10 упражнений на развитие скоростно-силовых качеств

Методические рекомендации

В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствовать­ся следующими методическими рекомендациями (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1

При выполнении упражнений необходимо следить за тех­никой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максималь­ных мышечных усилий

2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, колен­ный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса).

4. В упражнениях необходимо использовать силу предвари­тельно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершен­ствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в ре­жимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упраж­нениях акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем бы­стрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—1% от веса спорт­смена) следует применять в беге, прыжках или специальных бе­говых и прыжковых упражнениях, чередуя с выполнением без отягощений.

6. Число повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с при­менением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальны­ми отягощениями.

7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно (до максимально быстрых движений). Необходим контроль за проявлением усилий и свободой движе­ний. Натуживание и напряжение недопустимы.

8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна посте­пенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстро­ты выполнения упражнений). Ведущим фактором является уве­личение веса отягощения (на 2—3%) через 1—2 микроцикла.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

• избавиться от лишнего жира;
• потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
• привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
• продлить молодость и предупредить атрофию мышц;
• приобрести крепкую костную систему и гибкие суставы;
• циркуляция крови повысится, давление придёт в норму, предупредив многие болезни.

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

• гипертрофирование сердечной мышцы;
• порванные мышцы, связки и сухожилия;
• травмы позвоночника;
• ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму. Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработа­но и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств. Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры)

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры).

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специаль­ной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необхо­димую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать боль­шей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволя­ет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые  препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применя­ются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различ­ных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнасти­ческих снарядах;

б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жи­лет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в дли­ну;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыж­ки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);

г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).

Подготовительный период

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла, их используют в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном периоде их надо выполнять в достаточном объеме (Н. Г. Озолин, 1985).

В легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специ­альным относятся также имитационные упражнения. Специальные упражнения для бегунов даны на рис. 2.

Рис. 2. Специальные упражнения бегуна (по Н. Г. Озолину)

Как видно из приведенных рисунков, специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на спортсмена многообразное влияние, вызывая улучшение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков

Важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы или быстроты и т

д.

Упражнения на развитие различных групп мышц

Рассмотрим упражнения скоростно-силовой подготовки, на­правленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в беге.

Упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и навыков, проявляемых в беге (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1. Движения руками и ногами как при беге (рис. 3, 1—7), то же с гантелями в руках и тяжелыми прокладками в кроссов­ках

Обратить внимание на полное отведение ноги назад (3)

2. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продви­жением вперед, по ступенькам вверх и вниз (8, 9).

3. Бег по кругу (виражу) диаметром 10—15 м поочередно в обе стороны, медленный бег с продвижением за счет акцентирован­ного разгибания стопы, бег со старта и с ходу в гору и под уклон.

4. Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (10, 11), то же с отягощением на поясе и на плечах (мешок с песком), с гантелями в руках.

5. Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног с широкой и ограниченной амплитудой, с тяжелыми прокладками в кроссовках (12—14).

6. Поднимание и толчки набивного мяча ногами (15—18).

7. Движения с сопротивлением резины, партнера (19—22).

8. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ноги (23).

9. Лежа на животе, пружинистые сгибания голени с помощью партнера (24). Пружинистые отклоны назад, стоя на коленях.

10. Упражнения в парах. Спортсмен удерживает две или одну ногу под различными углами с активным воздействием партнера. Партнер упругим покачиванием 20—25 раз отводит ногу вперед или назад на 10—15°, затем плавно опускает ее в исходное поло­жение (26). При другом режиме покачивания спортсмен начина­ет движение при активном сопротивлении партнера (25).

Развитие скоростно-силовых качеств

Если для развития силы нужно, чтобы мышцы преодолевали большое сопротивление, например, поднятие тяжести, то для скорости необходимо развивать нервную систему. Знакомо ли вам чувство, когда есть силы двигаться быстрее, но всё равно не получатся? Тело просто не может двигаться настолько быстро, насколько вам нужно. Это происходит из-за того, что нервная система не успевает посылать сигналы мышцам и быстрее их сокращать. Упражнения на максимально возможной скорости «учат» нервную систему работать быстрее, а мышцы — сокращаться с высокой скоростью.

Суть упражнений состоит в том, чтобы развивать взрывную силу и скоростные качества, поэтому все упражнения проходят в динамике, непрерывно друг за другом с небольшими промежутками отдыха. Система тренировки напоминает кроссфит, но отличается специфическими для каждого вида спорта упражнениями. Например, бегунам нужны ускорения в горку, лыжникам — работа на брусьях, хоккеистам — полноценный кроссфит.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз; Фото 1

Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание. жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.

Вариант 2:

• приседания: 6 сетов по 12 раз;
• мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
• сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
• скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработа­но и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств. Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры)

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры).

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специаль­ной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необхо­димую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать боль­шей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволя­ет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые  препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применя­ются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различ­ных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнасти­ческих снарядах;

б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жи­лет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в дли­ну;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыж­ки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);

г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).

Упражнения для скоростно-силовых тренировок

Мы собрали универсальный комплекс для развития скоростно-силовых качеств в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс без перерывов между упражнениями. В одном цикле 10 упражнений, каждое выполняйте на максимально возможной скорости. Между циклами отдыхайте до полного восстановления.

Количество повторов упражнений и количество циклов регулируйте в зависимости от вашего уровня подготовки. Можно выбрать 3-5 упражнений из списка и постепенно добавлять новые.

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку в виде лёгкой гимнастики.

Запрыгивания на тумбу

Для упражнения понадобится устойчивая, прочная тумба или ступенька для фитнеса.

1. Встаньте лицом к тумбе на небольшом расстоянии
2. Отталкиваясь 2 ногами, запрыгните на неё
3. Спуститесь прыжком назад

Сделайте от 10 прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Выбрать тумбу для запрыгиваний

Бёрпи

1. Примите упор лёжа
2. Сделайте отжимание
3. Подтяните ноги к рукам в положение «лягушки»
4. Сделайте выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой

Это один цикл. Сделайте от 10 таких циклов в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни уприте в пол, руки за головой.
2. Подтягивайте туловище к коленям, отрывая лопатки от пола. Старайтесь напрягать только мышцы пресса, без рывков.

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Смена ног в прыжке из выпада

1. Сделайте выпад, чтобы в коленном суставе опорной ноги был прямой угол
2. Из этого положения сделайте прыжок и поменяйте ноги местами в полёте

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Прыжки из глубокого приседа

1. Сядьте в глубокий присед
2. Сделайте выпрыгивание вверх с максимальной силой
3. После приземления снова сядьте в глубокий присед

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Прыжки на носочках

1. Встаньте прямо, ноги на ширине чуть уже, чем плечи
2. Прыгайте максимально быстро на прямых ногах, работая только голеностопом
3. Держите руки на поясе или работайте руками, имитируя работу рук во время бега

Сделайте от 30 прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Выбрать кроссовки с амортизирующей подошвой

Отжимания с хлопком или подпрыгиванием

Взрывные отжимания с максимальной скоростью и силой выталкивания.

1. Примите упор лёжа
2. Сделайте отжимание с максимальной силой, чтобы ладони оторвались от пола
3. Сделайте хлопок, пока ладони оторваны от пола
4. Сразу переходите к следующему отжиманию

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Прыжки боком через препятствие

Препятствием может быть натянутая верёвка, скамейка или другой подобный предмет высотой 30-50 см.

1. Встаньте боком к препятствию
2. Сделайте прыжок вбок, чтобы его перепрыгнуть
3. Повторите в обратном направлении

Сделайте от 10 раз на каждую сторону в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лёжа

Прорабатывает мышцы кора и бёдер.

1. Примите упор лёжа как перед отжиманиями, кисти должны стоять под плечевыми суставами
2. Поочерёдно выносите колени до уровня груди, подобно бегу
3. Поясница должна быть слегка округлена, а пресс — всегда в напряжении
4. При этом старайтесь не поднимать плечи

Сделайте от 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая лодочка

Упражнение направлено на мышцы спины и повышение мышечной выносливости.

1. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперёд
2. Одновременно поднимите вытянутые руки и ноги
3. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд
4. Вернитесь в исходное положение

Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки.

Дмитрий Михалев

Автор сайта о циклических видах спорта.

12 лет занимаюсь бегом и лыжными гонками.

Специалист по подбору экипировки.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения

Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

• по улучшению выносливости;
• по увеличению силы;
• выхода на пик силы;
• увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Подготовительный период

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла, их используют в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном периоде их надо выполнять в достаточном объеме (Н. Г. Озолин, 1985).

В легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специ­альным относятся также имитационные упражнения. Специальные упражнения для бегунов даны на рис. 2.

Рис. 2. Специальные упражнения бегуна (по Н. Г. Озолину)

Как видно из приведенных рисунков, специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на спортсмена многообразное влияние, вызывая улучшение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков

Важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы или быстроты и т

д.

Методические рекомендации

В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствовать­ся следующими методическими рекомендациями (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1

При выполнении упражнений необходимо следить за тех­никой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максималь­ных мышечных усилий

2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, колен­ный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса).

4. В упражнениях необходимо использовать силу предвари­тельно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершен­ствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в ре­жимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упраж­нениях акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем бы­стрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—1% от веса спорт­смена) следует применять в беге, прыжках или специальных бе­говых и прыжковых упражнениях, чередуя с выполнением без отягощений.

6. Число повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с при­менением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальны­ми отягощениями.

7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно (до максимально быстрых движений). Необходим контроль за проявлением усилий и свободой движе­ний. Натуживание и напряжение недопустимы.

8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна посте­пенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстро­ты выполнения упражнений). Ведущим фактором является уве­личение веса отягощения (на 2—3%) через 1—2 микроцикла.