Атлетические калькуляторы

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения  (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

• 1 подход  на 15 повторений с пустым грифом
• 1 подход на 12 повторений с 40 кг
• 1 подход на 8 повторений с 60 кг
• 1 подход на 4 повторения с 80 кг
• 1 подход на 2 повторения с 100 кг
• 1 подход на 1 повторение с 110 кг
• 1 подход на 1 повторение с 115 кг
• 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Таблицы содержания минеральных веществ в продуктах:

2017-11-29Таблица содержания натрия в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием натрия, таблица2016-12-05Марганец в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент марганец2016-12-04Кремний в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится макроэлемент кремний2016-12-03Хром в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент хром2016-12-02Фтор в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент фтор2016-12-01Сера в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится макроэлемент сера2016-11-30Селен в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент селен2016-11-29Медь в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент медь2016-11-28Цинк в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент цинк2016-11-27Йод в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент йод2016-11-02Таблица содержания фосфора в продуктах питанияФосфор в продуктах питания (таблица). Продукты богатые фосфором2016-11-01Таблица содержания магния в продуктах питанияМагний в продуктах питания (таблица). Продукты богатые магнием2016-01-30Таблица содержания калия в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием калия, таблица2016-01-29Таблица содержания железа в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием железа, таблица2016-01-21Таблица содержания кальция в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием кальция, таблица

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория	Федерация	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
44 кг	WPC	32.5	30	25	22.5	20	17.5
WRPF	37.5	30	25	22.5	20	17.5
НАП	32.5	30	25	—	—	—
48 кг	WPC	35	32.5	27.5	25	22.5	20
WRPF	40	32.5	27.5	25	22.5	20
НАП	35	32.5	27.5	20	—	—
52 кг	WPC	37.5	35	30	27.5	25	22.5
WRPF	42.5	35	30	27.5	25	22.5
СПР	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
НАП	37.5	35	30	22.5	20	—
56 кг	WPC	40	37.5	32.5	30	27.5	25
WRPF	45	37.5	32.5	30	27.5	25
60 кг	WPC	42.5	40	35	32.5	30	27.5
WRPF	47.5	40	35	32.5	30	27.5
СПР	42.5	40	35	30	25	22.5
НАП	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
67.5 кг	WPC	45	42.5	37.5	35	32.5	30
WRPF	50	42.5	37.5	35	32.5	30
СПР	47.5	42.5	37.5	35	30	25
НАП	45	40	35	30	27.5	22.5
75 кг	WPC	50	45	40	37.5	35	32.5
WRPF	52.5	45	40	37.5	35	32.5
СПР	50	47.5	42.5	37.5	35	32.5
НАП	47.5	45	37.5	35	32.5	30
75+ кг	СПР	60	50	45	42.5	37.5	35
НАП	55	47.5	42.5	37.5	35	32.5
82.5 кг	WPC	52.5	47.5	42.5	40	37.5	35
WRPF	55	47.5	42.5	40	37.5	32.5
90 кг	WPC	55	50	45	42.5	40	37.5
WRPF	57.5	50	45	42.5	40	37.5
90+ кг	WPC	57.5	52.5	47.5	45	42.5	40
WRPF	60	52.5	47.5	45	42.5	40

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCWRPFСПРНАППравила выполнения упражнения «Строгий подъем штанги на бицепс»:

1.	Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
2.	Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным образом. Сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кёрл»).
3.	Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
4.	При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
5.	Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
6.	При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
7.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
8.	Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.
9.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

Причины, по которым вес в строгом подъеме на бицепс не засчитывается:

1.	Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
2.	Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад.
3.	Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения.
4.	Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок.
5.	Отскакивание штанги от бедер, чтобы начать подъем штанги.
6.	Несоблюдение сигналов центрального судьи относительно начала и окончания упражнения.
7.	Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2021-01-03

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрспортуТаблица нормативов по пауэрспорту (двоеборье — жим штанги стоя и подъем на бицепс)Нормативы по народному жиму лёжаТаблица разрядных нормативов в народном жиме (федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрлифтингу (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге (троеборье) без экипировки. Федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАПНормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

Таблицы содержания минеральных веществ в продуктах:

2017-11-29Таблица содержания натрия в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием натрия, таблица2016-12-05Марганец в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент марганец2016-12-04Кремний в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится макроэлемент кремний2016-12-03Хром в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент хром2016-12-02Фтор в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент фтор2016-12-01Сера в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится макроэлемент сера2016-11-30Селен в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент селен2016-11-29Медь в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент медь2016-11-28Цинк в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент цинк2016-11-27Йод в продуктах питания (таблица)Таблица, показывающая в каких продуктах содержится микроэлемент йод2016-11-02Таблица содержания фосфора в продуктах питанияФосфор в продуктах питания (таблица). Продукты богатые фосфором2016-11-01Таблица содержания магния в продуктах питанияМагний в продуктах питания (таблица). Продукты богатые магнием2016-01-30Таблица содержания калия в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием калия, таблица2016-01-29Таблица содержания железа в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием железа, таблица2016-01-21Таблица содержания кальция в продуктах питанияПродукты с высоким содержанием кальция, таблица

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем

(АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ)

Весоваякатегория	Федерация	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
52 кг	AWPC	77.5	67.5	60	52.5	45	37.5
СПР	67.5	55	45	40	30	27.5
НАП	70	57.5	47.5	42.5	32.5	30
56 кг	AWPC	82.5	72.5	65	57.5	50	42.5
СПР	75	60	52.5	45	40	30
НАП	77.5	62.5	55	47.5	42.5	32.5
60 кг	AWPC	90	77.5	70	62.5	55	47.5
СПР	80	70	57.5	52.5	45	37.5
НАП	82.5	72.5	60	55	47.5	40
67.5 кг	AWPC	100	87.5	75	67.5	60	52.5
СПР	87.5	75	65	57.5	52.5	45
НАП	90	77.5	67.5	60	55	47.5
75 кг	AWPC	107.5	95	82.5	75	67.5	57.5
СПР	95	82.5	72.5	65	57.5	50
НАП	97.5	85	75	67.5	60	52.5
82.5 кг	AWPC	117.5	100	87.5	80	72.5	62.5
СПР	102.5	92.5	77.5	67.5	60	55
НАП	105	95	80	70	62.5	57.5
90 кг	AWPC	122.5	105	92.5	82.5	75	65
СПР	117.5	102.5	85	72.5	65	57.5
НАП	112.5	105	87.5	75	67.5	60
100 кг	AWPC	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5
СПР	130	115	97.5	80	75	65
НАП	122.5	117.5	100	82.5	77.5	67.5
110 кг	AWPC	137.5	117.5	102.5	92.5	82.5	72.5
СПР	142.5	122.5	105	92.5	82.5	75
НАП	137.5	125	107.5	95	85	77.5
125 кг	AWPC	142.5	120	105	95	85	75
СПР	152.5	132.5	112.5	102.5	92.5	82.5
НАП	150	135	115	105	95	85
140 кг	AWPC	147.5	125	110	100	90	77.5
СПР	162.5	142.5	125	112.5	100	90
НАП	162.5	145	127.5	115	102.5	92.5
140+ кг	AWPC	152.5	130	112.5	102.5	92.5	80
СПР	167.5	150	132.5	125	110	97.5
НАП	172.5	152.5	135	127.5	112.5	100

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Чтиво: Как правильно делать упражнение вакуум для живота? Техника выполнения

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа

На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН (без допинг-контроля)

Весоваякатегория	Федерация	жим своего веса	жим 1/2 своего веса
МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
44 кг	WPC	22	18	47	37	28	19
WRPF	24	20	48	38	29	20
СПР	26	22	50	40	31	22
НАП	23	19	48	38	29	20
48 кг	WPC	21	17	46	36	27	18
WRPF	23	19	47	37	28	19
СПР	25	21	49	39	30	21
НАП	22	18	47	37	28	19
52 кг	WPC	20	16	45	35	26	17
WRPF	22	18	46	36	27	18
СПР	24	20	48	38	29	20
НАП	21	17	46	36	27	18
56 кг	WPC	19	15	44	34	25	16
WRPF	21	17	45	35	26	17
СПР	23	19	47	37	28	19
НАП	20	16	45	35	26	17
60 кг	WPC	18	14	43	33	24	15
WRPF	20	16	44	34	25	16
СПР	22	18	46	36	27	18
НАП	19	15	44	34	25	16
67.5 кг	WPC	17	13	42	32	23	14
WRPF	19	15	43	33	24	15
СПР	21	17	45	35	26	17
НАП	18	14	43	33	24	15
75 кг	WPC	16	12	41	31	22	13
WRPF	18	14	42	32	23	14
СПР	20	16	44	34	25	16
НАП	17	13	42	32	23	14
82.5 кг	WPC	15	11	40	30	21	12
WRPF	17	13	41	31	22	13
СПР	19	15	43	33	24	15
НАП	16	12	41	31	22	13
90 кг	WPC	14	10	38	28	20	11
WRPF	16	12	40	30	21	12
СПР	18	14	42	32	23	14
НАП	15	11	40	30	21	12
90+ кг	WPC	12	9	37	27	18	9
WRPF	15	11	39	29	20	11
СПР	17	13	41	31	22	13
НАП	14	10	39	29	20	11

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCWRPFСПРНАП

Обсуждение на форуме (комментариев: 5)

 Статья добавлена: 2015-05-24

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации НАП и СПР)Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрспортуТаблица нормативов по пауэрспорту (двоеборье — жим штанги стоя и подъем на бицепс)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядов (IPF/ФПР)Официальные нормативы ФПР (IPF) в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Нормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

Что делать, если с непривычки заболели суставы (локтевые и/или плечевые)?

Вот эта проблема гораздо хуже, но пугаться её не нужно. Некоторые люди настолько переживают из-за этого, что полностью бросают программу. Это тоже временное явление.

Сначала я тоже думал, что не столкнусь с ним. Потому что до этого я регулярно занимался бодибилдингом, и считал, что мои суставы и так достаточно укрепленные. Но когда я начал на каждой тренировке работать с максимальными весами, то эта проблема не заставила себя ждать. Суставы действительно заболели.

Я старался игнорировать эту боль, и продолжать тренироваться. И со временем, боль действительно прошла, суставы укрепились, и больше этой проблемы не возникало. Но теперь я считаю, что нужно было дать суставам время на то, чтобы они могли полноценно «залечиться», и только потом продолжать тренировки. Вам, при появлении такой проблемы, советую сделать точно также, то есть подождать, а потом продолжить с того места, на котором остановились, как ни в чем не бывало.

Эта проблема может проявиться только в самом начале. Потом, после адаптации, вы сможете сколько угодно заниматься по этим программам, и суставы вас не побеспокоят.

Как заниматься по рассчитанным весам?

Каждая строчка программы отвечает за одну тренировку. Иногда люди думают, что смотреть нужно на столбцы, но это не так. Смотреть нужно на строчки. В каждой ячейке сначала указан вес для подхода, потом, через черту, — количество повторений. В тех ячейках, в которых после веса указано сразу две цифры, например,  2*3, первая из этих цифр означает количество подходов, а вторая – количество повторений в подходе. Не наоборот, не перепутайте, именно так.

Повторения во всех подходах, кроме последнего, выполняются без паузы. В последних подходах каждой тренировки (не считая дожимы) повторения выполняются с паузой на груди в 2-3 секунды (это относится только к первой программе, вторая программа выполняется без пауз).

В первой программе можно заметить, что веса в большинстве тренировок сначала идут на повышение, а потом на понижение. Это не ошибка. Так и должно быть.

Отдых между подходами – 3-5 минут. Темп выполнения – оптимальный для вас. То есть, не нужно специально замедлять движение, или «подбрасывать» вес. Делайте так, как вам комфортно, в умеренном темпе. Слишком быстрый темп будет создавать большую нагрузку на суставы и связки при работе с большими весами, а слишком медленный будет приводить к преждевременному утомлению мышц.

В последнем столбце первой программы есть столбец с дожимами. Дожимы выполняются в конце программы, после всех остальных подходов, во 2, 4, 7 и 10 тренировку. Смысл дожимов заключается в том, чтобы «попробовать» заведомо большие для вас, на данный момент, веса.

То есть, если вы на проходке пожали 85 кг на один раз, то на дожиме вам нужно будет работать с этим же весом в 3 подходах на 2-5 раз. Понятное дело, что вы не сможете пожать его по-настоящему столько раз.

Поэтому на дожиме вы не опускаете вес полностью. Сам Суровецкий советует «недожимать» 10-12 см, опуская вес до подставки на груди, в роли которой обычно использую деревянный брусок, который кто-то держит.

Лично я не смог опускать вес так глубоко, и по своим субъективным ощущениям мне показалось, что я смогаю опускать вес на дожиме примерно на треть амплитуды, иногда до половины. Советую вам опускать вес на такую часть амплитуды, на которую вы смогаете. Даже если если это будет очень незначительная часть. И, конечно же, здесь необходим напарник, так как тут вы всегда работаете на пределе.

Во второй программе дожимы не используются.

Исходя из всего этого, давайте рассмотрим несколько тренировок.

При повторном максимуме на первой программе в 85 кг первая тренировка будет такой:

• 25 кг на 8 повторений
• 37,5 кг на 6 повторений
• 50 кг на 6 повторений
• 57,5 кг на 5 повторений
• 67,5 кг на 4 повторения
• 70 кг на 3 повторения
• 72,5 кг на 3 повторения
• 2 подхода по 70 кг на 4 повторения
• 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)

Вторая тренировка будет такой:

• 25 кг на 8 повторений
• 37,5 кг на 6 повторений
• 50 кг на 6 повторений
• 57,5 кг на 5 повторений
• 67,5 кг на 4 повторения
• 70 кг на 3 повторения
• 72,5 кг на 3 повторения
• 77,5 кг на 2 повторения
• 80 кг на 2 повторения
• 2 подхода по 70 кг на 5 повторений
• 2 подхода по 67,5 кг на 2 повторения (с паузой на груди в 2-3 секунды)
• Дожим: 3 подхода по 85 кг на 2 повторения

Дальше всё по аналогии.

Как видите, первые подходы первых 10 тренировок одинаковые (разминочные). Отличаются лишь предпоследний день перед проходкой, и сама проходка.

День перед проходкой в первой программе очень короткий. Так сделано специально, чтобы, на фоне лёгкой недовосстановленности, после этого дня ваш организм успел восстановиться перед проходкой.

На самой проходке разминочные веса и количество подходов немного отличается. А, в целом, она очень похожа на проходку, которая была перед программой. Принципы здесь те же. Вы доходите до своего максимального веса, а дальше, с шагом в 2,5 кг, пытаетесь его преодолеть, и взять новый вес.

Не обязательно ориентироваться на те веса, которые указаны последними в дни проходок. Они там стоят, в большей степени, для демонстрации. Ваша задача – дойти на проходке до индивидуального для вас максимального веса, который вы возьмёте за отправную точку при прохождении следующей программы.

Теория мышцы, задействованные в жиме лежа

Мышцы, которые участвуют в этом упражнении, работают не только в своем нормальном режиме (речь идет о физиологии), но и в достаточно специфическом, развивая статическое усилие. Проще говоря, они занимаются стабилизацией различных частей тела. Мышцы, принимающие на себя нагрузку в жиме лежа, можно условно разбить на 2 большие категории:

1. Основные движущие единицы, которые вносят самый значительный вклад в силовое усилие упражнения. Иначе их называют «непосредственные движители». Есть также еще один тип мышц-синергистов, «вспомогательные движители», которые работают в том же направлении, что и основные мышцы, помогая перемещать конечности.

2. Технические единицы. К этому типу относят мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за технически верное исполнение жима лежа – фиксируют осанку, а также положение всех задействованных частей тела при мощных усилиях.

Если вы будете четко осознавать, какие мышцы работают на каждом шаге выполнения упражнения, вы сможете лучше его освоить, а также развить анатомический атлас мышц. Само собой, это позволит понять какие мышцы отстают, увеличить силовые показатели и мышечный объем без травм и перегрузок. Теперь же рассмотрим детальнее вклад вспомогательных групп мышц.

Шаг 1: Начало упражнения

Большинство новичков не уделяют достаточного внимания ногам во время выполнения жима лежа, ведь кажется, что ноги в упражнении не учавствуют. Но на самом деле это не так – в нижней точке тело напоминает пружину, которая способствует отталкиванию штанги. И если эта пружина будет разжиматься слишком слабо, то о дальнейшем развитии груди можно забыть – придется переключиться на укрепление ног. Выполняйте приседания со штангой или становую тягу.

Шаг 2: Спина

У многих складывается впечатление, что основная нагрузка во время жима лежа идет на грудные мышцы и руки. Но как только вы достаточно натренируете нижнюю часть тела и научитесь использовать ее в упражнении, то вы почувствуете, что в ход пошли мышцы спины. Неудивительно, ведь именно эти мышцы ускоряют движение грифа вверх и позволяют совершать более мощные толчки. Так что не забывайте о развитии мышц спины – воспользуйтесь блочными тренажерами и освойте технику подтягивания.

Шаг 3: Плечи

Почувствуйте свой оптимальный ритм и темп движения штанги в процессе выполнения жима лежа и сохраняйте его на каждой тренировке. Не спешите, контролируйте каждое движение. Кроме того, займитесь укреплением плеч, ведь это они помогают сохранять стабильность при подъеме серьезных грузов, а также защищают мышцы от повреждений. Одним их лучших упражнений для тренировки плеч считается армейский жим стоя, рекомендуется добавить его к своей программе.

Шаг 4: Завершение упражнения

Развивайте трицепсы, иначе не сможете ровно и спокойно доводить штангу до верхнего положения. Можете тренировать длинную головку французским жимом, займитесь разгибаниями на блоках.

Комментарии (22)

я честно признался калькулятору, что могу поднять 85 кг на один раз… но он сказал, что мой одноповторный максимум 87 кг. ок. ввожу 87 на раз — и вуаля! вот я уже жму 89. без каких либо изнурительных тренировок — потрясающе. какая-то детская ошибка в формуле

Спасибо за находку! Действительно не порядок, буду думать, как исправить.

В калькулятор нужно вводить вес, с которым можешь сделать более двух повторений, и уже он показывает твой 1ПМ. Не правильно пользуешься, чемпион

Like all fields, photography, professional photography as well, isn’t ass eeasy as you can think. Flowers appear in an array of colors, and when you addd stems andd vines, you may get an amazing custom tattoo design. In this Shahrukh Khan has played role just as the one played in Super Hero.

добрый день хочу спросить,иправили калькулятор?

Добрый день! Калькулятор считает правильно, в формуле нет ошибок. Указывайте число повторений от 2-х и более.

Ошибся всего на 0.5 кг, магия

Калькулятор вобще работакт, ввел 130 в поле для веса в поле для повторений ввел 3, результат не получен

Хорошая вещь. Спасибо!

У меня хорошо сработал. Ввел 120 х 3 раза и получил 131 кг. В реальности так и есть (погрешность всего пару кило)!

Проверю, но похоже расчёт верный,110×10=120×4-6.,а на раз попробую 135-140.Спасибо.

Вбил 140 по 10 показывает 184, проходку буду делать посмотрю сколько получится, надеюсь столько же потяну

Потянул 180. Калькулятор работает!

Еxcellent articⅼe! We arе linking to this particularly great rticle on our website. Keep up thee gгeat writing.

Ну там ввел 150х10, как обычно жму так,написано 197 на раз. Но я 250 жму без моста, поэтому не правильно

Щейчас бы 250 без моста жать, наверное и ноги на скамье?

Извиниие а здесь рассчитать можно только жим или и присед можно и становую?

«Этот калькулятор можно применять для любого типа упражнения.»

У меня походу харя тресни если я буду жать что калькулятор пишет, 100 на 10 жму, должен 131 на раз, но пока в реале около 120 разовый

Братишь, этот калькулятор показывает «среднию температура по больницы» . Многое зависит от методов тренировок, техники, и индивидуальных особенностей.

Например, 100 на 10 ты жмешь с правильными углами, а на 130 (как и многих) углы ломаются и ты ведёшь штангу не по аптимальной траектории.

Из спортивного интереса сделал проходку)140 пожал на 2, калькулятор показал 148, я пожал 150(по ащющениям был запас на 155)

Присед 100 на 10(больше не смог ноги немеют и ватными становятся) 180 на 3 по ащющениям запас на пару раз был. Чёрт возьми я сильнее калькулятора.

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Одноповторный максимум (1ПМ)

Что имеется ввиду — это максимальный вес, который можете поднять один раз. Как это сделать:

1. Необходимо размяться, быть хорошо отдохнувшим и проводить тест в самом начале тренировки.
2. Разовый максимум отличается для каждого упражнения (результат в жиме гантелей лежа будет отличаться от жима штанги лежа , хотя задействованы одни и те же группы мышц).
3. Необходим полный объем движения (неполные приседания не считаются).
4. Важна правильная техника: если округляете спину во время становой тяги, позволяете коленям отставать в приседаниях или отрываете ягодицы от скамьи в жиме лежа — это называется модным словом — «читинг» (нарушение техники, ухищрение, чтобы облегчить выполнение упражнения).

самый точный способ

• Для того, чтобы узнать свой настоящий предел, необходимо потренироваться около недели с легкими весами и объемами для того, чтобы организм был достаточно свежим и отдохнувшим.
• Необходимо приблизить себя очень близко к уровню мышечного отказа, что, скорее всего, приведет к нарушению техники и возможной травме .
• И, наконец, настоящая попытка одноповторного максимума (1ПМ) приведет к тому, что вы будете чувствовать себя обессиленным в течение нескольких дней после нее. Некоторые опытные атлеты утверждают, что у них уходит около двух недель, чтобы восстановиться после попытки поднять предельный вес (1ПМ), особенно в приседаниях и становой тяге.

Жим лежа: как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов. Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.