Правильный или неправильный сердечный ритм и определение частоты сердечных сокращений

Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Оптимальные нормы для жиросжигания при беге

При занятиях бегом следует придерживаться следующих норм:

• Оптимальный пульс при беге 110-120, если бегун начинающий. Здесь следует придерживаться бега трусцой>обычный шаг при достижении своего пика. Для подготовленных диапазон равняется 130 до 145. «Начинать с малу» необходимо для нормальной работы кровеносной системы и постепенного улучшения её.
• Анаэробный диапазон необходимо высчитывать индивидуально, т.к. это обеспечивает наиболее качественный результат.
• Для полноты картины и более комфортного занятия следует использовать пульсометр.
• В жаркое время необходимо поддерживать приличный уровень воды в организме. Если почти полностью отказаться от питья во время бега, ЧСС взлетает до «космических показателей» с крайне неблагоприятными в будущем последствия.
• Часто во время и после бега температура тела составляет от 38 до 39 градусов. Такой показатель температуры нормальный для тренировок, что является преимуществом во время простуды – принудительное повышени или поддерживание температуры во время бега помогает выздоровлению от вирусной или обычной простуды.
• При возникновении болей в боковых частях живота необходимо сделать одну из двух вещей – массаж брюшной полости или снижение темпа бега. Боль в данных местах связана с избытком крови в данной области и необходимо её распределить.

Высчитывание оптимального пульса для сжигания лишнего веса необходимо для эффективности проводимых занятий. Пульс – отличный показатель того, насколько эффективно и правильно выполняются занятия.

Разберем различные виды аритмий

Синусовые аритмии, возникают из-за нарушений в синоатриальном узле, расположенном в правом предсердии. В этом случае все зубцы сохраняют размер, форму и последовательность.

 Виды синусовых аритмий:

• Синусовая тахикардия, при которой сердце бьется чаще 90 уд/мин, но ритм кардиограммы сохраняется. Такое состояние не всегда говорит о болезни, поскольку может наблюдаться у здоровых людей при эмоциональном возбуждении и физических нагрузках.
• Синусовая брадикардия – аритмия, при которой сердце бьётся реже, чем нужно. При таком нарушении проверить щитовидную железу, поскольку брадикардия часто возникает при недостатке щитовидных гормонов.
• Дыхательная синусовая аритмия, при которой сердце во время вдоха и выдоха бьётся с разной частотой. Такая особенность считается вариантом нормы.
• Экстрасистолия – аритмия, при которой на фоне нормальной кардиограммы появляются «внеплановые» сокращения.

Дыхательная синусовая аритмияНедыхательная синусовая аритмия

Иногда экстрасистолы чередуются с нормальными сердечными сокращениями. В этом случае возникают:

• Бигеминия – состояние, при котором из каждых двух сердечных сокращений одно является экстрасистолическим.
• Тригеминия — при этом нарушении за двумя нормальными сокращениями следует одно патологическое.
• Квадригеминия — в этом случае из четырех сокращений три нормальные, а одно- экстрасистолическое.
• Предсердная экстрасистолия развивается из-за возникновения внеочередного очага возбуждения в тканях предсердия. В этом случае нервный импульс идёт не от синусового узла, а от тканей миокарда. При подозрении на такое состояние нужно оценить на кардиограмме внешний вид зубца Р на «внеплановом» сокращении. Он, как правило, сглаженный, малозаметный или даже отрицательный.
• Узловая экстрасистолия возникает из-за импульса, появившегося в атрио-вентрикулярном узле. При какой патологии на внеочередном сокращении видны изменённый зубец P и уменьшенный интервал PQ. В некоторых случаях зубец P может даже появиться после сокращения сердца. Поскольку без дополнительных видов диагностики выяснить в таких случаях, какая именно тахикардия возникла у больного очень сложно. В ЭКГ ставится заключение о наджелудочковой (суправентрикулярной) тахикардии.
• Желудочковая экстрасистолия – тяжелая аритмия, при которой неправильно работают желудочки, выталкивающие кровь в предсердия. Наиболее безопасны в этом в этом плане одиночные желудочковые экстрасистолы, представляющие собой единичные сокращения, отличающиеся от нормальной ЭКГ. Встречаются парные желудочковые экстрасистолы, при которых такие сокращения возникают парами. Иногда встречаются желудочные экстрасистолы, появляющиеся из разных очагов миокарда. В этом случае на кардиограмме видны разнообразные неправильные зубцы, имеющие разную длину, ширину, и другие размеры.
• Пароксизмальная тахикардия — нарушение ритма, при котором на ЭКГ видны сердечные сокращения, следующие безостановочно друг за другом. Больные при этом ощущают толчки в груди, сменяющиеся приступами сердцебиения, сопровождающимися неприятными ощущениями в груди.

После такого приступа (пароксизма) возникает длительная пауза. Возникают жалобы на головокружение, тошноту, может нарушаться речь. Такое состояние чаще всего связано с поражением миокарда в области проводящих волокон, оставшемся после инфаркта или с воспалительными процессами. Иногда это нарушение может возникать из-за проблем с нервной системой и сопровождать тяжёлые неврозы.

Почему пульс – лучший друг бегуна?

«Работать по пульсу необходимо, во-первых, для здоровья, а во-вторых, эффективнее», – рассказывает Михаил Литовченко, профессиональный марафонец, участник российских и европейских забегов, тренер по кроссфиту, специалист по диагностике движений Rocktape Screen & Movability.

«Цель бега по пульсу – тренировать сердечную мышцу, чтобы легче переносить нагрузки как на коротких, так и на длинных дистанциях и в итоге снизить «износ сердца». Да и общая выносливость организма повышается».

Бегая по пульсу, вы можете контролировать свое состояние: понимать, почему сейчас легко бежать, а уже через пять минут сложно, своевременно снижать или увеличивать нагрузку.

Что такое «бежать по пульсу»?

Для начала нужно выяснить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) и определить пульсовые зоны. Если вы знаете свою ЧСС, это поможет сформировать оптимальную тренировочную программу. В связи с тем, что все мы разные по возрасту, полу, весу и изначальной физической подготовке, пульсовые зоны у нас тоже разные.

Врачи рекомендуют пройти медицинское тестирование, чтобы определить свою максимальную ЧСС, но существует формула для самостоятельного подсчета:

• для мужчин: 214 – (0,8 × возраст)
• для женщин:209 – (0,9 × возраст)

То есть если вы девушка 30 лет, ваш максимальный пульс 182 удара в минуту.

Теперь разберемся с так называемыми пульсовыми зонами. Их всего пять:

1. Белая – зона выносливости (50–60% максимальной ЧСС). Вы работаете в спокойном темпе над общей физической подготовкой.
2. Синяя – фитнес-зона (60–70% максимальной ЧСС). Способствует повышению общей выносливости организма.
3. Зеленая – аэробная зона (70–80% максимальной ЧСС). Самая эффективная зона для тренировок на выносливость.
4. Желтая – анаэробная зона (80–90% максимальной ЧСС). Развивается способность бежать быстро и долго.
5. Красная – максимальная зона (90–100% максимальной ЧСС). Организм трудится на пределе своих возможностей.

Белла Хадид

Пульсовые зоны для тренировок

Формуле идеального тренировочного процесса посвящена популярная книга бегуна Мэтта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20». Как вы могли догадаться, 80% времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20% – со средней и высокой».

Красная зона пусть остается только для профессиональных атлетов. Долгий бег на таких частотах вреден для сердца. При комфортном беге ваша пульсовая зона не должна переходить желтую отметку.

Ну а если ваша основная задача – сбрасывать килограммы и сжигать жир, то вам необходимо чередовать тренировки в зеленой и желтой зонах.

Пульс для восстановления

Значения вашего пульса во время тренировки могут показать, насколько организм устал и вам нужен отдых. Например, если после восстановительного дня при пробежке на привычной скорости ваша ЧСС «прыгает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и нужно снизить интенсивность тренировок.

Как отслеживать пульс во время пробежки?

Определять пульс по ощущениям могут только самые опытные спортсмены, но даже они чаще всего бегают с пульсометром – так удобнее и надежнее. «В идеале лучше покупать профессиональные часы марок Garmin или Polar, которые сразу разделяют состояние по зонам, видно, как ваш организм реагирует на нагрузку и насколько он устал», – говорит Литовченко.

«Я бегаю с часами Apple Watch. Зная свою максимальную ЧСС, я просто смотрю, чтобы она не поднималась выше нужного мне показателя, обычно я чередую «зоны для похудения», – говорит Надежда Лерская.

Как освоить бег по пульсу?

Для этого надо научиться бегать медленно. Это означает, что во время пробежки темп должен быть таким, чтобы не происходили скачки пульса.

«Как бы странно это ни звучало, но, чтобы научиться бегать быстро, необходимо научиться бегать медленно. Это главный секрет бегунов, – смеется Михаил Литовченко. – Новичкам все время кажется, что они бегут не так быстро, как хотелось бы, что их бег очень медленный по сравнению с бегунами, которых они привыкли видеть на улице». Это и есть главная ошибка.

«Поначалу, обучаясь бегать по пульсу, я просто шла быстрым шагом, – говорит Надежда Лерская. – Но вскоре вы заметите изменения. Темп бега станет выше, а пульс при этом будет держаться на той же отметке. А главное –вы будете гораздо лучше переносить нагрузку и в других пульсовых зонах».

Недаром в книге «Бег по правилу 80/20» автор пишет: «Лучшим комплиментом для меня была ситуация, когда на легких тренировках меня обгонял бегун, который на соревнованиях бегал марафон медленнее на час. Тогда я говорил себе: «Он себя выматывает. А я тренируюсь».

Как определить давление по пульсу

Без прибора определить давление точно невозможно, поэтому предлагается способ определения по пульсу. Для этого необходимо приложить к запястью указательный и безымянный пальцы и надавить. Пульс на лучевой артерии можно измерить за 30 секунд, положив перед собой часы с секундной стрелкой.

Посчитанные удары необходимо умножить на два, чтобы получилось число ударов за минуту. При повышенном давлении пульс очевидно прощупывается, при пониженном – с надавливанием исчезает и становится неощутим. У взрослого человека пульс, равный 60-80, считается нормальным.

Приложив два пальца к сонной артерии, также можно измерить частоту пульса. Измерение этими способами является достаточно точным, однако если имеется пульсометр, можно воспользоваться его основной функцией и получить данные незамедлительно. Различают нагрудный и наручный пульсометры, применяют их в основном спортсмены для оптимального распределения нагрузок.

Если прислушаться к себе и попытаться описать головную боль: при повышенном давлении наблюдается боль в затылке и висках, характеризующаяся особой остротой, силой и резкостью, может сопровождаться тошнотой и рвотой; при пониженном давлении боль поражает лобную и височную области, описывается как тупая и давящая.

Наглядным симптомом повышенного давления является покраснение кожных покровов

Обратите внимание на своё тело и лицо, если наблюдается сосудистая сетка, то давление повышено. При пониженном давлении – обратный эффект: лицо будет бледного, землистого оттенка.

Общее самочувствие тоже может много рассказать о давлении. Ощущение слабости, размытая «картинка» перед глазами, звон в ушах, нервозность, проблемы со сном говорят о повышении давления выше нормы. Если эти симптомы повторяются после отдыха и сна, нужно обязательно обратиться к врачу.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Нормальные и патологические показатели

Норма пульса здорового человека имеет границы от 60 до 80 сердечных ударов в секунду. Низкая частота сокращений сердца называется брадикардией. Она составляет менее 50 ударов. Высокий пульс именуется тахикардией. Его значения превышают 90. Брадикардия наблюдается при таких патологиях, как дисфункция щитовидной железы в сторону низкой выработки гормонов, расстройство вегетативной нервной системы, сердечная недостаточность, переохлаждение. Тахикардия встречается чаще. Она наблюдается при высокой физической активности, в жаркую погоду, при гиперфункции щитовидной железы, артериальной гипертензии, в стрессовых ситуациях, при вирусных и бактериальных инфекциях в стадии разгара. Значения от 50 до 60 в плане брадикардии и от 80 до 90 в ракурсе тахикардии принято считать границами нормы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Формула Tanaka, Monahan и Seals

Представлена в следующем виде:

МП = 208 — (0,7 × возраст)

Анализ авторов основан на 351 предшествующих исследованиях с участием 492 групп с общим количеством 18 712 пациентов). Также проводились лабораторные исследования с участием 514 клинически здоровых субъектов. В результате пришли к выводу, что с использованием этого уравнения МП очень сильно коррелировал с возрастом (r = -0,90). Уравнение регрессии, полученное в лабораторном исследовании (возраст 209 — 0,7 х), практически идентично уравнению мета-исследования.

Результаты показали, что МП не зависит от пола и не зависит от широких различий в уровнях привычной физической активности. Также в этом исследовании было определено, что стандартное отклонение приблизительно составляет 10 уд/ мин. в любом возрасте, что указывает на точность расчета МП с помощью приведенной формулы ± 20 уд/ мин.

В 2007 году исследователи из Оклендского университета проанализировали максимальный пульс у 132 людей старше 25 лет, и получили линейное уравнение, очень похожее на формулу Танаки, где МП = 206,9 — (0,67 × возраст) и нелинейное уравнение МП = 191,5 — (0,007 × возраст2). Линейное уравнение имело доверительный интервал ± 5-8 уд / мин, а нелинейное уравнение имело более узкий диапазон ± 2-5 уд / мин. Также было получено третье нелинейное уравнение: МП = 163 + (1,16 × возраст) — (0,018 × возраст2).

Элементы ЭКГ

Несколько подряд идущих зубцов объединяют в интервалы. Каждый зубец имеет определенное значение, маркировку и классификацию:

• Р — обозначение зубца, фиксирующего насколько сократились предсердия;
• Q, R, S — 3 зубца, которые фиксируют сокращение желудочков;
• Т — показывает степень релаксации желудочков;
• U — не всегда фиксируемый зубец.

Q, R, S — самые важные показатели. В норме они идут в порядке: Q, R, S. Первый и третий стремятся вниз, так как указывают на возбуждение перегородки. Особо важен зубец Q, так как если он расширен или углублен, это говорит об омертвении определенных участков миокарда. Остальные зубцы в этой группе, направленные вертикально, обозначаются буквой R. Если их количество больше одного, это говорит о патологии. R имеет наибольшую амплитуду и лучше всего выделяется при нормальной работе сердца. При болезнях этот зубец слабо выделяется, в некоторых циклах не виден.

Сегмент — это межзубцовая прямая изолиния. Максимальную длину фиксируют между зубцами S-T и P-Q. Задержка импульса происходит в предсердно-желудочковом узле. Возникает прямая изолиния P-Q. Интервалом считают участок кардиограммы, содержащий сегмент и зубцы. Наиболее ответственными принято считать значения интервалов Q-T и P-Q.

Таблица нормальных показателей у взрослых

Показатель	Норма, секунды
Q, R, S	0,06—0,1
P	0,01—0,11
Q	0,03
T	0,12—0,28
PQ	0,12—0,2
ЧСС	60—90

Расшифровка результатов

Запись электрокардиограммы производится на специальную бумажную ленту.

Определение основных показателей записи ЭКГ проводится по следующей схеме:

1. Анализируется проводимость и ритм. Врач получает возможность подсчитать и проанализировать по ЭКГ регулярность сердечных сокращений. Затем проводит подсчет ЧСС, выясняет, что стало причиной возбуждения и оценивает проводимость.
2. Выясняются, как повернуто сердце относительно продольной, попереченой и переднезадней осей. Проводится определение электрической оси в передней плоскости, а заодно поворотов сердечной мышцы около продольной и поперечной линий.
3. Проводится расчет и анализ зубца Р.
4. Доктор анализирует комплекс QRST в следующем порядке: комплекс QRS, размер сегмента RS-Т, положение зубца Т, длительность интервала Q-Т.

Низкий пульс — самый жиросжигающий ! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульс	Используются углеводы,%	Используются жиры,%
70- 80	15- 25	75- 85
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд.

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул

Формула расчета пульса

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена. Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира. Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д. Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС. Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

(220 – 6 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

ЧСС в состоянии покоя

ЧСС в состоянии покоя (ЧСС – отдых) означает самую низкую ЧСС, когда вы бодрствуете, но отдыхаете.

Это хороший показатель развития вашего аэробного состояния. Когда ЧСС в состоянии покоя уменьшается в результате продолжительного
периода тренировок, это означает, что ваше аэробное состояние улучшилось.

Индивидуальный показатель

Когда речь идет о ЧСС в состоянии покоя, важно измерять то, как изменяются ваши личные показатели. Не следует сравнивать
себя с кем-то еще

Дело в том, что ЧСС в состоянии покоя двух людей может отличаться на целых 20 уд./мин. При этом
тот, чей показатель выше, может оказаться в лучшей аэробной форме, чем другой.

Когда и как измерять ЧСС в состоянии покоя

Измерять ЧСС в состоянии покоя рекомендуется утром дня, следующего за днем отдыха. Проводите замеры утром, сразу после
пробуждения, в положении лежа.

1. Наденьте датчик ЧСС. Лягте на спину. Расслабьтесь.

2. Минуту спустя включите тренировку на своем мониторе сердечного ритма. Можно выбрать любой спортивный профиль, например
«Другие занятия в помещении».

3. Лежите неподвижно и спокойно дышите в течение 3–5 минут. Не смотрите на монитор.

4. Остановите тренировку на своих часах. В разделе «Общие сведения» найдите среднюю ЧСС — это и будет ваша ЧСС в состоянии
покоя.

5. Повторяйте измерения каждые 1–3 недели, стараясь соблюдать исходные условия замеров, насколько это возможно.

Факторы, влияющие на ЧСС в состоянии покоя

На ЧСС в состоянии покоя может влиять множество факторов. Приведем только некоторые из них, чтобы у вас было представление
об этой теме.

Стресс

Психический или физический стресс повышает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и соответственно
снижает активность парасимпатического отдела. Это может отобразиться как увеличение ЧСС в состоянии покоя.

Психическое состояние

На симпатический и парасимпатический отделы нервной системы влияют различные эмоции. Когда вы очень спокойны, активность
парасимпатической нервной системы понижает вашу ЧСС. Когда вы возбуждены, например испытываете агрессию, ЧСС повышается.
Таким образом, контролируя эмоции, вы можете косвенно влиять на свою ЧСС в состоянии покоя.

Гены

Геном — один из самых важных факторов, влияющих на ЧСС в состоянии покоя. Именно из-за генетических различий у двух людей
одного возраста и уровня физической подготовки ЧСС в состоянии покоя может отличаться на 20 и более ударов в минуту.

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе: