Правила диеты при повышенном уровне креатинина в крови и 6 продуктов для его понижения
Содержание:
- Мужчины и креатин
- Креатин: в порошке Dymatize Nutrition 300 г
- Общие принципы диеты
- Почечная недостаточность и повышенный креатинин
- Причины и симптомы почечной недостаточности
- Полностью или частично ограниченные продукты
- Что такое ХБП и как она протекает
- Патологии в организме, которые повышают в крови креатинин
- Что показывает креатинин в крови?
- Диета №7 при почечной недостаточности
- Обзор народных средств
- Что такое креатин?
- Назначение
- Научные исследования о пользе креатина
- Как принимать креатин
- Что такое креатин?
- Для чего нужен креатин в бодибилдинге
- 7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА
- Как выбрать добавку?
Мужчины и креатин
Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.
При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.
Креатин: в порошке Dymatize Nutrition 300 г
Увеличить картинку
- На первых местах в рейтинге также находится добавка микронизированного креатина «Creatine Micronized» от фирмы Dymatize Nutrition (300 г, 10,6 унции). БАД не имеет запаха и рассчитан на 60 порций. Эксперты считают ее одной из самых эффективных высокоинтенсивных спортивных добавок. Программа Informed-Choice ободрила креатин данного производства. Это означает, что «Creatine Micronized» протестирована на наличие запрещенных веществ спортивной антидопинговой лабораторией мирового класса LGC.
Рекомендации по применению: добавить 2 ч.л. порошка в воду, сок или любимый напиток.
Общие принципы диеты
Основные принципы диеты при почечной недостаточности и повышенном креатинине прописаны в «столе №7» по Певзнеру. Они основаны прежде всего на ограничении употребления определенных продуктов и блюд. Цели этого следующие:
- снижение уровня АД;
- создание условий, при которых почки будут лучше работать;
- предупреждение неблагоприятного воздействия на другие органы тела (сердце, ЦНС, печень);
- ускорение вывода продуктов метаболизма, шлаков и вредных веществ из тела.
Требования диетического питания в данном случае такие:
- Ограничение объема потребления продуктов, содержащих белки, до 60 грамм попадания данного вещества в организм. При этом должно полностью сохранятся количество животных аминокислот, которые не могут быть заменены.
- Значительное сокращение или полное прекращение потребления соли.
- Полное исключение употребления напитков, которые могут неблагоприятно сказаться на состоянии почек (алкоголя, какао, горячего шоколада, крепкого чая, кофе, а также острых и соленых жидкостей).
- Использование высококалорийных продуктов, содержащих мало белковых соединений.
- Суточная калорийность в пределах от 3000 до 3500 ккал.
- Витаминизация организма при помощи соков из арбуза, дыни, вишен, слив и яблок.
- Нормализация водно-солевого баланса.
- Полное ограничение употребления консервированных продуктов. Также исключается приготовления продуктов процессов их поджаривания на сковороде. Допускается только варка и тушение.
- Количество приемов пищи в день должно быть в пределах 5-6 раз.
Почечная недостаточность и повышенный креатинин
Почечная недостаточность представляет собой синдром, который приводит к нарушению функциональности почек. Зачастую проблема развивается в самом начале с острого периода развития заболевания:
- Острая почечная недостаточность — это проблема, вызванная некоторыми видами шоков, токсическим воздействием или же нарушением проходимости верхних мочевых путей. Терапия данной болезни направлена на устранение причины ее развития, а также минимизации возникших последствий. Зачастую лечение занимает от трех до двенадцати месяцев.
- Хроническая почечная недостаточность (ХПН) нередко является следствием разнообразных заболеваний почек, сердечно-сосудистой системы, а также эндокринных проблем. Такая патология протекает с постоянными ремиссиями и обострениями. Вследствие этого больному обязательно следует предпринимать множество способов поддержки своего состояния здоровья, а также вовремя обращаться за помощью к специалистам.
Креатинин — конечный продукт белкового обмена в организме и один из основных показателей деятельности почек. Показатели уровня креатина способствуют определению патологий почек, помогают определить нормально ли их функционирование. Среди основных причин повышения креатинина специалисты выделяют такие:
- тяжелые физические виды деятельности;
- возрастные изменения степени белкового обмена;
- высокобелковая диета больного.
Причины и симптомы почечной недостаточности
К развитию заболевания могут привести разные причины, которые подразделяют на несколько групп:
- Преренальные – заболевание возникает вследствие нарушения почечного кровообращения. Почка получает мало крови, происходит сбой в процессе формирования мочи, почечные ткани начинают атрофироваться.
- Ренальные – имеют отношение к патологическим изменениям почечных тканей. Крови в орган поступает достаточно, но процесс образования урины нарушен.
- Постренальные – нарушение оттока мочи из почки вследствие существующих препятствий в мочеточнике.
Симптоматика острой почечной недостаточности зависит от характера и стадии заболевания. На начальной стадии у больного, как правило, проявляются признаки причинного заболевания. Но разрушение почечных тканей уже происходит.
На олигурической стадии прогресс нарушения почечных функций более выраженный. Снижается количество выделяемой мочи. Нарушается баланс солей и воды в организме.
Больного беспокоят:
- слабость;
- вялость;
- одышка;
- аритмия;
- плохой аппетит;
- боли в области живота.
На полиурической стадии объем выделяемой мочи нормализуется, наблюдается полиурия. Это приводит к обезвоживанию организма.
Хроническая почечная недостаточность на начальной стадии внешне никак себя не проявляет. Обычно первые тревожные симптомы появляются, когда функция почки нарушена на 80% и более.
Симптомы ХПН:
- общее недомогание;
- нарушение выделения мочи;
- тошнота, рвота;
- тремор мышц;
- ощущение горечи во рту;
- нарушение стула;
- кровотечения, связанные со снижением свертываемости крови;
- учащенные случаи развития инфекционных заболеваний;
- на поздней стадии появляются приступы бронхиальной астмы, потери сознания и даже кома.
Полностью или частично ограниченные продукты
Максимально исключаются продукты питания, содержащие креатин — это красное мясо и красная рыба. Креатин в продуктах питания содержится в разном количестве:
- Наибольшее его содержание в экзотических видах мяса (оленя, лося, страуса, лося, кабана, буйвола).
- На втором месте — мясо зайца, голубей и диких уток.
- Далее идет мясо домашних животных: курица, индейка, куропатка, телячья корейка, филейная часть свинины.
- Меньше содержание в нежирной рыбе. Нужно помнить, что красная рыба (лосось, семга), а также сельдь отличаются довольно высоким его содержанием.
Содержание в граммах на 1 кг продукта выглядит так: сельдь — 6,5-10, свинина — 5, говядина и лосось — 4,5, тунец — 4, треска — 3, камбала — 2, молоко — 0,1.
В связи с этим, не рекомендуется употреблять рыбные и мясные бульоны, а мясо и рыбу следует отваривать. Нужно помнить, что длительное потребление креатина в виде пищевой добавки (больше 10 г в день) вызывает увеличение концентрации креатинина в крови.
Следуя правилам здорового питания, стоит исключить:
- Алкоголь и газированные напитки.
- Жирные и жареные блюда, копчености.
- Тугоплавкие жиры.
- Жирные молочные продукты.
- Продукты с высоким содержанием соли (готовые продукты такие как чипсы, сыры, соленые орешки, консервы, колбасы, кетчупы, маринады, бульонные кубики).
- Крепкий чай и кофе.
- Специи и острые блюда.
При заболеваниях почек ограничиваются продукты с высоким содержанием фосфора и калия.
Что такое ХБП и как она протекает
Хроническая болезнь почек (ХБП) включает в себя различные патологические состояния с поражением почечной ткани, имеющие тенденцию к длительному прогрессирующему течению с постепенным нарастанием выраженности почечной недостаточности.
Ее диагностируют при наличии у пациента признаков повреждения или снижения функционирования почек, которые сохраняются не менее 3 месяцев вне зависимости от нозологического диагноза (например, хронического гломерулонефрита, хронического пиелонефрита, сахарного диабета, поликистоза почек, мочекаменной болезни, артериальной гипертензии, cистемной красной волчанки и др.). При этом оценивают изменение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) и данные других лабораторно-инструментальных методов исследования выделительной системы.
Диагноз ХБП устанавливается на основании следующих критериев:
- наличие любых признаков повреждения почек, включая измемнения в анализах мочи и крови, подтвержденные с интервалом не менее 3 месяцев;
- любые необратимые структурные изменения органа, выявленные однократно при прижизненном морфологическом исследовании органа или при его визуализации:
- снижение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) менее 60 мл/мин в течение 3 и более месяцев, независимо от наличия других признаков повреждения почек.
Выделяют несколько стадий ХБП, основным критерием при их диагностике является показатель СКФ.
- Имеются признаки повреждения почечной ткани. При этом СКФ нормальна или повышена.
- Легкое снижение СКФ (в пределах 60–89 мл/мин), говорят о незначительных нарушениях.
- Умеренное снижение скорости клубочковой фильтрации (30–59 мл/мин), эту стадию нередко подразделяют на А и Б этапы.
- СКФ снижена значительно (15–29 мл/мин), диагностируют выраженные нарушения.
- Терминальная почечная недостаточность, показатель СКФ падает ниже 15 мл/мин. Требует проведения заместительной почечной терапии.
У пожилых людей патологическим считается уровень СКФ ниже 60 мл/мин. Показатель выше этого считается возрастной нормой, если у пациента при этом отсутствуют «почечные» факторы риска. В таком случае ХБП не диагностируется.
Патологии в организме, которые повышают в крови креатинин
Заболевания и патологии, при которых в крови может повышаться уровень креатинина:
- почечная недостаточность в острой форме развития болезни — это болезнь почек, когда идет функциональное нарушение органа, что приводит к не правильному обмену веществ, что в свою очередь, приводит к повышению массы тела и результатом всех этих действий, является высокий уровень в крови креатинина;
- почечная недостаточность в хронической стадии заболевания — это фактически разрушение клеток и тканей органа Данное заболевание, есть следствием хронических урологических болезней: пиелонефрит, цистит, гломерулонефрит.
- заболевание акромегалия и болезнь гигантизм — это патология, к которой приводит гормональные сбои в эндокринной системе, это способно повысить креатинин;
- травматическое поражение ткани мышц — это приводит к повышению в крови креатинина;
- высокий показатель в крови креатинина, после облучения ионизирующими лучами;
- болезнь гипертиреоз — это патология в нарушении работы эндокринной железы, что приводит к усиленному выбросу в организм гормонов, что в свою очередь усиливает распад белков и результат этого — высокий показатель креатинина;
- не здоровое и не правильное питание, в рационе, преобладание продуктов с высоким содержанием белка, в частности употребление в большом количестве мясо;
- обезвоживание организма — это может произойти вследствие заболевания организма или не правильной диеты. Нехватка в организме воды — повышает креатинин;
- медикаментозное лечение антибактериальными препаратами, повышает показатель в крови креатинина.
Что показывает креатинин в крови?
Креатинин представляет собой конечный результат метаболизма (химические отходы). Молекулы креатинина образуются в конце довольно сложной креатин-фосфатной реакции, индуцированной мышцами, печенью, поджелудочной железой. Функция креатин-фосфатной реакции заключается в снабжении организма энергией и насыщении клеток молекулами воды.
Креатин образуется из креатина — азотсодержащей карбоновой кислоты, которая самостоятельно синтезируется мышцами и органами, иногда ее дополнительно принимают спортсмены в качестве вспомогательной пищевой добавки. В конечном счете креатинин выделяется в кровь и выводится из организма почками с мочой.
Высокое количество метаболита в крови говорит о том, что почки или мочевыделительная система не могут отфильтровать креатинин, то есть не справляются с выводящей функцией, чаще всего из-за почечной недостаточности. С другой стороны высокий креатинин / креатин может быть не связан с нарушением мочевыделительной функции.
Например, высокий креатинин в крови наблюдается из-за:
- Приема некоторых спортивных добавок (креатина);
- Избытка белка животного происхождения в рационе;
- Приема некоторых лекарственных препаратов (сульфаметоксазол);
- Патологии печени;
- Интоксикации;
- Повреждения мышц;
- Сахарного диабета;
- Заболеваний щитовидной железы, в частности, тиреотоксикоза;
- Некоторых аутоиммунных заболеваний;
- Обильной кровопотери.
Если по результатам биохимического анализа крови уровень креатинина слишком высокий, то компьютерная томография с контрастом не проводится. Пациенту можно делать КТ без контраста, либо предпочтение отдается другому методу диагностики.
При очень низком уровне креатинина обследование с контрастом также противопоказано. Однако причины этого состояния не связаны с патологией почек и мочевыводящей системы. Креатинин может быть снижен и у здорового человека, если в его рационе мало белка животного происхождения, при голодании и строгих диетах.
Также креатинин может быть снижен из-за:
- Истощения организма;
- Снижения мышечной массы или атрофии из-за болезни;
- Обезвоживания;
- Цирроза печени;
- Беременности (в первом триместре);
- Обширного воспалительного процесса.
Чтобы исключить ложные результаты анализа крови на креатинин, обследование проводится натощак. Накануне необходимо уменьшить количество мясной пищи в рационе, за день исключить алкоголь и интенсивные нагрузки.
Диета №7 при почечной недостаточности
Лечебный рацион построен по принципу: ограничить употребление белка, но обеспечить организм достаточным количеством углеводов и жиров. Всю пищу готовят без добавления соли, исключают экстрактивные вещества. В рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием витаминов.
Существует несколько разновидностей диеты №7. Приставка А указывает на то, что меню исключает белковую пищу. Основной целью питания является снижение нагрузки на почки. Соблюдение диеты позволяет вывести из организма шлаки, азотистые соединения и продукты обмена белка.
Тем, у кого креатинин повышен из-за хронической почечной недостаточности, назначают диету №7Б. Этот стол разработан для снижения нагрузки на органы, он способствует выведению шлаков и токсинов. Питание нормализует артериальное давление и усиливает мочевыделение. Это приводит к снижению отечности мягких тканей.
Диета №7В разработана для восполнения потери белка. Показанием к ней являются хронические заболевания, которые сопровождает нефротический синдром: туберкулез почек, амилоидоз, гломерулонефрит.
Обзор народных средств
Среди народных методов есть масса средств, с помощью которых можно понижать креатинин. Самые эффективные среди них следующие:
- Отвар полевого хвоща. Для его приготовления берут 2 части корней растения, 1 часть – пагонов и листьев (которые представляют собой своего рода иголки как у сосны). Их тщательно измельчают в ступе или при помощи блендера, добавляют 20 частей воды, доводят до кипения на медленном огне и выдерживают в течение 30 минут. Получится своего рода густой отвар с ярким зеленым оттенком. Его следует процедить и принимать по 100 миллилитров 3 раза в сутки. Курс лечения – неделя. Стоит учесть, что такое средство – мощное мочегонное, поэтому на момент соблюдения такой терапии следует как можно больше пить.
- Настой лепестков чайной розы. Для приготовления настоя берут лепестки, собранные в начале мая (когда только начинается цветение). Их высушивают, берут 2 столовые ложки и заливают 200 миллилитрами крепкого алкоголя. Настаивать 3 суток, далее – процедить. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день до тех пор, пока приготовленная смесь не закончится. Повторный курс проводить не ранее чем через 3 недели после окончания предыдущего.
- Отвар из крапивы. Универсальное средство для очистки крови от токсинов, также дает мочегонный эффект. Для приготовления берут 50 грамм свежих листьев крапивы, заливают 1 литром воды. Далее – настаивают ночь, утром меняют воду и ставят на огонь. Довести до кипения, снять с плиты и дать остыть до комнатной температуры. Пить по 100 миллилитров 3 раза в день. Готовое средство хранить в холодильнике не более 5 дней.
Перед применением вышеуказанных нетрадиционных методов лечения врачебная консультация – обязательна. Стоит учитывать, что повышение уровня креатинина нередко указывает на хронические заболевания эндокринной системы и банальной диетой, стимулированием работы почек восстановить баланс нутриентов в крови не получится.
Что такое креатин?
Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.
Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.
То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.
Назначение
Спортсмены часто не понимают, зачем нужен креатин, ведь можно насытить рацион белками, добавить в него углеводов и добавить калорийности. И действительно, пополнение организма строительными элементами (аминокислотами) и энергией (углеводами) дает определенный результат. Задача креатина — его ускорить. Данное вещество помогает повысить спортивные достижения, увеличить мышечную массу, добавить объемы энергии.
Креатин — главный участник ресинтеза энергетических запасов нашего тела. Чем выше объемы данного вещества в мышцах, тем больше скорость АТР. Полноценный прием креатина позволяет повысить общий уровень выносливости, добавить силы, увеличить мышечную массу. Уже доказано, что после одного приема добавки можно получить до 20-25% прироста силы.
Спортсмены, которые принимают креатин, отмечают более эффективную задержку воды в мышечных тканях. Как следствие, возрастает объем каждой отдельно взятой клетки, а вместе с этим и общая рельефность тела. Цена креатина, как правило, невысока, но полученный результат оправдывается на 100%.
Научные исследования о пользе креатина
Креатин является одной из самых тщательно изученных учеными спортивных добавок. Большинство экспериментов показывают пользу от приема креатина и отсутствие вреда.
В многочисленных экспериментах ученые доказывают, что прием креатина увеличивает скорость восстановление между подходами примерно на 35% (!) 4,5, увеличивает эффективность работы мышц при выполнении ритмичных упражнений, увеличивает пиковую мощность в велогонках 1, и спринтерских забегах 2,6, а также время, в течение которого ее могут поддерживать спортсмены 2.
В одном из экспериментов изучался эффект от применения креатина на группе бегунов, которые должны были бежать до полного изнеможения. Одна группа принимала 20 г/день в течение 4 дней, далее — 10 г/день в течение 6 дней. Другая — плацебо. Во время испытания они должны были дважды бежать до полного изнеможения, с 8 минутным перерывом между забегами 2.
Он обнаружил значительное увеличение общего времени забегов у тех, кто принимал креатин
Принимая во внимание информацию из раздела Для чего нужен креатин, вероятное объяснение этому — улучшение скорости восстановления энергии благодаря креатину
В другом эксперименте с участием 27 здоровых мужчин, которые тренировались три раза в неделю, было показано, что прием креатина способствует росту мышечной массы и мощности, при этом концентрация определенных веществ, которые блокируют мышечный рост (миостатин), значительно снижалась. Доза креатина во время эксперимента составляла 0.3 г/кг массы тела в течение первой недели, затем 0.05 г/кг в течение 8 недель 17.
Несколько масштабных исследований влияния креатина на мышечную силу и мощность подтверждают, что прием креатина как мужчинами, так и женщинами (с загрузкой в течение 5-7 дней и далее с поддерживающей дозой) приводит к увеличению веса отягощения на 7-10 кг в жиме лежа и приседаниях 18-23, с пиком эффективности — на 8 неделе приема.
Исследования говорят о том, что тренировки способствуют более эффективному накоплению креатина в мышцах 24.
А вот и ответ на вопрос, чем объяснить мышечный рост при приеме креатина:
Научные исследования свидетельствуют, что при употреблении креатина увенчивается диаметр мышечных волокон всех типов (быстрых и медленных) на 4-9%, так как в них накапливается больше воды 25.
Также при этом снижается скорость разрушения мышечного протеина (катаболизма), что также является фактором косвенно влияющим на мышечную массу.
Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории
Как принимать креатин
Если имеются какие-либо хронические заболевания, в случае если Вы употребляете медицинские препараты, которые оказывают побочные действия на печень, почки, повышают уровень сахара в крови, то перед использованием креатина обязательно рекомендуется проконсультироваться с врачом у которого Вы наблюдаетесь.
Суточной, безопасной нормой употребления креатина является примерно 0,03 грамма на 1 (один) килограмм массы тела человека. Эта дозировка составляет от 3 до 5 грамм в сутки. В таком случае, вышеперечисленные побочные эффекты будут отсутствовать полностью. Употребление добавки необходимо сопровождать увеличением объемов выпитой воды, не менее 3 литров в сутки.
порошковый креатин
В какое время пить креатин
Самым подходящим периодом для лучшего усвоения креатина, является период максимального выброса инсулина в кровь или выделения желудком соляной кислоты. Это время после приема пищи и после интенсивной тренировки, когда их концентрация находятся на максимальных уровнях и потребность в креатине максимальная. В таком случае отсутствует риск вздутия живота и прочих побочных эффектов.
В период между приемами пищи, добавку следует совмещать с сахарами, предпочтительно в котельной смеси с фруктами, содержащие природную фруктозу. Так как рафинированный сахар и продукты с ним, сильно сгущают кровь, замедляя метаболизм. Но данный способ не подходит в период «сушки» — выведения лишнего объема жировых накоплений из организма.
Про вред сахара подробнее в статье «Вред рафинированного сахара для организма человека»
креатин лучше принимать после тренировки или после еды
Различают два способа включения добавки в рацион:
- С загрузкой предполагается что в течении первой недели или 7 дней человек, совмещая с тяжелой физической нагрузкой будет принимать от 15 до 20 грамм креатина в сутки. Приемы следует разделить на несколько раз в течении дня, по 5 грамм. Для хорошего усвоения. По истечению данного срока, осуществляется переход на средне суточную норму от 3 до 5 грамм , в зависимости от массы тела. Если Ваша масса тела составляет более 70 кг, то будет достаточно одной мерной ложки в 5 грамм, после тренировки или после еды. В приеме больших доз вещества нет смысла, так как более 5 грамм в сутки не усвоится, а остатки выведутся из организма естественным путем.
- Без загрузки. Предполагается, сразу выполнять прием добавки по 5 грамм в день, постепенно насыщая мышцы. Такой способ подойдет для обычного тренировочного режима и его эффективность, так же будет ощущаться уже через 3-5 дней.
Сроки употребления креатина
О сроках, зачастую, пишет производитель на упаковке. В среднем, период потребления составляет 1 месяц, после чего, следует перерыв от 2-х до 4 недель. Или же 2 месяца приема, чередуя с перерывом в 1 месяц. Стоит отметить, что даже в период перерыва, уровень креатина в клетках остается на высоком уровне и никак не отражается на эффективности тренировок.
С чем нельзя совмещать креатин
Усвоение моногидрата креатина является особо минимальным и сводится к нулю при употреблении большого количества кофеина, любого количества алкоголя, веществ и продуктов — «жиросжигателей». В данных случаях могут проявится побочные эффекты, так как перечисленные вещества мочегонные и максимально выводят жидкость из организма, что взаимоисключает действие креатина и вызывает дисонанс в работе почек и печени.
Особое внимание рекомендуется обратить на выбор креатина при приобретении. Наиболее эффективной формой является порошковая, представляющая собой кристализированное, мелкоизмельченное вещество бело—прозрачного цвета, без вкуса и запаха
Если же из банки исходит неприятный или очевидный запах, вещество имеет желтоватый и какой-либо оттенок, от его приема рекомендуется отказаться, чтобы избежать побочных эффектов и отравления.
креатин нельзя совмещать с алкоголем и кофеином
В заключении
На основании вышеизложенного можно подвести итог, что креатин моногидрат – это органическое вещество, которое концентрируется преимущественно в мышечной ткани, может поступать из продуктов питания, специальных добавок и самостоятельно синтезироваться организмом из трех аминокислот, является источником энергии для мускулатуры, усиливая ее продуктивность и рост, не имеет побочных эффектов, в рамках рекомендуемой дозировки.
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное вещество, в естественном виде присутствующее в организме и играющее важную роль в производстве энергии. В его составе — аминокислоты глицин, аргинин и метионин.
Большая часть всего креатина в нашем теле находится в мышцах (около 95%). Также он содержится в сердце, гладких мышцах (кишечник), в мозге, почках и яичках.
Креатин — это источник быстрой энергии. Он используется для мгновенного ее “производства”, что способствует более быстрому восстановлению сил между подходами, а также большей мощности при выполнении кратковременных интенсивных упражнений (как в бодибилдинге).
Кажды день содержание креатина в организме уменьшается в среднем на 2 грамма для человека весом 70 кг.
Существует два пути его восполнения:
- внутренний: наш организм умеет сам синтезировать креатин в почках и печени из других аминокислот;
- внешний: источниками креатина являются натуральные продукты животного происхождения.
В среднем человек (не вегетарианец) с пищей получает ~1 грамм креатина, а другой 1 грамм синтезируется (в печени и почках).
Строгие вегетарианцы (веганы) получают очень мало креатина с пищей, так как в их рационе полностью отсутствуют животные продукты 26. Внутренний синтез не в состоянии обеспечить необходимое количество. Это является одним из ограничений растительной диеты в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый эффективный и дешевый метод
Для чего нужен креатин в бодибилдинге
Дополнительный прием креатина в бодибилдинге дает следующие преимущества:
1 Увеличивается длительность времени выполнения кратковременных высокоинтенсивных упражнений
Чем больше накоплено мышцами креатина, тем больше может быть создано из него энергетических молекул АТФ 3.
Прием креатина в виде добавки в спортивном питании может способствовать увеличению его концентрации в мышцах у большинства спортсменов, но не у всех (см. объяснение в материале Как принимать креатин).
2 Организм восстанавливается быстрее между подходами
Растет скорость, с которой создаются новые энергетические молекулы АТФ между подходами.
Многие виды спорта состоят из фаз высокоинтенсивного выполнения упражнения и разного по длительности времени восстановления. Концентрация креатина в мышцах определяет скорость создания новых молекул АТФ и, соответственно, готовность к выполнению следующей интенсивной фазы.
3 Отдаляется момент наступления чувства усталости
Улучшается способности клеток хранить в себе энергию.
Креатин увеличивает способность клетки удерживать ионы определенных веществ, которые участвуют в синтезе энергии 7. Это приводит к отдалению момента, когда появляется чувство усталости, а длительность активной фазы увеличивается.
Все вместе взятые эффекты — увеличение времени выполнения подхода, отдаление чувства усталости, ускорение восстановления — увеличивают эффективность тренировки, позволяют тренироваться с большими весами, что создает стимул для мышечного роста.
Важно
: Согласно исследованиям, прием креатин полезен ТОЛЬКО при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений, таких как подъем тяжестей в бодибиллдинге или бег на короткие дистанции: он действительно приводит к увеличению мускульной силы и выносливости. Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА
Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость. Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».
Давайте разберемся!
С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.
Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.
Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.
КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ
А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?
Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.
Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.
Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов
Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент
В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.
Как выбрать добавку?
Разобравшись зачем нужен креатин, возникает новый вопрос: как выбрать данную добавку? Сегодня существуют следующие виды креатина:
Форма добавки в капсулах
- Моногидратный порошок. Чаще всего в бодибилдинге используют добавку именно в таком виде. Его популярность объясняется высокой экономичностью при относительной дешевизне.
- Капсулы. Состав и свойства такого креатина не отличаются от порошкового, но при этом стоит он значительно дороже. Высокая цена оправдывается удобством приема, ведь капсулы можно без проблем взять с собой на тренировку, и для приема они не нуждаются в растворении.