Статьи

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут

Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом)

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды

Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги

Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо

Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Обмен веществ

Гликоген

А именно способность тратить и экономить этот компонент, так как если вы натренируйте эту способность, то вы сможете не сбрасывать скорость на 400 метров. Так же многие спринтеры теряют до 0,3 секунды на сотне метров из за плохой скоростной выносливости. Учтите, пока вы не развили скорость, тренировать скоростную выносливость бесполезно.

Сила

Чем вы сильнее, тем быстрее бежите. Это закон. Но если вы начнете ставить цель быть слишком сильным, то вас это замедлит.

Оптимально, когда жим от груди 130 кг, присед — 230 кг или жим ногами 460 кг.

Кстати о приседе, это упражнение для спринта очень полезное. Но, если вам надо выбежать из 10, то надо отказаться от него, так как он портит технику, а вот жим ногами нет!

Если же вас устроить уровень 10,3-10,5 то присед будет отличным выбором.

Тяга

Тягу стоит делать спринтерам с оптимальной нагрузкой 210 кг. Но помните меру. Тяга больше всех забивает мышцы ног и спины.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег

Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции. Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

1. Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
2. Удобная спортивная экипировка — если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
3. Широкие шаги — чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени

В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы

Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит. Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения

Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга

Техника бега

Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед

На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли

Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Что такое бег на 100 метров?

Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.

Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма

Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена

Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям

Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств

Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.

Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет

В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов

Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

https://youtube.com/watch?v=yrXDpsql0eE

Техника

Упражнение включает четыре этапа: старт, разгон, движение по дистанции и финиширование. Короткие дистанции преодолевают из низкого старта, который подразделяется на обычный, растянутый, сближенный и узкий. Обычный старт — это интервал между стартовой линией и колодками от одной до двух стоп. Для начинающих спортсменов дистанцию увеличивают на длину голени.

Если расстояние от стартовой линии до первой колодки равняется двум-трём стопам, а от первой колодки до второй – от полутора до двух стоп, то уместно говорить о растянутом старте. Сближенный старт равен полутора стопам от стартовой линии и одной стопе до второй колодки. Узкий старт: дистанция от первой колодки до второй на полстопы меньше интервала между первой колонкой и стартовой линией. Выбор старта определяется силой мышц ног спортсмена и способностью атлета реагировать на сигнал.

Перед началом соревнований даётся команда «На старт!». Спортсмен занимает место на беговой дорожке, упирается ногами в колодки, руками (большим и указательным пальцем) – в землю к линии старта, позади стоящую ногу ставит на колено. Спина ровная, взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтях, носки шиповок дотрагиваются до беговой дорожки.

Услышав команду «Внимание!», спортсмен поднимает таз и переносит центр тяжести на руки и стопы. В этом положении бегун похож на сжатую пружину

Он ждёт следующей команды стартёра.

По команде «Марш!» (или при звуке выстрела) бегун одновременно отталкивается руками от земли и ногой от задней колодки. Впереди стоящая нога распрямляется после махового движения ногой, которая упиралась в заднюю колодку. Руки двигаются разноимённо, хотя некоторые тренеры советуют начинать бег с одноимённых движений. Это помогает активнее двигаться в начале дистанции.

Стартовый разгон продолжается от 15 до 30 метров. Это расстояние спортсмен преодолевает, слегка наклонив туловище. Движения рук энергичны и размашисты. По дистанции спортсмен бежит с выпрямленным туловищем. Отрыв от грунта выполняется согнутой ногой, во время фазы полёта сводятся бёдра. Руки работают энергично впритирку к туловищу. Тело расслаблено, напряжены лишь мышцы, действие которых необходимо именно сейчас.

Мастерство спортсмена заключается и в том, чтобы сохранить скорость бега до финиша, но даже опытные бегуны последние метры преодолевают медленнее. Для поддержания скорости увеличивается число шагов, интенсивность движения рук. Дистанция считается завершённой, когда спортсмен коснётся финишной ленты любой частью тела. Чаще всего это грудь или плечо.

Так проходят соревнования в разделе «Бег 100 метров». Норматив мастера спорта составляет 10,4 секунды для мужчин и 11,6 для женщин.

Как проходят соревнования

Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.

В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.

Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.

При высоком старте сильная нога выставлена ​​вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.

По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус

Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.

По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Что такое спринт

Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.

100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».

Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам

А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное

Именно поэтому мне нравиться бегать.

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.