Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Комплекс упражнений на разновысоких брусьях

Разновысокие брусья являются довольно трудными для освоения, а занимаются на них только девочки (хотя мальчики тоже вполне могли бы попробовать выполнить некоторые элементы).

Не забывать о помощи-страховке и безопасности (матах, закрывающих опасные места).

Вис стоя — это когда плечевая ось находится ниже точки хвата.

Первая композиция:

и. п. — вис стоя, хватом за нижнюю жердь.

1. — толчком двумя ногами наскок в упор;
2. — перемах правой;
3. — перемах правой назад;
4. — перемах левой;
5. — перемах левой назад;
6. — отпуская левую руку, соскок с поворотом направо.

Вторая композиция:

и. п. — вис на верхней жерди лицом к нижней.

1. — размахивания (2-3 маха);
2. — перемах ноги врозь через нижнюю жердь в вис лежа сзади;
3. — перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
4. — размахивания (2-3 маха);
5. — соскок на махе назад в основную стойку.

Третья композиция:

и. п. — вис на верхней жерди лицом к нижней.

1. — из размахивания перемах ноги врозь в вис лежа сзади;
2. — отпуская левую руку, поворот в сед на правом бедре (левая рука в сторону);
3. — с перехватом правой за нижнюю жердь соскок с поворотом направо.

Четвертая композиция:

и. п. — лицом к нижней жерди снаружи.

1. — наскок в вис углом (постараться удержать положение угла во время маха вперед);
2. — вис стоя;
3. — толчком двумя ногами наскок в упор;
4. — перемах правой, перехват правой рукой за — верхнюю жердь;
5. — поворот налево, вис лежа сзади;
6. — перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
7. — махом назад соскок.

Пятая композиция (сложная):

и. п. — стоя лицом к нижней жерди вис стоя.

1. — махом одной, толчком другой переворот в упор;
2. — перемах правой, перехват правой рукой за верхнюю жердь;
3. — поворот налево, вис лежа сзади;
4. — перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
5. — махом назад соскок.

Шестая композиция (сложная):

и. п. — стоя лицом к нижней жерди.

1. — наскок в упор;
2. — перемах правой, перехват правой рукой за верхнюю жердь;
3. — вис присев на левой, махом левой, толчком правой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь;
4. — спад назад в вис лежа на нижней жерди;
5. — перемах назад ноги врозь в вис;
6. — махом назад соскок с поворотом на 180°.

Вариаций композиций может быть множество, все зависит от способностей и умений учеников, кроме того, от подготовки самого учителя, который знает и умеет правильно обучать и страховать, потому что помощь-страховка при изучении даже самых простых элементов обязательна. Кроме того, маты должны закрывать все возможные места падений.

Самое интересное, что из-за разных заданий для мальчиков и девочек можно дать возможность оценивать выполнение этих комбинаций друг другу. Это создаст дополнительный стимул выполнить все красиво и четко, стараясь придерживаться эстетической составляющей комбинации, а не только ее технического исполнения или сложности элементов.

Для начинающих

Оглавление

Если вы никогда не занимались на брусьях, нужно приступать к тренировкам три раза в неделю, через неделю заниматься четыре раза в неделю, а к месяцу довести количество тренировок до пяти раз в неделю. За это время нужно научиться правильно отжаться.

1. Поставить на брусья руки, прыгнуть, выпрямив руки не раскачиваясь, потом спрыгнуть назад. При повторениях стараться не прыгать, а задействовать исключительно руки.
2. Стать на брусьях на прямых руках и поднимать колени повыше.
3. Стать прямыми руками на брусья и медленно, на протяжении 5 — 10 секунд сгибать руки, потом спрыгнуть. Это можно сказать отжимание наоборот.
4. Поставьте ноги на брусья и отжимайтесь, будто от земли, только корпус старайтесь опустить ниже перекладин.

Впоследствии эта программа может использоваться в качестве разминки.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

1. Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
2. Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
4. Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
5. В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
6. Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
2. На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
3. На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.

1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
2. На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
3. На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

Опорный прыжок (мужской и женский)

Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда — 1,6 м, ширина — 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика — амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, — а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин — на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам — две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на бревне (женские) — гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 0,1 м, закрепленном неподвижно на высоте 1,25 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки, повороты, «пробежки», сальто, танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат, ласточка и т.д.) элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость, чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления — не более 1 минуты 30 секунд.

Упражнения на коне (мужские) — выполняются на специальном снаряде с ручками, позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 1,05 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Упражнения на кольцах (мужские) — выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец, закрепленных на специальных тросах на высоте 2,55 м. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения, чем динамические. По правилам, соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине, занимая исходное положение на кольцах, спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.

Упражнения на перекладине (мужские) — выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Утренняя разминка

Следующие упражнения можно делать как утреннюю гимнастику, а также перед силовыми упражнениями:

• вращать сжатыми кулаками отдельно и сжатыми в замок ладонями;
• вращать шею с большой амплитудой, касаясь подбородком груди;
• вращать предплечьями на вытянутых руках;
• держа ладони на плечах, вращать локтями, разминая таким образом плечевой сустав;
• вращать тазом как можно сильнее, так разминается пояснично-крестцовая часть позвоночника;
• наклоняемся вперед, касаясь руками ступней или пола;
• наклоняемся в стороны, можно помогать противоположной наклону рукой, занося ее над головой;
• становимся ровно и скручиваем корпус, стараясь посмотреть назад, не двигая при этом ногами.

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели, которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы

Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным

Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

1. Травматичность.При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
2. Сложность выполнения.Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
3. Большая частьполноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

1. Большая эффективностьпри соблюдении техники.
2. Комплексное воздействие, так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
3. Доступность.Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
4. Возможность выполнения занятийпри любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

https://fitnes59.ru/uprazhneniya/sportivnaya-gimnastika-na-perekladine.html https://solerno.ru/uprazhneniya/na-brusyah-gimnastika.html

Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками. 2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

Параллельные брусья

• Правила выполнения

Ни одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными.

А рекомендации тут следующие:

1. Каждое отжимание должно происходить без рывков. Их выполняют медленно, чтобы была возможность прочувствовать действие каждой мышцы. При этом ноги должны быть неподвижными, они не должны раскачиваться, как некоторые делают, дабы помочь себе в выполнении.
2. Опускаясь вниз, производиться вдох, соответственно, на подъеме наверх – выдох. При этом плечи должны отводиться назад, а грудные мышцы максимально расправлены.
3. Любое упражнение выполняется из упора на прямых руках. Сразу стоит сказать, что в зависимости от комплекции тела, необходимо выбирать и брусья, а точнее расстояние между перилами. Чтобы хват был удобным и нетравматичным для мышц, расстояние должно превышать ширину плеч буквально на 5-10 см.
4. При опускании тела, торс должен быть немного наклонен вперед. Выполняя движение, необходимо всем телом сопротивляться притяжению, что позволит задействовать и пассивные мышцы.
5. Правильный хват – запястья смотрят вовнутрь, а локти – в стороны. При поднимании и опускании корпуса, нужно сохранять напряжение. Чтобы достичь такого эффекта, можно держать ноги под углом в 90 градусов.
6. Опускание производить до того положения, пока подмышки не сравняются с кистями. Это позволяет активизировать грудные мышцы и трицепсы. Если занятиями на брусьях начал заниматься совсем недавно, то ни в коем случае не стоит использовать отягощение.
7. В каждом упражнении есть фиксация положения. Ее соблюдают 2-3 секунды, после чего принимают исходное положение.
8. Для сохранения нагрузки на грудную клетку, при подъеме вверх, корпус оставляют наклоненным вперед.

Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы.

Типы упражнений, выполняемых на брусьях

Упражнения, направленные на развитие трицепса Данные упражнения способствуют укреплению и увеличению трицепсов. Необходимо занять положение на брусьях и начать медленное опускание вниз. При этом избегайте чрезмерную растяжку мышц.

• Нижняя точка руки в согнутом положении. Угол прямой.
• Возвращаясь в прежнее положение, следует выпрямить руки в локтях.

Упражнения, направленные на укрепление пресса

Необходимо повернуться спиной к снаряду для спорта и взяться руками за брусья.

• Переместите весь вес на локти и повисните на них. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вниз.
• Согните ноги в коленном суставе. Займите исходное положение.
• Таз нужно поднимать кверху.
• Возврат в прежнее положение.

При регулярном выполнении данных упражнений на силу, результат будет заметен в ближайшее время.

Упражнения, направленные на развитие грудных мышц

Данные упражнения способствуют укреплению грудных мышц.

Отжимания на брусьях следует выполнять по данной технике.

• Когда вы опускаетесь, необходимо разводить локти по разным сторонам. Сгинайте ноги в коленных суставах. Наклоняйте тело вперед.
• Мышцы груди укрепляются после упражнений на брусьях, установленных друг от друга на широком расстоянии.

Это не является случайным, что выполнение упражнений на брусьях так популяризовано, причем как любителей, так и среди профессионалов в спорте. Если вы будете приучать своих детей к занятиям на таких снарядах, как брусья, вы будете способствовать развитию их физического здоровья.

Существуют спорткомплексы для детей, в которых установлены брусья и турники. Это помогает маленьким спортсменам развиваться и быть выносливыми, тренирует их мышцы. На физической культуре вашему ребенку не будет равных!

Взрослые своим примером заставляют маленьких вести здоровый образ жизни. Ребенок видит, насколько родители красиво и спортивно выглядят и стремится стать таким же.

Ниже представлены комплексы упражнений на брусьях для различных уровней подготовки людей.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы

Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным

Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства: