Медвежья походка в кроссфите (bear crawl)

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Примечание переводчика: в этой статье я описываю программу тренировок Джейсона Стетхема, но не привожу детального описания техники упражнений – при желании эта информация легко гуглится, плюс я добавил картинки с пояснениями. Для некоторых нетипичных упражнений я счёл нужным привести оригинальное название на английском. Рабочие веса указаны для конкретной тренировочной недели, и не исключено, что они могут оказаться слишком малыми или слишком большими для Стетхема в целом.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».

Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс

Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.

Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить

«Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».

Проработка стабилизаторов
При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.

Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств
Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.

Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».

«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts? Как делать burpees?

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

• Шея,
• Плечевой пояс,
• Верхние конечности,
• Спина, позвоночник,
• Живот,
• Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

Техника выполнения упражнения

В упражнении медвежья проходка задействуется много различных суставов и связок. Именно поэтому, во избежание травм нужно следовать правильной технике выполнения:

Важно: Прежде всего тщательно проводим суставную разминку! Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз

Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч. Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне.

Начинаем упражнение: одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога. Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные

Важно! В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию. Медвежью проходку рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону после каждого сделанного упражнения в программе для стимуляции сердечно-сосудистой системы

Особенно по вкусу это упражнение придется начинающим спортсменам, женщинам без спортивной подготовки и детям.

Какие мышцы задействованы? Основная нагрузка приходится на мышцы предплечья и бицепсы. Также в работу включаются мышцы спины. Дополнительное воздействие оказывается на двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

1. Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
2. Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
3. Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
4. Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
5. Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Рецепты для здорового питания

Фаршированные перцы в сметанном соусе

• 5,2 г

• 4,6 г

• 7,6 г

• 91.6

50-60 мин.

Другие рецепты

Что такое выносливость: общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

• по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
• по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
• по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Почему возникает целлюлит?

Целлюлит появляется, когда жировые отложения начинают проталкиваться через слои коллагеновых волокон и соединительной ткани под кожу. Как правило, это происходит в области ягодиц, бедер, живота и рук. Соединительная ткань может быть ослаблена гормонами, недостатком физических нагрузок и мышечного тонуса, избытком жира и плохим кровообращением.

Многие ошибочно полагают, что причиной бугорков на коже является исключительно лишний вес, но это не так. Целлюлит может быть у девушек любой комплекции. Вопрос лишь в том, что избыточный подкожный жир способен сделать его более заметным. 

Шира Эйн-Дор – владелица Американского центра по борьбе с целлюлитом в Нью-Йорке, не раз в своих интервью рассказывала о том, что у ее специалистов проходили лечение модели Victoria’s Secret. При этом девушки ведут активный образ жизни, регулярно тренируются, правильно питаются и не имеют проблем с фигурой. 

Подведем итог. По статистике более 85% женщин в возрасте старше 21 года страдают от целлюлита. Это исключительно эстетическая проблема, которая никак не влияет на состояние здоровья. То, как целлюлит проявляется, зависит от организма и индивидуальных особенностей человека. Влияние оказывают: генетика, гормоны, образ жизни, процентное соотношение жира и мышц, возраст и т.д. Безусловно, ключевую роль играет и пол. Женщины более склонны к появлению апельсиновой корки из-за отличий в строении жировой ткани, плотности кожи и количества коллагеновых волокон. Помимо этого, репродуктивная функция обязывает женское тело накапливать жир в области живота, бедер и попы. 

Следы других животных на снегу

• Волк
  . Его следы бывает трудно отличить от собачьих. Основная особенность в том, как расположены крайние пальцы. В следах собаки они отступают от пятки дальше. И заканчиваются тоже на другом расстоянии. Если это след волка, то концы отпечатков боковых пальцев чуть-чуть доходят до начала тех, которые в середине. У собаки их окончание будет почти на половине внутренних пальцев.
• Лиса
  . Внешне ее следы очень похожи на собачьи. Но у них есть особенность: они вытянуты в тонкую цепочку.
• Кабан
  . Их копыта маленькие и раздвоенные. Если они оставлены на снегу, то отметки будут глубокими. Потому что этот зверь тяжелый, и снег его не выдерживает.
• Лось
  . Похож на кабаний, но существенно большего размера. Да и шаг лося заметно шире.
• Мышь
  . Она оставляет цепочку из двух параллельных полосок маленьких следов.

В местах своего обитания медведь оставляет массу разнообразных следов. Этому способствует большой размер и вес зверя. На мягкой почве, в неглубоком снегу, особенно на лесных дорогах глубокие отпечатки когтистых лап этого хищника заметить легко. Медведь относится к стопоходящим животным. На передней лапе, кроме пяти пальцевых мозолей или, как принято называть, подушечек, имеется большая поперечная, так называемая пальмарная, мозоль, которая оставляет глубокий и четкий отпечаток на мягкой почве. На ступне задней лапы также пять пальцевых подушечек и одна продолговатая, плантарная, мозоль располо­женная не поперек, а вдоль стопы. Отпечаток задней лапы напоминает след босой ноги человека, но с широкой стопой и узкой пяткой. Когда медведь идет медленно или стоит, отпечаток оставляет вся ступня; если зверь идет быстро или бежит, пятка остается на весу и не оставляет отпечатка даже на мягком грунте. На снегу при любом аллюре отпечатывается вся ступня. Когти у медведя очень большие, причем на передних лапах они в 1,5-2 раза длиннее, чем на задних, и достигают 8-10 см по изгибу.

25.10.2015. Свежий след медведя четко отпечатался на выпавшем снегу. Фото В.А. Бушменёва

Медведя не зря называют косолапым: при ходьбе у него носки смотрят внутрь, а пятки наружу. Из-за такой походки отпечаток крайнего пальца, «мизинца», всегда глубже, чем отпечаток внутреннего, «большого». Если зверь шел медленно, отпечатки его передних и задних лап стоят рядом, если быстро, задние лапы перекрывают отпечатки передних. По следам можно узнать много интересного о скрытной жизни медведя.

Зимой следы медведя встречаются редко, так как в берлогу хищник залегает обычно до выпадения снега

Но если по каким-то причинам такой след удается обнаружить, можно узнать много интересного о повадках осторожного зверя. Охотник может протропить медведя по следу не один десяток километров и изучить следы его жизнедеятельности

Если зверя подняли зимой с берлоги среди зимы, он превращается в бродягу или, как говорят в народе, в шатуна. Шатун — зверь опасный. Он голоден, раздражен; в поисках корма, привлеченный запахом пищи, приближается к жилью человека, делает попытки добыть лося.

25.10.2015. Медведь перед залеганием в берлогу запутывает следы. Фото В.А. Бушменёва

Медведи хорошо знают, что оставленные ими следы выдают их местонахождение, а потому стараются как-то скрыть их, прибегая к разным уловкам, особенно перед залеганием в берлогу. Например, ходят по своим следам туда обратно, или, когда зверь идет по лесу и встречает на пути упавшее дерево, он не преминет взобраться на ствол, пройти по нему до конца, а затем спрыгнуть на землю. Интересный способ запутывания следов медведем описывает известный охотник на этого зверя А.А. Ширинский-Шахматов. По его наблюдениям, медведь перед залеганием в берлогу выходит на проезжую дорогу, долго идет по ней, а затем, чтобы сбить с толку своих возможных преследователей, сходит с нее, пятясь задом.

Мифы и факты

1. Токсины причина целлюлита

МИФ. Хотелось бы, чтобы от целлюлита можно было избавится при помощи детокс диеты, но все сложнее, главным образом из-за причин, ведущих к образованию целлюлита. Основная причина — ослабление соединительной ткани, на которую влияют гормоны, мышечный тонус, общая жировая масса и даже нарушение кровоснабжения. Токсины, поступающие в организм вследствие неправильного питания, употребления алкоголя, кофе и курения усугубляют и повышают выраженность целлюлита, но не являются первопричиной.

2. Женщины больше склонны к образованию целлюлита.

ФАКТ. Женщины действительно в большей степени склонны к образованию целлюлита! Если говорить о статистике, то в процентном соотношении она, будет выглядеть как 90% женщин, против 10% мужчин. Это происходит по ряду причин, включая гормональный фон и физиологические особенности соединительной ткани женского организма.

3. Целлюлит может носить наследственный характер.

ФАКТ. Целлюлит может быть унаследован. Но несмотря на этот факт, генетика лишь малая часть головоломки, связанной с целлюлитом, такие факторы, как диета, физические упражнения и поддержание здорового веса имеют решающее значение для красивой и упругой кожи.

5. Косметические продукты помогут избавиться от целлюлита

МИФ. Несмотря на многообещающие маркетинговые ходы, никакие косметические средства, продаваемые по рецепту или без него, не помогут избавиться от целлюлита. Существуют некоторые версии, что кремы и скрабы с такими стимулирующими ингредиентами как кофеин, экстракты имбиря, перца или эфирные разогревающие масла могут помочь в борьбе с целлюлитом. На первых стадиях, эти средства, в сочетании с профессиональными массажными лимфодренажными процедурами уменьшат проявления целлюлита на коже за счет улучшения венозного возврата. В запущенных случаях эти средства бессильны.

6. Диета при целлюлите может помочь.

ФАКТ. Сама по себе диета не решит проблему целлюлита, но в комплексе, с аппаратными процедурами и физической нагрузкой, в разы улучшит и ускорит результат. Правильное питание и поддержание водного баланса в организме помогает укрепить соединительную ткань, поддерживать ее эластичность, что визуально также уменьшает проявления целлюлита.

7. Физические нагрузки — могут уменьшить выраженность целлюлита.

ФАКТ. Регулярная физическая нагрузка, не поможет полностью избавиться от целлюлита, но это может улучшить состояние и качество кожи и визуально, целлюлит станет менее заметен.

8. Кардио нагрузки помогают избавиться от целлюлита.

МИФ. Несмотря на то, что кардионагрузки помогают сжигать жир и ведут к снижению веса, в борьбе с целлюлитом более эффективными будут именно силовые нагрузки. Улучшение мышечного тонуса и повышение кровообращения ведут к нормализации обменных процессов, что в результате будет более показательными в коррекции целлюлита.

9. Липосакция — хороший вариант для избавления от целлюлита.

МИФ. Липосакция скорее усугубит ситуацию и выраженность целлюлита. Если есть склонность к целлюлиту, то удаления жира хирургическим путем, может привести к неравномерному распределению и истончению подкожных слоев, что в свою очередь может сделать целлюлит еще более заметным.

10. «Лучшие средства от целлюлита»

МИФ. Не существует лучшего БАДа или витаминов от целлюлита. Как правило, антицеллюлитные средства для приема внутрь содержат мочегонные компоненты и кофеин, которые уменьшают отек и дают кратковременные результаты.

11. Неинвазивные процедуры помогут избавиться от целлюлита.

ФАКТ. Сфера эстетической медицины предлагает множество методов для коррекции целлюлита: лазерные, инъекционные, аппаратные, включая кавитацию, лимфодренаж и RF лифтинг, которые при курсовом использовании дают отличный результат без реабилитации и дискомфорта.

Избавиться от целлюлита раз и навсегда невозможно, однако при комплексном подходе и соблюдении ряда правил, можно достигнуть хорошего выраженного эстетического результата в короткие сроки, без риска для здоровья!

Важно подобрать правильное сочетание методик, в каждом конкретном случае, в зависимости от показаний, с учетом всех особенностей.В Venus Clinic для кавитации, липолиза и RF лифтинга, мы используем мощную систему Venus от компании Wavemed с динамическим контролем температуры в сочетании с сертифицированными инъекционными препаратами, для вашей безопасности, максимального комфорта и результата!

Подробно читайте в разделе Целлюлит.

Ждем Вас в Venus Clinic!

Как улучшить результаты?

После освоения классической медвежьей походки можно разнообразить это упражнение следующими способами:

• Для усложнения задачи можно воспользоваться утяжелителями. Они закрепляются на запястьях рук или на голеностопах.
• Увеличить нагрузку можно и с помощью гантелей. В таком случае опора делается не на кисти рук, а на сжатые в них гантели.
• Медвежью проходку можно выполнять в различных вариациях. Например, вбок или назад.

2K 0 Спагетти с курицей и грибами

• #второе блюдо
• #грибы
• #курица
• #морковь
• #мясо птицы
• #обед
• #растительное масло
• #сливки
• #спагетти
• #сыр
• #ужин
• #шампиньоны

Показать еще

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
• Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
• Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

Фаза 4: Подсед и фиксация.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
• При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
• Повторите заданное количество циклов.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
• Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
• Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
• Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
• Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
• Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
• Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
• Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
• Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

Определение разряда прилагательного

В русском языке все самостоятельные части речи делятся на группы по значению. Есть свои разряды у существительных и прилагательных, наречий, глаголов и т. д. Они отражают смысловую нагрузку слова.

Разряд прилагательного является лексико-грамматической группой, указывающей на характер того признака, который описывает данное прилагательное. Он говорит о лексическом значении и морфологических характеристиках слова. Выделяют следующие разряды прилагательных: качественные, относительные, притяжательные.

Посмотрим, как это работает, на примерах. Допустим, у нас есть существительное «стол», подберем к нему прилагательные.

Стол:

• легкий (вес),
• деревянный (материал),
• мамин (принадлежность).

В данном случае прилагательное «легкий» говорит о качестве стола. Его можно поставить в превосходную степень — самый легкий, сверхлегкий. Можно подобрать антоним — тяжелый.

Прилагательное «деревянный» свидетельствует об отношении к другому предмету, т. е. к древесине, как материалу изготовления. Никаких степеней сравнения здесь нет, антоним придумать тоже невозможно.

Наконец, «мамин» указывает, что стол принадлежит конкретному лицу.

Вот мы и разобрались, чем различаются прилагательные разных разрядов. Заметьте, что из них качественные, как правило, могут различаться по уровню выраженности, а относительные — не имеют какой-либо степени, притяжательные же легко узнать по вопросу «чей?».

Дальше мы будем разбирать каждую группу отдельно, а пока предлагаем для запоминания небольшую таблицу с признаками разрядов прилагательных и примерами.

Разряды	Признаки	Примеры
Притяжательные	Указывают на принадлежность некому человеку или животному.	Соседский, бабушкин, отцовский, кошачий.
Относительные	Выражают признак через отношение к другому признаку или предмету, времени, действию, месту, возрасту и т. д. Образованы от существительных, глаголов и наречий.	Бегущий (действие), янтарный (материал), молодой (возраст), сельский (место), метровый (размер).
Качественные	Указывают на форму, цвет, консистенцию, температуру и т. д.	Краткий, легкий, высокий.
Имеют степени сравнения.	Кратчайший, легчайший, высочайший.
Образуют краткую форму.	Краток, легок, высок.
Могут использоваться с наречиями очень, чрезмерно, слишком и т. д.	Чересчур краткий, слишком легкий, очень высокий.

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола.  Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Качественные прилагательные

Как мы видим в таблице, каждый разряд прилагательных имеет свои признаки, и в данную группу входят слова, которые описывают качества предмета или явления. Под качествами подразумеваются:

• размеры (большой, маленький, крупный);
• вес (легкий, тяжелый, увесистый);
• цвет (черный, зеленый, красный);
• вкус (сладкий, соленый, горький);
• форма (квадратный, овальный, треугольный);
• температура (холодный, горячий, теплый);
• физические характеристики (плотный, хрупкий, рыхлый);
• черты характера (веселый, милосердный, аккуратный).

У качественных, в отличие от других разрядов прилагательных, есть степени сравнения. Превосходную степень можно получить с помощью приставки наи-, а также суффиксов -айш- и -ейш-. Другим способом будет добавление наречий «слишком», «очень», «чрезмерно», «самый» и т. д. Все они органично смотрятся вместе с качественными прилагательными:

• большой — наибольший, самый большой;
• сладкий — сладчайший, очень сладкий;
• тяжелый — тяжелейший, совсем тяжелый;
• краткий — кратчайший, слишком краткий.

Для усиления эффекта также используется повторение:

• большой-пребольшой,
• сильный-пресильный,
• громкий-прегромкий.

Еще одно характерное отличие качественных прилагательных — наличие краткой формы. Чтобы ее получить, необходимо к основе слова добавить нулевое окончание для мужского рода, окончание -а/я для женского рода и -о/е для среднего рода. Множественное число образуется с помощью окончания -ы/и.

• Грубый — груб, груба, грубо, грубы.
• Плавный — плавен, плавна, плавно, плавны.
• Твердый — тверд, тверда, твердо, тверды.
• Звонкий — звонок, звонка, звонко, звонки.

Если в конце основы стоят две согласные подряд, в краткой форме появляется беглая гласная:

• робкий — робок,
• хрупкий — хрупок,
• тесный — тесен.

Наконец, ко многим качественным прилагательным несложно подобрать антонимы — чаще всего для этого достаточно приставки не-:

• веселый — невеселый,
• яркий — неяркий,
• вкусный — невкусный.

Подытожим все, что было сказано об этом разряде имени прилагательного, в таблице.

Этого достаточно, чтобы без труда определить качественные прилагательные. Но некоторые из них могут поставить в тупик, потому что они хоть и указывают на качество предмета, но не отвечают всем признаками. Возьмем, например, «красный» — какой разряд прилагательных по значению ему можно присвоить? С одной стороны, его стоит включить в группу качественных, но с другой — превосходная степень «самый красный» звучит странно. Все потому, что в каждом правиле есть исключения.

Важно!
Среди качественных прилагательных есть исключения, которые не имеют степеней сравнения и превосходной формы — это слова, указывающие на постоянный признак предмета или явления. Сюда относятся прилагательные, обозначающие цвет, состояние, форму, социальный статус и некоторые другие характеристики.. Например:

Например:

• пегая лошадь,
• красное знамя,
• квадратная коробка,
• слепой старик.