Что развивает бег на длинные дистанции

Всё гениальное – отчасти безумно

Однажды редакция одного журнала обратилась к Мураками с просьбой написать путевые заметки о путешествии в Грецию. Унылый обзор достопримечательностей писателя ничуть не привлекал, и в голову пришла сумасшедшая мысль: находясь на родине марафона, он пробежит ту самую историческую дистанцию от города Марафон до Афин.

Мысль эта была сумасшедшей, потому что наш герой не имел ни малейшего опыта в марафонском беге. Только таинственная «terraincognita» (от лат. неизвестная земля) и багаж энтузиазма.

Трасса, по которой ежегодно проходит один из красивейших марафонов мира, в тот день была по-будничному загружена гудящими автомобилями, пунктами питания служили любопытные греки, выходившие из домов с кувшинами, чтобы посмотреть на современного Фидиппида, а соперниками стали транспортный ад, жажда и невыносимая жара. Это был индивидуальный забег без медали финишёра и ликующей толпы вдоль трассы.

Просто спонтанное решение, отчасти безрассудное и плохо подготовленное, но порой именно безумные поступки становятся самыми запоминающимися моментами нашей жизни.

Примеров таких импровизированных «марафонов» множество, но сколько ещё километров, нетронутых стопой бегуна? Может быть, именно вы станете первопроходцем оригинальной дистанции, которую в будущем захотят пройти сотни воодушевлённых последователей.

Как это применить на практике

Марафонцам нужно включать в тренировочную программу определенный тип скоростных интервалов.

Примером такой тренировки может быть комбинация из коротких интервалов по 200-400 м (в быстром темпе: между темпом бега на 1500 м и vVO2 max) и более длинных интервалов — 1200 м или 1000 м в темпе бега на 10 000 м.

Для более длительных интервалов предлагается две тренировки в три недели, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. То есть, бегун с недельным объемом в 100 км будет делать 6-7 повторений по 1600 м либо 12 раз по 1000 м — все в темпе бега на 10 000 м. (примечание редакции — или это может быть обычный фартлек с одинаковыми временными отрезками).

Брендан Курнан, тренер марафонцев из Чикаго, отмечает пользу длинных интервалов (около 4-6 минут), но предпочитает выполнять их немного быстрее, с изменением темпа в сторону гонки на 5 км. С приближением марафона, он уменьшает время восстановления между повторениями, доводя их до 45 секунд.

Для такого рода тренировок необходим пульсометр, знание точного значения vVO2 max, часы с GPS или хорошее чувство темпа.

Пример тренировки

После разогрева ускорьтесь до темпа vVO2 max и поддерживайте его около минуты. Затем снизьте темп до уменьшения пульса примерно на 15 уд/мин. Затем ускорьтесь обратно до темпа vVO2 max, но в этот раз лишь на 30 секунд.

Повторите ускорения и восстановления со скоростью темпового бега согласно программе, разработанной для вас тренером, который адекватно оценит вашу форму.

Особенности техники

«Позный метод не сделает в одночасье каждого любителя бегать по выходным олимпийским рекордсменом, но он даст знания и механику, чтобы значительно повысить ваши результаты и уменьшить количество травм.»

В основе позного метода бега лежит «поза бега», так как Романов считал, что все движения человек — это позы. Это состояние, когда бегун находится в равновесии и не тратит энергии для передвижения. Без ее освоения невозможен позный бег.

Определить позу позволяют три основных признака:

• равновесие
• потенциальная энергия
• упругость

Также нужно обязательно следить не только за тем, как двигаются ноги, но и обязательно за осанкой. Представьте себе, что через ваш позвоночник от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы проходит прямая линия. Это и есть равновесие, в которой бегун замирает на доли секунды, чтоб продолжить падение, то есть свой бег. При этом, находясь на опоре на одной ноге он одновременно с равновесием должен быть в состоянии сжатой пружины — тело упруго и готово предотвратить падение.

Теперь вспомним про использование силы тяжести! Представьте, что вы не просто бежите по земле, а что ваши ноги находятся в колесе. Шаги становятся короче, колено выбрасывается вперед выше. Вы падаете, но, чтобы не расшибиться об беговую поверхность, вам нужно подставить стопу и перенести свой центр тяжести вперед. После краткого периода равновесия вы продолжаете падать, но вы снова подставляете следующую ногу. И так повторяется цикл за циклом.

Что понять, как в этом случае движется центр тяжести, встаньте и попробуйте сделать быстрый шаг вперед двумя способами: первый шаг — несите центр тяжести посередине, и тогда вам придется приложить усилия, чтоб подтянуть его вперед и сделать следующий шаг, а второй шаг — сразу выносите центр тяжести вперед одновременно с ногой. В первом случае вы затрачиваете дополнительные усилия и теряете в скорости. Когда же центр тяжести находится прямо над стопой или даже немного опережает ее, вы как-будто падаете, но при этом двигаетесь гораздо быстрее. Романов считал, что именно свободное падение лежит в основе любого бега.

Система РаннингФуд. Еда для бега. До, во время и после

Описание:

У бегунов особые потребности в еде, и принцип «ем как все» не в силах ни удовлетворить эти потребности, ни восполнить энергетические затраты. Даже если хорошо сбалансированное питание само по себе не делает из вас победителя, оно тем не менее поддерживает продуктивность тренировок на высоком уровне и приближает вас к поставленным целям. В этой книге описаны основные принципы системы «Раннингфуд»: количественные и качественные потребности бегуна; необходимые питательные вещества; так называемые друзья и враги среди продуктов; питание до, во время и после занятий бегом; идеальный холодильник бегуна… Приятного чтения и эффективных тренировок!

Ваша беговая мантра

Во всём мире у бегунов на длинные дистанции одинаковое выражение лица. Как будто они сосредоточенно о чём-то думают. Может быть, это и не так, но вид у них, действительно, такой. Один матёрый атлет, отвечая на вопрос «какие мысли во время марафонского бега поднимают ваш боевой дух?», сказал, что на трассе всё время повторяет мантру, которой научил его старший брат.

В переводе на русский звучит она так: «Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого». В этом высказывании, пожалуй, отражена сама суть марафонского бега: человек осознанно идёт на это испытание, понимая неминуемость ощущения предстоящего дискомфорта и возможность неудачи.

Мураками же ответил на подобный вопрос в своей неповторимой, беззаботной манере: «Честно говоря, я толком не помню, о чём <…> Точно могу сказать одно: в холодные дни я нет-нет да подумаю о холоде. А в жаркие – нет-нет да подумаю о жаре. Если грустно, могу поразмышлять о грусти, а если радостно – о радости».

Действительно, не важно, чем заняты ваши мысли на дистанции, пусть это будет мотивирующая мантра, необъяснимо черпающая со дна энергетического котла недостающие силы, или самые нелепые и забавные эпизоды из жизни, подсчёт пробегающих мимо бегунов, а лучше тех, что вы обогнали. Человеческая душа не терпит пустоты, поэтому вы будете то и дело натыкаться на кой-какие мысли, и лучше, если бы они производили отвлекающий эффект, были позитивными, а не гнетущими

Человеческая душа не терпит пустоты, поэтому вы будете то и дело натыкаться на кой-какие мысли, и лучше, если бы они производили отвлекающий эффект, были позитивными, а не гнетущими.

Дэнни Эбшир. «Естественный бег»

Автор книги Дэнни Эбшер – основатель компании Newton Running, один из мировых лидеров в области исследования механики бега и производства беговых кроссовок. Одна из ключевых частей ноги при беге – стопа. Он знает все о механике бега, поведении тела и предотвращении травм. Естественный бег основывается на простом принципе: бег для нас – это натуральное состояние. В человеческом организме есть все, что необходимо для того, чтобы бегать быстро и эффективно. Но современная обувь заставляет нас забыть об этом. Книга – это, по сути, руководство по возврату к естественному, данному нам природой стилю бега.

Здесь рассмотрены технические ошибки новичков и указаны методы их устранения. Подобраны тренировочные упражнения и представлен готовый 8-недельный план по переходу к естественному бегу

Читайте книги, развивайтесь не только физически, но и умственно и помните фразу А.С. Пушкина: «Чтение для ума – то же, что физические упражнения для тела».

Выразите Свою Реакцию

Бег по правилу 80/20

Большинство любителей просто бегают, без какого-либо плана и смены нагрузки. На первых этапах это дает прогресс, но быстро приводит в состояние застоя. Невозможно улучшать результат, ежедневно бегая в одном темпе. Книга внесет структурность в тренировки и направит в нужное русло. Методики 80/20 придерживается множество спортсменов, включая профессионалов. В автобиографиях лыжников, бегунов и велосипедистов всегда упоминается, что 70-80% тренировок должны проходить на низком пульсе, и только 20-30% с высокой нагрузкой.

Книга подойдет как начинающим бегунам, так и тем, кто перестал прогрессировать. В ней подробно разбирается принцип построения тренировок, приводятся примеры тренировочных планов, объясняются тонкости различных тренировочных дней.

Бег по правилу 80/20

Рождённый бежать

Кристофер Макдугл.

«Рожденный бежать» – это эпическое приключение, которое началось с простого вопроса: «Почему моя нога болит?». За ответом на него автор книги, популярный американский журналист и любитель бега Кристофер Макдугл, отправился к племени известных своей выносливостью бегунов – тараумара (рарамури).

Наблюдая за «теми, кто с лёгкими ногами» и перенимая их многовековой опыт, автор показывает и нам, что мы делаем «не так».

Изолированные в самых диких местностях Северной Америки, индейцы тараумара являются хранителями утраченного современным человеком искусства бегать. На протяжении веков тараумара практикуют методы, которые позволяют им пробегать без отдыха сотни миль, наслаждаяськаждой милей – будь то охота на оленя или марафонский забег.

С помощь Кабальо Бланко, таинственного одиночки, который живет в тесном общении с племенем, автору удалось не только раскрыть секреты «бегущих людей», но и найти в себе внутренние резервы, чтобы подготовиться к 50-мильной гонке через сердце страны тараумара и в их составе.

Читайте обзор книги: Рождённые бежать: феномен племени тараумара

Рождённый бежать. Кристофер Макдугл

О чем думают марафонцы — интересные факты

В 2017 году было проведено исследование, в котором приняло участие 10 марафонцев. Во время бега к ним был прикреплен диктофон, а сами бегуны должны были комментировать вслух все свои мысли:

• 28% мыслей были об окружающей обстановке, причем позитивные;
• Чуть больше, 32% мыслей о дискомфорте от усталости при беге
• 40% мыслей о правильном разложении сил по дистанции.

Профессионалы во время успешного забега размышляют куда будут тратить выигранные деньги, а новички последние 7 километров представляют, как скоро будут лежать в объятиях массажисток.

Нередки случаи, когда к творческим людям во время пробега приходит муза, которую они долги искали. Знаменитый японский писатель Харуки Мураками принимал участие во множестве марафонах, которые были для него источников вдохновения для написания книг. А вообще марафон в 42 километра – это отличная возможность остаться наедине с собой и ответить на многие вопросы.

А о чем думали на дистанции или будете думать на своем первом марафоне вы?

Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона»

Джек Дэниелс – обладатель серебряной и бронзовой медалей Олимпиад 1956 и 1960 годов. Его книга – пошаговая и доступная инструкция для тех, кто хочет бегать на длинные и средние дистанции. Там рассказано все о физиологии бега, расчерчены многочисленные таблицы и схемы, которые помогают организовать тренировки правильно. Есть графики тренировок для тех, кто готовится к соревнованиям, и для совсем начинающих бегунов.

3. Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге»

Харуки Мураками – классик современной литературы. Его книга не является ни очередным самоучителем по бегу, ни обучающим туториалом. Это текст-размышление от человека, который сделал бег частью своих ежедневных привычек. Мураками бегает больше 25 лет: ежедневно он пробегает около 10 километров, не раз становился участником марафонов. Именно об этом он и пишет в книге, раскрывая ту самую тонкую философию ежедневных пробежек. Мураками пишет о необходимости претерпевать трудности, чтобы стать лучше или добиться успеха. Его философия объемлет собой нечто большее, чем просто бег.

«Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных».

4. Артур Лидьярд, Гарри Гилмор. «Бег с Лидьярдом»

Артур Лидьярд – человек, ответственный за то, что бегом занялись миллионы людей по всему миру. Новозеландский атлет, который тренировал олимпийцев, написал книгу о том, как ввести бег трусцой в свою жизнь, как увеличивать выносливость, как готовиться к первым в жизни длинным дистанциям и, главное, как получать от бега удовольствие. Многие начинающие бегуны допускают «классические ошибки». К ним относятся желание бежать до изнеможения, стремление сразу взять быстрый темп, приземление на пятку, неправильная осанка и т. д. Благодаря «Бегу с Лидьярдом» можно быстро устранить данные ошибки и тем самым избежать многих неприятностей.Если вы собираетесь начать бегать, первое, что необходимо сделать, – это прочитать эту книгу.

Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд

Мэт — автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», How Bad Do You Want It? и многих других. Он очень нескучно пишет, его фирменное отличие — большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он в том числе работает как консультант или эксперт по спортивному питанию.

Для этой книги он проанализировал то, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света (от ЮАР до России).

И никаких магических диет, серебряных пуль у этих спортсменов нет — лишь качество, разнообразие, регулярность. Всего 5 правил, которых они придерживаются — и которые великолепно сформулировал и описал Мэт в своей книге.
Я был в полном восторге после прочтения оригинальной книги. И очень рад, что эта работа теперь доступна на русском языке.

Интересна она не только для спортсменов-любителей. Всем полезно узнать, как питаются люди с очень высокими требованиями к рациону.
Научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова несомненно сделала российское издание еще ценнее и качественнее!

Серия моих публикаций по пяти правилам «диеты чемпионов»:есть достаточно;есть качественное;есть всё;есть больше углеводов;есть, исходя из собственных потребностей.

Ешь правильно, беги быстро

Описание:

Скотт Джурек – сверхмарафонец, то есть соревнуется на дистанциях больше марафонских, вплоть до 200-мильных. Эта книга – не просто захватывающая автобиография. Это еще и советы профессионала по технике бега и организации тренировок на длинные и сверхдлинные дистанции. Это система питания: Скотт при своих огромных нагрузках – веган, то есть питается только натуральными продуктами растительного происхождения; к этому он пришел, следя за своим самочувствием и спортивными результатами. И это в целом изложение картины мира сверхмарафонца, для которого бег – образ жизни и философия единения со всем сущим. Это очень цельная и сильная книга, которая выходит за рамки беговой темы. Это книга о пути к себе.

Беговые цели

Когда я купил себе часы с пульсометром я очень увлёкся процессом тренировок и бегал почти каждый день по 10 км. Потом чуть сбавил нагрузку и сократил количество тренировок до 3-4х в неделю, но увеличил продолжительность (10-12-15 км).

У меня появилось желание пробежать марафон и я стал готовиться к нему – как теоретически, почитывая литературу и консультируясь с бывалыми, так и практически – регулярно занимаясь.

Но буквально месяц назад, я разбирался с различными параметрами своей жизни и задал себе вопрос – а зачем мне нужен марафон? И не смог ответить себе на этот вопрос. Спорт в моей жизни присутствует не ради самого спорта, а для поддержания здоровья, физической формы, активности и бодрости.

С точки зрения здоровья – марафонская нагрузка и подготовка к ней оказывает скорее отрицательное влияние. Доказывать ни себе, ни тем более кому-то другому что «да, я это смог» мне не нужно. Так что от идеи марафона я отказался. Хотя, не исключаю, что если я, всё-таки, найду для себя ответ на вопрос «зачем», то к этой идее я ещё вернусь.

Сейчас я выбрал для себя формат лёгкого бега (на пульсе до 130-150) 4-5 раз в неделю по полчаса. В моём темпе это как раз получается около 5 км

Что такое позный метод бега

Позный бег — это полностью авторская методика, разработанная Николаем Романовым, которая включает в себя специальные упражнения и ментальную подготовку бегуна. Она позволяет не только бегать быстрее, экономя при этом около 30% энергии, но и значительно снижает травматичность. Метод опирается на основные законы биомеханике движений человека. Упор делается на правильное использование естественной силы тяжести. Она помогает при тех же усилиях бежать гораздо быстрее. То есть у нее более высокий КПД по сравнению с другими техникам бега.

Раньше считалось, что все зависит от генетических данных бегуна и его желания учиться и рвать жилы на последнем дыхании. Романов же считал, что есть техника бега, которая поможет бегать быстро и практически без травм не только врожденным талантам.

Николай Романов — спортивный консультант, автор книг «Позный метод бега», «Бегайте быстрее, дольше и без травм» и «Библия велосипедиста. Секреты быстрого плавания». Преподавал в Чувашском государственном педагогическом институте, где тренировал университетскую команду по легкой атлетике и преподавал методику легкой атлетики. После получения звания кандидата наук получил должность заведующего кафедрой спортивных дисциплин.

В 1993 году Николай переехал жить в США и открыл там свой центр. Был членом тренерского комитета по триатлону США, консультировал сборную Великобритании по триатлону на двух Олимпиадах.

Плавание

Лафлин Терри. «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Одна из наиболее популярных книг о плавании, лидирующая в рейтингах продаж уже на протяжении более 20 лет. Автора создал и представил миру систему эффективных тренировок. Это не просто программа занятий или комплекс упражнений, а целая концепция, с помощью которой спортсмены учатся решать многие проблемы и преодолевать трудности. Терри Лафлин пишет о многих аспектах техники спортивного плавания, которые часто не учитываются или даже не известны большинству тренеров. Например, о принципах движения в воде, основах гидродинамики.

Кроме того, автор предлагает и конкретные варианты решений, которые позволят быстро освоить действенные приемы. В итоге спортсмен сможет проплывать большую дистанцию за меньшее время, не уставая, а, наоборот, получая удовольствие. Книга Терри Лафлина может считаться одним из самых эффективных учебников по технике плавания, а также помогает понять многие законы и правила этого вида спорта.

Иван Нечунаев. «Плавание. Книга-тренер»

Книга для тех, кто хочет по максимуму изучить все тонкости техники плавания — она пригодится и опытным спортсменам, и новичкам, и родителям, чьи дети занимаются этим видом спорта. В издании собраны более 1000 фотографий и 3D-изображений, которые наглядно демонстрируют все аспекты различных стилей плавания. В этом смысле книга абсолютно уникальна.

Автор также представил конкретные упражнения, направленные на увеличение выносливости и скорости, оттачивание определенных навыков, а также варианты упражнений вне бассейна. Кроме того, в издание включены разделы об истории плавания и наиболее известных спортсменах.

Переход на новый уровень

Возвращение к пробежкам у меня произошло спустя года полтора, и на этот раз главным критерием стало здоровье. Активность путешествий к тому времени снизилась, мы с Машей регулярно занимались йогой (после двухнедельной практики в индийском ашраме), но в какой-то момент вместе осознали, что нам не хватает аэробной нагрузки.

Так как для эффективных тренировок важно измерять различные показатели, я начал фиксировать их при помощи приложения Endomondo – купил крепление на руку и стал бегать с айфоном, замеряя время, расстояние, текущую/среднюю скорость и тп. В процессе изучения теоретических основ оказалось, что один из важнейших параметров для более-менее серьёзных занятий – это измерение пульса

В процессе изучения теоретических основ оказалось, что один из важнейших параметров для более-менее серьёзных занятий – это измерение пульса.

При изучении вопроса с пульсом, оказалось, что занятия в определённых пульсовых зонах соответствуют определенным типам тренировок и под каждую задачу нужно выбирать определённый пульс.

Например, одна из самых распространенных ошибок – человек хочет похудеть и начинает бегать. Бегает быстро, пот течёт градом, мышцы тренируются, а результата нет. Почему? Потому что пульс слишком высокий, и организму нужно более быстрое топливо, так что расходуется гликоген, а жировые ткани – топливо более медленное, и для его сжигания пульс должен быть невысоким.

Существует понятие максимального пульса или более грамотно – максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Для вычисления индивидуального значения необходимы специализированные тесты, но в самом общем виде он рассчитывается как 220 – возраст. Т.е., к примеру у меня МЧСС = 220-30=190.

Как понятно из формулы, постепенно это значение уменьшается, максимальные обороты нашего двигателя снижаются с каждым годом. Исходя из числа ЧСС вычисляются определённые пульсовые (тренировочные) зоны и их назначение:

1. Очень лёгкая зона – 50-60% МЧСС (95-114). Для восстановления.
2. Лёгкая/терапевтическая зона – 60-70% МЧСС (114-133). Для увеличения общей выносливости и сжигания жиров.
3. Низкая/умеренная/фитнес зона – 70-80% МЧСС (133-152). Для увеличения скоростной выносливости.
4. Аэробная/тяжёлая зона — 80-90% МЧСС. (152-171). Для максимального развития выносливости и улучшения кровообращения
5. Анаэробная/максимальная зона — 90-95% МЧСС. (171-180). Для развития максимальной скорости

Тренировку в последних двух зонах не рекомендуется проводить начинающим спортсменам, без специальной подготовки и, в любом случае, находиться в этих зонах лучше не больше нескольких минут. Таким образом, если говорить про бег для сжигания жира, то оптимальнее всего бегать во 2й пульсовой зоне, а если в целом про здоровье, то во 2-3й.

Причем при регулярных тренировках, сердце укрепляется, увеличивается объём крови, который прокачивается за один удар (ударный объём) и как следствие, при тех же самых нагрузках пульс начинает снижаться. Как, впрочем, и пульс в состоянии покоя – если в среднем, в спокойном состоянии пульс составляет около 60-80 ударов в минуту, то у спортсменов он может снижаться до 40-50.

Таким образом, для себя я сделал вывод, что так как в беге для меня главный приоритет – это здоровье, то измерение пульса во время пробежек – крайне важная задача.

Возьмите бег в привычку

Но в любом случае, для внедрения привычки, даже если вам нравится бегать, понадобится время и действия. Вы никак не сможете полюбить бег, лёжа на диване и читая книги о беге.Возьмите на себя обязательство, во чтобы то ни стало бегать как минимум месяц:

• найдите напарника или наставника,
• возьмите на себя публичное обязательство,
• пообещайте кому-нибудь крупную сумму денег, если забросите бег раньше времени.

Сожгите мосты, создайте такие условия, при которых успех будет неизбежен!Начните с непродолжительного бега (10-15 минут) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Если физическая форма пока ещё не очень хорошая – определите для себя 1-2 выходных в неделю (но только фиксированных, а не в тот день, когда захотелось поспать подольше).

Бегайте месяц. После чего сделайте для себя вывод – ваш этот спорт или нет. Но только по прошествии месяца, не раньше.

Желаем вам отменного здоровья, бодрости и отличной физической формы!

The New Rules of Marathon And Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan To Fuel Your Body Beyond The Wall – Matt Fitzgerald

Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований на длинные дистанции (в книге речь именно про полумарафоны и марафоны) – о питании.

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) когда-то был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.
Я после нее пересмотрел свой подход к завтракам в дни соревнований и к гидратации. Не каждая книга приносит столько пользы на практике.

Книги для начинающих бегунов

«О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками

Эта книга оказала огромное влияние на бег в целом и на решение конкретного человека начать бегать. Мураками в присущей ему манере искренне рассказывает о том, что представляет для него бег, делится своими мыслями и опытом. Автор ни в коем случае не настаивает на беге для каждого. Наоборот, он подчеркивает, что этот вид спорта и участие в марафонах — путь не для всех. В книге нет четкой структуры, но тем интереснее следить за образами, которые рисует перед нами автор. Благодаря этой книге люди, которые только раздумывают выйти на первую пробежку, начнут бегать легко и естественно.

Купить книгу
«О чем я говорю, когда говорю о беге»

«Бег для всех. Доступная программа тренировок» Евгений Яремчук

Доступно и понятно написанная книга поможет вам сделать первый шаг на пути к беговым вершинам

Автор последовательно уделяет внимание всем аспектам, волнующим новичка. Как бегать с пользой для здоровья, какая разница между оздоровительным и спортивным бегом, какую выбрать обувь, как правильно бегать в зимний период и как питаться для достижения хороших результатов — все эти моменты подробно описаны в книге для начинающих бегунов

Вам больше не придется искать разрозненную информацию самостоятельно и следовать советам из непроверенных источников. Все, что нужно знать о беге начинающим спортсменам — в книге Яремчука.

Купить книгу Бег для всех.
Доступная программа тренировок

Опытные бегуны называют творение Лидьярда своеобразной Библией бега. Самая лучшая книга о беге, написанная на основе многолетнего профессионального и тренерского опыта, состоит из двух частей. В первой части автор подробно рассказывает о беге трусцой, его механизме и процессах, которые происходят в организме. Вторая часть — настоящая инструкция по подготовке к марафонским соревнованиям, которая включает советы по питанию, режиму тренировок и отдыха. Книга работает как личный тренер: помогает избежать типичных ошибок новичков и мотивирует, когда вдохновение и силы заканчиваются.

Купить книгу
«Бег с Лидьярдом»

«Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц, Глория Авербух

Вы никогда не бегали раньше, но поставили дерзкую цель пробежать свой первый марафон? В книге Грете Вайтц вы найдете подробную 16-недельную программу по подготовке к длинной дистанции. Также автор дает рекомендации по питанию, предлагает упражнения на растяжку и общую подготовку. По словам Грете, начинающие бегуны часто откладывают старт, считая себя неидеальными для марафона. Но главное условие успешного преодоления дистанции —  цель, без которой все усилия сойдут на нет. Как пробежать марафон с удовольствием, как подготовиться к нему физически и психологически — советы от опытной спортсменки.

Купить книгу
«Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой»

Чем позный метод бега может быть полезен

Как мы уже говорили, позный бег значительно уменьшает травматичность. Так что если у вас проблемы с голеностопами или коленями, это точно ваш метод!  При этом повышает скорость, не повышая энергозатраты тела. Именно поэтому он обрел популярность среди любителей. Такой бег не просто выглядит легким, он на самом деле таким является. Вам не нужно заморачиваться и постоянно думать, как выбросить вперед колено, на какую часть стопы вы приземляетесь и другие моменты, которые не выходят из головы у всех начинающих бегунов. В голове должна быть только одна мысль — вовремя и быстро переставлять ноги.