42-километровый марафон

Оказаться у стартовой линии

— Когда начинать тренироваться, если хочется пробежать Московский марафон 24 сентября?

— Все зависит от вашего уровня подготовки. Нужно помнить о том, что эта дистанция не терпит халявы и не любит лодырей.

Новичку лучше начинать за год или девять месяцев. Если есть база и вы пробегаете 30 километров в неделю — за полгода. Если можете пробежать полумарафон в районе одного часа 50 минут — за три месяца до старта. Основное условие при подготовке к марафону — иметь за плечами полумарафон. Марафон — это следующая ступень, а значит, нужна последовательность действий. Резко начинать не стоит, есть риск получить травму.

— Как тренироваться — в группе, индивидуально или с тренером?

— Лучше всего в группе и с тренером. Опытный наставник всегда подскажет, замотивирует, ленивого подгонит, трудолюбивого осадит, а для того, кто тренируется в группе, подберет подходящего партнера-единомышленника.

Есть ребята, которые хотят показать результат и поэтому очень много тренируются. У перетренированного человека результаты не растут, а стоят на месте или уходят вниз. Хороший тренер видит, в какой момент нужно притормозить и сбавить нагрузку. Группа же нужна для того, чтобы найти единомышленников. Когда рядом есть человек, с которым у вас общие интересы, вы становитесь опорой друг для друга.

— А самостоятельно подготовиться все-таки возможно?

— Так называемому уверенному пользователю — можно. Но с одним условием. Найдите спарринг-партнера, с которым сможете пробегать 10–15 километров и при этом общаться. Помню, вернулся из армии и пришел на первую пробежку с тренером. Планировал пробежать 8–10 километров, за разговорами мы преодолели дистанцию в 18 километров. В компании расстояние становится незаметным. А еще бег не в одиночку мотивирует гораздо больше.

— Разговаривать во время бега — это хорошо?

— Я называю это комфортной зоной. Если во время бега вы можете спокойно разговаривать — значит, пульс не слишком высокий. При учащенном сердцебиении нагрузка на организм увеличивается и усталость наступает быстрее. Разговор же поддерживает на одном уровне, на пульсе 120–140 ударов в минуту. При таких показателях можно долго-долго выдерживать нагрузки.

— Нужны ли какие-то устройства, чтобы следить за пульсом?

— Да. Часы с пульсометром помогают следить за пульсом, темпом и скоростью. Они подскажут, особенно когда тренируешься один, где нужно замедлиться, а где, наоборот, ускориться.

Допустим, запланирована интенсивная тренировка — и пять километров нужно пробежать максимально быстро. На часах выставляется цель — преодолеть дистанцию за 20 минут. Во время пробежки легко определить, отстаешь или, наоборот, опережаешь. Гаджеты нужны не только для того, чтобы следить за пульсом. При помощи мобильных приложений бегуны могут конкурировать с друзьями, создавать сообщества и следить за результатами других. А это дополнительный стимул, чтобы выйти на пробежку. Сам себя человек может замотивировать только при наличии большой цели или поспорив. Я, например, поспорил. Сейчас начал тренироваться и в октябре планирую пробежать  марафон впервые за шесть с половиной лет.

— А каким должен быть подготовительный пульс?

— Как раз около 120–140 ударов в минуту. У новичков пульс скачет от малейших нагрузок. При быстрой ходьбе он может быть около 170 ударов. Это говорит о нетренированности. Обычно за год-полтора тренировок пульс становится более стабильным и более низким. Если регулярно и планомерно давать нагрузку, конечно.

Стратегии профессиональных бегунов

Как же правильно распределять силы на марафоне, чтобы избежать вышеописанных проблем? Сначала давайте посмотрим, как бегают профессионалы.

Показательным тут будет исследование, опубликованное в марте 2018 года “Влияние стратегии по темпу на мировые рекорды на марафоне” (“The influence of pacing strategy on marathon world records”, Jordan Santos-Concejero, Eduardo J. Fernández-Ozcorta). Авторы работы сравнили распределение темпов на рекордных марафонах профессионалов за последние 50 лет.

Первым был мировой рекорд, установленный в 1967 году Клейтоном (2:09:36). В результате авторы разделили всех профессиональных марафонцев на “классических” (1967 – 1988 гг.) и “современных” (с 1989 г.) и выяснили, что до 1988 года атлеты начинали дистанцию быстро и сильно сбрасывали темп в конце, в то время как на “современном” этапе начали применять стратегию “негативного сплита”, когда вторая половина бежится быстрее первой.

фото: avda-foto.de

В целом, из этого можно сделать вывод, что, учитывая рост результатов марафонцев за последние 30 лет, бег с ускорением даёт лучшее среднее время.

Но насколько такая стратегия полезна для любителей? Авторы исследования проанализировали данные непрофессиональных бегунов и выяснили, что большинство – вне зависимости от пола и возраста – все же замедляются к концу. Конечно, это вовсе не означает, что нужно поступать так же, как большинство. Скорее, нужно выбрать вариант, наилучшим образом подходящий вам.

Сама стратегия “медленнее в начале и быстрее в конце” имеет кучу нюансов и подходит не всем. Профессионалы умеют терпеть, бороться с усталостью, да и оценивать свои усилия при беге могут более точно. Бегун-любитель может устать ко второй половине хотя бы психологически, не говоря уже о других факторах. Поэтому ускориться может быть крайне сложно, но не невозможно.

Если упростить, то при планировании марафона стоит стремиться к небольшому негативному сплиту, но реалистично смотреть на вещи и допускать ровный темп на всей дистанции.

Другими словами, оптимистичный прогноз может выглядеть так: начать с более медленным темпом и улучшить его на 10-15 секунд на километр на второй половине, а реалистичный так: с этим темпом добежать до конца, не снижая его (при этом пульс может начать расти, а темп оставаться прежним).

Важно понимать, что темп, с которым вы начинаете, должен быть немного ниже лактатного порога, и при позитивном раскладе вы ускоритесь на второй половине, а если будет сложно – тогда сохраните темп

Есть нужно каждые 5 км

Во время марафона расходуется много энергии, запасы углеводов истощаются. Поэтому, чтобы были силы бежать, надо есть. Обычно на соревновательных марафонах каждые 5 км организовывают пункты питания.

Если их нет, а километры сложно посчитать самостоятельно, тогда можно ориентироваться на время. Классическая схема питания на марафонах: первый раз перекусить через 40 минут после начала забега, далее — каждые 30 минут.

Во время долгого бега с потом уходит до 5 литров жидкости. Пить нужно обязательно: на каждом пункте питания по 2–3 глотка воды. Если жажда сильнее, нужно брать воду с собой и пить по желанию.

Некоторые спортсмены пробегают всю дистанцию без еды. Надо смотреть по самочувствию, если не хочется, то насильно не нужно

Общие правила, используемые на марафоне

Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.

Официальные правила марафонов:

• Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
• Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
• Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
• В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
• Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки

Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Тактика бега для опытных марафонцев

Сюда попадают все те, кто хотя бы раз бегал марафон и добежал его, а также те бегуны, которые уже многократно получали медальки за завершенные марафоны.

Здесь уже темп тренировочной 30-километровки за месяц до марафона может не быть точным критерием выбора темпа. У кого-то в худшую, у кого-то в лучшую сторону. Однако для тех, кто целенаправленно готовиться к марафону, имеет достаточный беговой объем, хотя бы по 70-100 км в неделю, уже можно ориентироваться по калькулятору МАRСО. Хотя тоже не надо воспринимать эти значения, как аксиому. Но все равно они уже будут более ли менее близкими к реальным вашим возможностям.

Теперь, что касается самой тактики бега. Когда вы определитесь с тем, какой результат вы бы хотели показать на марафоне, и самое главное, что вы способны этот результат показать, вам надо высчитать средний темп бега для этого результата.

Задача грамотной тактики заключается в том, чтобы начать чуть медленнее или с точно таким темпом, который вы запланировали.

Например, вы поставили себе задачу выбежать марафон из 3.10. Значит каждый километр вам надо пробегать за 4.30-4.32. В таком темпе надо пробежать 20-25 км. Желательно не залазить выше 4.30. Только на участках, где бег идет по ветру или с горы. Дальше смотреть по ощущениям. Если состояние бодрое, то начинайте держать темп чуть из 4.30, буквально 3-5 секунд. То есть 4.25-4.28. И пробуйте держать этот темп уже до финиша.

Эта тактика называется «негативный сплит» и применяется лучшими марафонцами мира. По такой тактике установлены все последние мировые рекорды, в том числе и действующий. Когда в 2014 году Деннис Киметто  пробежал марафон за 2.02. 57. Первую половину он преодолел за 1.01.45. Вторую, соответственно, за 1.01.12.

Если посмотреть полную раскладку этого мирового рекорда, то можно увидеть, что темп по ходу дистанции прыгал с 2.50 до 2.59. Это связано с тем, что марафон бежится по разной поверхности, с подъемами и спусками, встречным и попутным ветром. Поэтому и у вас не получится идеально держать заявленные, например, 4.30. Но надо именно стремиться это делать. Тогда отклонение от среднего темпа будет минимальным.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

В каких ситуациях хорошо работает марафон развития

Развитие soft-skills

Марафон развития очень эффективен, когда требуется развить, например, эмоциональный интеллект и системное мышление

Оно очень важно для того, чтобы руководители и сотрудники понимали, каким образом их решения влияют на компанию в целом

Такой формат обучения особенно актуален, когда у персонала разный уровень навыков либо в компании много начинающих специалистов. Или же когда бизнес проходит серьёзную трансформацию, для которой требуются новые навыки, в том числе управление изменениями.

Передача опыта и знаний

Если часть сотрудников прошла дорогостоящее внешнее обучение, марафон развития поможет дальше передать эти знания и навыки остальным. Кроме того, такая программа повышает мотивацию и лояльность сотрудников.

Формирование команды

Марафон развития позволяет донести до сотрудников нужные ценности, внедрить конкретные модели поведения, повысить вовлечённость в процесс постоянных улучшений в компании и сформировать проактивную позицию. Также марафон очень хорошо подходит для адаптации новых сотрудников или улучшения кросс-функционального взаимодействия.

Часть 3: 32 — 37 км

Любители марафонов бегают марафоны ради этой стадии забега. Это момент, когда энергия начинает резко заканчиваться в случае, если вы допустили ошибки: недостаточно тренировались, выбрали слишком быстрый темп и/или недостаточно хорошо питались. Это момент, когда бегуны «упираются в стену», вызванную гипогликемией. Если вы бежали в правильном для себя темпе и употребили 300-500 калорий до отметки 32 км, в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы без проблем добежать до финиша и не встретиться со «стеной».

Если вы оказались на отметке 32 км  через 2 ч. 58 мин. от начала забега, вам нужно пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты, то есть в темпе 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете бежать быстрее этого темпа, в таком случае вы скорее всего закончите забег на несколько минут быстрее цели. Если же вы сомневаетесь в своих силах (как и большинство марафонцев на этой стадии), просто бегите равномерно, придерживаясь темпа 6:12.

Заключительные 10 км марафона — не только физическое испытание, но и психологическое. Вы уже бежите 3 часа, и вам бежать еще целый час. Это пугает. 

Вы увидите, что некоторые бегуны рядом с вами начинают страдать, кто-то переходит на шаг, кто-то прихрамывает, кто-то даже сидит на краю дороги. Ключ к преодолению этой части дистанции — оставаться позитивным. Улыбаться, если больно. Смеяться над негативными мыслями, которые приходят в голову. Обмениваться подбадривающими фразами с бегунами вокруг: «хорошо бежишь», «у тебя получится», «давай-давай, финишируй!». С позитивным настроем вы будете бежать легче и быстрее. 

Если вы почувствуете слабость или головокружение на этой стадии, постарайтесь подкормить организм быстрыми калориями. Скорее всего, у вас «заканчивается топливо». Используйте быстрые углеводы в виде энергетических гелей, сладких конфет/мармелада или колы. Если вы все-таки столкнулись с марафонской стеной, съешьте как можно больше углеводов и продолжайте двигаться, снизив скорость, можно даже шагом. Восстановление после «стены» может занять 10-30 минут, поэтому конечно, лучше с ней не встречаться. 

Средний темп 6:12 мин/км на отрезке 32-37 км обеспечит вам хорошие шансы уложиться в 4 часа на всей дистанции. 

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

• тренировочный объём;
• средний темп тренировок;
• количество и частоту длительных тренировок;
• наличие и содержание сопутствующей работы.

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник. 

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными. . Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Читайте далее: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон;
• бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
• суточный бег;
• многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Читайте по теме:

• Что такое суточный бег
• Где пробежать 100 миль: 12 ультрамарафонов в России и мире

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

Выбор первого марафона

Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:

1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания.
2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон.
3. Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону.
4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.
Делаем выводы

Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!

Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления. Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование. Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.

2 марафона за сезон — реально, но…

Вполне реально пробежать два марафона за один сезон. Однако здесь есть нюансы.

Чтобы не получить травму, необходимо:

Придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Это необходимо в течение всей подготовки в обоим забегам. Углеводы должны быть сложными. Желательно налегать на свежие некрахмалистые овощи. Можно добавить в меню немного фруктов и ягод (последние предпочтительнее из-за меньшего содержания сахара). Также в рационе должно быть достаточное количество белка. Это поможет быстрее восстановить ткани и уменьшить воспаление. На пользу пойдут продукты с высоким содержанием витамина С (зеленые листовые овощи, некоторые фрукты) и жирных кислот (лосось, орехи и семечки, авокадо и оливковое масло).
Пить много воды

Вода помогает организму лучше восстанавливаться.
Составить расписание тренировок заранее и четко его придерживаться.
Уделить должное внимание отдыху. Телу нужно время, чтобы восстановиться перед следующим забегом

Болезненность мышц проходит через несколько дней, но полное восстановление может занять 3-4 недели.
Снизить скорость бега. При двух марафонах цель не просто пробежать, а пробежать быстро. Особенно если между двумя марафонами менее восьми недель. Кроме того, вместо полноценного второго марафона можно пробежать полумарафон.
Обратить внимание, как прошел первый марафон. Если он был довольно легким, второй, скорее всего, также дастся более легко.
Кстати, если мышцы после забега не болят и человек чувствует себя хорошо, это не значит, что можно не отдыхать. Восстановление обязательно.

Многое зависит от тренированности бегуна и его опыта. Если человек является новичком в беге, два марафона за один сезон не рекомендованы.

Также важно не допускать эмоционального и физического выгорания. Несколько крупных забегов подряд — занятие не для слабонервных

Даже продвинутые любители и профессиональные бегуны не всегда на такое способны. Так что стоит спланировать дни отдыха и настроить себя психологически.

Питание ультрамарафонца

Как говорят спортсмены, при прохождении марафона желудок становится беговым органом. 60% бегунов отмечают проблемы с ЖКТ во время соревнований. Для того, чтобы предупредить их возникновение, нужно тренировать желудок. Начинать это стоит за 5 недель до старта.

Упор нужно делать на белковую пищу. Она быстро и надолго насыщает организм, повышает выносливость, способствует сохранению и увеличению мышечной массы. Практически все время подготовки рекомендуется придерживаться правил правильного питания. Изменения нужно вносить непосредственно перед марафонов.

На тренировках рекомендуется заранее тестировать изотоники и гели. Именно их спортсмен будет потреблять в гонке. Задача на данном этапе — дать желудку привыкнуть к продукту, а всему организму настроиться на работу с этими элементами. Углеводы — главный источник энергии. Бегун может получать их из гелей или привычным способом — из сладостей. Выбор источника зависит от личных предпочтений бегуна. За 3-4 дня до старта стоит пересмотреть свое питание в пользу углеводов.

Во время ультры спортсмену придется бегать с наполненным желудком, так как перерывы на еду минимальны. Отказаться от нее или снизить коллараж нельзя, так как это опасно для здоровья. Во время марафона бегун обязательно должен есть. Многие профессиональные спортсмены проводят часть тренировок на полный желудок, помещая в него либо пищу, либо жидкость. Это необходимо для того чтобы растянуть стенки желудка, чтоб в дальнейшем не ощущать чувства тяжести и дискомфорта.

Известные марафонцы рекомендуют отрепетировать бег по заданной трассе с набором продуктов и снаряжения, которые будут на реальном ультра забеге. Это даст возможность проверить состояние организма, его реакцию на еду.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом)

Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов

Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»

Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута – 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.

Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов – 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.

Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) – 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

Игнорировать боль ни в коем случае нельзя

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Что такое онлайн-марафоны?

Онлайн-марафон — это обучающий курс с дедлайном. До него нужно успеть пройти теорию и выполнить задания — самостоятельно или под контролем эксперта. Так вы осваиваете навыки или формируете привычку развивать их в будущем. 

Если рассказать своим старшим родственникам, что вы участвуете в марафоне, они могут расценить это как подвиг — ведь вы планируете бежать 42 километра. Но онлайн-марафоны измеряются в днях, а не километрах. Фишка этих «забегов» в том, чтобы успеть прокачать мышцы, мозги, желания за короткий срок (обычно от нескольких дней до месяца). А по пути к своей цели можно получить призы и одобрение других участников.

Онлайн-марафоны появились примерно в 2008 году — именно тогда возникли первые поисковые запросы в Google. Пик популярности марафонов приходится на март 2020 года — начало самоизоляции, когда дома пришлось сидеть всем на свете.

Пандемия заперла нас дома, лишила возможности общаться. Онлайн-марафоны скрасили одиночество и позволили учиться не выходя из дома.

Подготовка к 30 км

1. Никак не готовился специально: ни изменений в рационе питания, ни специальных тренировок. Решил, что забег не настолько значимый, да и вписался в него всего лишь за 1 неделю до старта. Хотел бежать 15 км, но перерегистрировался на 30 км.
2. Позавтракал овсянкой на воде и булочкой за 1,5-2 часа. Запил кофе. Никакого отличия от забегов на 10 или 21 км в этом смысле.
3. Вазилин отправился не только в привычные места, но и на пальцы ног кто его знает, что ждать от 30 км. Тем более я рискнул бежать в новых кроссовках.
4. Не знал, насколько хорошо будет с водой на трассе – снабдил жену бутылкой с водой: она погуляет в парке, а я попью, когда буду пробегать мимо.
5. Не делал разминку перед стартом (кроме суставов, разумеется): никакого бега трусцой и специальных беговых – экономил силы и берёг ноги. Считаю это правильным решением.
6. Из питания взял с собой два геля GU, один из них с кофеином (доза маленькая, вроде 40 мг). Никогда не пробовал GU, всегда питался только SiS на забегах.

Рекорды трассы

В подтверждение тому, что трасса марафона идеально подходит для личных рекордов, мы приведём некоторые факты. Например, с 2008 года победителям всегда удавалось выбежать из 2:09.

Абсолютный рекорд трассы среди мужчин – 2:05:39 – в 2010 году закрепил за собой Элиуд Киптэнай, соотечественник самого известного марафонца современности Элиуда Кипчоге.

Интересно, что раньше в женском зачёте часто выделялись россиянки, последняя из которых завоевала золото в 2009 году. Теперь же пьедестал принадлежит африканским спортсменками, и рекорд трассы (2:21:57), установленный кенийской атлеткой Валери Айабей в 2017 году, до сих пор не побит.

Ещё одним рекордом в Праге считается достижение белорусской бегуньи Елены Виницкой, три раза подряд побеждавшей на марафоне с 1996 по 1998 год.

Использовать снаряжение для питья и питания

Гели, маленькую бутылку с водой можно сложить в поясную сумку с отделениями.

На поясе может быть один, два, три кармана. А ещё крепление для номера участника. Источник

Ещё есть лёгкие беговые рюкзаки. Они не болтаются за спиной, а питание легко и быстро можно достать из бокового кармана.

В рюкзак помещается больше воды, чем в пояс. Источник

Прежде чем взять на марафон питание и снаряжение, их обязательно нужно испытать на тренировках. Неизвестно, как организм поведёт себя в экстремальных условиях: из-за неподходящего геля может появиться тяжесть или рвота. А карман рюкзака может тяжело расстёгиваться, и придётся останавливаться, чтобы достать еду.

Кроме питания, в подготовке к марафону есть ещё много нюансов. Новичкам нужно правильно собрать экипировку, составить план тренировок и восстановления.

Длительные тренировки

Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.

«Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма!» И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.

Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.

Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.

Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю. 

Бегуны с результатами поскромнее вполне могут соблюдать режим длительных один раз в неделю. 

Читайте по теме: Длительный бег: задачи и особенности

Выглядеть молодо и модно

Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.

Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.

Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.

Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?

Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.