Что послушать на пробежке: 10 подкастов о беге и не только

Кому запрещены ежедневные тренировки?

3 главных правила в любом виде спорта — это последовательность, регулярность, учет индивидуальных особенностей организма. Поэтому части людей действительно запрещены ежедневные пробежки.

Новички в беге

Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты слабо, растяжка плохая, дыхательный объем низкий. Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию (кислородное голодание) внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке.

Нетренированное сердце будет стараться насытить тело кислородом, повышая частоту сокращений (вместо силы). Бег при высоком пульсе негативно повлияет на здоровье. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий.

Нагрузка “через силу” на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц.

Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов.

Исключение

За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке. В таком режиме можно бегать каждый день.

Почему можно профессионалам?

Организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой. Но он уже адаптирован. Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации.

Люди с лишним весом

Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Лишний вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап длиться дольше. Сколько конкретно? Все зависит от индекса массы тела (ИМТ).

Правильно рассчитать этот показатель легко: масса тела (кг) / рост в квадрате (м2). Оценить результаты поможет наша таблица:

Показатель (кг/м2)	Интерпретация
меньше 16,5	крайний недостаток массы тела
16,5 — 18,4	низкая масса тела
18,5 — 24,9	нормальный вес
25 — 30	избыточный вес
30,1 — 34,9	ожирение 1 степени
35 — 40	ожирение 2 степени
больше 40	ожирение 3 степени

При ожирении лучше практиковать спортивную ходьбу, бассейн, нормализовать режим питания, и только затем переходить к бегу.

Перетренированность

Иногда даже профессиональные спортсмены вынуждены отказаться от ежедневных тренировок. При перетренированности для восстановления организма может понадобиться неделя, а иногда и больше.

Спортсмены после травм

Травма — еще один важный фактор. После травмы, операции, длительного отсутствия спортивной нагрузки начинать приходится практически сначала. Конечно, дыхательная, сердечно-сосудистая система могут сохранить свой уровень адаптации. Однако, опорно-двигательный аппарат придется укреплять постепенно.

Мышцы и связки должны создавать хороший “каркас” для суставов, а значит им важно восстанавливаться. Поэтому бегать каждый день после травмы, чтобы вернуть форму — нельза

Бег и здоровье суставов

Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»

.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

Редко выполнять качественные скоростные сессии

Регулярные пробежки в лёгком и комфортном темпе помогают поддерживать общую физическую форму и выносливость, но со временем могут привести к плато. Включение различных интенсивных и скоростных сессий (темповый бег, интервалы, фартлек, горки) в тренировочный план поможет не только развить выносливость и улучшить форму, но и психологически переключиться.

Что делать:

• проконсультироваться с беговым тренером или вступить в беговой клуб;
• включать ускорение в конце пробежки в комфортном темпе;
• делать скоростные тренировки полностью отдохнувшим, например, после дня без тренировок.

Хочу бегать, с чего начать?

Начинать следует с оценки того, есть ли у вас те или иные факторы риска. От этого будет зависеть алгоритм дальнейших действий.

Абсолютным противопоказанием для занятий бегом может быть только прямой и явный запрет врачей. Вероятно, именно у вас такого нет – иначе вы бы, скорее всего, не интересовались этой темой. Но на всякий случай стоит привести пример, когда мужчине 48 лет удалили мениски (хрящевые прокладки, выполняющие роль амортизаторов в коленных суставах).

Операция выполнялась в Германии, причем немецкий врач напутствовал пациента словами: «Можете кататься на велосипеде или, например, плавать, но ни в коем случае не бегайте! В противном случае нам придется поставить вам наш хороший немецкий протез».

В Running Expert этому пациенту предложили заняться ходьбой. Он научился преодолевать классический марафон – 42 км 195 м – быстрее 6 часов, то есть укладываться в лимит для массовых забегов, а также прошел без остановки 100 км, потратив на это 16 часов. Почему именно ходьба?

Как и бег она не требует оборудования или поездок в специальные места для тренировок – в отличие от упомянутых немецким врачом велосипедной езды или плавания

При этом ходок может участвовать в массовых состязаниях по бегу, коих очень много – это крайне важно для поддержания мотивации к регулярным тренировкам. Проводятся и отдельные соревнования для любителей ходьбы, причем по облегченным в плане техники правилам, в сравнении с ходьбой спортивной

Если же явного врачебного запрета на занятия именно бегом нет, то, скорее всего, заниматься им можно, но сперва следует обратить внимание на наличие факторов риска. К ним относятся:. 1

Любые диагностированные заболевания. Требуется консультация специалиста – не столько в плане «можно – не можно», сколько для лучшего понимания, как занятия бегом могут влиять на ваш организм с учетом вашей проблемы. К примеру, при сахарном диабете тренировки благотворно сказываются на уровне глюкозы в крови, что позволяет даже снижать дозы инсулина, но все это следует знать и учитывать

1. Любые диагностированные заболевания. Требуется консультация специалиста – не столько в плане «можно – не можно», сколько для лучшего понимания, как занятия бегом могут влиять на ваш организм с учетом вашей проблемы. К примеру, при сахарном диабете тренировки благотворно сказываются на уровне глюкозы в крови, что позволяет даже снижать дозы инсулина, но все это следует знать и учитывать.

2. Перенесенные травмы, а также врожденные дефекты опорно-двигательного аппарата. В этом случае начинать занятия бегом лучше не самостоятельно, а под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физической культуре. Возможно, стоит пройти осмотр у травматолога-ортопеда.

3. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). К ним относятся возраст больше 40 лет, мужской пол (мужчины гораздо чаще и раньше, чем женщины умирают от инфарктов и инсультов) и вредные привычки – особенно, курение. Если такие факторы есть – обязательно стоит прийти на прием к кардиологу, сделать ЭКГ и сдать специальные анализы (см. далее в разделе «Нужен ли медосмотр?»).

4. Лишний вес. Определяется по так называемому индексу массы тела (ИМТ), который рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. К примеру, при росте 170 см и весе 80 кг индекс будет равен:

ИМТ = 80 : (1,7 × 1,7) ≈ 27,7 кг/м2

Согласно классификации ВОЗ, это – предожирение. Норма – ИМТ до 25. Все, что более 30 относится уже к ожирению разной степени. Лишний вес, во-первых, тоже фактор риска ССЗ, а кроме того, он создает избыточную нагрузку на суставы, поэтому помимо посещения кардиолога стоит подумать про ходьбу или сочетание бега и ходьбы.

Ничего из перечисленного у вас нет? Прекрасно! Тогда вам стоит, не откладывая, собраться и выйти на первую пробежку! Впрочем, сперва все же стоит дочитать это руководство.

Бег и мозг

Метаисследование (исследование на основе других исследований).

Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.

Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.

Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.

Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).

Пропускать дни отдыха и восстановительные пробежки

При подготовке к целевому старту некоторые бегуны очень ревностно относятся к набранной форме и, боясь потерять её, раз за разом пропускают дни отдыха. То же самое относится и к лёгким восстановительным пробежкам, на которых не только новички, но даже опытные спортсмены, бывает, бегут быстрее необходимого.

Так делать не нужно, потому что именно полный отдых или медленный кросс помогают организму адаптироваться к нагрузкам, предупредить переутомление, снизить риск травмы и потери мотивации.

Что делать:

• запланировать на день отдыха дела, на которые всегда не хватало времени;
• делать восстановительные пробежки в новом месте, чтобы разведать территорию.

Бег и депрессия

В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).

Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.

Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.

Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.

Какие тренировки приносят максимум удовольствия

Антрополог Дэвид Райклен провел эксперимент3, во время которого устраивал испытуемым тренировки разной интенсивности, а затем измерял уровень эндоканнабиноидов в их крови. Оказалось, что медленная ходьба и самая интенсивная тренировка никак не сказались на уровне этих веществ.

А вот бег, при котором участники эксперимента прилагали значительные, но не максимальные усилия, привёл к трёхкратному повышению уровня эндоканнабиноидов.

Однако не каждая подобная тренировка вызывает чувство эйфории. Учёные считают, что она может возникать раз в несколько забегов, так как на бегуна влияют разные факторы: погода, самочувствие и другие.

Сколько и как бежать, чтобы поймать «кайф»

Пол Арьеро, профессор колледжа Скидмора, считает, что необходимо совершать ритмичную непрерывную активность в течение часа-двух. Причём чем дольше идёт тренировка, тем больше шансов войти в состояние эйфории.

Также важна и интенсивность тренировки. Арьеро поясняет, что слишком высокая интенсивность может, наоборот, включить защитные механизмы головного мозга, приводящие к уменьшению кровотока и стимуляции. А слишком низкая приведёт к недостаточному стимулированию эндоканнабиноидных рецепторов.

Таким образом, эйфории бегуна можно достичь, если ваш пульс учащён, но достаточно ровен – то есть на пробежке вы выкладываетесь по шкале от 1 до 10 примерно на 6 баллов.

Слишком быстро начинать и увеличивать километраж

Многим знакома ситуация, когда после длительного перерыва хочется быстро бежать и постоянно наращивать беговой объём. Про правило увеличения бегового километража не более чем на 10% слышали все, но желание наверстать упущенное время и лучше подготовиться к соревнованию мешает его придерживаться.

Что делать:

• вернуть привычный тренировочный режим по количеству пробежек в неделю, а после этого начинать плавно увеличивать километраж;
• на соревнованиях после длительного перерыва пробежать меньшую дистанцию, чем обычно (полумарафон вместо марафона, десятку вместо половинки);
• не форсировать события, форма в любом случае возвращается быстрее, чем кажется.

Акцентировать внимание на времени

Не стоит гнаться за достижениями сильных бегунов или зацикливаться на конкретных цифрах, даже если вы уже несколько лет занимаетесь бегом

Всегда нужно обращать внимание на свои возможности и ко всему подходить со здравым смыслом

Вы никогда заранее не узнаете, как пройдёт забег, к которому вы долго готовились. Повлиять на результат могут моменты, которые мы не контролируем: внезапное недомогание, ухудшение погодных условий, что-то ещё. Но при этом всегда можно улучшить свои навыки пить и есть на бегу, не бежать на адреналине сломя голову с первых же километров, а также заканчивать забег в прекрасном расположении духа.

Что делать:

• иметь несколько планов на забег, на случай если что-то пойдёт не так;
• пробежать соревнования как пейсмейкер;
• выбрать цель, не связанную со временем. Например: пролить как можно меньше воды на пунктах питания, раздать десять «пятюнь», обогнать двадцать бегунов на второй половине дистанции.

Если хотите помочь другим участникам пробежать дистанцию по времени, прочитайте Кто такие пейсмейкеры, и зачем они нужны на забеге

Пренебрегать ОФП

Упражнения на ОФП могут быть не так интересны для бегунов, как, собственно, сам бег. Однако привычка выполнять умеренные силовые тренировки, которые направлены на укрепление мышц, поможет сбалансировать нагрузку на организм и снизить риск травм. Можно делать как с собственным весом, так и с небольшим отягощением.

Что делать:

• выполнять упражнения с собственным весом;
• выделить один тренировочный день в неделю для ОФП;
• составить комплекс на все группы мышц.

Или можно воспользоваться нашим руководством: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

В качестве ОФП хорошо подойдут планки, приседания, отжимания и подтягивания

Сколько нужно тренироваться

Чем выше тренированность, тем больше шансов пережить чувство эйфории бегуна. Поэтому если вы только начали бегать, не стоит рассчитывать на то, что вы сразу же столкнётесь с этим переживанием.

Тимоти Миллер, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в медицинском центре при университете штата Огайо, полагает, что этого состояния можно достигнуть через несколько месяцев бега, когда вы будете достаточно выносливы для того, чтобы бегать больше нескольких километров.

Кроме того, первое время ваше внимание направлено на то, как вы бежите, как дышите, какое положение занимает ваше тело. Так что у мозга есть более важные задачи, кроме получения «бегового кайфа»

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса

Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду

Мой опыт

Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.

Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.

Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.

Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.

Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.

Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!

Статистика говорит в пользу бега

Крупное исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что у людей, которые регулярно бегают на досуге, остеоартрит коленного сустава развивается не чаще, чем у тех, кто не бегает. Ученые проанализировали информацию об участниках «Инициативы остеоартрита» (Osteoarthritis Initiative) – крупного опроса, в котором участвовали более двух тысяч человек, за которыми наблюдали 96 месяцев. Оказалось, что у людей, которые бегают или бегали раньше, коленные суставы воспаляются не чаще, чем у тех, кто не бегает. Мы делаем акцент именно на этом исследовании в связи с его высокой достоверностью: в нем все случаи остеоартрита были подтверждены рентгенографически.

Другие исследования также свидетельствуют, что любительский бег не увеличивает риск остеоартрита. Анализ данных знаменитого Фремингемского исследования, которое дало много научных данных о болезнях сердца, тоже показал: регулярный бег безопасен для коленей.

Любительский бег защищает колени

Научная работа, опубликованная в 2001 году, продемонстрировала, что людям, которые на досуге занимаются спортом, в том числе, бегают, реже требуется протезирование коленного сустава, чем тем, кто ведет пассивный образ жизни. Добавим, что регулярный бег достоверно снижает риск тяжелых поражений тазобедренного сустава и необходимости его замены.

Заниматься самолечением

Этим грешат если не все бегуны, то многие. На ранних стадиях распознать проблему и обратиться за квалифицированной помощью бывает сложно. Но когда боль продолжает беспокоить в течение нескольких дней, даже при отсутствии физических нагрузок, стоит задуматься о посещении врача.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Что делать:

• при болевых ощущениях в теле дать организму несколько дней отдыха;
• заканчивать тренировку, если боль усиливается;
• обратиться к специалисту, если боль беспокоит несколько дней, особенно когда она сопровождается отёком или повышенной температурой.

Сомневаться в себе

Психологическая подготовка к забегу так же важна, как и физическая. Выходя на старт, скажите себе, что сегодня всё получится, и даже если вы не улучшите личный рекорд, то наверняка отлично проведёте время.

Что делать:

• бежать по собственным ощущениям, не пытаясь кого-то догнать;
• запланировать заранее, как будете праздновать финиш;
• не ругать себя, как бы ни сложилась гонка.

В завершение хочется сказать, что занятия бегом в первую очередь должны приносить удовольствие. Если будет сложно, обязательно вспоминайте, за что вы полюбили бег и занимаетесь им уже так долго.

Вознаграждайте и благодарите себя за проделанную работу. Финиш – это всегда отличный повод порадоваться. Регулярные тренировки должны стать инструментом для улучшения здоровья и качества жизни, а соревнования – праздником, вишенкой на торте.

Читайте по теме: 7 советов, как не утратить страсть к бегу

Когда бегать: утром или вечером?

Чтобы с абсолютной точностью ответить на вопрос, необходимо понимать ради какой цели решили заняться бегом? Время суток вносит коррективы в физиологическое состояние организма, что сказывается на конечном результате пробежки.

Утренний бег. Раннее время суток – это всегда тяжело. Помимо осознания факта, что пора вставать мысль о пробежке вряд ли добавит бодрости. Скорее всего, спорту придется подождать до лучших времен. Просто потому что сегодня тяжелый день, а завтра будет легче, или послезавтра, или никогда.

Бег по утрам подразумевает сокращение времени сна, так как будильник переведется минимум на час раньше.  Если первые дни мотивация для пробежки утром будет подпитываться энтузиазмом, то спустя неделю пылкость поутихнет и сойдет на — нет.

Однако с точки зрения пользы для организма, чем полезен бег по утрам или вовсе вреден?

Имеется немало сторонников, которые категорически не рекомендуют устраивать утренние пробежки, мотивируя тем, что:

• Бег утром является слишком большой нагрузкой для не проснувшегося организма
• Воздух ранним утром заполнен вредными веществами, которые в процессе тренировки будут попадать в организм через органы дыхания
• Утренняя пробежка выматывает сильнее, чем вечерняя

Все аргументы имеют право на существование, но их можно оспорить. Чем вызвать еще больший спор.

Плюсы бега утром:

• Организм быстрее просыпается, а душ после тренировки окончательно разбудит
• Свежий воздух (несмотря на скопившиеся вредные вещества) оказывает положительное влияние на вентиляцию легких
• Утренняя пробежка более ценная с точки зрения повышения тонуса мышц

Вечерний бег. Выйти на пробежку вечером обычно проще, чем специально вставать пораньше утром. Однако не всегда после напряженного дня появляется желание выйти на улицу снова. В результате занятия могут закончиться также быстро, как если бы занимались утром.

Польза вечернего бега заключается:

• Успокаивает организм и готовит ко сну (или окончательно изматывает)
• Положительно влияет на мышечный рост вследствие высокой утомленности после продолжительного дня, развивает выносливость
• Ускоряет процесс сжигания жира (сжигается больше калорий)

Подводя общую черту, стоит сказать, что оптимальное время для бега – время обеда. Но в это время большинство любителей бега заняты учебой, работой и иными заботами. Поэтому является крайне неудобным периодом суток.

Оптимальное время для утренних пробежек – 6 – 8 часов. В этот период организм готов к нагрузке, хотя ощущение в начале дистанции заставят усомниться.

Вечерние пробежки рекомендуется проводить в период 17-20 часов.

Если в положительные часы для пробежек провести занятие не получается, то просто не придавайте столь серьезного значения времени. Главное систематичность занятий и стремление к результату: спортивному или “стройному”.

Игнорировать растяжку

Больная тема для бегунов. Когда тренировка уже выполнена, кажется, что необходимая работа сделана и можно позволить себе отдохнуть на диване с вкусной едой вместо того, чтобы сделать растяжку.

Тем не менее 10 минут растяжки в день предотвращают проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, то есть уберегают от болей и травм в будущем.

Что делать:

• начать с нескольких упражнений два-три раза в неделю, желательно после скоростных или длительных тренировок;
• в тёплое время года заканчивать пробежку возле места, где можно немного растянуться;
• составить комплекс из пяти-шести упражнений и чередовать их.

Полезный материал: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Бег вечером

Вечером совершать пробежки намного легче. Можно пробежаться, никуда не спешить, спокойно пройтись спортивной ходьбой. Сделать дыхательную гимнастику. Свежий воздух прочистит мозг, обеспечит его питательными веществами и кислородом. Можно понаблюдать за изменениями в природе, помедитировать. После вечерних пробежек нет проблем с засыпанием, сон будет крепким, тело хорошо отдохнет до утра.

Преимущества бега вечером

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от трудовой или учебной деятельности, переключиться с одного вида работы на другой, освободить голову от «внутреннего диалога». Вечерний бег отличная профилактика стресса и подготовка организма ко сну.

Плюсы бега вечером:

1. Подготовка ко сну.
2. Расслабление после дневных стрессов.
3. Обогащение мозга кислородом.
4. Меньше лишнего внимания, можно сосредоточиться на пробежке.

Недостатки бега вечером

Вечерние пробежки могут слишком возбуждающе подействовать на организм, после чего есть риск не уснуть. Быстрое наступление темноты и плохая освещенность дорожек, выбранных для бега, повышают возможность получения травм, ухудшают безопасность.

К вечеру повышается утомляемость, может просто не хватить сил и настойчивости для пробежки

Накапливаются домашние дела, членам семьи требуется внимание. В вечернее время температура воздуха снижается, в зимнее время повышается риск обморожений

Все эти факторы снижают эффективность тренировок.

Полезные советы

Несколько полезных рекомендаций для любителей бега:

1. В вечернее время следует подобрать безопасный маршрут.
2. Лучше пробежать пять кругов по стадиону, чем прокладывать маршрут среди плохо освещенного парка.
3. Непосредственно после пробежки следует воздержаться от еды в первые полчаса. Это время продуктивнее потратить на неторопливое возвращение домой и принятие душа.
4. После тренировки основной упор лучше сделать на белковой пище.
   Начинать пробежки с малого. Пусть это будет пятнадцать минут, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Основным ограничителем времени является самочувствие.
6. Продумать амуницию, запастись одеждой по погоде со светоотражающими пластинами, нацепить налобный фонарь для освещения дорожки.