Как рассчитать норму бжу для похудения

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Варианты диеты

Низкоуглеводная

Низкоуглеводная диета на сушке – это «вторая стадия». Начинать нужно с цифр, которые были упомянуты в начале статьи. Когда жиросжигание останавливается и форма перестает меняться в течение 2 недель у мужчин и 4 у женщин, можно попробовать низкоуглеводку. Как питаться на ней? Почти так же, как и раньше, просто крупы станет меньше.

Обычно такая диета состоит из 1-1,5 г углеводов на кг тела из любой отварной крупы с низким гликемическим индексом и отварного или тушеного мяса либо рыбы. Объем порций набирают салатами из зелени и огурцов с разрешенным растительным маслом. Пить можно любые жидкости без калорий. Солить еду, если речь не идет о подготовке на соревнования, не только можно, но и нужно.

Если и она не помогает «просохнуть», надо сдать кортизол, половые гормоны и гормоны щитовидной железы. По их состоянию решить, стоит ли продолжать сушку или нужно вернуться на поддерживающие калории.

Углеводное чередование

Диеты с углеводным чередованием применяются, чтобы избежать плохого самочувствия. Варианты такие:

• 3+1. Три дня употреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса при норме белков и жиров (2 и 1 г соответственно). Один день – снизить белки до 0,5-1 г и добавить углеводов до 4-6 г.
• 6+1. Шесть дней употреблять не более 1 г углеводов и затем загружаться один день по схеме выше.

При углеводном чередовании в дни загрузки не делают кардио. На следующий день после загрузки тренируют самые отстающие мышечные группы.

Кето-диета

Оригинальная кето-диета – это программа для больных эпилепсией. Основная часть калорий получается из жиров, а не из белков. Бодибилдеры доработали кето для своих нужд и обычно едят по 2 г жиров и белков на старте диеты, почти полностью отказываясь от углеводов. Организм питается энергией жиров, и за счет кетоза ощущения у многих на кето куда лучше, чем на обычной низкоуглеводке или простом чередовании.

Рацион на кето – это примерно 5-6 порций чего-то вроде лосося либо сочетания «курица плюс яйцо» и салата с большим количеством масла. Углеводы исключаются прямо на старте и не появляются в рационе.

Калорийность сушек с маком

Сушки с маком производятся полностью из натуральных продуктов, поэтому не только изумительно вкусны, но и полезны.

Калорийность 100 грамм сушек с маком – 360 калорий.

Маковые сушки можно приготовить и в домашних условиях. Вам для теста понадобятся следующие ингредиенты:

• банка сгущенки;
• 2 яйца;
• 600 грамм пшеничной муки;
• 50 грамм сливочного масла или маргарина;
• половина чайной ложки соды;
• соль и ванильный сахар.

При смешивании ингредиентов получается не слишком тугое тесто. Оно делится на небольшие кусочки (размером приблизительно с грецкий орех) и скручивается в жгутики толщиной не больше сантиметра. Соединяя вместе концы жгутика, мы получаем будущую сушку.

Одну сторону полученного изделия необходимо обмакнуть в смесь из желтка и небольшого количества молока. После этого сушки выкладываются на застеленный пергаментной бумагой противень, присыпаются маком и ставятся в разогретую до 200 градусов духовку для выпекания. Время выпекания – 12-15 минут.

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

• растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
• животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
• комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• насыщенные
• трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Хрупко не значит плохо

Один из главных показателей качества сушки – ее влажность; он же, как следствие, характеризует хрупкость, то есть возможность разгрызть сушку и не повредить зубы. Специалисты говорят, что хорошая сушка, если ее сжать одной рукой, должна разломиться на четыре части. Чем выше влажность, тем ниже хрупкость сушек и хуже потребительские свойства этого продукта. Кроме того, высокая влажность – это стартовый сигнал для того, чтобы в сушке начали развиваться микроорганизмы. ГОСТ устанавливает предельное значение влажности для сушек не более 13%, однако в стандарте Роскачества предельный показатель влажности сушек снижен до 9%.

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

• Простые углеводы (моносахариды). К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
• Сложные углеводы (полисахариды). Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.    

Пример медленных и быстрых углеводов

Углеводы также могут быть:

• рафинированными и нерафинированными 
• растительного и животного происхождения

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г. 

Состав, полезные свойства и противопоказания

Сушки являются достаточно калорийным продуктом: в 100 г содержится 339 ккал. Пищевая ценность продукта:

• белки – 10,7 г;
• жиры – 1,2 г;
• углеводы – 71,2 г;
• пищевые волокна – 3,6 г;
• витамины: В1, В2, B6, E, PP;
• минеральные вещества: натрий, фосфор, железо, магний, кальций, калий.

Полезные свойства сушек обусловлены рецептурным содержанием. Как и другие мучные изделия, сушки обеспечивают быстрое насыщение, легко утоляют голод. Достаточно высокое содержание калорий в продукте, делает сушки ценным источником энергии. Содержание пищевых волокон в продукте не перегружает желудок, мягко стимулируя перистальтику кишечника.

Чрезмерное употреблению сушек может вызывать обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, провоцировать накопление лишнего веса, развитие ожирения.

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.

Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

• сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю
• сколько белка нужно для роста мышц?
• гликемический индекс круп — таблица

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке:

	Норма на кг сухого веса тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира	Можно есть	Нельзя есть
Белки	2 – 3 г	110 – 200 г	Постная говядина, курица, рыба, яйца	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое и оливковое масло, орехи	Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы	2 – 3 г	80-140 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

• суточная норма калорий — как рассчитать?
• гликоген — что это и где запасается?
• диета 16/8 — в чем польза для сушки?

Режим питания для избавления от подкожного жира

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не стоит резко начинать уменьшать углеводы и делать прочие ошибки. Организму нужно порядка 2 недель, чтобы новую схему питания организм начал правильно воспринимать.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

• Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
• Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
• Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса
• Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

• Белки – 2 г на 1 кг веса
• Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

• Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
• Углеводы употребляйте в первой половине дня.
• Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезное видео № 2:

Сушки ванильные

Ванильные сушки – идеальный вариант для чаепития. В меру сладкие, хрустящие и ароматные – перед ними невозможно устоять! Правда и калорийность их значительно выше показателей пресных сушек.

Энергетическая ценность 100 грамм ванильных сушек – 378 калорий.

На основе этого продукта можно приготовить вкуснейшее лакомство – сушки, фаршированные творогом. Для этого вам понадобится замочить сушки в молоке на пару минут. В это время подготовьте фарш – смешайте творог, яйцо, сахар и муку. Фарш должен быть достаточно густым.

На смазанный маслом противень выкладываем размоченные сушки и в серединку каждой кладем шарик из творожного фарша. Вот и все – отправляем бублички в духовку, разогретую до 180 градусов на 20 минут. Такое творожное лакомство с удовольствие съедят даже самые отпетые «неедяки».

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Сколько углеводов нужно употреблять при сушке

Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.

В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом. Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков. На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.

Расчет соотношения БЖУ

Для мужчин

Мужчинам необходимо стартовать с цифр:

• 2-2,5 г белка.
• 1,5 г жиров.
• 2-2,5 г углеводов.

Расчеты приведены на 1 кг массы тела. Высокий уровень углеводов? Лучше начать медленно и постепенно урезать их до 1 грамма, чем сразу погрузиться в яму, замедлить метаболизм и так и не просушиться.

Показатели СМТ важны, как предельные минимальные цифры сушки. Рекомендуется посчитать количество макронутриентов сначала от текущей, потом от сухой массы и питаться в этом коридоре.

Девушкам

Тело женщины – это большая биохимическая загадка. Иногда гормональный фон не дает сушиться на низких цифрах, но отлично позволяет сжигать жир на высоких. Если план состоит в обычном похудении и раньше девушка ничем не занималась, на старте не стоит занижать углеводы меньше 2,5-3 г. Лучше действительно следить за качеством продуктов для рациона.

Если же речь об атлетке, цифры могут быть такими:

• 1,5-2 г белка.
• 1 г жиров.
• 2-2,5 г углеводов.

При длительной диете женщина должна использовать рефиды – кратковременные послабления, повышающие количество углеводов в рационе.

Прежде чем практиковать диеты с ограничением углеводов менее 1 г на 1 кг массы тела и без рефидов, стоит проконсультироваться с тренером, который имеет опыт подготовки спортсменок к соревнованиям. Обычный дежурный из фитнес-клуба тут не помощник.

Что выгоднее: купить сухие грибы или приготовить в домашних условиях

В домашних условиях сухие грибы получаются ничуть не хуже чем из магазина. Осознавать, что приготовил сухие грибы сам очень приятно. Белые сухие грибы стоят от 400 рублей за 100 грамм. За первосортные грибы придется выложить от 700 до 800 рублей.

За день можно смело набрать ведро грибов. Если отправляться на тихую охоту вместе с родными и близкими, то можно собрать и четыре ведра при благоприятных обстоятельствах. Если сосчитать, что из одного ведра получается 370 грамм, то выгода очевидна. Есть, конечно, затраты на бензин и электричество. Только тихая охота — отличный способ отдохнуть от работы по повседневных дел. Благоприятно действует и хвойный аромат на здоровье. Так что польза есть и для здоровья. Ответ однозначный: выгоднее сухие грибы приготовить самому.

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует β-рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
• Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Что делать, если не хочется рассчитывать БЖУ?

Составляя меню на каждый день, не нужно подсчитывать вес продуктов с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.

Продукты	Вес, г
Мясо курицы (половина грудки)	100-150 г
Индейка (кусочек с ладонь)	100-150 г
Говядина (кусочек с ладонь)	100-150 г
Творог 1 ст. л.	20 г
Горбуша 1 кусочек	150 г
Сыр кусочек с ладонь	100 г
Молоко, стакан	250 г
Грибы сушеные, стакан	75 г
Яйцо 1 шт.	40 г
Арахис, стакан	140 г
Фасоль, стакан	220 г
Семечки подсолнуха 1 ст. л.	25 г
Грецкий орех, стакан	120-150 г
Сало, кусочек со спичечную коробку	30 г
Масло подсолнечное, стакан	250 г
Масло оливковое, стакан	250 г
Масло сливочное, 1 пачка	200 г
Гречка, стакан	210 г
Рис, стакан	230 г
Пшено, стакан	220 г
Яблоко 1 шт.	100 г
Банан без кожуры	90 г
Мед 1 ст. л.	30 г
Хлеб, батон	500 г

Надеюсь, указанные цифры и таблицы помогут вам рассчитать БЖУ готового блюда и составить правильное меню, учитывая принципы диетологии. Не забывайте о режиме питания, чтобы не переедать.

Разрешенные продукты

Белковые

• Нежирная говядина и телятина.
• Все виды белой рыбы.
• Кальмары и креветки (некоторые про атлеты их не едят, так как они могут вызывать «заливку», но это индивидуальная реакция, на скорость сжигания жира она не влияет).
• Белки яиц.
• Белое мясо курицы и индейки.
• Нежирная дичь и кролик.
• Молочные продукты.

Углеводные

Правильная крупа на сушке – с низким гликемическим индексом: гречка, перловка, амарант, коричневый и дикий рис. Можно более легкоусвояемые источники сложных углеводов – батат, полбу, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы и хлеб без сахара и дрожжей.

Овощи на сушке любителям можно любые. Профессионалы используют только зеленые и исключают помидоры, перец, морковь и свеклу. Из фруктов – изредка несладкие яблоки и грейпфруты. Если углеводы из зеленых овощей можно не считать, то фрукты обязательно записывать и подсчитывать.

Жиры

Для обжаривания овощей используют кокосовое масло. Оливковое – для заправки салатов, льняное и тыквенное – тоже для овощей, каш и просто для здоровья.

Напитки

В идеале черный кофе, зеленый и черный чай без сахара – не более 2 порций в сутки, остальное – вода. Некоторые атлеты советуют пить Колу и Пепси Лайт, так как они помогают переносить диету и не содержат сахара. Но тут каждый решает в зависимости от состояния своего здоровья.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?

Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%. После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.

Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу. По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не несут негативного влияния на мышечную массу. Если вы привыкли бегать каждое утро, замените привычку на обычную ходьбу. Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Еще 2010 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением красного мяса и развитием раковых опухолей, особенно колоректального рака (2).

Если есть много углеводной пищи, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и внешностью.

Далее я привела распространенные заболевания, связанные с неправильным расчетом БЖУ.

Нутриенты	Избыток	Недостаток
Белки	Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта	Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей
Жиры	Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли	Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз
Углеводы	Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница	Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость

Если сбалансировать питание, соблюдать правила и принципы построения рациона, можно предупредить или замедлить развитие указанных заболеваний, иметь стройную фигуру, роскошные волосы, красивые ногти и зубы, гладкую кожу.

Правильное соотношение БЖУ в питании помогает выстроить здоровый рацион питания и придерживаться его длительное время (желательно — всю жизнь) без ущерба для организма. Рассчитав индивидуальный процент нутриентов, мы запустим процесс жиросжигания или набора веса в зависимости от своих потребностей.

Если хотите правильно питаться, быть здоровыми и молодыми, подписывайтесь на мой блог. Оставляйте комментарии, делитесь опытом и мнением. До новых встреч.

Варианты других диет при сушке женского тела

1. 16/8: отказ от еды на 16 часов. В последующие 8 часов разрешается есть продукты в прежнем режиме. Голодание начинается не сразу после пробуждения. Если человек ложится спать в 22:00, а встает в 8:00, то к 14:00 он уже может есть. Потребуется отказаться от применения жирной, копченой и жареной пищи.
2. Вегетарианская диета: полностью отсутствуют мясо и рыба. Допускаются грибы, яйца, икра, овощи и фрукты. В этом случае белки восполняют с помощью продукции спортивного питания, энергетических батончиков.

Скидка1 000 R

Промокод

Скидка 1000 рублей на первый заказ!

с 2021-10-20 00:00:00 до 2021-12-31 23:59:00

WELCOME1000
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL2J0d2Vob2VteWI1Njg4MDdjODBiYWViOTgyY2QwYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

И кето диета (рекомендуется в первую очередь)

Скидка

Промокод

При заказе питания на 28 дней дарим 500 руб. кешбеком!

Требуется ввод промо-кода;
Промокод действителен только при заказе единого курса в 28 дней;
Акция распространяется на все категории товаров;
Акция доступна для всех клиентов магазина;
Скидка не суммируется с остальными акциями.

с 2020-01-10 13:36:23

alexpspkb
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL3lzbWk5YWcybzc1Njg4MDdjODBiY2IxMWE4MzZkMC8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения.

Польза

В этих хлебобулочных изделиях находится большое количество марганца и меди, что положительно влияет на состояние костной и хрящевой ткани. Поэтому полезно употреблять их в небольших количествах после переломов и растяжений для скорейшего восстановления.

В 100 гр содержится:

• Витамин Е, РР, В1.
• Пищевые волокна.
• Калий.
• Медь.
• Марганец.
• Кальций.
• Магний.
• Натрий.
• Железо.
• Фосфор.

Польза такого угощения обусловлена наличием витаминов и микроэлементов. Поэтому многие люди дают данный продукт и детям в период прорезывания зубов. Употребление сушек не оставляет тяжести в животе, не приносит неприятных ощущений в виде вздутия и повышенного газообразования.

Благодаря содержанию в них пищевых волокон полезно принимать их в пищу людям, страдающим запорами, несмотря на то, что обычно при таком заболевании хлеб из пшеницы высшей категории запрещен. Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника и помогают выводить шлаки и токсины из организма.

В случае, если в сушки добавлены молочнокислые микроорганизмы, такой продукт будет оказывать положительное влияние на желудочно-кишечный тракт.

Сушки являются очень калорийным продуктом, поэтому употреблять их можно далеко не всем категориям граждан. Они запрещены:

• Людям, страдающим ожирением.
• Сахарным диабетом, в случае, если в составе присутствует сахар.
• Людям, придерживающимся строгой диеты.

Также следует быть осторожным при употреблении этого продукта тем, у кого имеются заболевания желудка, поскольку такая пища трудно усваивается и может спровоцировать приступы боли и дискомфорта в желудке.

При покупке этих угощений следует обращать особое внимание не только на сроки годности товара, но также и на компоненты в составе. Лучше, если в составе будет растительное или сливочное масло

К сожалению, производители часто стараются удешевить собственное производство, добавляя вместо этих продуктов пальмовое и другие подобные масла. Они могут негативно сказываться на здоровье человека, особенно если это касается детского организма.

В сушках содержится достаточное количество витаминов группы В, но при употреблении этих изделий с кофе данные витамины разрушаются за счет воздействия кофеина. Любителям кофе стоит учитывать данный факт.