17 ошибок езды на велосипеде: советы для начинающих

Визуальная оценка

Велосипед Ярослава установили в велотренажёр Direto X Elite с прямым приводом для оценки позы спортсмена и особенностей его движений во время педалирования.

– Первое, что заметно сразу, это слишком низкое седло, — начинает анализ Дмитрий. – Прогнозирую, что сантиметров на 5 примерно нужно будет поднять.

Низкое положение седла приводит к тому, что мышцы ног работают не в полную силу и не успевают восстанавливаться, так как при круге педалирования постоянно находятся в напряжении. На низких передачах это может быть незаметно, но, если поехать быстрее, станет понятно, что ноги перегружены. Восстановления не происходит, и постепенно мышцы словно наливаются свинцом. Результат — усталость и снижение скорости.

Кроме этого, низкое седло приводит к дополнительной нагрузке на колени. Особенно это ощутимо на высоких передачах, например, при езде в гору. Когда нога согнута, коленный сустав испытывает повышенную компрессию, а длительное высокое давление чревато травмами.

– Вторая проблема, — продолжает Дмитрий, — это положение стоп, хотя шипы выставлены ровно и симметрично.

Все люди во время езды на велосипеде, так же, как и при ходьбе, двигаются по-разному. Кто-то ставит стопы носками наружу, кто-то — параллельно, а кто-то косолапит, и носки смотрят немного внутрь. На велосипеде ноги повторяют это положение.

Если установить шипы ровно, колени получат большую нагрузку, поэтому «контакты» нужно выставлять так, чтобы была некоторая степень свободы: и наружу, и внутрь, чтобы все погрешности педалирования плавающие шипы могли компенсировать.

– Следующее замечание: ручки переключения передач и тормоза слишком сильно задраны вверх, поэтому повышена нагрузка на кисти рук. Спортсмен это подтверждает — после тренировки кисти немеют. Опустим ручки руля немного пониже, чтобы снизить давление.

Дальше — поза велосипедиста. Он сидит вертикально, я называю это «посадкой туриста». Сейчас между торсом и руками острый угол, потому что дроп — перепад высоты от седла до руля — около 1.5 см. Для комфортной посадки нет необходимости сидеть прямо, как на горных велосипедах. Если сделать дроп 6-8 см, угол рук и торса станет больше, нагрузка на кисти рук — меньше, при этом посадка всё ещё будет комфортной.

Положение руля

– Ширина руля — не константа, — говорит Дмитрий. – Её можно и нужно подбирать под индивидуальные особенности человека. Часто велосипеды продают с очень широким рулём в расчёте на то, что пользователь укоротит его, если потребуется. К сожалению, немногие это делают и продолжают ездить, широко расставив руки. От этого могут болеть предплечья, локти, плечи или спина.

Руль должен быть установлен так, чтобы давление распределялось равномерно по всей площади его контакта с рукой. Не должно быть провалов в центре ладони или сильного давления в отдельных участках.

Чтобы не появлялась боль, кисть должна быть плавным продолжением руки, при этом верхняя часть шоссейного руля (reach) должна быть параллельна полу.

В идеале велосипедист должен наклоняться вперёд, изгибая торс не в грудном отделе, а в пояснице. Если поясница слабая, с плохой растяжкой, то спина не в силах удержать собственный вес. Человек начинает сутулиться и слишком сильно наклоняется к рулю, давление на руки и верхнюю часть спины увеличивается — и возникает боль.

Результат

Через несколько часов работы посадка Ярослава изменилась.

После настройки положения седла угол между бедром и голенью стал больше — правильные 150 градусов. Мышцы ног стали работать в полную силу, крутить, по словам Ярослава, стало проще, и усилие начало распределяться по кругу педалирования более равномерно.

Также от подъёма седла изменился угол между торсом и руками — приблизился к каноническим 90 градусам. Руль повернули таким образом, чтобы кисти с предплечьями образовали плавную линию.

Шипы, выставленные Дмитрием, и подходящие стельки зафиксировали ступни, а следом и колени начали двигаться практически ровно по вертикали, без развала в стороны.

По словам спортсмена, после фита ушло напряжение из рук, а крутить педали стало проще. Никаких других изменений он пока не заметил.

– Лучший результат для меня, — смеётся Дмитрий, — когда велосипедист после всех настроек говорит: «Мне нормально». Я-то знаю, что выставил посадку правильно, а то, что человек не почувствовал изменений и не потерял в комфорте, лучший показатель качества моей работы.

Но скажу откровенно: посадка зависит от фиттера только на 10%. Остальные 90% — это самоконтроль, правильное педалирование, тренировки и регулярная работа с тренером, который подскажет, если положение тела или движения изменятся.

Фотографии: Кирилл Врублевский / @gooldvishe

Этот пост ещё интереснее: Борис Константинович и его трёхколёсный Mascot Energy

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, , Instagram и Strava!

Оптимальный каденс

Эти цифры считаются оптимальным ритмом для велосипеда и бега, когда суставы и мышцы работают эффективно и безопасно. Но Дмитрий убеждён, что точная цифра во многом зависит от антропометрии человека.

– Высокие люди с длинными «рычагами» — ногами и руками, как правило, крутят педали с более низким каденсом. Также с пониженным каденсом комфортно людям с мощными мышцами, а миниатюрные спортсмены, наоборот, предпочитают быстрее перебирать ногами.

Взять, например, двух олимпийских чемпионов: Браунли и Фрадено. Браунли щуплый, весом 60 кг спортсмен, работал при каденсе в районе 100. Фрадено — двухметровая шпала — ехал с каденсом в районе 80. При этом оба — топовые гонщики и олимпийские чемпионы.

Защита головы

В процессе работы со спортсменом Дмитрий поделился своим мнением о необходимости шлема.

– История о том, что якобы шлем расслабляет, а без него велосипедист ездит более внимательно и собранно — всего лишь иллюзия.

Носить шлем — полезная привычка. Я всю свою молодость проездил без шлема, да и были они тогда совсем не такие, как сейчас. Кожаные, состоящие из полос шлемы были скорее декоративными и вряд ли они защищали от чего-то. Чуть позже появились так называемые каски, которые мы в шутку называли «яйцами», в них было просто невыносимо жарко.

– Как только появилась возможность, я купил хороший шлем и езжу только в нём. Всем рекомендую делать так же.