Силовая программа тренировок для пауэрлифтинга от дмитрия головинского

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

• Максимальное развитие силы.
• Развитие внушительных мышечных объемов.
• Четко сформированные цели.
• Воспитание дисциплинированности в спорте.
• Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
• Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга

Среди главных недостатков:

• Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
• Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
• Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
• Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
• Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Возрастные категории

ИПФ также признает и регистрирует мировые рекорды для категорий атлетов, указанных ниже.

МУЖЧИНЫ

• взрослые: с 14 лет (по дате рождения) и старше (без ограничений в весовых категориях);
• юноши: с 14 лет (по дате рождения) до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
• юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет, до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
• ветераны 1-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 40 лет, до 49 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
• 2-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 50 лет, до 59 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
• 3-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 60 лет, и старше.

ЖЕНЩИНЫ

• взрослые: с 14 лет (по дате рождения) и старше (без ограничений в весовых категориях);
• юноши (девушки): с 14 лет (по дате рождения) до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
• юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет, до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
• ветераны 1-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 40 лет, до 49 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
• 2-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 50 лет, и старше.

Участие в соревнованиях разрешается с 14 лет.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Предлагаем ознакомиться Тренировка ног на массу: программа для мужчин и девушек

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье

1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

• Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
• Улучшаются силовые показатели.
• Развивается гибкость и координация.
• Исправляется осанка.
• Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
• Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

• Достаточно высокий риск травм.
• Тренировки тяжелые и длительные.
• Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Alen Ajan — stock.adobe.com

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

• Становая тяга.
• Приседание со штангой.
• Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

• Протеин.
• Креатин.
• Витаминно-минеральные комплексы.
• Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

• Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
• Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
• Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
• Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
• Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

• присед со штангой;
• жим лежа;
• становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

• присед со штангой;
• жим лежа;
• становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера[править | править код]

Мы все знаем, что такое «здоровая диета». Здоровая диета основывается на натуральных цельных продуктах, а не на полуфабрикатах, содержит сбалансированный объем различных видов пищи, а также дает как раз необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Это тот рацион питания, который советует каждый квалифицированный диетолог. Однако я не думаю, что стандартная «здоровая диета» подходит для таких людей, как мы, которые расширяют возможности своего тела физическими нагрузками. Тяжелые тренировки подвергают организм непривычным нагрузкам, и чтобы полностью приспособиться к ним, необходимо применять специальные приемы питания, чтобы нагрузки укрепляли, а не «ломали» организм. Множество научных исследований показало, что атлеты добиваются лучших результатов, когда внедряют продвинутые практики питания, которые выходят за рамки стандартных рекомендаций.

Один мой хороший друг и очень уважаемый коллега — Джон Берарди, доктор наук, ведущий эксперт по вопросам спортивного питания. (Если его имя звучит знакомо, это потому, что он написал предисловие к этой книге!) Несколько лет назад Джон создал комплексную программу питания для атлетов и поклонников фитнеса, которая называется «Аккуратное Питание». Я считаю, что эта программа представляет собой идеальный гибрид простых старомодных руководств по приему пищи, описанных выше, плюс более передовой, основанный на научном подходе набор рекомендаций со специфическими потребностями питания атлетов.

Суть программы «Аккуратное питание» заключается в 10 привычках питания. Я рекомендую следовать этим рекомендациям в процессе прохождения Программы максимальной силы.

Питание в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, а в спорте питание важно. Ведь от питания в пауэрлифтинге зависит процесс восстановления после тренировок, отсюда, соответственно, дальнейший прогресс в будущем

Наверняка, много людей могут сказать, что правильное питание являет собой сбалансированное употребление белков, жиров, углеводов, которые дают организму необходимую энергию для комфортного функционирования.

Однако, далеко не каждая диета подойдёт для спортсменов, в данном случае для пауэрлифтёров. Ведь спортсмены ведёт активный образ жизни, то есть расход энергии на порядок выше, чем у обычного человека, чей образ жизни не связан  с активной физической деятельностью.

Кушать каждые два часа

Кушать нужно много. Если умещать количество пищи в стандартные три приёма, то желудок примет на себя большую нагрузку. Лишнее напряжение организму не нужно.

Лучше кушать каждые два часа. В этом есть один очень большой плюс. Обмен веществ ускоряется. А это значит то, что большая часть еду усвоится, а не будет смыта напрасно в унитаз.

Например, в среднем, взрослому человеку требуется от 2000 до 3000 тысяч килокалорий. Это калории съедаются в три приёма. Стоит разделить количество приёмов пищи на шесть, то мы получим только плюсы – идёт меньшая нагрузка на организм  и еды больше усваивается.

Такой приём пищи подойдёт и для похудения. Худеющим людям стоит взять на заметку. Организм не откладывает впрок, то есть в жир, а расходует всю энергию из поступающей  ему пищи.

Больше постного белка

Белок состоит из соединений, поэтому употребление белка с каждым приёмом пищи является очень важным, даже необходимым. На это есть несколько причин:

Рост мышц может быть обеспечен достаточным количеством белка. Было проведено большое количество научных исследований на эту тему. Было выяснено, чтобы мышцы росли, нужно потреблять не меньше 1 грамма белка на килограмм тела. Так и поступают многие профессиональные атлеты. 

Для усвоения белков организм затрачивает больше энергии, чем на жиры и углеводы. Отсюда мы делаем вывод о том, что благодаря этому ускоряется обмен веществ. 

Третья причина кроется в том, что белок очень питательный. В результате чего, снижается риск переедания, а это очень полезно в пауэрлифтинге, так как переедание ни к чему хорошему не может привести.

Стоит дать некоторое пояснение. Далеко не каждое белковое соединение является постным. К цельным белковым соединениям относят белки животного происхождения.

К постному относится не любой животный белок. К ним относят мясо птицы без кожи, рыбу, постное мяса и обезжиренные молочные продукты. 

Употребление овощей

В овощах содержится большое количество полезных веществ. Поэтому при интенсивных нагрузках употребление овощей положительно скажется на результатах и на пищеварении.

А от хорошего пищеварения зависит очень многое. Спортсмену нужно больше употреблять пищи, нежели остальным людям, не занимающимся спортом. Значит нагрузка на пищеварение возрастает.

Поэтому шесть приёмов пищи вместе трёх имеет смысл. Овощи послужат дополнительных хорошим помощником для вашего здорового пищеварения.

Упражнения

(a) Международная федерация пауэрлифтинга (ИПФ) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ:

А – приседание; Б – жим штанги лежа на скамье; В – тяга; Г – сумма.

(б) Соревнования между атлетами проводятся по категориям исходя из их пола, веса тела и возраста. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет.

(в) Правила распространяются на соревнования всех рангов: мировые, региональные, международные, национальные, зональные, локальные или иные, если заявлено, что они проводятся по правилам ИПФ. Мировые, континентальные и иные рекорды не могут быть засчитаны, если не были соблюдены названные выше условия.

(г) Каждому участнику предоставляется по три попытки в каждом упражнении. Исключения объясняются в соответствующих разделах настоящих правил. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений, за исключением четвертого подхода с целью установления рекорда, засчитывается в сумму. Атлеты, получившие нулевую оценку в любом упражнении, выбывают из соревнований в сумме троеборья. Если два или более атлетов набирают одинаковую сумму, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.

(д) Если два атлета были зарегистрированы на взвешивании с одинаковым собственным весом и набрали одинаковую сумму по окончании соревнований, то более высокое место займет атлет, набравший эту сумму первым.

(е) Получив нулевую оценку в одном из упражнений, атлет может продолжать участвовать в борьбе за медали в любом из оставшихся отдельных упражнений.

Особенности пауэрлифтинга

Основным требованием, которое стоит перед спортсменами, занимающимися этим спортом, является подъем максимального для атлета веса. Поднятие максимальной нагрузки совершается в трех разных упражнениях, после чего результаты суммируются и учитывается комплексный итог.

Для развития мышечной массы используются нагрузки со статическим влиянием. Они также положительно сказываются на рельефе и мышечном атласе спортсмена. Программа тренировки пауэрлифтинга включает в себя большую часть силовых нагрузок в сочетании с круговыми техниками.

В отличие от легкоатлетов, этим спортсменам не нужно делать акцент на увеличении выносливости, поскольку основным в этом виде спорта является развитие ключевой группы мышц и повышение выработки креатина в организме. В процессе тренировок спортсмены стараются удерживаться в одной весовой категории, увеличивая нагрузку на мышцы.

Становая тяга

Становая тяга выполняется обычно на специальном помосте или на резинках, чтобы блины от штанги не повреждали пол. Это такое напутствие для соблюдения правил в спортзале. 

А чтобы приступить к выполнению упражнения, установите вес, подойдите к грифу, присядьте, возьмитесь за гриф и начинайте подъём. Спину держите прямо, взгляд тоже не опускайте.

После подъёма штанги зафиксируйте вес, полностью выпрямившись распрямите плечи. Далее начинайте опускать с прямой спиной.

 Вес штанги опустите полностью, иначе упражнение теряет часть эффективности, то есть получается «с отбивом». Это приводит к нарушению техники, соответственно риск получения травмы увеличивается.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы

Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Организация микро и макроциклов

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

1. Силовая выносливость : — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени (например — предельное усилие велотрежера) — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов) — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества: — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без) — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса: — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов): — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы): — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ) — тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Разминка

Разминкой пренебрегать не стоит. Если вспомнить школьные уроки физкультуры, то они непременно проходили с разминкой. Это была не банальная прихоть учителя, а подготовка организма к предстоящим нагрузкам.

 Пренебрегать ею не стоит. Если вам когда-то казалось или кажется, что ваш организм крепкий и ничего ему не будет, то вы сильно ошибаетесь.

Простое, на первый взгляд, упражнение как подъём на бицепс может привести к повреждению локтевого сустава, имеющего свойство заживать долго, а без разминки риск увеличивается многократно.

 Что уж говорить о таком сложно координированном упражнении, как становая тяга или приседание! Думаю, посыл понятен.

Перейдём непосредственно к самой разминке. Опять же, можно вспомнить уроки физкультуры, где проводилась разминка, начиная с шейного отдела и заканчивалась голеностопным, что несомненно правильно и логично, так как шея наиболее подвержена травмам поэтому с неё и начинаем. Заканчивается разминкой ног.

Чтобы тело лучше разогрелось, так как общеразвивающих упражнений будет не совсем достаточно, можно попрыгать на скакалке. Главное не переусердствовать, а то можно потратить слишком много сил. Стоит помнить, что у вас впереди тренировка.