Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды
Содержание:
- Требования по подготовке бегунов на 5 км
- Составляем план тренировок
- Суточная лыжная гонка
- Мировые рекорды в беге у женщин
- Высшие мировые достижения в беге у мужчин
- На пути к мировому рекорду на 5000 метров
- Рекорды
- Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин
- Какие бывают рекорды по бегу
- Записи
- Как устанавливаются мировые рекорды по бегу
- Польза бега для организма
- История суточного бега
- Требования по подготовке бегунов на 5 км
- Где проводится забег на 5000 метров
- Популярные соревнования
- Стратегия и тактика для дистанции в 10 км
Требования по подготовке бегунов на 5 км
Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.
Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.
Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.
Скоростные возможности спортсмена зависят от:
- природных данных;
- внутреннего состояния;
- физического и нервного переутомления;
- внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.
Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим
Составляем план тренировок
Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.
План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:
- Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
- Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
- Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
- Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.
Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.
Суточная лыжная гонка
Если продолжительность лыжного марафона можно увеличивать бесконечно, то с максимальной дистанцией, пройденной за сутки, есть ограничения скорости, которую могут поддерживать лыжники в течение 24 часов.
Рекорд наибольшей дистанции суточной лыжной гонки у мужчин держится с 13 апреля 2018 года и равен 472,007 км. Автор рекорда – Ханс Мяенпяя (Финляндия). Впрочем, по другим данным, рекорд обновлён в 2021 году норвежцем Эйриком Асдёлем – 476,180 км. Но он, возможно, официально не зафиксирован, как того требует ратификация.
Ханс Мяенпяя. Фото: Patrik Sundqvist
Женский мировой рекорд также принадлежит Финляндии, благодаря Анни Ангери, которая смогла преодолеть 375,564 км за 24 часа. Она побила предыдущий рекорд чешской лыжницы Камилы Гораковой (333 км).
Мировые рекорды в беге у женщин
| Дистанция | Условия | Результат | Рекордсмен | Дата/Место |
| 50 м | в помещении | 5,96 | Ирина Привалова (Россия) | 09.02.1995 Мадрид, Испания |
| 60 м | в помещении | 6,92 | Ирина Привалова (Россия) | 09.02.1995 Мадрид, Испания |
| 100 м | на открытом воздухе | 10,49 | Флоренс Гриффит-Джойнер (США) | 16.07.1988 Индианаполис, США |
| 200 м | на открытом воздухе | 21,34 | Флоренс Гриффит-Джойнер (США) | 29.09.1988 Сеул, Южная Корея |
| 200 м | в помещении | 21,87 | Мерлин Отти (Ямайка) | 13.02.1993 Льевен, Франция |
| 400 м | на открытом воздухе | 47,60 | Марита Кох (Германия) | 06.10.1985 Канберра, Австралия |
| 400 м | в помещении | 49,59 | Ярмила Кратохвилова (Чехия) | 07.03.1982 Милан, Италия |
| 800 м | на открытом воздухе | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова (Чехия) | 26.07.1983 Мюнхен, Германия |
| 800 м | в помещении | 1:55,82 | Иоланда Чеплак (Словения) | 03.03.2002 Вена, Австрия |
| 1000 м | на открытом воздухе | 2:28,98 | Светлана Мастеркова (Россия) | 23.08.1996 Брюссель, Бельгия |
| 1000 м | в помещении | 2:30,94 | Мария ди Лурдеш Мутоло (Мозамбик) | 25.02.1999 Стокгольм, Швеция |
| 1500 м | на открытом воздухе | 3:50,07 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 17.07.2015 Монако |
| 1500 м | в помещении | 3:55,17 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 01.02.2014 Карлсруэ, Германия |
| 1 миля | на открытом воздухе | 4:12,33 | Сифан Хассан (Голландия) | 12.07.2019 Монако |
| 1 миля | в помещении | 4:13,31 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 17.02.2016 Стокгольм, Швеция |
| 2000 м | на открытом воздухе | 5:23,75 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 07.02.2017 Сабадель, Испания |
| 3000 м | на открытом воздухе | 8:06,11 | Цзюнься Ван (Китай) | 13.09.1993 Пекин, Китай |
| 3000 м | в помещении | 8:16,60 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 06.02.2014 Стокгольм, Швеция |
| 5000 м | на открытом воздухе | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба (Эфиопия) | 06.06.2008 Осло, Норвегия |
| 5000 м | в помещении | 14:18,86 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 19.02.2015 Стокгольм, Швеция |
| 5 км (женский забег) | на открытом воздухе | 14:44 | Сифан Хассан (Нидерланды) | 17.02.2019 Монако |
| 5 км | на открытом воздухе | 14:43 | Беатрис Чепкоеч (Кения) | 14.02.2021 Монако |
| 10000 м | на открытом воздухе | 29:17,45 | Алмаз Аяна (Эфиопия) | 12.08.2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия |
| 10 км (женский забег) | на открытом воздухе | 30:29 | Асмае Легзауи (Марокко) | 08.06.2002 Нью-Йорк, США |
| 10 км | на открытом воздухе | 29:43 | Джойсилин Джепкосгеи (Кения) | 09.09.2017 Прага, Чехия |
| 20000 м | на откр. воздухе | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе (Кения) | 03.09.2000 Боргхольцхаузен, Германия |
| Часовой бег | на открытом воздухе | 18517 метров | Дире Туне (Эфиопия) | 12.06.2008 Острава, Чехия |
| Полумарафон (женский забег) | на открытом воздухе | 1:06:11 | Нетсанет Гудета (Эфиопия) | 24.03.2018 Валенсия, Испания |
| Полумарафон | на открытом воздухе | 1:04:51 | Джойсилин Джепкосгеи (Кения) | 22.10.2017 Валенсия, Испания |
| 25000 м | на открытом воздухе | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе (Кения) | 21.09.2002 Менгерскирхен, Германия |
| 30000 м | на открытом воздухе | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе (Кения) | 06.06.2003 Варштайн, Германия |
| Марафон (женский забег) | на открытом воздухе | 2:17:01 | Мэри Джепкосгеи Кейтани (Кения) | 23.04.2017 Лондон, Великобритания |
| Марафон | на открытом воздухе | 2:14:04 | Бриджит Косгей (Кения) | 13.10.2019 Чикаго, США |
| 100 км | на открытом воздухе | 6:33:11 | Томоэ Абэ (Япония) | 25.06.2000 Озеро Сарома, Япония |
Высшие мировые достижения в беге у мужчин
Рекорды в видах, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF
| Дистанция | Условия | Результат | Рекордсмен | Дата/Место |
| 55 м | в помещении | 5,99 | Обаделе Томпсон (Барбадос) | 22.02.1997 Колорадо-Спрингс, США |
| 300 м | на открытом воздухе | 30,81 | Ван Никерк Уэйд (ЮАР) | 28.06.2017 Острава, Чехия |
| 300 м | в помещении | 31,87 | Ной Лайлс (США) | 04.03.2017 Альбукерке, США |
| 500 м | в помещении | 59,83 | Абдалела Харун (Катар) | 17.02.2016 Стокгольм, Швеция |
| 600 м | на открытом воздухе | 1:12,81 | Джонни Грей (США) | 26.05.1986 Санта-Моника, США |
| 600 м | в помещении | 1:13,77 | Донаван Брейзиер (США) | 24.02.2019 Нью-Йорк, США |
| 2000 м | в помещении | 4:49,99 | Кенениса Бекеле (Эфиопия) | 17.02.2007 Бирмингем, Великобритания |
| 2 мили | на открытом воздухе | 7:58,61 | Даниэль Комен (Кения) | 19.07.1997 Хехтель, Бельгия |
| 2 мили | в помещении | 8:03,40 | Мо Фара (Великобритания) | 21.02.2015 Бирмингем, Великобритания |
| 15 км | на открытом воздухе | 41:05 | Джошуа Чептегеи (Уганда) | 18.11.2018 Неймеген, Нидерланды |
| 10 миль | на открытом воздухе | 44:24 | Хайле Гебреселассие (Эфиопия) | 04.09.2005 Тилбург, Недерланды |
| 20 км | на открытом воздухе | 55:21 | Зерсенай Тадесе (Эритрея) | 21.03.2010 Лиссабон, Португалия |
| 25 км | на откр. воздухе | 1:11:18 | Деннис Киметто (Кения) | 06.05.2012 Берлин, Германия |
| 30 км | на открытом воздухе | 1:27:13 | Элиуд Кипчоге (Кения) | 24.04.2016 Лондон, Великобритания |
| 30 км | на открытом воздухе | 1:27:13 | Стенли Бивотт (Кения) | 24.04.2016 Лондон, Великобритания |
| 50 км | на открытом воздухе | 2:43:38 | Томпсон Магавана (ЮАР) | 12.04.1988 Клэрмонт, ЮАР |
| 24 часа | на открытом воздухе | 303,506 м | Янис Курос (Австралия) | 24.10.1997 Кенсингтон, Автралия |
На пути к мировому рекорду на 5000 метров
Как мы видим, Чептегеи сложно назвать восходящей звездой. Если на Олимпийских играх в Рио он ещё разминался, то, начиная с 2019 года, угандиец стал просто неудержимым. Чептегеи находится в космической форме, которая позволяет ему не просто побеждать, а устанавливать мировые рекорды.
Разразившаяся пандемия скорректировала победный график спортсмена. Несколько месяцев Чептегеи находился у себя на родине в изоляции.
Он тренировался в одиночку на высоте 1800 метров под руководством своего тренера Эдди Рюйтера. Количество тренировок в неделю было снижено с 12 до 8. Вместе с тренировками мировой рекордсмен занимался садоводством и ремонтом школы.
В середине мая в Уганде спортсменам было дано разрешение на тренировки в группах. Чептегеи вернулся в прежний рабочий ритм.
Вместе с тренером Джошуа поставил амбициозную цель – побить рекорд Кененисы Бекеле, который был установлен еще в 2004 году. Вынужденная пауза нисколько не сбила победный настрой молодого спортсмена. Вот что Чептегеи говорил до установления рекорда:
«Меня воодушевил мой мировой рекорд на 5 км в Монако, и нет лучшего места и времени для достижения мирового рекорда на 5 000 метров, чем в этом году. На 2021 год у нас перенесены Олимпийские игры в Токио, за ними последуют чемпионаты мира в 2022 и 2023 годах, а ещё через год – Олимпийские игры в Париже. Я считаю, что если и есть время для установления мирового рекорда, то только в этом году. Сейчас или никогда».
Читайте по теме: Мировые рекорды в беге
Вечером 14 августа 2020 года в Монако Чептегеи бежал в сопровождении трёх пейсмейкеров. Но только половину дистанции. Раскладка получилась сумасшедшей: первые три километра – по 2:31, четвёртый – 2:30 и пятый – 2:29.
Финишировал Джошуа буднично: спокойно завершил финальный круг и остановил часы. Видно, что установление мировых рекордов стало для него «обычным делом».
Вот что Чептегеи сказал после финиша:
Рекорды
Олимпийские чемпионы
Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.
32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.
Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.
В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.
Чемпионы мира
По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.
Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.
Страны с наибольшим количеством рекордов
США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.
Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.
Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио
Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин
Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.
Нормативы бега на 10 км среди мужчин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | — | — | — |
Нормативы бега на 10 км среди женщин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 28:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | — | — | — |
Какие бывают рекорды по бегу
Рекорды по бегу бывают не только мировые. Рекорды по бегу бывают совершенно разные. Если мальчишки во дворе соревнуются, кто быстрее добежит до следующего дома, то прибежавший первым становится победителем. А если ещё при этом замерялось время, за которое он это сделал и никто больше не смог это время улучшить, то этот мальчишка становится рекордсменом двора по бегу до следующего дома с определённым временем.
Бывают рекорды по бегу в школе. Устанавливаются рекорды по бегу городские, районные, областные, зональные (часть страны), национальные (рекорд страны). Кроме того устанавливаются рекорды соревнований, чемпионатов, рекорды сезона. У каждого спортсмена есть свой личный рекорд — это лучшее его достижение в дисциплине.
Но всё же большинство людей в мире интересует не местные рекорды по бегу, а рекорды, установленные на соревнованиях высокого ранга. К таким относят мировой рекорд по бегу, рекорд континента по бегу, национальный рекорд по бегу, рекорд чемпионата по бегу и, конечно же, олимпийский рекорд по бегу.
Все рекорды по бегу устанавливаются отдельно для открытых площадок и для помещений. Тут всё понятно. На открытых площадках факторов, влияющих на результат, гораздо больше, чем в помещениях.
Записи
Дорожная дистанция в 5 км была объявлена ИААФ в качестве мирового рекорда в ноябре 2017 года, а первый рекорд будет признан после 1 января 2018 года, если выступления были равны 13:10 для мужчин и 14:45 для женщин. Другие статистические организации, в том числе Ассоциация статистиков автогонок , установили лучшее время для этого мероприятия. Рекорды на 5 км часто отмечаются в национальных рекордах по легкой атлетике .
Лучшие достижения мира среди мужчин (до ИААФ)
| Время | Спортсмен | Дата | Место проведения |
|---|---|---|---|
| 12: 59,5 | Сэмми Кипкетер ( КЕН ) | 26 марта 2000 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13:12 | Уильям Мутвол ( KEN ) | 29 марта 1992 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13:26 | Йобес Ондиеки ( КЕН ) | 2 апреля 1989 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13: 30,2 | Стив Скотт ( США ) | 27 марта 1988 г. | Карловы Вары 5000 |
| 13:31 | Майк Маклеод ( Великобритания ) | 4 апреля 1984 г. | Ньюкасл , Англия |
| 13:56 | Карлос Лопес ( ПОР ) | 18 февраля 1973 г. | Сейя , Португалия |
| 14: 19,0 | Луиджи Конти ( Италия ) | 23 сентября 1960 г. | Болонья , Италия |
Развитие мировых рекордов среди мужчин (эпоха ИААФ)
| Время | Спортсмен | Дата | Место проведения |
|---|---|---|---|
| 12:51 | Джошуа Чептегеи ( UGA ) | 16 февраля 2020 г. | Монако |
| 13:22 | Роберт Кетер ( KEN ) | 9 ноября 2019 г. | Лилль, Франция |
| 13:29 | Эдвард Чесерек ( KEN ) | 7 апреля 2019 г. | Карлсбад, США |
| 13:29 | Жюльен Вандерс ( SUI ) | 17 февраля 2019 г. | Монако |
| 13:30 | Бернар Кибет Лагат ( KEN ) | 8 сентября 2018 г. | Прага, Чешская Республика |
Лучшие достижения мира среди женщин (до ИААФ)
| Время | Спортсмен | Дата | Место проведения |
|---|---|---|---|
| 14: 32+ | Джойсилин Джепкосгей ( КЕН ) | 9 сентября 2017 г. | Гран-при Birell в Праге |
| 14:46 | Meseret Defar ( ETH ) | 9 апреля 2006 г. | Карловы Вары 5000 |
| 14:47 | Лорна Киплагат ( NED ) | 28 марта 2004 г. | Брюнссум , Нидерланды |
| 14: 50,4 | Пола Рэдклифф ( Великобритания ) | 14 сентября 2003 г. | Лондон , Соединенное Королевство |
| 14: 53,6 | Берхан Адере ( ETH ) | 13 апреля 2003 г. | Карловы Вары 5000 |
| 14: 53,8 | Дина Дроссин ( США ) | 7 апреля 2002 г. | Карловы Вары 5000 |
| 14:57 | Пола Рэдклифф ( Великобритания ) | 2 сентября 2001 г. | Лондон , Соединенное Королевство |
| 14: 57,2 | Лидия Черомей ( КЕН ) | 8 июня 1997 г. | Берн , Швейцария |
| 15:05 | Роза Черуйот ( KEN ) | 2 апреля 1995 г. | Карловы Вары 5000 |
| 15:10 | Элана Мейер ( ЮАР ) | 16 октября 1994 г. | Провиденс , США |
| 15:11 | Лиз МакКолган ( Великобритания ) | 14 апреля 1991 г. | Карловы Вары 5000 |
| 15:20 | Линн Уильямс ( Канада ) | 2 апреля 1989 г. | Карловы Вары 5000 |
| 15:26 | Лиз МакКолган ( Великобритания ) | 20 декабря 1987 г. | Дерри , Соединенное Королевство |
| 15:29 | Грете Вайц ( Норвегия ) | 20 октября 1984 г. | Вест-Лафайет , США |
| 15:29 | Лоррейн Моллер ( Новая Зеландия ) | 31 октября 1982 г. | Вудленд-Хиллз , США |
| 16:08 | Мэри Ши ( США ) | 14 февраля 1982 г. | Роли , США |
| 16:16 | Джули Ши ( США ) | 20 сентября 1981 г. | Джерси-Сити , США |
Как устанавливаются мировые рекорды по бегу
Вот так же устанавливаются и мировые рекорды по бегу. Все мировые рекорды устанавливаются на соревнованиях. Соревнования проводятся в разных странах, на разных континентах, при разных погодных условиях. А для того, чтобы их можно было сравнивать между собой, установлены определённые условия для проведения соревнований.
Для проведения соревнований мирового уровня разметка беговых дорожек, их покрытие и установленное оборудование должны соответствовать специальным условиям, установленным Международной ассоциации легкоатлетических федераций.
Для того, чтобы мировой рекорд по бегу был зафиксирован, в соревнованиях должно участвовать не менее трёх участников в индивидуальных дисциплинах и не менее двух команд в командных дисциплинах. При этом стартовать должны спортсмены одного пола, поскольку физические возможности мужчин и женщин сильно различаются. В командных соревнованиях в составе одной команды должны принимать участие граждане одной страны.
При установлении мирового рекорда по бегу на коротких дистанциях учитывается и скорость ветра. Она не должна превышать двух метров в секунду в попутном направлении. В спринтерских дисциплинах (бег на короткие дистанции) до 400 метров обязательно устанавливается оборудование для фотофиниша.
Это связано с тем, что очень часто в таких соревнованиях результаты спортсменов бывают очень близки. И различаться мировые рекорды по бегу могут на десятые, и даже сотые доли секунды. Естественно, что такое различие в результате на глаз не определишь.
Польза бега для организма
Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.
?️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение
Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.
В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.
Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.
Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.
?️ Занятия бегом улучшают ваш сон
Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.
В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.
За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.
Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.
Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.
Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.
?️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему
Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.
Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.
У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.
?️ Бег укрепляет суставы
Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).
Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.
В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.
?️ Бег снижает возраст сосудов
Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.
У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.
Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.
История суточного бега
История суточного бега действительно впечатляющая. Исторические источники поведали миру о первом суточном забеге, произошедшем в Греции, во время греко-персидских войн. В 479 г. до н.э. греческий бегун за 24 часа преодолел 182 км. Также упоминается о 200-километровом беге персов из Константинополя в конце 15 века. Однако многие “рекорды” того времени зачастую были обусловлены не стремлением к спортивным победам, а военной необходимостью или желанием спасти свою жизнь.
Как вид спорта суточный бег впервые сформировался к началу 19 века. Активнее всего соревнования стали проводиться на туманном Альбионе. Прерванный I Мировой войной суточный бег вернулся как спортивная дисциплина в 30-е годы 20 века. Забеги стали проходить в Канаде, Великобритании, Италии и Южной Африке. Первая международная суточная гонка состоялась в 1981 году в Швейцарии, где был зафиксирован новый рекорд в 272,6 км.
С этого же года в суточные забеги включились женщины, демонстрируя не менее впечатляющие результаты.
В России, тогда ещё в СССР, история суточного бега началась в 1983 году. Двое спортсменов московского бегового клуба “Парсек” вышли на первый подобный старт, который принес победу Александру Комиссаренко – 224,1 км. Спустя несколько лет был организован один из самых зрелищных российских сверхмарафонов – “Сутки бегом”, который проводится и по сей день.
Требования по подготовке бегунов на 5 км
Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.
Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.
Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.
Скоростные возможности спортсмена зависят от:
- природных данных;
- внутреннего состояния;
- физического и нервного переутомления;
- внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.
Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим
Где проводится забег на 5000 метров
В летний сезон бег на 5000 метров выполняется на стадионе на 400-метровых дорожках. В зимний сезон спортсмены соревнуются в манеже, где предусмотрены 200-метровые дорожки. Забег на стадионе (outdoor) и забег в помещении (indoor) имеют разные условия для их выполнения. Поэтому рекорды на стадионе и рекорды в помещении фиксируются отдельно.
Спортсмены начинают забег с высокого старта и общей стартовой позиции. После стартового выстрела любой спортсмен вправе занять позицию на первой дорожке.
Забег на 5000 метров – единственная из длинных дистанций, по которой в зимний сезон проводятся соревнования Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF). На своем сайте IAAF ведет официальную статистику всех результатов по итогам летнего и зимнего сезонов.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
Популярные соревнования
На Олимпийских играх забег на 10 000 метров проходит в один этап, он же – финальный. Если в забеге принимает участие более 20 человек, их делят на две группы. Когда спортсмены преодолевают 115 метров дистанции, они занимают общую дорожку.
На Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро победу одержал британец Мо Фара, став таким образом шестым спортсменом, который дважды выигрывал золото на Олимпиаде на этой дистанции. Примечательно, что Мо Фара победил, несмотря на падение после столкновения с американцем Галеном Раппом.
Как и на Олимпийских играх, на чемпионате мира по лёгкой атлетике забег на 10 000 м проходит в один этап. В последний раз предварительные забеги на чемпионате мира проводились в 1997 году. Чтобы попасть на чемпионат, необходимо выполнить норматив по времени, установленный IAAF. К выполнению норматива также приравнивается попадание в число 15 лучших бегунов по итогам чемпионата мира по кроссу.
Популярным среди зрителей турниром является Кубок Европы по бегу на 10 000 метров. Каждая страна, принимающая участие, может выставить до шести бегунов в мужском и женском забеге. Результаты подводятся отдельно в индивидуальном и командном зачёте. У российских спортсменов есть опыт участия в таком турнире. В 2010 году мужская сборная России заняла третье место в командном зачёте.
Стратегия и тактика для дистанции в 10 км
В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.
Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.
После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.
Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.
Распространенные ошибки:
- Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
- Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.
