Чемпионат мира по становой тяге — the world deadlift championships

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

• – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
• – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
• – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Виды хватов в становой тяге: какими они могут быть?

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

• Актуален при классической тяге и сумо.
• Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
• Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Использовать его в мертвой или румынской тяге – не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

• Смещает нагрузку ближе к центру спины.
• Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
• Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Один из самых спорных вопросов.

• С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
• А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

• Все мы знаем, что бицепс – это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
• При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
• Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

• с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
• с другой – первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно “для себя” и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше “по душе”.

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

История установления мировых рекордов по жиму лежа

Ниже представлены наиболее интересные результаты по без экипировочному жиму лежа.

• Андрей Маланичев – 300
• Дмитрий Головинский — 305
• Владимир Кравцов – 310 (категория до 140 килограмм)
• Скотт Мендельсон – 324,5
• Эрик Спот – 327,5
• Кирилл Сарычев – 335
• Джулиус Мэддокс – 335,5
• КТО СЛЕУЮЩИЙ ???

Вот, например, на Ютубе есть видео, в котором рукоборец и один из самых сильных чемпионов по армреслингу – Денис Цыпленков в годы подготовки и участия в силовом экстриме жал 275 кг, при собственном весе более 140 килограмм. А силовик Михаил Кокляев всего 225-230.

Ну, вот так, ребят! Занимайтесь спором и следите за моими новостями. До встречи!

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении

В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой. Видео для девушек:

Видео для девушек:

https://youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно

Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

( Пока оценок нет )

Тяга Сумо.

Эта версия тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение, которое борец-сумо принимает перед боем.

Основное различие между сумо и обычной тягой — это положение ног и рук. В тяге сумо ноги расположены шире, чем ширина хвата ваших рук. Насколько широко вы поставите ноги зависит от вашего роста, но они должны быть поставлены намного дальше, чем ширина плеч.

Когда ноги будут расставлены далеко друг от друга, руки должны обхватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной тяге, как правило, примерно на ширине плеч или чуть уже. Как и в случае с обычной тягой, используйте смешанный или верхний (пронированный) хват — решать вам.

Когда ноги будут находятся на нужной ширине, поверните пальцы ног в стороны под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо направленными, как в обычной тяге.

Модель движения тяги сумо.

Примите правильное и удобное положение, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Используя более широкую позицию в постановке ног, вы можете принять положение своих бёдер до или ниже параллели с поверхностью пола, что позволит вашей спине быть более вертикальной, чем во время выполнения стандартной тяги.

Критика достижения

Признание мирового рекорда вызвало достаточно сильную волну критики и непонимания в сети. Дело в том, что 515 кг Марка Феликса не являются наибольшим весом, который когда-либо поднимали атлеты в частичной становой тяге. Например, некоторые спортсмены существенно превзошли результат Марка:

• Адам Бишоп – сумел выжать 545 кг в 2020 году;
• Энтони Пернис – выполнил частичную тягу с 550 кг в 2020 году;
• Эдди Холл – 536 кг в 2017 году.

Основная неразбериха возникла из-за признания мирового рекорда на UK’s Strongest Man. Всё дело в том, что Бишоп и Холл выполняли свои рекорды на камеру, то есть без официальной фиксации достижения. Энтони Пернис хоть и выполнил рекорд на United States Strongman, достижение также не было зафиксировано официально, так как выполнялось в рамках промо-кампании и презентации его книги. Таким образом, на официальных мероприятиях достижение Марка Феликса является рекордным, хотя фактически, некоторые спортсмены превзошли показатель в 515 кг.

Стоит учитывать, что Марк Феликс выступал на World’s Strongest Man в 2020 году, но не сумел пройти квалификационный этап для попадания в финал турнира. С учетом его нынешнего результата, у него были все шансы занять второе место. Результаты пятерки финалистов в рамках первого дня WSM 2020 по выполнению частичной тяги были:

1. Алексей Новиков – 537.5 кг;
2. Жан-Франсуа Карон – 509 кг;
3. Джерри Притчетт – 509 кг;
4. Адам Бишоп – 509 кг;
5. Брайан Шоу – 478.5 кг.

Теперь многие поклонники силового спорта хотят видеть повторное выступление Марка Феликса на WSM 2021, где он может составить основную конкуренцию Новикову.

Несмотря на путаницу, Марк на текущий момент считается действующим рекордсменом в частичной становой тяге.

Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

Спортивные достижения

В 2016 году 18-летний Павел Наконечный взял «золото» первой в истории Универсиады по классическому пауэрлифтингу. Он выступил в весовой категории выше 120 кг (супертяж). В троеборье Павел показал результаты приседания 307,5 кг, жим лежа 180 кг, становая тяга 322,5, в сумме 810 кг. Это обеспечило ему победу.

В 2017 году 19-летний спортсмен на чемпионате мира по классическому пауэрлифтингу не только стал первым, но и превзошёл мировой рекорд по становой тяге в 355 кг. Наконечный поднял 355,5 кг.

В 2018 году на Чемпионате Европы Наконечный сделал свою первую тысячу, набрав в сумме 1010,5 кг. Тем самым он стал абсолютным рекордсменом среди юниоров.

В 2019 году Павел снова стал лучшим в своей категории с достижением по сумме 1075 кг (присед 410 кг, жим 275 кг, становая 390 кг). В декабре того же года спортсмен выиграл Чемпионат мира PRO WRPF в Москве и в качестве приза получил автомобиль «Субару» стоимостью 2,5 млн рублей.

Вот опубликованная динамика параметров спортсмена:

19 лет рост 193 см вес 157 кг

21 год рост 193 см вес 175 кг

22 года рост 193 вес 182 кг

В 2020 году на мир обрушилась пандемия и поменяла все планы. Из-за этого Наконечный давно не был на помосте.

Становая тяга для девушек

Несмотря на тот нюанс, что становая тяга – это довольно тяжелое, и на первый взгляд, чисто мужское упражнение, в тоже время это – универсальный комплекс. Он прорабатывает огромное количество мышц, требуя минимум оборудования.

В меньше утяжеленном варианте, не принимая особо больших грузов, этот комплекс очень хорош и для девушек.

Правильное исполнение становой тяги даст возможность нарастить мышечную массу, что сделает тело более привлекательным, упругим и спортивным. Развитая мускульная система палит много калорий, а это крайне актуально для тех, кто без сладкого просто жить не может, но притом, следят за своим весом. Проводить становую тягу предпочтительнее, сперва, вместе с инструктором. А вот для любительниц домашнего занятия своим телом, рекомендуется полностью ознакомиться с техникой, а желательно – пересмотреть обучающие видео. Поскольку становая тяга – довольно серьезное упражнение, и неправильное его исполнение часто может повлечь за собой травму.

При выполнении становой тяги задействуются любимые многими девушками мышцы ягодиц, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, — а именно четырехглавая или квадрицепс, приводящие в движение бедра, а также все бицепсы бедер. Помимо вышеперечисленных, в работу включаются прямая и косая мышцы живота, и мускул спины, который защищает и удерживает позвоночник.

Становая тяга рекомендуется девушкам, которые желают привести тело в безупречный вид и сделать его еще привлекательнее. В отличие от мужчин, девушкам подойдут совсем не тяжелые снаряды, из малой весовой категории. Проводя становую тягу, используя гантель весом, где-то, 12-15 кг, девушки прекрасно нагрузят мышцы, сделают красивой осанку и приведут форму ног, груди и ягодиц к абсолютному совершенству.

Обратите особое внимание на осанку. Спина, во время исполнения этого спортивного задания, необходимо, чтобы была идеально прямой

На протяжении исполнения упражнения ноги нужно держать немного согнутыми и лишь под конец упражнения нужно их выпрямить.

Если ваш взор все время будет только вперед, это позволит без труда держать спину ровной. Ведь именно прямая, ровная спина — залог корректной становой тяги.

Вы должны прочувствовать нагрузку ваших мышц. Не проводите упражнение бездумно, сконцентрируйтесь на мускулах ног, ягодицах, представьте их сокращение. Именно это реально позволит провести упражнение более качественно.

Становая тяга на прямых ногах называется румынская тяга. Румынскую тягу иногда называют мертвой тягой или deadlift.

Наиболее эффективный вид креатина это креатин моногидрат. Читайте отзывы про креатин моногидрат здесь.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65

Мировые рекорды [ править ]

Мужские рекорды:

• Становая тяга в стандартной комплектации (с костюмом для становой тяги и ремнями) — 501 кг (1105 фунтов) удерживает Хафдер Юлиус Бьёрнссон
• Стандартный Raw Deadlift (без тяги костюма или ремней) — 460 кг (1014 фунтов) , принадлежащий Магнуссоном
• Становая тяга со слоном (с ремнями) — 474 кг (1045 фунтов), держит Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Арнольд Стронгмен Классик 2019)
• Становая тяга на шинах Hummer (с ремнями) — 545,2 кг (1202 фунта) в руках Жан-Франсуа Карона (Shaw Classic 2020)

Женские рекорды:

• Стандартная тяга без подготовки (без костюма или ремней для становой тяги) — 305 кг (672 фунта), удерживает Бекка Суонсон
• Становая тяга со слоном (с ремнями) — 282 кг (622 фунта), удерживает Андреа Томпсон (2020 Arnold Strongman Classic)

Правильная техника выполнения упражнения

Становую тягу не причисляют к технически сложным упражнениям. Несмотря на это, начинать ее освоение рекомендуется под руководством опытного тренера, который поможет избежать типичных ошибок. Упражнение относится к категории многосуставных

Важно правильно координировать все сочленения тела. Это в большей степени касается занятий со штангой, чем с фитнес-резинкой

Но и при выполнении упражнения с эластичным эспандером есть некоторые нюансы.

В верхней точке тягового движения важно правильно фиксировать коленные суставы, плечи и спину. Техника зависит от разновидности упражнения

При выполнении классической становой тяги стопы нужно располагать параллельно. Эластичная лента может тереться о голени, поэтому рекомендуется заниматься в спортивных брюках или надевать гетры. Лопатки нужно тянуть назад, а плечи удерживать в нейтральном положении.

Тягу осуществляют усилием квадрицепсов бедер и ягодичной мускулатуры. В процессе подъема из полуприседа следует медленно разгибать поясницу до фиксации в конечной точке амплитуды. Техника сумо требует постановку ног чуть шире плеч. Разгибание поясницы минимально, в отличие от классического варианта. Тягу эспандера осуществляют усилием бедренной мускулатуры.

Чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы. Техника сумо с жестким эспандером предназначается для девушек с развитыми мышцами ног и ягодичными группами.

На одной ноге

Становая тяга с резинкой в таком варианте выполнения предусматривает вертикальное положение тела с постановкой стоп на ширине тазовых костей. Эспандер фиксируют в ладонях прямым хватом. Другой конец зажимают одной стопой. Опорную ногу отводят на шаг назад.

Основная нагрузка приходится на:

• прессовую мускулатуру;
• спинные мышцы;
• бедренную зону;
• бицепс предплечья.

Коленный сустав рабочей ноги немного сгибают, таз плавно отводят назад, корпус наклоняют вперед. Лопатки нужно сомкнуть и напрячь. При подтягивании резинки к груди рабочую ногу, стопа которой зажимает эспандер, медленно распрямляют. Делают 10-15 повторов для каждой конечности.

На двух ногах

Положение тела – вертикальное с наклоном корпуса вперед. Ладони обращены к корпусу. Фитнес-резинка небольшой длины должна быть зажата стопами обеих ног. Другой ее конец зафиксирован в ладонях. Выполняют выталкивающую корпус тягу к груди с приведением туловища в вертикальное положение путем преодоления сопротивления спортивного аксессуара. Упражнение хорошо развивает грудные и брюшные мышцы.

Одной рукой

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы расположены точно параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения нужно тщательно следить за их размещением. Эспандер тянется параллельно голеням. В начальной стадии движения коленные сустав немного согнуты. Одни конец эспандера зажат обеими стопами, другой – зафиксирован в ладони рабочей руки хватом снизу. Грудь и тазобедренный сустав немного выдвигают вперед.

Изначально корпус наклонен. В процессе выполнения упражнения он распрямляется синхронно с подтягиванием резинки к груди. В верхней точке амплитуды делают паузу продолжительностью 1-2 сек. и максимально напрягают целевые мышцы.

Двумя руками с резинкой и грифом от штанги или палкой

Техника усиленно развивает мускульные группы задней поверхности бедер и ягодичной зоны. Для выполнения упражнения можно использовать гриф от штанги или деревянную палку. На расположенный параллельно поверхности пола стержень нанизывают кольцевую эластичную ленту. Сам гриф фиксируют в руках с прямой постановкой ладоней на ширине плеч. Тягу осуществляют обеими руками способом, аналогичным предыдущему.

Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки

Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти