Основные методы развития выносливости

Средства для развития выносливости

В качестве основных средств развития выносливости обычно используются физические упражнения и их комплексы, характерными особенностями которых являются:

• Активное функционирование большинства или всех основных звеньев системы человеческого опорно-двигательного аппарата,
• Сравнительно значительная общая продолжительность работы,
• Умеренная, высокая, но не максимальная интенсивность.

Физические упражнения самых разнообразных форм могут использоваться как средство развития выносливости, если они систематически организованы таким образом, что приобретают (в сочетании или по отдельности) весь набор перечисленных характеристик. В частности, широко используются ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая эффективность за счет многократных непрерывных повторений, суммирования эффекта отдельных упражнений, повышения двигательной плотности занятий и других методически обоснованных способов. В последние десятилетия значительную ценность в этом плане приобрела такая организационно-методическая форма обучения, как круговая тренировка.  

Если мы говорим о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются так называемые целевые упражнения. упражнения, в отношении которых уровень развития специальной выносливости обеспечивается. Также используются специальные подготовительные упражнения, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.     

Дополнительные средства развития выносливости, особенно аэробной выносливости, включают, в частности, так называемые дыхательные упражнения, настройку рационального дыхания при выполнении базовых упражнений и дозированное использование некоторых факторов окружающей среды: оксигенации вдыхаемого воздуха, барометрии. давление, температурные факторы и др.

Дыхательные упражнения — это целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемые в определенных режимах, различными способами в сочетании с двигательными действиями. Среди них есть упражнения, включающие в себя направленное изменение частоты, глубины и ритма дыхания, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания. 

Настройка рационального дыхания предполагает использование носового и орального дыхания в зависимости от степени двигательной активности; усиление выдоха при работе большой интенсивности и подчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий. 

Средства для развития специальной выносливости может быть: Общеразвивающие упражнения с предметами: молодые люди — с чучелами шаров 3 — 5 кг, гантели до 8 кг, вес 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;  упражнения на брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и брусьях (девушки);  эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастических снарядов и др.              

Определение выносливости и отдельных ее видов

Выносливость — это способность человека длительное время выполнять любую деятельность без снижения ее эффективности.    

Организм в целом участвует в любой деятельности человека. Однако, в зависимости от типа, большую часть работы выполняет какое-либо звено или система тела. В процессе решения двигательной задачи спортсмену приходится преодолевать переутомление, которое в каждом конкретном случае носит весьма специфический характер.   

Само понятие выносливость имеет несколько аспектов:

• устойчивость человека к воздействию нарастающей утомляемости,
• способность человека работать в течение длительного времени с предельной интенсивностью, умение мобилизовать психофизические резервы,
• умение эффективно вести соревновательную деятельность,
• продолжительность физических нагрузок на фоне стабильного баланса функций и систем организма,
• способность к узкоспециализированной или цельной деятельности.

В то же время интегральные свойства способности человека проявлять выносливость, проявляющиеся при реализации комплекса физических качеств, указывают на их неразрывную связь, поскольку их реализация обеспечивается одними и теми же биологическими механизмами. Поэтому условное выделение его в самостоятельную категорию в основном связано с необходимостью классификации средств и методов, используемых в педагогических технологиях его развития. В соответствии с принятой классификацией в теории и методике физического воспитания выделяют так называемые парные виды выносливости: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационно-двигательную и статическую.   

Существует другая, более полная классификация различных форм проявления выносливости, сгруппированных по той или иной характеристике. Например: 

• выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
• выносливость к работе в определенной силовой зоне (максимальная, субмаксимальная, большая, средняя);
• статическая или динамическая выносливость;
• локальная, региональная или глобальная выносливость;
• аэробная или анаэробная выносливость;
• выносливость, скорость, сила или координация;
• общая или специальная выносливость;
• дистанция выносливости, игровая или многозаходная и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в чистом виде. Например, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер, проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе может быть задействовано небольшое количество групп мышц или практически все мышцы тела. 

На практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум ее типам: общему и специальному.

Общая выносливость — это способность человека выполнять длительную и эффективную работу неспецифического характера, которая положительно влияет на развитие отдельных компонентов работоспособности человека за счет повышенной адаптации к стрессу и наличия явлений. перевода обучения от неспецифических занятий к конкретным.

Особая выносливость — это способность эффективно выполнять работу и преодолевать переутомление в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности.

Помимо прочего, характер проявляемой в двигательной активности выносливости зависит от количества групп мышц, которые принимают активное участие в работе. Исходя из этого, выносливость делится на общую (проявляется, когда в работе задействовано более 2/3 всех групп мышц, региональную (когда активно функционируют от 1/3 до 2/3 групп мышц) и местную (когда меньше 1/3 от общего количества групп мышц. 

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

• комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
• комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

• Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
• Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
• Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

Методы и приемы, используемые для развития выносливости

В процессе развития выносливости обычно используется большинство разновидностей строго регламентированных приемов упражнений, дополненных игровыми и соревновательными приемами. Специфика их применения зависит от специфики двигательных действий. 

Говоря о методах развития выносливости (совокупности различных приемов и форм организации занятий), можно выделить следующие:

• метод на скоростную выносливость (отдельно на выносливость в работе разной мощности);
• техника на силовую выносливость (динамическую и статическую), подчеркивающая,
• Эти методы представляют собой вариации использования переменных, повторяющихся и интервальных методов.

Приемы основаны на двух методических подходах к развитию выносливости:

1. На основе использования эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы удельной выносливости. (это либо методы, основанные на использовании передачи общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений.  
2. На основе целостного моделирования целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.

В качестве примера конкретной методики развития выносливости можно привести следующую (приведенную в учебнике Л.П. Матвеева).

Для этой техники характерны:

• Комплексное использование общефизических упражнений, позволяющих по-разному влиять на общие факторы выносливости;
• Постепенное увеличение тренировочных нагрузок и неудовлетворительная степень их увеличения;
• Широкий выбор методов тренировок.

Основные методы:

• методы интегрального приближенного моделирования соревновательной деятельности (актуально для различных видов спорта):
• минимизация пауз отдыха,
• многократное преодоление соревновательной дистанции с превышением соревновательной скорости с постепенным увеличением отрезков (может использоваться как в физической культуре, так и в спорте).

Чтобы повысить выносливость для работы на максимальной мощности, упражнения выполняются с большой скоростью; для умеренной мощности на относительно более низкой скорости. 

Например, для повышения скоростной выносливости к работе средней мощности (длинные и сверхдлинные дистанции) используются следующие средства: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения. При использовании единого метода упражнения выполняются с относительно равномерной скоростью, которая составляет 75-80% от максимально возможной в течение 20 минут и более. 

В интервальном методе используются короткие растяжки, короткие паузы отдыха с большим количеством повторений.

Метод развития выносливости

Начиная с развития и
повышения выносливости, необходимо следовать определенной логике тренировки,
так как иррациональное сочетание нагрузок с разных физиологических направлений
во время тренировки не может привести к улучшению, а наоборот — к сокращению тренировок.
На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробной способности
одновременно с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, а также на
укреплении опорно-двигательного аппарата (т.е. развитии общей выносливости).
Эта задача требует определенной степени воли, постепенного усложнения
требований, последовательности в использовании продукции и систематического
обучения.

На втором этапе необходимо
увеличить объем нагрузки при аэробно-анаэробном смешанном режиме
энергоснабжения, при котором для этого используется непрерывная, равномерная
работа в виде ходьбы, беговых лыж, плавания и т.д. в широком диапазоне
скоростей, вплоть до подкритических, а также различных непрерывных переменных
режимов работы, в том числе и в виде круговой тренировки.

На третьем этапе, при
повышенных требованиях к профессионально применяемой физической подготовке,
необходимо увеличить объем тренировочных нагрузок за счет более интенсивных
упражнений, которые выполняются через интервальные и повторяющиеся упражнения в
смешанном аэробном и анаэробном режимах и выборочно воздействуют на отдельные
компоненты конкретной выносливости. Если нет повышенных требований к уровню
развития выносливости в связи с условиями профессиональной деятельности,
необходимо только поддерживать достигнутый уровень с освоенными тренировочными
нагрузками.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Методы развития выносливости

• Метод равномерного характера. Здесь необходимо непрерывно работать с равномерной скоростью длительное время, сохраняя заданную скорость и ритм. То же касается темпа и амплитуды движений.
• Переменный метод. Здесь нагрузки последовательно варьируются во время непрерывного упражнения. Специально изменяется скорость или темп, а может быть, амплитуда движений.
• Метод повторов. Упражнение выполняется с максимальной скоростью, буквально за 10–20 секунд. Потом необходим активный отдых, чтобы полностью можно было восстановиться.
• Круговая тренировка. Здесь упражнения выполняются по кругу. Задействованы станции, которые воздействуют на группы мышц. При этом возможны интервальные или обычные тренировки.
• Игровой метод. В процессе игры развивается выносливость. Здесь постоянно меняется ситуация. То же касается эмоциональности.
• Соревновательный метод. Упражнения выполняются в форме состязаний.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Аэробные возможности организма и выносливость

Привыполнении упражнений преимущественно аэробного характера скорость потребления кислорода (л О2/мин) тем выше, чем больше мощность выполняемой нагрузки (скорость перемещения). Поэтому в видах спорта, требующих проявления большой выносливости, спортсмены должны обладать большими аэр об-ными возможностями: 1) высокой максимальной скоростью потребления кислорода, т. е. большой аэробной “мощностью”, и 2) способностью длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода (большой аэробной “емкостью”).

Максимальное потребление кислорода. Аэробные возможности человека определяются прежде всего максимальной для него скоростью потребления кислорода. Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем относительно легче и потому длительнее выполнение аэробной работы.

Рис. 33. Абсолютное (л/мин) и относительное (мл/кг * мин) МПК У мужчин (А) и женщин (Б) – представителей разных видов спорта (П.-О. Астранд и К. Роодал, 1977)

Рис. 34. Связь веса тела с абсолютным (Л) и относительным (Б, В) МПК у группы спортсменов высокой квалификации – представителей разных видов спорта

Н

Таким образом, чем выше МПК у спортсмена, тем более высокую скорость он может поддерживать на дистанции, тем, следовательно, выше (при прочих равных условиях) его спортивный результат в упражнениях, требующих проявления выносливости. Чем выше МПК, тем больше аэробная работоспособность (выносливость), т. е. тем больший объем работы аэробного Характера способен выполнить человек. Причем эта зависимость выносливости от МПК проявляется (в некоторых пределах) тем больше, чем меньше относительная мощность аэробной нагрузки.

Отсюда понятно, почему в видах спорта, требующих проявления выносливости, МПК у спортсменов выше, чем у представителей других видов спорта, а тем более чем у нетренированных людей того же возраста (рис. 33). Если у нетренированных мужчин 20-30 лет МПК в среднем р.авно 3-3,5 л/мин (или 45- 50 мл/кг * мин), то у высококвалифицированных бегунов-стайеров и лыжников оно достигает 5-6 л/мин (или более 80 мл/кг * мин). У нетренированных женщин МПК равно в среднем 2-2,5 л/мин (или 35-40 мл/кг * мин), а у лыжниц-около 4 л/мин (или более 70 мл/кг * мин).

Абсолютные показатели МПК(л О2/мин) находятся в прямой связи с размерами (весом) тела (рис. 34,Л). Поэтому наиболее высокие абсолютные показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. В этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки данного качества имеют абсолютные показатели мпк.

Относительные показатели МПК(мл О2/кг * мин) у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела (рис. 34,5). При беге и ходьбе выполняется значительная работа по вертикальному перемещению массы тела и, следовательно, при прочих равных условиях (одинаковой скорости передвижения) чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа (потребление О2). Поэтому бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют относительно небольшой вес тела (прежде всего за счет минимального количества жировой ткани и относительно небольшого веса костного скелета). Если у нетренированных мужчин 18-25 лет жировая ткань составляет 15- 17% веса тела, то у выдающихся стайеров – лишь 6- 7% Наибольшие относительные показатели МПК обнаруживаются у бегунов на длинные дистанции и лыжников, наименьшие – у гребцов. В таких видах спорта, как легкоатлетический бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, максимальные аэробные возможности спортсмена правильнее оценивать по относительному МПК.

Уровень МПК зависит от максимальных возможностей двух функциональных систем: 1) кислородтранспортной системы, абсорбирующей кислород из окружающего воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам и другим активным органам и тканям тела; 2) системы утилизации кислорода, т. е. мышечной системы, экстрагирующей и утилизирующей доставляемый кровью кислород. У спортсменов, имеющих высокие показатели МПК, обе эти системы обладают большими функциональными возможностями.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю

Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад

Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Заключение

Рассмотрение вопросов, связанных с развитием выносливости, позволило установить, что выносливость — это способность человека длительное время выполнять любую деятельность без снижения ее эффективности.

Для развития выносливости может применяться широкий спектр средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки. 

Следует помнить, что существуют разные виды выносливости — общая (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и специальная (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности).

Сначала развивают общую выносливость, затем, на ее основе, особую.

Методика развития общей, а затем специальной выносливости предполагает использование так называемых циклических видов физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением интенсивности и длины дистанции, а также спортивных игр.

Одна из главных особенностей техники — последовательность и регулярность выполнения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как скорость, сила, координация, используются общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также следует использовать регулярно и с достаточной продолжительностью. При развитии особой выносливости (характерной для определенного вида спорта) можно использовать упражнения, максимально приближенные к соревновательным (например, для баскетбола длительное ведение бросков, для бокса — длительная работа на боксерском мешке).