второе место после алюминия.

Продукты, содержащие много железа, непременно должны входить в наш рацион. Для того, чтобы все органы и системы человеческого организма успешно функционировали, ему необходимы различные микро- и макроэлементы. Одним из важнейших химических элементов для нас является железо. И не удивительно – ведь оно составляет основу процесса кроветворения. Без него невозможен синтез переносчика кислорода — гемоглобина. Поэтому недостаточное поступление в организм данного элемента грозит кислородным голоданием всех его клеток. Он входит в состав более чем ста ферментов.

Железо выполняет в организме такие функции:

участвует в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена

необходимо для образования гемоглобина и миоглобина

обеспечивает транспортировку кислорода в организме

нормализует работу щитовидной железы

влияет на метаболизм витаминов группы В

входит в состав некоторых ферментов (в том числе рибонуклеотид-редуктаза, которая участвует в синтезе ДНК)

необходимо для процессов роста организма

регулирует иммунитет (обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров)

оказывает детоксикационное действие (входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов)

является компонентом многих окислительных ферментов

предупреждает развитие анемии

улучшает состояние кожи, ногтей, волос

Железо – один из важнейших элементов, который участвует в кроветворении, дыхании, окислительно-восстановительных реакциях и иммунобиологических процессах. Достаточно будет сказать, что оно входит в состав кровяных телец и более чем 100 различных ферментов, а также в структуру некоторых белков. Это, прежде всего, гемоглобин, транспортирующий кислород от легких к клеткам, тканям и органам. Отдавая клеткам кислород, гемоглобин «уносит» из них углекислый газ.

Этот элемент содержится в цитохромах, которые участвуют в процессах накопления энергии, выделяющейся на заключительных этапах биологического окисления.

Этот элемент не только участвует в транспорте кислорода. Оно также бережет органы от негативного воздействия токсичной перекиси водорода, которую производят белые кровяные тельца – лейкоциты. Лейкоциты вводят перекись водорода в чужеродные микроорганизмы, обнаруженные ими в нашем организме, а затем, можно сказать, «съедают» непрошеного гостя.

Это – работа нашего иммунитета. В этом не было бы ничего плохого, однако избыток перекиси водорода опасен и для собственных клеток организма. Эту лишнюю перекись нейтрализует особый фермент – каталаза. Каталаза включает в себя железо, в присутствии которого молекулы перекиси водорода распадаются на кислород и воду.

В организме взрослого человека содержится около 4 грамм железа. Более половины этого количества (примерно 2,5 граммов) приходится на гемоглобин. Еще оно хранится в нашем организме в селезенке, печени, а также в костном мозге. В сутки человеку требуется от 10 до 30 миллиграммов этого элемента.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне. Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

В поисках железа

Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.

Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних – 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.

Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков

Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на­капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

Питательная ценность и состав орехов кешью

Кешью на самом деле не является орехом – это плодовые косточки, так как они растут на грушевидном плоде (яблоко-кажу) тропического дерева под названием Anacardium occidentale. Кешью используют в традиционной медицине в течение многих столетий с целью лечения различных заболеваний, в том числе болезни сердца и сахарный диабет. Родом они из прибрежных районов Бразилии и сегодня пользуются популярностью по всему земному шару, особенно в азиатской кухне.

В связи с высокой концентрацией питательных веществ и жизненно важных минералов, кешью и другие орехи часто рекомендуются для улучшения здоровья сердца. Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и многими другими полезными соединениями, такими как:

• растительный белок
• пищевые волокна (клетчатка)
• минералы, такие как медь, цинк и магний
• антиоксиданты в виде фитостеролов и фенольных соединений

В составе ядра кешью содержится около 21% белка, 46% жира и 25% углеводов (часть которых являются нерастворимой клетчаткой), благодаря чему эти орехи считаются продуктом, богатым белком и полезными жирами.

Одним из ключевых факторов, говорящих о пользе кешью, является содержание в них полезных для здоровья жиров. Эти орехи, в основном состоят из ненасыщенных жиров в форме мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК, содержащих олеиновую кислоту), и в меньшей степени из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК в основном в форме линолевой кислоты). Примерно 62% содержащихся в кешью жиров, являются мононенасыщенными жирами, 18% полиненасыщенными жирами, и остальные 20% прочие насыщенные жиры.

Из-за положительного воздействия МНЖК и ПНЖК на метаболизм и другие биологически активные функции, многие исследования связывают потребление кешью (и употребление орехов в целом) со снижением риска развития ишемической болезни сердца, рака, сахарного диабета и ожирения.

100 грамм орехов кешью содержит:

• 553 калории (калорийность кешью очень высока)
• 18 граммов белка
• 3,3 грамма клетчатки
• 44 граммов жира
• 2 грамма меди (240% суточной нормы)
• 292 миллиграмма магния (109% суточной нормы)
• 550 миллиграммов фосфора (92% суточной нормы)
• 30 миллиграммов цинка (75% суточной нормы)
• 89 миллиграммов марганца (49% суточной нормы)
• 36 миллиграммов витамина K (39% суточной нормы)
• 6,7 миллиграмм железа (36% суточной нормы)
• 75 миллиграммов фолиевой кислоты (витамина B9) — (20% суточной нормы)

Продукты, ухудшающие усвоение железа

При пониженном гемоглобине необходимо ограничить употребление молочных продуктов, поскольку они содержат большое количество кальция, затрудняющего усвоение железа.

Но это вовсе не означает, что следует вообще отказаться от этой группы продуктов. Просто при составлении меню надо учитывать этот факт и осуществлять прием железосодержащих и молочных продуктов в разное время.

Ухудшают усвоение железа танин, а также соли фитиновой кислоты. Танин содержится в кока-коле, крепком черном чае, шоколаде, красном вине, красной смородине и кофе. Солями фитиновой кислоты богаты семена корнеплодов растений, свекольная ботва, чечевица.

Отказаться придется и от рисовой крупы, в состав которой входит большое количество дубильных веществ, которые делают кровь густой и препятствуют усвоению железа.

Не рекомендуется при низком гемоглобине переходить на строгую вегетарианскую диету, многие продукты которой содержат щавелевую кислоту, препятствующую усвоению железа из продуктов питания.

Помните о том, что во всем необходима мера. Так, избыточное потребление щавеля, шпината, хурмы, черники, айвы и кизила не принесет пользы, несмотря на то, что перечисленные продукты содержат железо, которое в полном объеме не будет усваиваться.

В любом случае перед составлением меню с целью повышения гемоглобина в крови, необходимо проконсультироваться с диетологом либо терапевтом, которые с учетом состояния Вашего здоровья подберут оптимальный именно для Вас вариант питания.

И помните о том, что уровень гемоглобина зависит не только от питания, а и от состояния нашего организма в целом. Поэтому больше времени проводите на свежем воздухе, минимизируйте стрессы, своевременно выявляйте и лечите имеющиеся заболевания, что поможет профилактировать анемию.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:. Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт	Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина	3,5
Говяжья печень	7
Свинина	2,8
Свиная печень	10,8
Свиное сердце	5
Свиное легкое	16,4
Свиная селезенка	22
Язык	6
Индейка	5
Печень утки, гуся	30,5
Печень куриная	11,3
Крольчатина	4
Кровяная колбаса	20
Рыба
Икра	0,8
Моллюски	3
Осьминог	9,5
Селедка	1
Тунец	1,3
Лосось	1,7
Креветки	1
Устрицы	7,2
Печень трески	1,89
Яйца
Желток куриных яиц	2,7
Яичный порошок	9
Перепелиные яйца	3,7
Утиные яйца	3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока	12
Твердый сыр	0,8
Козий сыр	1,6
Крупы
Овсяная	3,9
Рис	1,8
Гречка	8,3
Ячневая	7,4
Кунжут	10
Пророщенная пшеница	8,5
Орехи
Миндаль	3
Бразильский орех	2,9
Кешью	6
Кокосовая стружка	4
Грецкие	2,3
Фисташки	7
Бобовые
Белая фасоль	12,4
Чечевица	11,8
Зеленый горошек	5
Бобы (сухие)	15
Турецкий горох	7,2
Какао-порошок	36
Специи
Базилик	89,8
Орегано	36,8
Майоран	82,7
Куркума	55
Высушенная петрушка	53,9
Сушеный укроп	48,7
Овощи
Шпинат	1,5
Кресс-салат	2
Шпинат	3
Чеснок	1,6
Свекла	1
Морковь	1
Морская капуста	18
Морские водоросли (сушеные)	66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки	2,2
Черная смородина	9
Абрикосы	7
Сливы	7
Банан	4
Виноград	3
Мандарины	4
Манго	5
Оливки	8
Инжир	4
Хурма	2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага)	2
Грибы
Сушеные грибы	35
Свежие грибы	5

Продукты, улучшающие усвоение железа

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

Вещество	Где содержится
Витамины
B12	Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
Цинк	Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
Медь	Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
Марганец	Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
Кобальт	Говяжья печень, земляника, горошек
Кислота
Янтарная	Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
Аскорбиновая	Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
Яблочная	Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
Фолиевая	Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Продукты, снижающие усвоение железа

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

Вещество	Где содержится
Пищевые волокна	Отруби, крупы
Полифенолы	Артишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислот	Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов	Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
Оксалаты	Кофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеин	Соя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества)	Чай, вино, хурма
Кальций	Молоко

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта		Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же:
продукты богатые селеном

Ника Сестринская —
специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа

Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие.
Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно
, это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым

Общая характеристика

Вся история цивилизации нашей планеты тесно связана с железом. Ученые предполагают, что этот металл имеет космическое происхождение: метеориты, падающие на Землю, содержат до 90 % железа.

Древние народы очень высоко ценили этот металл: украшения из железа были доступны только представителям знати. А в истории человечества период с 9 по 7 век до нашей эры был назван Железным веком, поскольку в это время люди научились добывать железо из руды и переплавлять его.

Железо присутствует практически везде, и его можно назвать строительным материалом мироздания. Оно находится и в раскаленных атмосферах звезд далеких галактик, и в живых организмах, населяющих нашу планету, и в земной коре.

В чистом виде железа не существует, а в земной коре его содержится около 5%. Основные запасы этого металла сконцентрированы в месторождениях таких рудных минералов, как бурый железняк, красный железняк (гематит), магнетит и сидерит.

В таблице Менделеева железо расположено в 8 группе 4 периода и имеет порядковый номер 26.

Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения

Первая подготовленная нами таблица показывает, в каких продуктах питания железа больше всего. Самым высоким содержанием железа на 100 г отличаются продукты животного происхождения, но не мясо, а селезёнка, печень, почки, сердца и легкие домашнего скота, а также птичьи потроха.

Таблица 1. Содержание железа в мясе и субпродуктах

Несколько примечаний:

1. Неуказанные в таблице сырые лёгкие и почки содержат примерно такое же количество железа, что и сырая печень.
2. В неуказанных частях говядины в среднем от 2,5 до 3,5 мг железа на 100 г приготовленного любым способом продукта, в баранине – от 1,6 до 2 мг, в телятине и индейке – в среднем 1-1,5 мг, в курице – 1,4 мг, меньше всего – в свинине (0,5-1,5 мг).
3. В мясе дичи содержание железа значительно выше, чем в домашних животных и птице.
4. Вегетарианские заменители мяса в среднем содержат 12 мг железа на 100 г продукта при калорийности 311 Ккал.

Также читайте: На каком масле жарить без вреда для здоровья

Другие животные продукты, содержащие железо в большом количестве – это моллюски, икра, водоросли, рыба и ракообразные.

Таблица 2. Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Таблица 3. Другие животные продукты с высоким содержанием железа

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Растительная пища также способна дать достаточное количество железа

Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения

Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.

Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии. Лучшие источники гемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Свиная печень	200 г	61,4
Печень говяжья	200 г	14
Говяжьи почки	200 г	14
Мидии	200 г	13,6
Устрицы	200 г	12
Сердце	200 г	12,6
Мясо кролика	200 г	9
Индейка	200 г	8
Баранина	200 г	6,2
Курица	200 г	5
Скумбрия	200 г	5
Говяжий фарш (нежирный)	200 г	4
Сельдь	200 г	2
Яйцо куриное	1 штука	1
Перепелиные яйца	1 штука	0,32
Черная икра	10 г	0,25

Лучшие источники негемового железа

Название продукта	Количество	Содержание железа (мг)
Арахис	200 г	120
Соя	200 г	10,4
Фасоль (лимская)	200 г	8,89
Картофель	200 г	8,3
Фасоль белая	200 г	6,93
Бобы	200 г	6,61
Чечевица	200 г	6,59
Шпинат	200 г	6,43
Свекла (ботва)	200 г	5,4
Кунжут	0,25 стакана	5,24
Нут	200 г	4,74
Салат ромэн	200 г	4,2
Мангольд	200 г	3,96
Спаржа	200 г	3,4
Брюссельская капуста	200 г	3,2
Семена тыквы	0,25 стакана	2,84
Тмин	2 ч.л.	2,79
Свекла	200 г	2,68
Репа	200 г	2,3
Порей	200 г	2,28
Капуста белокочанная	200 г	2,2
Зеленый горошек	200 г	2,12
Брокколи	200 г	2,1
Оливки	200 г	2,1
Кабачок	200 г	1,3
Помидоры	200 г	0,9
Петрушка	10 г	0,5
Перец чили	10 мг	1,14
Орегано	2 ч.л.	0,74
Базилик	10 г	0,31
Черный перец	2 ч.л.	0,56

Дефицит железа и питание. Выводы, цифры и факты

• Потребность организма в железе зависит от пола, возраста, физической нагрузки. 
• Потребность женского организма выше, как в отношении содержания в пище, так и в отношении усвояемости железа 
• В оптимальном рационе на 2000 ккал содержится 10-15 мг железа, из которых в оптимальных же условиях усваивается 10%. 
• Ежедневные физиологические потери железа составляют 1 мг для мужчин и 1,5-2 мг для женщин. 
• Ежемесячные кровопотери, беременность и кормление грудью увеличивают потери железа и, соответственно, увеличивают потребность в железе у женщин. 
• Гемовое железо усваивается в пределах 20-40% от содержащегося в пище, а негемовое в пределах 2-20%. Некоторые вещества в пищевых продуктах ухудшают усвояемость железа, а некоторые его улучшают.