Признаки перетренированности

Как появляется перетренированность

Физическая нагрузка — это своего рода стресс для организма. В нормальных количествах она положительно влияет на структуры организма, улучшает работы сердечнососудистой, нервной, дыхательной систем, укрепляет суставы и мышечную ткань, способствует нормализации обмена веществ.

После нагрузок организму нужно время для восстановления. В это время происходит устранение микротравм в мышцах, возврат нервной системы в обычный режим работы и восполнение микроэлементов, которые участвуют в многочисленных процессах обеспечивающих функционирование организма в целом.

Нарушение баланса между тренировками и восстановительным периодом приводит к состоянию тренировочного плато — отсутствию динамики роста результативности. Стремясь восполнить этот пробел, многие спортсмены увеличивают нагрузку, таким образом, накапливая стресс. В результате микротравмирование тканей мышц значительно превышает восстановительную способность организма.

Вторичными причинами могут быть:

1. Отсутствие необходимых калорий. Дефицит питательных микроэлементов приводит к развитию катоболических реакций, разрушающих мышцы. При нехватке аминокислот нарушается строительство новых клеток.
2. Стрессы и заболевания повышают уровень кортизола, задача которого обеспечить человека дополнительной энергией, а вырабатывается он в результате расщепления мышечной массы.
3. Интенсивные тренировки приводят к сбою в нервной системе.

Что такое перетренированность

Это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное накопленной усталостью и недостаточным восстановлением после каждой тренировки и системных интенсивных нагрузок.

Перетренированность может произойти как с любителем, так и с профессиональным спортсменом. Если вы оказались в спортивной «яме», процесс восстановления может занять от нескольких дней до года.

Распознать симптомы перетренированности и отличить её от обычной усталости, что вполне нормально при тренировочном процессе, очень непросто. Физические нагрузки могут вызывать так называемую зависимость, в результате чего пловец привыкает к регулярным тренировкам.

Человек всегда стремится к прогрессу и к своим целям и в процессе может потерять способность держать на контроле самочувствие. Грань между разумной, «привычной» нагрузкой и моментом, когда организму необходим отдых, заметить очень трудно.

Слушайте в подкасте: Спортивный психолог Анна Елисеева: как отличить лень от перетренированности

Профессиональным спортсменам проще поймать начало перетренированности, чем любителям, так как они проходят регулярные тестирования, и врачи контролируют состояние гормонального фона и биохимические показатели.

Перетренированность случается абсолютно в любом виде спорта, и плавание не исключение. Её можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физическим показателям.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Эти симптомы проявляются у каждого пловца по-разному, но главный показатель – ухудшение результатов. Перетренированный пловец, даже если он чувствует внутренний подъём, с каждым разом показывает всё более скромные результаты на дорожке.

Причины перетренированности

С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности — это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов.

Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.

Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить проблемы со здоровьем и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.

Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, прием витаминов и специальных добавок и многое другое).

Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.

Частые причины перетренированности

Наиболее частые причины, которые провоцируют перетренированность у спортсмена.

Внешние обстоятельства

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас.

Проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, истощается нервная система, в конечном итоге у нас не хватает сил на проведение полноценной тренировки, и со временем, хроническая усталость неминуема приведит к перетренированности.

Внешние обстоятельства и перетренированность

Не правильная техника выполнения упражнений

Грамотно составленная программа тренировок, сбалансированное питание, и полноценное восстановление, еще не является гарантией того, что вы добьетесь высоких результатов в культуризме.

Отсутствие понимание правильной техники выполнения упражнений, прежде всего базовых (многосуставных) в тренажерном зале, влечет за собой получение травм, ушибов, растяжений, различных болей в связках, суставах и позвоночнике, которые могут потом переходить в хронические (тендинит, артроз, остеохондроз и так далее), а также к затормаживанию процесса набора мышечной массы и силы из-за нарушения амплитуды движения, рабочих углов в упражнениях. Если второй вариант развития события не так страшен для атлета, то первый (травмы), может не только повлечь перетренированность (а она гарантирована будет в этом случае), но и в принципе к завершению спортивной карьеры (например, в результате полного отрыва большой грудной мышцы или межпозвоночной грыжи).

Не правильная техника выполнения упражнений

Легкомысленный подход

Легкомысленный подход граничит напрямую с ленью и безответственностью человека к своему тренировочному процессу.

Пропуски приемов пищи, плохой сон, халтура на тренировках, отсутствие разминки/разогрева, вредные привычки, все это напрямую действует на общефизическое состояние спортсмена, которое в этом случае будет подвергаться постепенному разрушению.

Как правило, подростки-культуристы, а также в принципе начинающие атлеты подвержены соблазну такого «раскайфованного» спортивного образа жизни, который ни к чему, как к перетренированности в конечном итоге не приводит.

Легкомысленный подход к тренировкам

Перенапряжение мышц

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои физические силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, быстрая утомляемость, которая отрицательным образом сказывается на спортивных показателях.

Другой вариант, когда восстановительные возможности организма, не тянут, программу тренировок, в итоге мышцы будут получать излишнее перенапряжение, в результате процессы катаболизма (разрушения), начнут превосходить над процессами анаболизма (роста).

Перенапряжение мышц

Лечение перетренированности

Избавление от неприятного явления предполагает полноценный отдых и сбалансированное питание, для этого нужно:

• сделать паузу в занятиях спортом;
• обеспечить питание с большим количеством белков, витаминов и полезных минералов;
• спать не менее 8 часов;
• посещать массажный кабинет;
• принимать горячие ванны с солями или устроить походы в баню;
• выполнять упражнения на растяжку мышц.

В тяжелых случаях, когда перетренированность сопровождается с болями в области сердца или повышенной температурой тела, необходимо обратиться к врачу.

После восстановительного периода важно возобновить тренировки постепенно, предельно снизив предыдущие индивидуальные нагрузки и постепенно увеличивая их в течение 2 недель.

Адаптивные процессы при тренировке

Работоспособность при постоянном объеме тренировки существенно возрастает уже в начальном периоде. В дальнейшем работоспособность повышается еще в некоторой степени, пока не достигнет стабильного устойчивого уровня (плато) — предела работоспособности. И дальнейшее повышение работоспособности возможно лишь в том случае, если нарастает объем тренировок. Стабильный уровень, который достигается путем предельного увеличения объема тренировок, отражает максимум работоспособности; продолжение тренировки не дает большего эффекта. Эта временная кривая применима в принципе ко всем формам тренировки. Физиологические сдвиги, вызванные адаптацией в период тренировки, могут изменяться в обратном направлении после ее прекращения.

Процессы адаптации, связанные с тренировкой, существенно варьируют в зависимости от ее содержания. Может происходить адаптация скелетных мышц (метаболические изменения или увеличение площади поперечного сечения), сердца или дыхательной системы (увеличение максимальной дыхательной способности) либо нервной системы (внутри- и межмышечная координация). Большая часть этих изменений очень существенна для повышения работоспособности.

Для того, чтобы оценить степень адаптации (тренированности), необходимо знать исходное состояние тренированности. Степень (состояние) адаптации к физической работе имеет индивидуальный характер. У одного и того же человека она зависит от характера и величины (объема) физической нагрузки.

Тренировка на выносливость вызывает отчетливые изменения многих физиологических показателей (табл. 20.1).

Из них наиболее резко выражено увеличение сердечного объема (дилатация сердца) и массы сердца (гипертрофия мускулатуры стенки). У спортсменов, тренирующихся на выносливость, происходит также отчетливое повышение жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Главный фактор в работоспособности, требующей выносливости, — это адекватное поступление кислорода в мышцы, которое определяется максимальным сердечным выбросом.

Таблица 1. Сравнение физиологических параметров двух мужчин в возрасте 25 лет с массой тела 70 кг в случае интенсивной тренировки выносливости и без нее (по Х.-Ф. Ульмер, 1996)

Смирнов В. М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. — М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. — 608 с. Раздел II. ФИЗИОЛОГИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Глава 20. СОСТОЯНИЕ ОРГАНИЗМА ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ. — С. 513-525.

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

1. Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

2. По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

3. Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

4. Спустя 90 секунд – третий замер;

5. Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Хорошо отдохнувший спортсмен показывает согласованный сердечный ритм между всеми измерениями. Руско подметил существенное увеличение (на 10 ударов в минуту и более) после 120-секундного замера у тех спортсменов, которые находятся на грани перетренированности

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Журнал тренировок

Ведите подробный журнал о своих результатах. Если видите снижение прогресса, очевидно, что-то идет не так и лучше бы умерить энтузиазм на тренировках. Посоветуйтесь с тренером, чтобы немного скорректировать тренировочную программу.

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

1. Переутомление
2. Перенапряжение
3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов

Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

• Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
• Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
• В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
• Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
• Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
• Полезен глубокий мышечный массаж
• Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
• Потребляйте больше жидкости
• Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

• Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
• Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
• Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
• Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
• Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
• Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
• Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
• Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
• Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс

Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

• Плохое восстановление ЧСС после нагрузки • Высокая ЧСС в покое • Быстрое наступление усталости • Снижение аппетита и потеря веса • Сердцебиение • Плохая спортивная работоспособность • Сильная болезненность мышц • Эмоциональная неустойчивость • Беспокойный сон • Нервозность • Потеря концентрации • Чувство тревоги • Потливость • Снижение интереса к тренировкам • Повышенный риск травмы • Повышенный риск инфекции

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит • Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки • Низкое кровяное давление • Низкая ЧСС в покое • Депрессия • Усталость • Сонливость • Вялость • Гипогликемия • Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Причины перетренированности

Как мы выяснили раньше, перетренированность возникает, когда наша тренировочная программа по затратам энергии превышает восстановление. Итак, какие основные причины перетренированности:

• недостаточное количество часов сна (человек мало спит), при рекомендованном количестве 7-10 часов;
• недостаточная КАЛОРИЙНОСТЬ питания, т.к. это состояние чаще наступает у людей, которые имеют недостаток калорий в рационе;
• ослабленный иммунитет, перенесённые накануне тренировок болезни;
• высокий уровень стресса в семье и на работе;
• слишком высокая интенсивность занятий на протяжении долгого времени (невозможно постоянно тренироваться тяжело);
• у атлетов силовых видов спорта (пауэрлифтинг), когда они выполняют специализированно одно и тоже упражнение в слишком в большом объёме и слишком часто;

Теперь считаю логичным осветить признаки перетренированности.