10 силовых упражнений для бега (видео)

Метание диска, мяча

Большое заблуждение, что метать предметы проще простого. Наверное, в школе многие сдавали норматив по метанию предметов и не всегда получали за него хорошую отметку. Кроме того, после таких бросков часто ощущалась мышечная скованность и боль. Неподготовленный человек может нанести себе травмы, например, вывихнуть плечевой сустав или растянуть мышцы. Чтобы метать мячи, необходимо «договориться» с каждой группой мышц. Спортсмен должен понимать, какая мышца напряжена, в какую сторону повернуть тело и с каким размахом отвести руку назад. Метание копья, диска, ядра или мяча выполняют с разбега. Метание ядра происходит в прыжке. Это основная особенность и отличие.

Нижняя часть туловища

Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков

Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний

Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы. 

Стульчик

ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.

Тренируются: квадрицепс, ягодицы.

Болгарские приседания

Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.

Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.

Выпады

Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.

Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.

Равновесие на одной ноге + присед

Руки на поясе, спина ровная. Левая нога сгибается в колене на 90 градусов, поднимается вперед. Такое положение удерживается 30-60 секунд. Затем выполняется полуприсед на правой ноге. Ноги меняются. Всего это упражнение ОФП для бегунов выполняется 8-10 раз.

Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!

Ягодичный мостик 

В положении лежа на спине с согнутыми коленями приподнимите ягодицы, бедра. Руки вдоль туловища. Старайтесь, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте мостик 30 секунд. Повторите 8-10 раз. 

То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик. 

Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.

Выпады с выпрыгиванием

ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.

Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Укрепление икроножных мышц

Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:

• Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
• Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.

Упражнение “Собака-птица”

Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.

Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.

Укрепление голеностопа + стопы

• Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
• Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
• Круговые движения в голеностопных суставах.

Типовая схема обучения

При обучении технике легкоатлетических упражнений можно использовать общие педагогические положения в типовой схеме, состоящей из трех этапов:

I этап. Задача: создать правильное представление о рациональной технике данного легкоатлетического упражнения.

Средства:

1. Рассказ о технике упражнения, с объяснением основных закономерностей и условий его выполнения;
2. Демонстрация техники (показ или иллюстрация техники с помощью наглядных пособий) в соответствии с правилами соревнований;
3. Опробование элементов или упражнений в целом в облегченных условиях.

II этап. Задача: научить технике основного звена упражнения, его фазам и технике упражнения в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Средства:

1. Выполнение специально-подводящих упражнений для овладения основными элементами техники изучаемого вида.
2. Выполнение специально-подготовительных упражнений для развития физических качеств применительно к конкретному виду легкой атлетики.
3. Ознакомление с особенностями выполнения упражнения каждым занимающимся с целью определения основных недостатков и путей их устранения.

III этап. Задача: совершенствование техники избранного вида легкой атлетики.

Средства:

1. Выполнение изучаемого упражнения в соответствии с правилами соревнований
2. Выполнение специально-подводящих упражнений для развития физических качеств и техники движений
3. Выполнение основного упражнения в затрудненных условиях.

Этапы обучения тесно взаимосвязаны и определяют лишь направленность в решении тех или иных задач процесса обучения легкоатлетическим упражнениям.

Овладение легкоатлетическими упражнениями должно начинаться с наиболее доступных видов, таких как ходьба и бег, которые способствуют развитию физических качеств легкоатлета и необходимых навыков, на основе которых можно изучать более сложные виды легкой атлетики.

Изучение целесообразно начинать с овладения правильной техникой бегового шага в беге на средние и длинные дистанции. Затем следует переходить к изучению бега на короткие дистанции с учетом особенностей бега со старта, на вираже, на финише и т.д. Далее можно изучать технику эстафетного бега, бега с барьерами, препятствиями.

Обучение технике легкоатлетических прыжков можно начинать с прыжка в высоту, который дает возможность лучше овладеть толчком в сочетании со скоростью разбега. Затем приступают к изучению прыжка в длину с разбега с активным отталкиванием. Более технически сложные виды прыжков — тройной прыжок с разбега и прыжок с шестом требуют более высокого уровня специальной подготовки занимающихся. Этим видам обучают тогда, когда пройдены прыжки в длину и высоту.

При обучении технике метаний необходимо овладеть броском (толчком) снаряда, выполняемым с ускорением от начала разбега к заключительной фазе финального усилия, т.е. с определенным ритмом движения. Обучение технике метаний следует начинать с выполнения бросковых упражнений общего характера с использованием снарядов различного веса. После этого можно переходить к овладению техникой толкания ядра, метания мяча, гранаты, копья, молота, диска.

Читать далее

← Содержание учебных программ по физическому воспитанию в различных учебных заведениях и планирование учебной работы

Методика развития физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений →

Правила соревнований по легкой атлетике

На любых соревнованиях (даже не спортивных) существуют прописанные правила. Это необходимо, чтобы участники были честны и подчинялись общим предписаниям поведения, а победитель одерживал заслуженную победу и получал свое вознаграждение. Правилом можно назвать распределение участников по возрастным группам. Мальчик 11 лет не может соревноваться с мужчиной. Требования для них в корне отличаются. Спортсмены делятся по группам исходя из даты рождения. Это группа подростков (11 и 13 лет); юношеская младшая и юношеская старшая группа; группа взрослых.

Бег на коротких расстояниях (до 110 метров) проводится по прямой дорожке, без поворотов. Все дистанции, превышающие эту цифру, выполняют по кругу (против хода часовой стрелки). У каждого участника есть своя дорожка, с которой он не имеет права сходить. Если длина забега равна 800 метрам, спортсмены бегут по своим дорожкам до первого поворота, а потом продолжают забег по общей линии. В других случаях соревнование происходит на общей дорожке.

Соревнования происходит в несколько этапов:

• Непосредственно забег.
• Четвертьфинал.
• Полуфинал.
• Финал.

На этих этапах соревнуются лучшие бегуны. Но такой подход возможен только при большом количестве участников

Чтобы начать бег, спортсменам подается сигнал: на старт, внимание, марш. Между этими командами должен быть достаточный промежуток времени, чтобы бегун мог подготовиться и стартовать

Марш подается либо красным флажком, либо выстрелом пистолета. Если хотя бы один бегун начал движение до команды марш, вся команда возвращается на исходную позицию. После двух неверных стартов спортсмена дисквалифицируют за нарушение. Интересно, что даже лишнее движение может спровоцировать других к преждевременному бегу. И это также считается нарушением.

Если спортсмены бегут каждый по своей полосе, они не должны заступать за линию и мешать движению конкурента. Бег по общей дорожке считается сложнее. Обогнать соперника можно только с правой стороны.

Условия дисквалификации:

1. Участник самостоятельно покинул дорожку или остановился.
2. Заступ на чужую полосу.
3. Сокращение дистанции любыми способами.

Если речь идет о беге с препятствиями, то участник не имеет права сбивать преграды, оббегать их и мешать сопернику, переходя на его линию.

Комплекс № 7

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие аэробной выносливости.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Ходьба ускоренным шагом 50 м, спортивная ходьба 50 м. Бег в медленном темпе 4-5 мин.

Общеразвивающие упражнения:

1. Во время ходьбы рывки согнутыми руками назад (2 раза), затем выпрямленными руками (2 раза). Выполнить на отрезке 20-25 м. Руки не опускать.
2. Во время ходьбы — круговые движения руками назад. Выполнить на отрезке 15-20 м. То же вперед. Руки прямые. Добиваться наибольшей амплитуды. Плечи не закрепощать.
3. Во время ходьбы — два рывка выпрямленными в стороны руками назад, два рывка, скрещивая руки перед грудью. Выполнить на отрезке 20-25 м. Дыхание не задерживать. Руки и плечевой пояс не закрепощать.
4. Ходьба широкими выпадами вперед. Выполнить на отрезке 20-25 м. Туловище держать прямо. Стараться провести таз вниз-вперед.
5. Во время ходьбы, поднимая согнутую левую ногу, резко наклониться влево, правая рука над головой, левая за спину. Через три шага то же в другую сторону. Выполнить на отрезке 25-30 м.
6. Свободная пробежка 80-100 м.
7. Во время ходьбы на 3-5-й шаг большой выпад вперед, наклониться до упора руками — два-три пружинистых покачивания вниз, сгибая руки. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего разведения бедер.
8. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед, поднимая согнутую ногу вперед-вверх, одноименная рука выносится назад, другая вверх-назад. Выполнить на отрезке 20-30 м. Выпрыгивать больше вверх. Толчковая нога выпрямляется полностью.
9. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения таза. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Добиваться свободных и широких движений.
10. И.п. — ноги врозь. Наклоняясь назад и сгибая ноги, достать руками пятки. Повторить 6-8 раз. Больше прогибаться в пояснице.
11. И.п. — стойка на лопатках, поддерживать тело руками. Попеременное разведение ног. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего разведения бедер.
12. И.п. — основная стойка. Подскоки на месте на двух выпрямленных ногах (за счет подошвенного разгибания стоп). Выполнить 1-2 серии по 40-50 подскоков.
13. Свободная пробежка 80-100 м.

Специально-подготовительные упражнения:

Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 2-3 х 100 м. Темп средний. Туловище назад не отклонять. Руки работают как в беге

Обращать внимание на подъем бедра.
Бег с забрасыванием голени. Повторить 2-3 раза х 100 м

Темп средний. Забрасывать голень после отведения ноги назад.
Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 раза х 100 м. Темп средний. Длина прыжка небольшая.
Пробежки на «высокой» стопе. Повторить 3-4 раза х 100 м. Темп невысокий. Стопа на пятку не опускается.

Техническая база

Учёные занимались исследованиями и пришли к выводу, что походка, как и бег, у каждого человека индивидуальна, но есть общие принципы правильного бега, о них сейчас и поговорим.

Ось тела человека, должна быть ровной, наклонённой на 5-7 градусов вперёд, относительно поверхности. При увеличении скорости, меняется и угол наклона в большую сторону. Голову нельзя закидывать назад или опускать сильно вперёд, от этого затрудняется баланс, держите её прямо. Плечи должны быть расслаблены, иначе в закрепощённом состоянии они будут сжимать ваши лёгкие, вы не сможете свободно дышать. Таз должен быть ровным, излишнее выпячивание вперед или назад приведет к дисбалансу тела и это существенно отразится на экономичности.

Взгляд должен быть направлен по направлению движения. Стопы ровные, параллельные друг другу. Если носок будет направлен в сторону, вы этим перегружаете мышцы и связки, что не пойдёт вам на пользу.

Руки в беге играют важную роль, они создают баланс и задают ритм в движения. Чем быстрее вы начинаете двигать руками, тем быстрее начинают работать ваши ноги и ваш темп увеличивается.

Вначале, будет трудно держать это в голове и контролировать все необходимые правила, но со временем, пошагово корректируя свою работу, у вас отложится всё по полочкам и будет делаться автоматически.

Существуют специальные упражнения для бега на длинные дистанции, они помогают правильно освоить базовые движения.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей — от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс № 4

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия-совершенствование техники бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в равномерном темпе 600-800 м с оптимальной затратой сил. После бега ходьба до восстановления дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Вращение головы в левую сторону 4 раза, столько же в правую. Повторить 3-4 раза. Выполнять в медленном и среднем темпе, по наибольшему кругу.
2. И.п. — основная стойка. Шаг левой ногой (правой), руки рывком в стороны, прогнуться (вдох). И.п. (выдох). То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки вниз не опускать.
3. И.п. — руки за голову. На счет 1-3. Напряженно пригибаясь в груди, отвести локти в стороны и назад, потянуться всем телом вверх (вдох). На счет 4, опуская локти вперед, расслабить плечевой пояс, ссутулиться (выдох). Повторить 5-6 раз. Следить за дыханием. Добиваться наибольшего прогиба.
4. И.п. — основная стойка. Круги руками вперед (4 раза) и назад (4 раза). Повторить 4-5 раз в каждую сторону. Туловище держать прямо. Дыхание не задерживать.
5. Свободная пробежка 30-40 м.
6. И.п. — стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками над головой. Перебирая руками, прогнуться назад до последней рейки, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз, стоять от стенки на расстоянии 100-120 см. Выполнять в медленном темпе.
7. И.п. — стоя на полу, правым боком к гимнастической стенке, держась правой рукой за рейку. Маховые движения вперед-назад левой ногой. Повторить 10-12 раз. То же другой ногой. Мах делать расслабленной ногой. При махе вперед ногу в колене сгибать, при махе назад несколько прогибаться в пояснице.
8. И. п. — вис лицом к рейкам гимнастической стенки. Прогнуться, согнуть ноги назад в коленях. И. п. Повторить 5-7 раз. Добиваться наибольшего прогиба.
9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке, взяться за рейку на уровне головы. На счет 1 — взмах левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше. На счет 2-3 — повторные махи. И.п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Добиваться максимальной амплитуды.
10. И.п. — стоя на третьей-четвертой рейке гимнастической стенки, руками держаться за рейку на уровне пояса. На счет 1-2, приседая на правой ноге, левой коснуться пола как можно дальше от стенки. На счет 3-4 — и.п. То же другой ногой. Повторить каждой ногой 5-7 раз. Туловище держать прямо.
11. И.п. — стоя на полу левым боком к гимнастической стенке. Левая нога согнута в колене, лежит на уровне пояса на рейке. На счет 1 наклониться вперед, коснуться руками стопы правой ноги. На счет 2-3 пружинящие наклоны вперед. И.п. То же к другой ноге. Повторить 5-7 раз. Наклоняясь делать выдох, ногу в колене не сгибать.
12. И.п. — вис спиной к гимнастической стенке. На счет 1 вис согнув ноги. На счет 2-3 — круг прямыми ногами влево. И.п. То же в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
13. Свободная пробежка 30-40 м.

Специально-подготовительные упражнения:

Движения руками, как при беге. Движения выполнять в быстром темпе 2-3 х 10-12 с

Обращать внимание на свободу движений и полную амплитуду.
Стоя лицом к гимнастической стенке (одна нога сзади) и держась руками за рейку, партнер сидит на плечах. Подняться на носок впереди стоящей ноги, другая нога энергичным махом выводит таз вперед

Подъем на стопе делать быстро.
«Бег на одной ноге» с акцентом приземления на переднюю часть стопы. Повторить 2-3 раза х 20 м. Приближать движение ноги к бегу.
Бег с высокого старта с опорой на руку. Повторить 6-8 раз по 20 м. Добиваться синхронного движения рук и ног. Туловище выпрямлять постепенно. Следить за ритмом первых шагов.
Бег с ускорением. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости. Количество повторений 3-4 х 40-60 м.

Комплекс № 6

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие силы.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 600-800 м. После бега — ходьба 60 м на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — руки за голову. На счет 1-3 — резкие повороты туловища влево (вправо). И.п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Туловище держать прямо. Добиваться наибольшей амплитуды.
2. И.п. — ноги врозь, набивной мяч впереди в прямых руках, руки опущены вниз. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево-назад, вправо-вперед. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Во время выполнения упражнения смотреть на мяч. Темп средний.
3. И.п. — лежа на спине, ноги врозь, затылок опирается на набивной мяч, руки согнуты. На счет 1-2 опираясь затылком и стопами прямых ног, прогнуться, таз вверх. На счет 3-4 — и.п. Повторить 5-6 раз. Темп выполнения упражнения средний. Добиваться наибольшего прогиба в поясничной области.
4. Свободная пробежка 30-40 м.
5. И.п. — ноги врозь, набивной мяч в руках. Наклониться вперед, касаясь мячом носка левой ноги. Коснуться мячом пола между ног. Коснуться мячом носка правой ноги. И.п. Повторить 6-8 раз. Во время наклонов ноги в коленях не сгибать, делать выдох. Стараться больше наклониться вперед.
6. И.п. — лежа на спине, набивной мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. На счет 3-4 — и.п. Повторить 5-6 раз.
7. И.п. — ноги врозь, набивной мяч у груди. На счет 1-2, выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами до отказа и бросить мяч вверх. На счет 3-4. во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
8. Свободная пробежка 30-40 м.
9. И.п. — основная стойка. На счет 1-2 в прыжке резко повернуть таз влево, а затем вправо. И.п. Повторить 6-8 раз. Плечи не разворачивать. Добиваться наибольшей амплитуды.
10. И.п. — лежа на груди, взявшись руками сзади за голени. На счет 1 прогнуться. На счет 2-3 покачивание вперед и назад. И.п. Голову приподнять. Добиваться наибольшего прогиба. Повторить 6-8 раз.
11. И.п. — стоять на носках в наклоне, уперевшись руками в стену. Попеременное доставание пятками пола. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Туловище прямое, таз подать вперед.
12. И.п. — стоя боком у гимнастической стенки, свободные размахивания ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Движения выполнять с полной амплитудой.
13. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке и держась руками за нее. Выполнить влево-вправо махи правой (левой) ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Махи делать повыше.

Специально-подготовительные упражнения:

«Колесо». Упражнение выполняется так же, как и бег с высоким подниманием бедра, но с более быстрым и энергичным опусканием бедра маховой ноги вниз, с последующим «загребающим» движением голени, стопа на грунт ставится на переднюю часть. Повторить 2-3 х 30 м

При выполнении упражнения обращать внимание на выведение таза вперед в момент отталкивания. Темп быстрый.
Скачки — «бег на одной ноге» с акцентом приземления на переднюю часть стопы

Упражнение выполнять с короткого разбега. Повторить 2-3 х 20 м на каждой ноге. Ногу с дорожки снимать быстро, выносить вперед согнутую в колене.
И.п. — ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, набивной мяч в прямых руках касается пола. Разгибая ноги в коленях, резко бросить прямыми руками мяч вперед партнеру. Повторить 15-20 раз. Добиваться быстрого выпрямления ног.
Имитация работы рук, как при беге. В руках гантели. Повторить 3 раза по 15 с. Начинать спокойно, постепенно ускоряя темп, и довести его до максимальной скорости.
Бег с ускорением. Повторить 3-5 раз по 40-50 м. Скорость набирать постепенно.

4-й класс

Упражнения в ходьбе

Ходьба с различными движениями рук
(прямыми, согнутыми в локтях; в такт или не в такт
движениям ног; с одноименными/разноименными
движениями ног и рук, с вращательными движениями
одновременно обеих рук вперед или назад либо с
одновременным вращением одной руки вперед,
другой – назад и т.д.). Ходьба приставными,
перекрестными шагами по предметам (набивным
мячам, кубам), расположенным относительно друг
друга равномерно или неравномерно по
прямой/ломаной линии в соответствии с
определенным рисунком (комбинацией).

Упражнения в беге

Бег с ускорением до 60 м; медленный
дозированный бег на дистанции 500–3000 м
(равномерный бег, чередующийся с ходьбой); бег на
уменьшенной опоре; семенящий бег. Низкий старт,
стартовое ускорение. Финиширование (набегание).
Стартовое ускорение с места и с предварительного
движения.

Повторный бег с максимальной
скоростью на дистанцию до 60 м (с сохраняющимся
или уменьшающимся интервалом отдыха). Бег на
развитие скоростной выносливости (на дистанцию
100–300 м).

Прыжки

Прыжки толчком двух ног и с
приземлением на две ноги (на резиновых ковриках)
по ориентирам в комбинациях (длина прыжков –
50–100 см): схема прыжковых комбинаций – как в 3-м
классе; перепрыгивание через скамейку толчком
двух ног, одной ноги с поворотом на 270° и 360°,
прыжки способом «перешагивание» (скамейка сбоку)
с доставанием маховой ногой ориентира
(подвязанного мяча, кегли, мешочка и т.д.); прыжки
способом «перешагивание» (скамейка спереди) с
доставанием рукой ориентира.

Прыжки через легкоатлетические
барьеры в беге; прыжки на двух ногах с
подтягиванием коленей к груди в продвижении
вперед. Выполнение прыжков в длину на
определенном отрезке («покрыть» расстояние
наименьшим количеством прыжков). Опорные прыжки
напрыгиванием и отталкиванием от
гимнастического мостика через козла способом
«ноги врозь», согнув колени, наскок на возвышение
на колени в упор присев. Прыжки в длину способом
«согнув ноги»; выполнение прыжковых упражнений в
режиме «партнерства»: одновременное синхронное
выполнение подскоков, прыжков с места с
продвижением вперед, прыжков с разбега; в режиме
«соперничества»: выполнение прыжковых
упражнений в форме игровых заданий друг другу на
точность исполнения (по способу выполнения
прыжка, на расстояние полета: в высоту/в длину, на
равновесие в удержании позы при приземлении, по
комбинации прыжков и т.д.).

Броски и метание

Броски набивных мячей в высоком темпе
из разных и.п. и различными способами (в серии –
не менее 5 бросков).

Метание малого мяча из-за головы в
заданные сегменты (отрезки) сектора метания (3–5
серий по 10 бросков с чередованием отрезков
метания мяча).

Подвижные игры и задания

Игры: «Пятнашки в парах (тройках)»,
«Подвижная цель», «Не давай мяч водящему!»,
«Захвати знамя!» и др.

Игры с бросками мяча: «Не давай мяч
водящему!» (участники, стоя в кругу,
перебрасывают друг другу мяч любым способом в
произвольном порядке; водящий в центре круга
старается перехватить передачу мяча).

Игры с использованием бега (командные):
«Захвати знамя!» (на площадке для двух команд
размечаются ее половины. Одна половина площадки
для команды – «своя», а другая – «чужая».
Количество играющих напрямую зависит от
размеров самой площадки. На дальней границе
«чужой» половины площадки стоит знамя, которое
участники другой команды должны захватить и
перенести на «свою» половину так, чтобы соперник
на «чужой» половине не смог задеть его рукой.
Каждая удачная попытка перенести знамя
соперника на «свою» половину приносит зачетное
очко команде); «Пятнашки в парах (тройках)»
(простые «Пятнашки», но с использованием уже
командной тактики действий водящих в парах и
тройках, требующие умения предварительно
договариваться и предельно четко согласовывать
свои действия в быстро меняющихся игровых
ситуациях).

Игровые задания: «Подвижная цель»
(броски малого мяча в передвигающиеся объекты.
Ими могут быть мячи, которые перекатываются в
разных направлениях и на разном расстоянии от
бросающего мяч: например, мячи перекатываются
навстречу бросающему игроку или от него, а также
в других направлениях на некотором расстоянии от
бросающего), а также другие объекты, в том числе и
сами ученики – участники игры, которые,
используя беговые и прыжковые упражнения,
стремятся увернуться от мяча).

Более подробное описание игр дано в
брошюре «Освоение сложноорганизованного
пространства».

Владимир ВЫСОЦКИЙ,
г. Красноярск
Фото Л. Ларионовой

Секция легкой атлетики

В каждой стране, регионе, городе и даже селе есть секции для занятий легкой атлетикой. Чтобы записаться в такую школу не требуется ничего особенного. Главное желание ваше или вашего ребенка.

Следует обратить внимание на состояние здоровья и наличие противопоказаний. Заболевания сердечнососудистой системы, позвоночника, травмы головы, туберкулез, хронические заболевания печени и почек не позволяют заниматься никаким видом спорта

Кроме того, острая фаза гриппа, простуды также является препятствием для занятий. Ушибы и травмы конечностей могут напоминать о себе, если не прекратить тренировки или же неаккуратно себя вести.