Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

• Бег на степ-платформе
• Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
• Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

• Горизонтальный бег
• Приседание в сторону
• Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

• Приседание с жимом гантелей вверх
• Прыжок через степ-платформу
• Отжимание от платформы
• Берпи с разведением ног

Второй раунд:

• Тяга гантели в планке
• Прыжок на платформу
• Выпад с зашагиванием на платформу
• Широкий прыжок в планке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.

2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.

3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.

4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.

5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Можно делать предложенные выше упражнения, выполняя вместо прыжка обычный шаг, где это возможно.

7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося

Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями)

8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Лучшие производители степ платформ

1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.

1. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.

1. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Степ аэробика: что это такое?

Эта разновидность фитнеса является высокоинтенсивной аэробикой с задействованием специальной степ платформы. Она заключается в выполнении комбинации различных шагов на платформу под музыку. Движения больше напоминают танцевальные, нежели спортивные. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, повышают мышечный тонус, ускоряют метаболические процессы, сжигают подкожный жир.

Появилось данное направление в восьмидесятых годах. Ее основой является классическая аэробика, которая длительное время находилась на пике популярности. Именно в данное время два тренера по фитнесу разработали танцевальные движения для использования со степ-платформой. Последний спортивный инвентарь пользуется высокой популярностью и на сегодняшний день, есть в каждом фитнес-клубе.

Высокоскоростные подъемы на специальную платформу в ритм музыкального сопровождения обеспечивают условия, идеально подходящие для сжигания жира. Они позволяют нагрузить абсолютно все тело, улучшают физическую форму и самочувствие. Такие упражнения позволяют не только похудеть, но и укрепить различные мышечные группы.

Аэробика дает довольно большую и интенсивную нагрузку. Это приводит к серьезному воздействию на сердечную мышцу. Чтобы не возникло проблем, сначала необходимо проконсультироваться со специалистом или семейным врачом.

Интенсивность тренировок напрямую зависит от ритма музыки. Оптимальный темп — 135-145 ударов за минуту. На продвинутом уровне нагрузки могут доходить до 150, но даже при отличном здоровье такой темп лучше не выбирать новичкам, поскольку нагрузка чрезмерна.

Степ-аэробика в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Зачем нужна степ-платформа

Степ-платформа — это спортивное оборудование в виде небольшой скамейки. Ее используют для занятий степ-аэробикой, а также для выполнения кардио, плиометрических и силовых упражнений. Кроме того, с помощью степ-платформы можно усложнять классические упражнения, придумывать разные их вариации.

Занятия на степ-платформе приносят много пользы:

• укрепляют мышцы, особенно ноги, ягодицы и голени;
• способствуют похудению;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы (за счет постоянных подъемов и спусков);
• предотвращают развитие остеопороза и артроза;
• улучшают осанку;
• повышают выносливость и координацию.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой  (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

https://youtube.com/watch?v=Pw75HdvymkM%2520

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения
• Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, упражнений с босу
• Петли TRX: польза, эффективность, упражнения, ответы на вопросы

Разновидности тренажера

Возможность выполнения на платформе многих упражнений зависит от функционала и типа снаряда. Так, снаряд, не имеющий возможности регулировать высоту, мало подходит для силовых тренировок, где требуется установка специальной лавки. Различают следующие типы тренажеров:

1. Нерегулируемые. Простейший вариант, высота и ширина не поддаются регулировке. Отличается самой низкой ценой (900–1500 рублей), часто выполнен из хрупкого пластика, не имеет нескользящего покрытия.
2. Регулируемые. Более сложная конструкция, высота которой может изменяться, подстраиваясь спортсменом под текущие нужды. Имеет 2–3 фиксированных уровня или возможность более точной регулировки. Разбег цен составляет 1000–4000 рублей.
3. Балансировочные. Особый вид платформ, предназначенный помимо выполнения упражнений сегмента кардио для тренировок вестибулярного аппарата. Верхняя часть снаряда представляет собой надувную подушку из латекса или прочной резины. Тренажер бывает укомплектован специальным насосом, эспандерами или эластичными лентами, а стоимость колеблется в пределах 3000–5000 рублей.
4. Комбинированные. Самый многофункциональный тип снаряда, который совмещает в себе предыдущие виды. Высота (иногда и ширина) ступеньки регулируется, покрытие выполнено из нескользящего рельефного материала. Спинка может выдвигаться и фиксироваться под определенным углом к поверхности пола, создавая удобную скамью для силовых упражнений. Степ-доска бывает оснащена креплениями для трубчатого эспандера или эластичной ленты. Цена – от 6 до 22 тыс. р.

Воздействие на организм

Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

• профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
• поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
• снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
• формирование мышц ягодиц и бедер;
• укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

• платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
• движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
• подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
• степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
• за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

• При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
• Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
• Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
• Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
• Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные – для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага	Техника выполнения
Обычный шаг	Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг	Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг	При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги – влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка	Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена	Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки	Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага	Техника выполнения
Боковые приседания с махом	Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания	Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка	Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка	Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями	Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами	Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше – 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

• Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований

Как выбрать степ-платформу

Такой спортивный инвентарь есть почти в каждом фитнес-клубе. Также вы можете купить степ-платформу и заниматься с ней дома. Перед тем как купить степ-платформу, нужно учесть несколько факторов: размер, материал, прочность и тип конструкции.

При выборе размера необходимо ориентироваться на ширину, длину и высоту платформы. Ширина должна быть на 8—10 см больше, чем длина вашей стопы. То есть, если длина вашей стопы — 26 см (38-й размер), выбирайте степ шириной 34—36 см. Чтобы подобрать правильную длину, встаньте напротив платформы и поставьте ноги на ширине плеч. Степ должен быть на 10 см длиннее, чем расстояние между вашими ступнями. Высота должна соответствовать вашему уровню подготовки. Новичкам следует заниматься на степ-платформе высотой 10—15 см, более подготовленным — 20—25 см. Помните, что каждые 5 см увеличивают нагрузку на 12%.

Степ-платформа изготавливается из специального пластика. Лучше выбирать платформу, у которой на поверхности есть резиновое покрытие. Это обеспечивает сцепление с обувью и не даст вам поскользнуться. Степ-платформа без резинового покрытия повышает риск травмирования.

Платформа должна быть прочной, выдерживать ваш вес, активные движения и прыжки. Производители обычно указывают, какой максимальный вес выдерживает их модель. Как правило, это 90—130 кг. Но если вы планируете заниматься с дополнительным отягощением, например, с гантелями, необходимо учесть и их вес. При покупке степ-платформы выполните на ней несколько движений. Она не должна пружинить и прогибаться во время прыжков.

Существуют разборные и реконфигурируемые модели. Под разборную необходимо подкладывать опоры одинаковой высоты. Чем больше опор, тем платформа становится выше, а нагрузка интенсивней. Высоту реконфигурируемой платформы можно регулировать за счет ее пересборки. Реконфигурируемые платформы более устойчивые, так как опоры для разборных моделей во время прыжков могут разлететься.

Размеры степ платформы

Размеры степ платформ варьируются в достаточно широких пределах. Для начала скажу про ширину. Ширина степ платформы должна быть такой, чтобы на нее спокойно помещалась ваша стопа в кроссовке, и еще оставалось по нескольку сантиметров спереди и сзади.

Минимальная ширина степ платформ начинается от 28 см. Это достаточно мало, так как длинна стопы при 38 размере обуви – порядка 25 сантиметров. А ведь еще кроссовки. Поэтому, если вы не обладательница ножек дюймовочки – рекомендую взять платформу пошире. Ширина степ платформы в 35 – 40 сантиметров будет в самый раз.

Теперь о длинне степ платформы. В продаже имеются как миниатюрные модели по 68 см, так и их старшие товарищи – до 109 см. Стандартная длинна степ платформы для степ аэробики от самого популярного производителя, фирмы Reebok – 90 см.

При выборе длины платформы руководствуйтесь исключительно собственным удобством. Но совсем маленькую степ платформу приобретать не советую, так как в таком случае вы не ощутите свободы движений и все время будете опасаться упасть.

Разумеется, здесь речь не идет о кор-платформах, традиционно имеющих меньшую длину. Но кор-платформы для степ аэробики не предназначены, а значит их обзор – тема для отдельной статьи на нашем сайте.

Теперь перейдем к высоте и уровням регулировки нагрузки. Высота степ платформы в абсолютном большинстве случаев регулируется. Как правило, уровней высоты бывает 2-3. Каждый уровень поднимает поверхность степ платформы на 5 см. Чем выше уровень, тем сильнее нагрузка.

Поэтому если вы новичок – минимальных 10 см (первого уровня) вам будет достаточно. Второй уровень соответствует высоте платформы 15 см, а третий – 20 см. Есть также варианты высоты уровней — 15/20/25 см соответственно.

Итак, оптимальные размеры степ платформы:

• Ширина степ платформы – ваша стопа в кроссовке + несколько сантиметров.
• Длина степ платформы – от 90 см (вы должны иметь возможность поставить на платформе стопы шире плеч не стесняясь в движениях).
• Высота степ платформы – 10-20 см (несколько уровней нагрузки).

Цена степ платформы

Сколько стоит степ платформа? Это один из самых актуальных вопросов при ее выборе. Стоимость самых дешевых моделей – 500-600 рублей. Это малютки неопределенного качества, которые можно рассматривать как «вариант на пробу». Для продолжительных и полноценных занятий они не подойдут.

Хорошая степ платформа не самого титулованного производителя стоит 3000 – 4000 рублей. За эту цену вы вполне можете приобрести отличный вариант, полностью подходящий вам по параметрам.

Ну и если вы гурман, не ограниченный в финансовом плане, приобретайте степ платформу Reebok, не пожалеете. Собственно именно эта компания запатентовала степ платформу, как тренажер. Стоимость такой степ платформы – от 4000 рублей и выше.

Надеюсь, наша статья была для вас полезна. Теперь вы точно знаете, как выбрать степ платформу, и ни за что не ошибетесь!

В следующей статье я приведу обзор самых популярных моделей степ платформ. Следите за обновлениями!

Топ-5 моделей

На основе вышеперечисленных характеристик и отзывов мы отобрали топ-5 моделей степ-платформ.

Reebok RSP-10150

Реконфигурируемая модель с покрытием из рифленой резины. На ней можно выставить три уровня высоты: 15, 20 и 25 см. Выдерживает вес до 110 кг. В комплекте идет DVD с упражнениями.

Цена: 4000 грн.

Original FitTools FT-Prostep 02

Разборная модель, которая подходит для людей с разным уровнем подготовки, а также для детей и пожилых. Доступны три уровня высоты: 10, 15 и 20 см. Максимальный вес, который выдерживает степ-платформа — 100 кг.

Цена: 3000 грн.

Profi-Fit FT-STP-560

Реконфигурируемая платформа. Обладает рифленым покрытием. Есть возможность выставить высоту 15, 20 и 25 см. К ножкам прикреплены специальные фиксаторы, которые обеспечивают лучшую устойчивость. Выдерживает вес до 110 кг.

Цена: 3200 грн.

Starfit SP-101

Реконфигурируемая модель с 2 уровнями нагрузки: 10 и 15 см. Выдерживает вес до 100 кг. Преимуществами этой платформы являются яркий дизайн, легкость и невысокая стоимость.

Цена: 600 грн.

Reebok EasyTone

Данная степ-платформа имеет особенность: вместо пластиковых ступенек она оснащена воздушными подушками. За счет такой конструкции мышцы работают более интенсивно. Эти подушки можно регулировать, понижая или повышая давление в них. Поверхность покрыта рифленой резиной, что обеспечивает хорошее сцепление. Максимальный вес, который выдерживает платформа — 110 кг.

Цена: 3900 грн.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий

Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла

Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен

Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

• Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
• Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием

Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

Хорошие прочностные характеристики

Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
Нескользкая поверхность

Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

Инвентарь для ребенка

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования, стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными, чтобы малыши не поранились.

Аэробика очень полезна для человека, как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны, ведь мы подробно описали каждое действие. Главное, не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам, но и окружающим.

Подписывайтесь на блог, чтобы всегда быть в курсе последних обновлений

Мы акцентируем внимание лишь на актуальных и полезных новостях. Не забывайте, что скоро лето и все должны быть в форме перед началом пляжного сезона

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.