Йога для начинающих в домашних условиях: 12 пошаговых инструкций по выполнению простых асан

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе

Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Йога для начинающих с Татьяной Бородаенко

Серия видео с Татьяной Бородаенко состоит из 20 уроков, которые выполняются по системе йоги Айенгара. Суть данного учения заключается в том, что безопасность и кропотливая отстройка каждой асаны выходят на первое место. Необходимо максимально точно встать в нужное положение тела, что может быть не очень просто для начинающего практика. В связи с этим используются различные вспомогательные средства: бруски и кирпичи, ремни, валики или одеяла. Всё это при необходимости подкладывается под голову, спину, ягодицы для того, чтобы получить правильное положение, но и сделать асану комфортной и исключить вероятность травмы.

Предлагаем вам посмотреть первые три урока серии.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 01

https://youtube.com/watch?v=i5nzojpgkQA

В первом видео вам предлагается комплекс из самых простых основных асан, таких как:

• поза горы (Тадасана),
• поза дерева (Врикшасана),
• поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана),
• поза ветра (Экапада Павана Муктасана)
• поза мертвеца (Шавасана).

То есть этот курс рассчитан на абсолютно «нулевого» практика, и его можно выполнить даже без какой-либо подготовки.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 02

https://youtube.com/watch?v=M9DJH2QAIFk

В данном уроке к Тадасане, Уттхита Триконасане добавятся поза героя II (Вирабхадрасана II), поза вытяжения ног (Урдхва Прасарита Падасана), наклон вперёд (Атха Мукха Вирасана).

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 03

https://youtube.com/watch?v=qCrtCXHw_10

В этом уроке вы сможете освоить ещё несколько несложных асан: позу молнии (Ваджрасану), позу моста (Сету Бандха Сарвангасану), наклон в Сукхасане

При этом обратите внимание, что, например, поза моста может быть сложна для людей с негибким или больным позвоночником, у которых имеются проблемы с шеей. В данном же видео вы всё равно сможете эту позу повторить, поскольку она выполнена со вспомогательными приспособлениями в очень лёгком варианте

В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости. Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом.

Йога для начинающих

Польза йоги

Еще древние предки знали о пользе йоги. Ученые находили изображения фигур в медитативных и йогических позах датируемые 3300-1700 года до н. э. В различных древних писаниях говорится о появлении йоги одновременно с сотворением материального мира. Существует масса легенд дошедших до наших дней, в которых описаны волшебные исцеления от различных болезней при помощи йоги. Перечислим современные факты о пользе йоги. Которые естественно распространяются и на йогу онлайн для начинающих в домашних условиях:

Снимает стресс и дает умиротворение. Замедляет процессы старения.

Повышает гибкость тела.
Способствует прямой осанке.
Выводит соли из суставов, можно избавиться от характерного скрипа в коленях, который появляется после частого употребления соленой пищи.
Улучшается обмен веществ. Благодаря пранаяме — особым техникам дыхания. Происходит насыщение крови кислородом, и организм начинает работать эффективней.
Активизирует энергетические центры ( чакры )
Улучшает кровообращение

И снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Стабилизирует сердцебиение.
Улучшает память, и способствует образованию новых нейронных связей. 
Является профилактика болезни Альцгеймера ( по данным исследования Иллинойсского университета и Университета Уэйна в Детройте)
Успокаивает ум и помогает контролировать внимание.
Мужчинам йога дает мужскую силу. Женщинам регулярные практики дарят женское здоровье, существуют комплексы для гармонизации работы органов малого таза.
Ставит на место внутренние органы

Если по каким либо причинам было опущение внутренних органов.
Избавляет от депрессии. Ученые выяснили что во время занятия йогой вырабатывается гормон серотонин который отвечает в нашем организме за хорошее самочувствие и настроение.
Йога расширяет сознание, и позволяет с новой точки зрения посмотреть на жизненные ситуации.
Способствует формированию нейропластичности. Это возможность мозга адаптироваться к меняющимся вокруг условиям.

17. Йога помогает вылечить и снять диагнозы. Например артрит, легкие формы плоскостопия, остеохондроза. Йога восстанавливает работу мозга после инсульта (п.16) нормализует ритм сердца.

18. Укрепляет опорно-двигательного аппарат. Йога улучшает баланс и координацию движений

19. Улучшает общую выносливость организма.

20. Йога помогает снять напряжение и мышечные спазмы. В этом помогают различные упражнения на вытяжение мышц, и работа с дыханием.

21. Йога помогает очищать организм. Существуют разные очистительные техники. Которые помогают очистить кишечник,и другие органы выделения.

22. Йога дает психологическую разгрузку. Это можно почувствовать на занятиях йога нидрой, и на выполнении успокаивающих пранаям.

Все аспекты пользы йоги достигается с помощью асан — это позы в йоге, которые могут в зависимости от вида йоги быть статичными и динамичными. Регулярные занятия йогой расширяют физические возможности организма, укрепляют мышечный каркас. За счет различных техник работы с дыханием — пранаям — йога, обогащает кровеносную систему и мозг кислородом, а также успокаивает нервные клетки, и способствует их востановлению.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

Польза занятий йогой для человека

Не составит труда почувствовать все полезное, что дает человеку йога. Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю.

Набор упражнений позволит:

• Забыть о хронических заболеваниях позвоночной системы;
• Поддерживать правильное функционирование всех органов;
• Вылечить хронические и острые заболевания всех систем;
• Сделать качественный массаж внутренних органов;
• Создать гибкое и пластичное тело вашей мечты;
• Исправить особенности неправильной осанки;
• Устранить дискомфорт в суставах;
• Сделать походку более легкой и красивой;
• Повысить сопротивляемость многим болезням.

Таким образом, специальные асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным. Вы сможете устранить заболевания сердца, сосудов, наладить функционирование органов пищеварения, эндокринологии.

В ходе выполнения многих упражнений наблюдается массирование внутренних органов, несущих ответственность за работу организма в целом. Если делать упражнения дома на регулярной основе, можно упростить работу метаболизма, поэтому йога способствует немедленному похудению.

Систематическое и регулярное выполнение асан позволит сделать тело гибким, пластичным. А медитация и ее основные приемы позволят сделать иммунную систему более крепкой. Начав осуществлять упражнения йоги прямо сейчас, вы наполнитесь жизненной энергией и силами изнутри, станете более уверены в себе. Для людей, имеющих проблемы с лишним весом, данный комплекс упражнений придется как раз кстати.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Начальные упражнения для новичков

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

• развить гибкость позвоночника;
• нормализовать работу пищеварительной системы;
• улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
• укрепить суставы конечностей.

Тем не менее, есть противопоказания:

• травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
• травмы кистей;
• серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

1. Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
2. Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем таз.
4. Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
5. Голени и ступни лежат на полу.
6. На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
7. Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой

Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь

Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение

Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

Урок 4. Йога в офисе

Если весь рабочий день вы сидите за столом или за компьютером, и у вас нет возможности размяться и пройтись, то этот простой комплекс упражнений поможет вам:

— снять усталость;

— улучшить концентрацию внимания;

— взбодриться и зарядиться энергией.

Когда вы работаете за компьютером или за столом с документами, все ваше внимание уходит в предмет работы. Внимание покидает тело, и оно затекает, вы его не чувствуете

Особенно страдают шея, плечо и рабочая рука (обычно правая). Иногда идет искривление позвоночника.

С телом можно поработать, не выходя из-за стола:

— активизировать специальные энергетические точки;

— проработать позвоночник: шейный, грудной и поясничный отделы;

— размять затекшие мышцы шеи и плеч.

Таким образом, уделив телу всего несколько минут, вы снова почувствуете себя бодрыми и полными сил. Практикуйте этот комплекс или отдельные упражнения из него несколько раз в течение рабочего дня, и вы уйдете домой достаточно бодрым, а не выжатым, как лимон.

Этот комплекс также хорошо применять в дороге, если вам приходится много времени проводить в самолете или за рулем.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)

Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.

1. Встаём в позу Горы.
2. Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
4. Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
5. Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
6. Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
7. Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
8. Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
9. Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
10. Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.

Поза воина I

Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.

Видео: Техника выполнения позы Воина I

https://youtube.com/watch?v=1MypTafVsQ4

Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

В йоге есть поза кобры (Бхуджангасана), эта асана предполагает существенный прогиб в спине, что может быть противопоказано по ряду причин или просто сложно для начинающего практика со слабыми мышцами и плохой гибкостью. Именно поэтому у нас есть удобная асана — Ардха Бхуджангасана, которая является более лёгким вариантом.

Данная асана даёт большее раскрытие грудной клетки, но и нагрузка на позвоночник будет больше

Как можете увидеть на картинках, разница на первый взгляд небольшая, но ощутимая для начинающего практика.

В данном положении мышцы работают так же как и в позе кобры, но эффект менее шокирующий для неподготовленных мышц

Если делать асану регулярно, а это важно особенно при малоподвижном образе жизни, то можно заметить:

• улучшение осанки;
• снижение болей в шейном и поясничном отделах, связанных с сидячей работой;
• увеличение объёма диафрагмы, облегчение дыхания;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение работы желез внутренней секреции.

Но не следует выполнять данную асану при:

• пупочной грыже;
• серьёзных травмах спины;
• проблемах с диафрагмой.

Теперь поговорим подробней о технике:

1. Ложимся на живот таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми, а пальцы направлены назад.
2. Сгибаем руки в локтях, локти ставим под плечевой сустав, предплечья параллельны друг другу.
3. Со вдохом отрываем от пола голову и верхнюю часть корпуса.
4. Мы не прогибаемся сильно и не запрокидываем голову назад, как при позе кобры. Смотрим прямо, плечи опущены, шея свободна.
5. Углубляем дыхание и проводит в асане около 10 дыхательных циклов.

Выходим из асаны, на выдохе опуская туловище на пол и вытягивая руки вдоль тела.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Современная интерпретация

Если в Индии йогой занимались в основном представители сильного пола, то наши современники считают, что древняя теория предназначена исключительно для женщин.

Распространению подобного мнения способствуют рекламные ролики и плакаты, главными действующими лицами в которых являются представительницы прекрасного пола.

Среди мужчин бытует стойкое мнение, что йога – это растяжка мышц и медитация. Однако, следует учитывать, что в мире нет ничего постоянного, и даже древние учения изменяются и развиваются. В йоге появилось несколько новых направлений предназначенных и для женщин, и для мужчин.

Базовые пранаямы

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.

Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

Еда и вода

Отдельная тема для начинающих – еда и вода. По традиции, йога предписывает принцип ненасилия, а он включает в себя вегетарианство. Но это не значит, что мясоедам на занятия вход заказан. На вас даже никто не посмотрит косо. Тем более в современных европейских школах.

Однако, все-таки существуют обязательные ограничения по питанию, естественные при всех видах физических нагрузок: нужно плотно поесть, но не позднее, чем за 2 часа до практики. Так тело не будет отвлекаться на пищеварение, и вся энергия пойдёт в эффективное русло. Вам не будет тяжело заниматься, но при этом и хватит сил на полноценную тренировку.

Что касается воды, то разные школы йоги относятся к этому вопросу по-разному. Кто-то говорит, что пить воду нельзя, она делает тело «тяжелым» и плохо влияет на способность мышц сокращаться. Другие, наоборот, предписывают постоянно восполнять потери жидкости. Ведь йога запускает процесс очищения организма и вывода токсинов, а они выходят с водой. Третьи разрешают выпить стаканчик только перед заключительным расслаблением.

Чтобы прояснить этот вопрос, нужно посоветоваться с вашим инструктором. Кроме того, прислушайтесь к своему телу, оно само даст советы, какой питьевой режим подходит именно вам.

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

1. Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
2. Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
3. Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
4. Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
5. Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
6. Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
7. Дыхание плавное и спокойное.
8. Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Поза связанного угла