Федерация фитнес-аэробики россии программа для обучающихся 8-11 классов по физической культуре на основе фитнес
Содержание:
- Виды аэробики для начинающих
- Степ-аэробика для начинающих
- Классическая аэробика — краткая история
- Суть степ-аэробики
- Шаги со сменой лидирующей ноги
- Танцевальная аэробика
- Основные шаги
- Движения без смены ноги
- Польза степ аэробики
- Классическая аэробика – основные движения
- Не превышайте уровень своей подготовленности
- Зачем нужны разминка и заминка?
- Движения со сменой ног
- Польза и вред аэробики
Виды аэробики для начинающих
Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.
Степ-аэробика
Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.
Велоаэробика
С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.
Упражнения со скакалкой
Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).
Джаз-аэробика
Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.
Йога и аэробика
Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.
Аквааэробика
Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.
Тай Чи и другие упражнения
Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.
Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.
Степ-аэробика для начинающих
Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.
Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей
1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.
3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.
5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.
7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.
8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.
9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.
10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.
Базовые упражнения из степ-аэробики
Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Basic Step
Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.
2. Шаги буквой V или V-step
Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.
3. Шаг с захлестом голени или Curl
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.
4. Шаг с подъемом колена или Knee up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.
5. Шаг с подъемом ноги или Kick up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.
6. Касание пола
Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.
7. Отведение ноги назад
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
8. Отведение ноги в сторону
Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
Более сложные упражнения из степ-аэробики
Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:
1. Прыжки на платформе
2. Прыжок через платформу
3. Прыжки с отведением ног
4. Подпрыжки на месте
Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).
За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.
Одежда и обувь для степ-аэробики
В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы
Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.
К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал
Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу
Классическая аэробика — краткая история
Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.
Джейн Фонда сделала аэробику популярной.
Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.
Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.
Суть степ-аэробики
Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.
Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.
Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:
- сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
- затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
- далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
- в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.
Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.
ludzik — stock.adobe.com
Шаги со сменой лидирующей ноги
Step-touch (2) *
Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)
На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.
Double Step-touch (2+2)
Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу приставить к первой
- еще шаг первой ногой в ту же сторону
- вторую ногу приставить к первой
Это так называемый шаг-касание.
- шаг одной ногой в сторону
- второй ногой коснуться пола перед первой ногой
Chasse (2)
Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.
- шаг одной ногой в сторону
- приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте
Step-lift (2) *
- front
- back
- side
Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).
- шаг одной ногой в сторону
- второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)
Step-kick (2) *
Название шага переводится дословно как «пинок».
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)
Этот шаг представляет собой захлест.
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)
Step-plie (2) *
Иными словами – приседание.
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге
Knee-up (4)
Вариация шага «knee» на 4 счета.
- шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
- вторую ногу сгибаем в колене
- возвращаем вторую ногу в исходное положение
- возвращаем первую ногу в исходное положение
Grape-wine (4)
Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу ставим накрест сзади от первой
- первой ногой еще один шаг в сторону
- вторую ногу подставляем к первой ноге
Repeat
Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу сгибаем в колене
- вторую ногу возвращаем в исходное положение
- вторую ногу сгибаем в колене
* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.
https://youtube.com/watch?v=BjUvAq4BB0A
Танцевальная аэробика
Когда все простые движения разучены можно приступать к танцевальному степу. Чтобы упростить аэробику для начинающих рекомендуется смотреть видео. Там медленно объясняются упражнения Cha-cha-cha, Polka, V-mambo и многие другие. Чем опытнее подопечные, тем сложнее движения даются.
Для новичков такие упражнения выглядят вершиной мастерства. Вместе с ногами там задействуют руки и все тело, постоянные мах, хлопки, частые перемещения. Это направление выходит за рамки обычного фитнеса. Для сердечно-сосудистой системы такие занятия – сильная нагрузка. Поэтому танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях не желательна. Неподготовленные люди могут получить серьезные травмы или нарушить работу разных систем организма.
Лучше приходить на специализированные тренировки в фитнес-центры. Групповые занятия веселее и проще. К тому же тренер всегда рядом, подскажет, как правильно выполнять движения.
Основные шаги
Занятия по оздоровительной классической аэробике начинаются с освоения базовых шагов.
- Шаг (March) — напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Таз во время подъема ноги вперед не разворачивается. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени. Ходьба на месте.
- Marching — ходьба в различных направлениях.
- Вариант бега «трусцой» — (Walking).
- Подъем колена (Knee up) — из положения стоя на одной ноге поднять другую вперед, сгибая в колене выше горизонтали. В момент подъема колена на опорной ноге может быть выполнен подскок, поворот, перемещение в любом направлении.
- Max (Kick) — выполняется стоя на одной ноге вперед, вперед — в сторону. Амплитуда маха зависит от подготовленности занимающегося. Минимальная амплитуда считается max 90, полностью исключается хлестообразное движение в коленном суставе.
- Прыжок ноги врозь — ноги вместе (Jumping jack) — выполняется из исходного положения ноги вместе. В первой фазе движения выполняется толчок обеими ногами и приземление в положении ноги врозь, колени чуть согнуты, носки и колени развернуты в стороны. Разведение ног чуть шире плеч. Тяжесть тела равно распределена на обе ноги. Во второй фазе движения выполняются подскок и соединение ног вместе.
- Выпад (Lunge) — этот базовый шаг может быть выполнен либо прыжком, либо скачком. При его выполнении одна нога перемещается вперед, другая назад. Впереди стоящая нога сгибается в колене, причем угол сгиба больше 90°, голень близка к вертикальному положению. Пятка опорной ноги прижата к полу. Колено сзади стоящей ноги прямое, опора на носок, пятка поднята вверх.
- Базовый шаг (Basic step) — выполняется вперед на четыре счета: — шаг правой (левой) вперед; 2 — левую (правую) ногу приставить; 3 — шаг правой (левой) ногой назад; 4 — приставить левую (правую ногу).
- Приставной шаг (Step touch) — выполняется на два счета: 1 — шаг в сторону; 2 — приставить другую ногу на носок.
- Открытый шаг (Open step) — выполняется стоя на месте в стойке ноги врозь на два счета: 1 — выполнить перенос тяжести тела на одну ногу, стопа полностью на полу, колено слегка согнуто; 2 — пятка свободной ноги поднимается от пола, опора только на носок. Плечи не разворачиваются, оставаясь во фронтальной плоскости.
- Разновидность ходьбы ноги врозь — вместе (V-step). Выполняется передвижение вперед—назад на четыре счета: 1 — шаг вперед — в сторону с пятки одной ноги; 2 — аналогичное движение с другой ноги в положение стойка ноги врозь, носки стоп чуть развернуты наружу; на счет 3 и 4 выполнить поочередное возвратное движение в исходное положение.
- Скрестный шаг в сторону (Grape wine — «виноградная лоза») — выполняется на четыре счета: 1 — шаг в сторону с правой; 2 — шаг левой вправо скрестно за правую ногу; 3 — шаг правой вправо; 4 — приставить левую к правой.
В этом видео демонстрируются базовые шаги аэробики:
Движения без смены ноги
Практически все движения первой категории выполняются в четыре такта. У каждого движения есть свое название.
March
Это обычные шаги на месте. Делается попеременно шаги разными ногами на четыре такта. К примеру, шаг правой, шаг левой, затем опять шаг правой, шаг левой.
Mambo
Этот вид движения повторяет предыдущий с небольшим дополнением в виде выноса лидирующей ноги вперед, затем назад. То есть, делаете шаг вперед правой ногой, левой ногой на месте. Затем правой назад, левой на месте. Вынос ноги может быть произведен и диагонально. Это разновидность данного движения.
V-step
Такое название эти движения получили за схожесть рисунка на полу, который совершают ноги. Если правая нога лидирующая, то ее движение начинается вперед и в сторону (вправо). Далее, левая – вперед и влево. Затем те же движения в обратную сторону, начинает правая нога. То есть, вы возвращаетесь в первоначальную точку
Обратите внимание, что лидирующая нога может быть и правой, и левой
Cross
Это самые сложные движения для новичков, потому что ноги приходится передвигать, перекрещивая между собой. Схема такая: лидирующая нога (например, правая) ставится вперед и влево, левая нога в сторону влево, правая нога обратно на место, левая приставляется к правой.
Польза степ аэробики
Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
- Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
- Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
- Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
- Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
- Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.
Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.
Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях step aerobics
Watch this video on YouTube
Классическая аэробика – основные движения
Если рассматривать все шаги, то они завязаны в такт музыки на два или четыре счета. Это классика движений, которые могут быть соединены в восемь тактов, в шестнадцать и тридцать два. Новичкам сразу освоить многотактовые шаги достаточно сложно, поэтому тренер на каждой тренировке проговаривает шаги, а очень сложные комбинации обязательно проводит вместе с подопечными. Но базовые шаги являются основой всех движений в аэробике. Это можно сравнить с умением читать, если не знаешь алфавит, значит, и не умеешь читать.
В классической аэробике применяется два основных шага:
- Движения, при которых не меняется лидирующая нога. То есть, с какой ноги вы начали движение, все последующие комбинации также начинаются с этой ноги.
- Со сменой лидирующей ноги. То есть, каждый последующий шаг начинается с другой ноги.
Как уже было сказано выше, все шаги выполняются только на два или четыре такта.
Не превышайте уровень своей подготовленности
Даже если вы давно тренируетесь и легко поднимаете штангу весом 100 кг, это не означает, что теперь надо записываться на самый сложный уровень степ-аэробики и пытаться угнаться за тренером и всей группой.
В продвинутых фитнес-клубах степ-аэробика делится на уровни подготовки: базовый степ, уровень 1, уровень 2 и уровень 3. На базовом уровне тренер рассказывает о технике выполнения шагов в степе и показывает базовые движения, шаги и прыжки. В этом уровне нет высокоударных упражнений, поэтому он подойдет для реабилитации и новичков в степ-аэробике.
Уровень 1 рассчитан на тех, кто ранее уже занимался степом и понял основной принцип тренировок и технику. Уровень 2 и 3 – для продвинутых степистов, которые имеют хорошую физическую подготовку, в совершенстве владеют техникой выполнения шагов и без труда выдерживают быстрый ритм тренировок.
Не стоит записываться на 2-й и 3-й уровень, если раньше о степ-аэробике вы только слышали от кого-то. Ваша прекрасная физическая форма и атлетическая подготовленность не помогут, если вы не будете знать технику шагов и не прокачаете себя в более медленных темпах.
Зачем нужны разминка и заминка?
Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ри. — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались». Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.
В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.
Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.
Движения со сменой ног
В этой категории находятся более сложные принципы перемещения, которые разучиваются после нескольких вводных тренировок.
Базовые шаги степ аэробики немного усложненного формата содержит в себе такие упражнения:
- Step-touch – приставной шаг.
- Double Step-touch – два приставных перемещения в одном направлении, потом в другом.
- Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.
- Chasse – движение вбок, приставляется другая нога, первая шагает на месте.
- Step-lift – перемещение направо или налево с махом другой ноги вперед, назад или в сторону.
- Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
- Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест.
- Step-plie – приседание с выпрямленной ногой.
- Step-lunge – ход вперед, пальцами другой ноги нужно коснуться пола.
- Step-knee – движение в сторону, противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
- Knee-up – шаг вперед и другую ногу сгибаем в колене, по очереди ноги возвращаются в начальное положение.
- Grape-wine – движение вбок, ноги сводятся накрест, первой еще раз в сторону, противоположную приставляет к лидирующей.
Слово «Repeat» означает не движение, а команду. Его тренера говорят для того, чтобы люди повторяли определенное передвижения несколько раз.
Польза и вред аэробики
Преимущества
Главная польза аэробики – это подтянутое стройное тело. В первую очередь данный вид упражнений помогает похудеть, причём достаточно успешно. Кроме того, благодаря тому, что в аэробике имеется большое количество упражнений, направленных на различные группы мышц, вы сможете сделать свою фигуру просто идеальной в любой её части.
Неоспоримым преимуществом аэробики является и физическая активность человека, что очень полезно для костей и суставов, для которых каждая тренировка является отличной разминкой.
Аэробика положительно сказывается и на иммунной системе, повышая тем самым сопротивляемость организма к инфекциям и бактериям.
Несмотря на то, что аэробика требует больших физических затрат, тем не менее, она даёт отличную разрядку, как физическую, так и эмоциональную.
Недостатки
Некоторые новоиспечённые «спортсмены» стараются достичь быстрого результата путём чрезмерных физических нагрузок в аэробике. Неправильно выбранный комплекс упражнений, без консультации с инструктором, может не только быть неэффективным, но и пагубно сказаться на здоровье. Помните, что большинство комплексов – универсальны, а вот лучший целенаправленный эффект производит индивидуально подобранный комплекс упражнений.
Хороший результат можно достичь, посещая спортзал, а некоторые виды аэробики и вовсе недоступны в домашних условиях, поэтому нужно тратить как дополнительное время на посещение спортивных комплексов, так и покупать для этого абонемент.
Проблемы со здоровьем могут стать причиной необходимости отказаться от аэробики тем, кто имеет заболевания связанные с сердцем, сосудами, позвоночником и т. п.
В целом же, как такового вреда и недостатков аэробика не несёт, если не делать чего-то активно неправильного.