Продукты питания богатые железом

Нормы потребления железа

В таблице 1 приведены нормы железа для невегетарианцев. Норма микроэлемента для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо. Это связано с тем, что железо из мяса более биодоступно, чем железо из растительных продуктов, а мясо, птица и морепродукты увеличивают абсорбцию негемевого железа.

Таблица 1

Рекомендуемые диетические нормы потребления железа

Возрастные категории                              мужчины         женщины

Новорожденные дети до 6 месяцев            0,27мг             0,27 мг *

7-12 месяцев                                                  11 мг               11 мг

1-3 года                                                            7 мг                 7 мг

4-8 лет                                                              10 мг              10 мг

9-13 лет                                                              8 мг                8 мг

14-18 лет                                                          11 мг                15 мг

19-50 лет                                                             8 мг               18 мг

51 год                                                                   8 мг               8 мг

Беременность                                                                           27 мг

Кормление грудью                                                                    27 мг

К чему приводит дефицит железа

Недостаток данного микроэлемента в первую очередь затрагивает внешность, здоровье и общее самочувствие человека. При дефиците железа можно наблюдать потускнение и сухость кожи, ломкость ногтей, возникновение ранок в области рта. У людей в этом состоянии отсутствует аппетит и появляются неприятные ощущения во время глотания. Любое физическое напряжение вызывает упадок сил. При снижении количества железа наступает головокружение, постоянное желание вздремнуть, раздражительность.

Все эти симптомы могут привести к развитию анемии – снижению уровня гемоглобина и количества эритроцитов. Причинами потери железа могут быть:

• неправильное питание;
• изнурительные диеты;
• употребление несочетаемой пищи;
• отсутствие способности усвоить железо;
• физические нагрузки;
• кровопотеря (обильная менструация, кровотечения, оперативное вмешательство).

Признаки нехватки железа

Главным признаком при нехватке Fe является сухая кожа, таким образом организм сигнализирует нам о том, что ему необходимо пополнить запасы этого элемента. Волосы могут стать ломкими, теряют свой былой блеск и даже выпадают. При сильном недостатке Fe возможно ухудшение состояния зубов, что происходит по причине разрушения эмали, а в след за ним их цементирующей части.

Коже становиться бледной и негативно восприимчивой к солнечным лучам, часто случаются головные боли и даже обмороки. Часто мучает бессонница, а днем невозможно работать из-за желания спать. Появляются провалы в памяти и ухудшается работоспособность мозга, человек хуже соображает и его интеллектуальный уровень заметно снижается.

У молодых девушек может появится необъяснимое желание потребление в пищу тех продуктов, которые в обычной жизни они есть бы не стали. К примеру, сырая картошка, мел или глина. Также может ухудшится: мышечная ткань, трудность поедания сухой пищи, снижение гемоглобина и упадок сил. Недостаток этого элемента на женском организме может сказаться на способности репродуктивной функции.

Процесс снижения гемоглобина может оставаться незамеченным очень долгое время, его нехватка не проявляет себя при здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Это связано с тем, что эти органы сами способны сбалансировать недостаточность Fe, для восстановления кислорода. Так же врачи заметили, что, если пациент ведет активный здоровый образ жизни, симптомы нехватки железа проявят себя намного раньше.

Морепродукты и икра рыб — лакомый и полезный деликатес

Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых. Пищевая значимость «морских обитателей» неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря — это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.

Биологические функции железа

Несмотря на высокую потребность организма в железе, сам он синтезировать микроэлемент не может. В чистом виде железо не содержится в организме. После поступления вещества вместе с пищей, большая его часть связывается с белками. В чистом виде микроэлемент токсичен для живых организмов. Небольшая часть откладывается в виде сложного белкового соединения – ферритина. В таком виде микроэлемент депонируется организмом человека, а при его дефиците начинает расходоваться.

80% от усвоенного железа расходуется на построение гемоглобина, который является основной структурной единицей красных кровяных телец. Биологическая функция железа в гемоглобине – присоединение молекул кислорода и углекислого газа. Затем кислородом снабжаются клетки и ткани, а углекислый газ возвращается обратно в альвеолы лёгких.

Способность к транспорту кислорода и углекислого газа железо приобретает исключительно в составе гемоглобина. Иные белки, содержащие в составе данный микроэлемент, не способны выполнять аналогичную функцию.

10% микроэлемента включено в структуру миоглобина. Он связывает молекулярный кислород и депонирует его в мышцах. При резком дефиците кислорода, он начинает расходоваться из белка миоглобина. Что позволяет запускать компенсаторные процессы и поддерживать организм в норме ещё некоторое время при интенсивных физических нагрузках.

Необходим микроэлемент для правильной работы ферментов, принимающих участие в синтезе нуклеиновых кислот. Без его достаточного количества не протекают окислительные реакции, а также энергетический и липидный обмены. Особое значение вещество приобретает для женщин в положении. Оно необходимо для полноценного формирования плода.

Исходя из высокой степени важности биологического значения железа в организме, его недостаток кране отрицательно отражается на здоровье человека

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы

И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц

Роль железа в организме

Дефицит железа симптомы и признаки

Дефицит железа может стать причиной многих заболеваний. Он не всегда понятен и заметен. Если есть один или несколько симптомов, указанных ниже, стоит задуматься о своем рационе и скорректировать его, включив продукты, содержащие железо. Симптомы:

• Слабость мышц и общая усталость. Упадок сил
• Бледность кожи и излишняя сухость
• Затрудненное дыхание
• Когда хочется мела, песка, крахмала, глины, льда, бумаги, или почвы и др. извращения вкуса.
• Излишняя малоконтролируемая вспыльчивость, плаксивость.
• Анемия
• Мигрирующие боли
• Ломкость ногтей или/и их деформация
• О недостатке железа может свидетельствовать покраснение мочи после употребления свеклы
• Синдром беспокойных ног
• Излишний вес, который не получается сбросить диетами и физической нагрузкой

При любом из этих симптомов позаботьтесь о выявлении и восстановлении нормального содержания железа в крови. Самый естественный способ восстановить уровень железа – включить содержащие его продукты в свой рацион. Но необходимо знать о суточной норме этого вещества и о том, где же мы теряем железо.

Чем опасен дефицит

Анемия – это, как правило, результат Fe-дефицита. Главные симптомы нехватки железа:

• быстрая утомляемость;
• слабость в мышцах;
• одышка при небольшой нагрузке;
• извращение вкуса;
• обильные менструальные кровотечения у женщин (могут рассматриваться как симптом и причина одновременно).

Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 % представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Рацион для беременных и кормящих

Чем больше срок беременности у женщины, тем больше железа теряет её организм. Это связано с увеличением числа эритроцитов в крови, развитием плаценты и пуповины, ростом плода и формированием у него запасов железа. В первом триместре беременности суточная потеря микроэлемента составляет 2 мг, во втором — от 2 до 5, в третьем — порядка 6 мг.

Чтобы повысить гемоглобин и предотвратить анемию у беременной, ежедневно следует употреблять около 20−30 мг вещества с продуктами. Также следует сочетать употребление мяса с овощами и крупами, чтобы повысить усвояемость железа из растительной пищи. При грудном вскармливании суточный показатель должен быть не менее 9−10 мг. Такая повышенная потребность в железе объясняется:

• кровопотерей во время родов;
• естественным кровотечением в послеродовом периоде;
• содержанием микроэлемента в грудном молоке.

Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин

Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:

1. Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
2. Возьмите оба ингредиента в равных частях.
3. Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.

Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.

Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:

• капуста;
• свежая свекла;
• лист одуванчика.

В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.

Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу.  Слива универсальна, вкусна и мега полезна.

Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией.  Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.

Рекомендуемые рецепты для мясоедов

Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.

1. Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
2. Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
3. При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.

Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.

Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи – жирная и углеводистая. В по­исках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким со­держанием жиров повышает уровень гепсидина и, со­ответственно, уменьшает уровень железа.

Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теорети­чески железа в индюшином мясе меньше, но усваива­ется оно лучше. И без лишних жиров!

Побалуйте себя морковным фрешем

Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.

Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.

• Пропустите морковку через соковыжималку;
• Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.

Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.

Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.

Влияние железа на здоровье

Данный элемент является незаменимым для нормальной работы всего организма, потому что входит в состав множества ферментов. Его функциями является:

• доставлять кислород к клеткам, органам, тканям;
• переносить углекислый газ в легкие для утилизации;
• участвовать в кроветворении;
• копировать ДНК, когда клетки делятся;
• отвечать за поддержание энергетического метаболизма;
• поддерживать иммунитет;
• содействовать окислительно-восстановительным реакциям;
• образовывать нервные волокна.

Кроме того, если поддерживать необходимое содержание данного минерала, то можно наблюдать повышение работоспособности и выносливости человека, отсутствие усталости, улучшение состояния волос и ногтей.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов (см.таблицу ниже).

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:

• Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки.
• Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки.
• Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови.
• Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания).

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа

Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава

Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Избыток железа

Передозировки железа у здорового человека довольно сложно достичь в рамках обычной диеты. Железо является довольно неблагодарным минеральным компонентом и поглощается в незначительной степени.

Кроме того, многие другие ингредиенты пищи могут эффективно предотвратить это. Речь идёт о черном чае, кофе, продуктах, содержащих кальций, фитиновые кислоты, клетчатку или полифенолы, от которых практически невозможно избавиться.

Это выглядит немного иначе в случае железосодержащих добавок. Большую дозу элемента концентрируют в небольшой таблетке, которую легко проглотить. Передозировка добавки может возникнуть в результате приема слишком большого количества или нескольких разных препаратов, большинство из которых содержат железо.

У здорового человека ситуация, при которой организм не справляется с чрезмерным поступлением железа, маловероятна, в том числе из-за естественных защитных механизмов. Это белок HFE, который блокирует всасывание железа в кишечнике, когда его уровень высок. Конкретные гены ответственны за его продукцию.

К сожалению, есть люди, у которых эти механизмы не работают должным образом. Эти люди страдают от гемохроматоза.

Гемохроматоз является генетически обусловленным заболеванием. Серьезные симптомы возникают при значительном избытке железа в тканях и гемохроматоз выявляется только после 30-40 лет. У женщин первые симптомы заболевания и его выявление могут иметь место даже позже.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Ода сокам!

Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки — это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:

• свекольный;
• яблочный;
• вишневый;
• сливовый;
• гранатовый соки.

Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки — это отличный способ быть в тонусе.

Показатели состояния почек

Мочевина и креатинин

Мочевина – норма (mmol/L): кошка – 4-8; собака – 4-8.

Креатинин – норма (mkmol/L): кошка – 62-159; собака – 44-115.

Мочевина и креатинин являются конечными продуктами азотистого обмена млекопитающих. Более 99% синтеза мочевины осуществляется в результате цикла мочевины в печени. Всасывающиеся кишечником пептиды и аминокислоты попадают в печень, где аминокислоты трансаминируются или дезаминируются. Остающийся в результате азот в виде мочевины попадает в плазму крови. Таким образом, уровень мочевины в плазме увеличивается в следующих случаях: употребление высоко-белковых диет, кишечных кровотечений, усилении катаболизма вследствие лихорадок, инфекционных заболеваний, а также применения антианаболических лекарств, таких как тетрациклиновых антибиотиков или глюкокортикоидов. Большая часть мочевины плазмы крови попадает в мочу в результате почечной фильтрации. В случае уменьшенной скорости тока (застоя) первичной мочи в почке, уровень ее реабсорбции увеличен, в результате чего уровень мочевины в плазме крови повышается. Таким образом, увеличенный уровень мочевины в плазме крови свидетельствует о нарушении почечной фильтрации ввиду нарушений в ней.

Формирование креатинина начинается с расщепления аргинина на глицин и гуанидуксусной кислоты (ГУК). Данная реакция происходит преимущественно в почках, а в небольшой пропорции также в тонком кишечние и поджелудочной железе. ГУК затем транспортируется в печень, где превращается в креатин. Синтезированный креатин экскретируется в плазму крови и доставляется таким образом в мышечную ткань, где он фосфорилируется и служит буфером фосфата для последующего синтеза АТФ. Часть креатинфосфата неэнзиматически конвертируется в креатинин. Таким образом, количество образуемого креатинина является по большей части функцией мышечной массы. Большая часть образующегося креатинина экскретируется почками. В отличие от мочевины, креатинин не подвежден обратной абсорбции и таким образом его уровень в плазме крови полностью зависит от скорости клубочковой фильтрации. Увеличение уровня креатинина является свидетельством замедления клубочковой фильтрации вследствие патологий почки. Характерно, что зависимость степени нормальности работы почек и уровня мочевины и креатинина имеют параболических характер и в патологических состояниях уровень этих аналитов в плазме крови возрастает параболически.

В заключение следует отметить, что концентрация креатинина в сыворотке является лучшим по сравнению с мочевиной показателем, поскольку на концентрацию мочевины кроме почечной фильтрации влияют дополнительные факторы, такие как диеты, физиологические процессы не связанные с работой почек. Например, у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и без почечных нарушений уровень мочевины значительно увеличен, в то время, как концентрация креатинина в плазме находится в пределах нормальных значений.

Сравнительная таблица влияния внешних факторов на концентрации Мочевины и Креатинина. Взято из Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Boston: Butterworths; 1990.

Увеличенные значения для мочевины и креатинина, соответственно
Высокобелковые диеты
Кровотечения в желудочно-кишечном тракте		→
Катаболические состояния (лихорадка, прием стероидов, ожоги и т.п.)		→
Некроз скелетных мышц
Уменьшенные значения для мочевины и креатинина, соответственно
Недоедание	↓	→
Голодание	↓	→
Дегидратация		→
Хроническая сердечная недостаточность		→
Шок		→
Уменьшенный объем крови		→
Непроходимость почечных путей		→

Последняя редакция от 28.06.2020

Суточная норма

В норме концентрация железа в организме составляет 2−4 мг. Около 70% вещества сосредоточено в крови, а остальные 30% приходятся на кости, печень и селезёнку. Снижение его уровня в организме может быть связано с естественными причинами: например, менструальным циклом. Если из рациона исключены железосодержащие продукты питания, это чревато дефицитом микроэлемента, так как не происходит пополнение затраченных запасов. Для поддержания содержания железа на нормальном уровне необходимо обеспечить его поступление из потребляемой пищи в количестве 10−30 мг ежедневно.

Точная дозировка зависит от возрастного, полового и прочих факторов:

• дети до 13 лет — 7−10 мг;
• подростки — мальчики (10 мг), девочки (18 мг);
• мужчины — 8 мг;
• женщины — 18−20 мг, беременные (от 60 мг).

Понижение нормальной концентрации железа в крови отрицательно сказывается на работе многих функций организма, что можно заметить даже визуально. Не обязательно плохое состояние кожи и ломкие волосы объясняются возрастом или неверно подобранными косметическими средствами. И прежде чем покупать очередной тюбик дорогого крема, стоит пересмотреть собственный рацион и убедиться, что в нем присутствует достаточное количество продуктов с содержанием железа. Особенно это актуально для сторонников диет, которые в погоне за идеальной фигурой урезают калорийность в ущерб сбалансированности питания.

Пищевые добавки железа

Железо доступно во многих пищевых добавках. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки с железом, предназначенные для женщин, содержат железо 18 мг (100% от ДВ). Мультивитаминные / мультиминеральные добавки для мужчин или пожилых людей содержат меньше или не содержат железа. Железосодержащие добавки поставляют больше, чем положено DV, причем многие из них обеспечивают 65 мг железа (360% от DV).

Часто используемые формы железа в добавках включают соли железа и трехвалентного железа, такие как сульфат железа, глюконат железа, цитрат железа и сульфат железа. Из-за более высокой растворимости железосодержащее железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо.

Высокие дозы дополнительного железа (45 мг/день или более) могут вызывать побочные эффекты желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота и запор. Другие формы дополнительного железа, такие как гем-полипептиды железа, карбонильное железо, хелаты аминокислот железа и комплексы полисахарид-железо, могут иметь меньше побочных эффектов желудочно-кишечного тракта, чем соли железа или трехвалентного железа.

Кальций может мешать поглощению железа, хотя этот эффект не был окончательно установлен. По этой причине некоторые эксперты рекомендуют, чтобы люди принимали индивидуальные добавки кальция и железа в разное время суток.

Железо также содержится в белемнитах. Читайте подробности на этой странице.