Наружная косая мышца живота

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
• Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Биомеханика и принцип работы

С физической точки зрения, наружная косая мышца живота представляет собой тонкую прослойку разделённой на фрагменты мускулатуры — то есть, подобно прямой мышце живота, она делится на своего рода кубики (в верхней части связанные с зубчатыми мышцами корпуса).

Поскольку основная функция мышцы заключается в стабилизации корпуса, для эффективной тренировки прежде всего необходимы статические упражнения — например, боковая планка. Данное упражнение подразумевает поддержание позиции около 30-60 сек без какого-либо движения.

// Упражнение планка — 4 лучших варианта

Использование дополнительного веса

Типичная ошибка новичков — попытка тренировать наружную косую мышцу с помощью боковых наклонов с достаточно тяжелым весом. Однако это перекладывает нагрузку с мышц живота на позвоночный столб — и даже на мышцы плеч, шеи и рук.

Помните о том, что использование дополнительных весов при тренировке мускулатуры пресса допустимо лишь для опытных атлетов — умеющих чувствовать различные отделы мышц живота в работе и умеющих осознанно вовлекать их при выполнении упражнения.

// Составление программы тренировок — когда качать пресс?

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо.  Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Участие в спорте [ править | править код ]

Как важный ротатор туловища данная мышца принимает активное участие в упражнениях по легкой атлетике — метание и толкание — в конечной фазе движений, при которой происходит вращение туловища (толкание ядра, метание молота, копья, диска). Кроме того, она выполняет ротацию туловища при занятиях каякингом, сноубордингом, скейтбордингом, спортивной гимнастикой, фигурным катанием, прыжками в воду, боксом и фехтованием. При наклонах туловища выполняет как динамическую (фехтование и бокс), так и статическую работу (поддержание позы), например, при стрельбе из винтовки. При двустороннем сокращении данная мышца сгибает туловище вместе с прямой мышцей живота. Участвует в поддержании выпрямленного положения туловища при занятиях многими видами спорта.

Источник

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии

Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Анатомическое расположение мышечной группы

Исходя из названия, наружная косая мышца живота является поверхностным слоем волокон, которые идут по косой линии в области брюшины и части грудины. Задние волокна перекрыты широчайшими мышцами спины. У некоторых людей особенности строения тела предусматривают расстояние между вышеуказанными мышечными группами. Такое пространство имеет название треугольник. Он располагается над уровнем подвздошного гребня.

Местом ответвления передних волокнистых пучков служат латеральные поверхности с 5 до 8 реберных костей. Передняя часть пучков мускула плотно переплетается с передним зубчатым мускулом грудной клетки. Местом ответвления боковых волокон служит наружная поверхность девятой реберной кости. По своему пути аналогично имеет плотное сплетение с передней зубчатой мышцей. Латеральные поверхности с 10 по 12 ребро переплетаются с широчайшим мускулом спины.

Место крепления также можно разделить на несколько точек. Таким образом, передние волокна прикрепляются к широкому плоскому апоневрозу, который оканчивается в виде сухожильного шва, идущего от мечевидного отростка. Боковая часть мускула прикрепляется сразу к четырем точкам:

1. Паховой связке;
2. Передней верхней подвздошной ости;
3. Лобковому бугорку;
4. Губе передней зоны подвздошного гребня.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Почему возникает ДПМ?

О факторах риска информации немного. Диастазу передних мышц живота покорны все возрасты и оба пола. Обычно ДПМ возникает от сочетания двух причин: слабости передней стенки живота и высокого внутрибрюшного давления. Слабость передней стенки вызывают генетически обусловленные дефекты структуры
или слабость передних мышц живота. Из-за этого ДПМ может возникнуть даже у
У
ДПМ развивается с возрастом, при наборе и резких колебаниях веса или в случае, если они слишком усердствуют на тренировках, выполняя подъемы корпуса, чтобы укрепить свою переднюю стенку. Как правило, ДПМ у мужчин появляется на пятом — шестом десятке, белая линия растягивается выше пупка. ДПМ также встречается у 39% пожилых рожавших женщин, перенесших операцию брюшной полости, и у 52 урогинекологических пациенток в менопаузе. Впрочем, насколько риск диастаза связан с возрастом или этнической принадлежностью, пока неясно. Исследований на эту тему мало, и объемы выборок невелики.

Внутрибрюшное давление зависит от физических нагрузок и позы. Оно возрастает в результате сокращения косых и поперечных мышц при кашле, смехе, мочеиспускании, дефекации и деторождении.

Беременность — безусловный фактор риска развития ДПМ, особенно при
в это время. Во втором триместре беременности он встречается почти у всех и в послеродовой период сохраняется у 35 — 60% женщин. Во время беременности вес матки увеличивается с 40 до 1000 г, а объем — с 4 до 4000 мл. В результате мышцы живота растягиваются, особенно прямая. На 38 неделе беременности
на 115%, изменяется угол их прикрепления к белой линии. Растянутые мышцы слабеют.

Норвежские
наблюдавшие за тремя сотнями первородящих женщин с 21-й недели беременности до 12 месяцев после родов, полагают, что ДПМ чаще развивается у матерей, которые чаще 20 раз в неделю поднимают тяжести. Под «тяжестью» они подразумевают ребенка, которого носят на руках. Другие потенциальные факторы риска: возраст, рост, средний вес до беременности, набор веса во время беременности, вес ребенка при рождении, синдром доброкачественной гипермобильности суставов, а также общие тренировки и специальные упражнения для мышц живота и тазового дна, выполняемые в течение 12 месяцев после родов — на вероятность развития ДПМ не повлияли.

специалисты также не обнаружили связи между ДПМ и возможными факторами риска: индексом массы тела до беременности, весом ребенка при рождении, окружностью живота, поднятием тяжестей, заботой о ребенке и регулярными физическими упражнениями.

// Наружная косая мышца пресса

Наружная косая мышца живота располагается на верхнем уровне мускулатуры, под ней залегает внутренняя косая, а ещё глубже — поперечная. С передней части корпуса крепится непосредственно к зубчатым мышцам грудины, с задней части — вплетается в широчайшие мышцы спины.

При этом, поскольку волокна мышечных листов тела (фасций) расположены подобно букве Х — верх левой половины связан с низом правой — наружная косая мышца обеспечивает контралатеральное движение и поворачивает грудную клетку в противоположную сторону относительно таза.

Основная функция при неподвижном положении корпуса — поддержание внутрибрюшного давления и обеспечение осанки. При выполнении физических упражнений наружная косая мышца задействована в любых видах активности, подразумевающих наклоны и повороты.

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками
• как правильно качать пресс — 7 важных советов
• косые мышцы живота — стратегия тренинга

В чём важность и что даёт?

Исследования анатомии¹ показывают, что наружная косая мышца имеет наибольший физический вес среди любых других мышц живота. Её суммарный вес находится в границе 105 ± 12 граммов — тогда как прямая мышца живота весит около 80 ± 15 граммов.

// Ключевые характеристики:

• крупнейшая из мышц живота
• волокна расположены под косым углом
• отвечает за стабильность и подвижность корпуса

Лучшие упражнения

Базовым упражнением для прокачки наружной косой мышцы живота могут считаться скручивания с поворотом. Лежа на спине, за счёт силы пресса, поднимите верх корпуса на 15-20 см вверх — затем, на выдохе, совершите аккуратный поворот, поднимая левую сторону тела чуть выше и направляя правый локоть в пол.

Отметим, что принципиальная сложность выбора наиболее эффективных упражнений на пресс заключается в том, что разные люди по-разному чувствуют вовлечение определенных сегментов мышц живота в работу — говоря простыми словами, для каждого существует своё “лучшее” упражнение на пресс.

// Упражнения на косую мышцу живота:

1. Боковые скручивания на спине
2. Боковые скручивания на боку
3. Боковые скручивания на фитболе
4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе
5. Упражнение «Дровосек» на блоках
6. Подъемы ног в висе с поворотом
7. Боковой пресс на верхнем блоке

// Как качать боковой пресс — фото и описания упражнений

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Наружная косая мышца живота — крупнейшая из всех мышц брюшного пресса. Она участвует при выполнении любых упражнений, связанных с наклонами или поворотами корпуса

Однако для её правильной тренировки новичкам важно выполнять упражнения без дополнительного веса

Источники данных:

1. Architectural Analysis of Human Abdominal Wall Muscles: Implications for Mechanical Function, source

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2021

Когда ожидать эффекта

Косые мышцы живота у девушек смогут приобрести рельефность лишь по прошествии определенного периода времени. Со временем тело начнет восстанавливать свой тонус. Это будет заметно спустя примерно 21 день. Однако это будет происходить изнутри. Если прослойка жира не слишком большая, спустя 5 месяцев допустимо увидеть рельефный пресс с четко прорисованными косыми мышцами живота. Однако если у человека большая масса тела, для получения желаемого результата понадобится не меньше 6 месяцев.

Косые мышцы живота у большинства спортсменов являются отстающей мускулатурой. Во время тренировок на них приходится наименьшая нагрузка

Поэтому девушкам необходимо уделять особое внимание боковому прессу, чтобы можно было придать фигуре рельефность

Расписание на неделю

Девушкам для верного качания пресса требуется соблюдать определенный план тренировок. Для тех, кто только начал работать над косыми мышцами живота, желательно воспользоваться недельным циклом тренировок. Благодаря ему за небольшой временной интервал допустимо вернуть мышечному корсету вокруг талии тонус, освоив при этом технику выполнения занятий.

Перед началом каждой тренировки обязательно требуется проводить разминку. Это позволит избежать травмирования кишечника и позвоночника.

Разминку следует проводить в течение 6 мин., выполняя следующие действия:

• каждой ногой по 25 повторов понадобится произвести подъем колена к животу;
• около 20 раз необходимо произвести наклоны корпуса вперед в положении стоя и с прямыми ногами (следует пальцами коснуться пола).
• по 15 повторов требуется сделать каждой ногой подъемы вперед и махи назад;
• по 20 раз влево и вправо необходимо осуществить круговые вращения тазом.

Перед разминкой рекомендуется провести легкую кардионагрузку, которая заключается в:

• беге на месте;
• прыжках на скакалке;
• работе на беговой дорожке.

Аэробика перед силовыми тренировками не должна длиться больше 10 мин.

Расписание тренировочных упражнений на неделю указано в таблице:

День	Занятия	Число подходов	Количество повторов
Понедельник	Подъем ног из положения лежа	4 (минута перерыва после каждого сета)	25
V-образные подъемы корпуса	4 (между сетами необходимо делать перерыв в 1,5 мин.)	15
Вторник	Ножницы	5 (после сета следует отдохнуть около 40 сек.)	20
Классические подъемы корпуса	4 (требуется минута перерыва)	20
Боковые скручивания	4	15 (после выполненных повторов нужно 40 сек. отдохнуть)
Среда	Отдых
Четверг	Велосипед	4 (нужно 75 сек. на отдых)	20
Поднятие таза в боковой планке	3 (между подходами 60 сек. отдыха)	15
Пятница	Подъем ног в висе на турнике	3 (требуется 1 мин. для отдыха)	10
Наклоны в стороны в положение лежа	5	20
Суббота	Боковые скручивания	4	15
Скрутка в планке	4 (после каждого сета минута отдыха)	20
Воскресенье	Отдых

Каждую неделю тренировочный цикл требуется проводить заново.