Жиросжигающая диета

Правильное питание

Пить нужно не менее 3-х литров жидкости в день. Недостаток воды замедляет обменные процессы, а значит, правильное питание и тренировки для жиросжигания не будут давать результата. Для достижения результата необходимо повысить норму потребления белка. Все молочные продукты нужно заменить обезжиренными, в них содержится больше протеина. А вот жиры и углеводы можно начать ограничивать, так процесс обретения новой фигуры пойдет быстрее.

Можно есть белое мясо птицы, филе индейки, крольчатину. К белковым продуктам на гарнир отлично подойдет овощной салат, заправленный подсолнечным маслом. Необходимые для нормального функционирования организма жиры можно получать из орехов, авокадо, морской рыбы.

Есть рекомендуется часто, но небольшими порциями. Спортсмен должен запланировать минимум 5 приемов пищи на день. Пример ежедневного меню:

1. Омлет с сыром.
2. Овощной салат, посыпанный орешками.
3. Кусок курицы и гарнир.
4. Овощной салат, спелый фрукт.
5. Кусок рыбы с легким гарниром.

Если спортсмен употребляет чай, то желательно перестать использовать для приготовления напитка сахар. Человек не должен испытывать голод после очередного приема пищи, но и заставлять себя потреблять чрезмерное количество еды тоже нежелательно.

1 Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

• Белок — важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
• Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
• Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
• Чистая вода — обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

• сахар, выпечка, газированные напитки;
• жирный фастфуд;
• жареные, копченые, консервированные блюда;
• мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
• животные жиры;
• майонез, кетчуп;
• алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

1. 1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
2. 2. Использовать метод дробного питания.
3. 3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
4. 4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
5. 5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

5 Жиросжигающий рацион на неделю

Составленное меню стимулирует ускорение метаболизма и изменения в организме, которые требуются для уменьшения жировых тканей, без вреда для здоровья.

Меню на неделю для сжигания жира:

Время приема пищи / День недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Фруктовый салат с ананасом, вареные перепелиные яйца	Обезжиренный творог, фруктовый салат	Яблоко, сыр (брынза), чай зеленый без сахара	Запеканка из тыквы, кусочек отварной телятины	Йогурт, натуральный сок, морская капуста	Томаты, обезжиренное молоко	Сыр, свежие огурцы
Обед	Треска на пару, вареный коричневый рис, яблоко	Запеченный картофель, отварная телятина, грейпфрут	Отварная курица, гречка, морковный салат с овощами и сельдереем	Рыба, салат из капусты, макароны грубого помола, кусочек зернового хлеба	Креветки, рис, свежий ананас и дыня	Кролик запеченный, капуста, зерновой хлеб	Луковый суп, отварное постное мясо, ягоды
Полдник	Обезжиренный творог, натуральный йогурт, персики	Морской окунь, грейпфрут, кусочек отрубного хлеба	Яйца отварные, кукуруза	Салат из морской капусты, персик, кефир	Сыр, салат из яблок и кукурузы	Грецкие орехи	Салат из яблок, кукурузы, вареное яйцо
Ужин	Грейпфрут, мидии	Ананас, креветки	Минтай на пару, рагу из овощей	Вареная курица, фруктово-ягодный салат	Отварная рыба, грейпфрут или ананас	Спаржа, отварная или паровая камбала	Мясо раков, апельсины

Гормоны инсулин и глюкагон

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкое
повышение уровня сахара в крови, стимулируют выброс инсулина, гормона
«отложения жира», это может способствовать накоплению жира. Продукты, имеющие
низкий гликемический индекс помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в
крови, но употребление таких продуктов не является гарантией снижения веса.

Чтобы активировать процесс липолиза, нужен гормон глюкагон,
сжигающий жир. Чтобы похудеть, во-первых необходимо знать механизм
взаимодействия инсулина и глюкагона, во-вторых как можно стимулировать
выработку глюкагона, который сжигает жир в организме.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные виды мяса, утка, гусь, животные жиры, копчености, рыбные консервы в масле, колбасы.
• Продукты с высоким гликемическим индексом. Их употребление вызывает повышенный выброс инсулина и появление чувства голода. Он заставляет употреблять пищу снова, а каждый прием пищи способствует приросту жировой ткани в проблемных зонах.
• Выпечка и любые изделия из слоеного и сдобного теста.
• Жареные блюда, имеющие высокую калорийность за счёт содержания жиров.
• Молочные продукты с повышенным содержанием жира.
• Белый рис, макаронные изделия из белой муки, манная крупа.
• Шоколад, мороженое.

Противопоказания и побочные эффекты

Для сжигания жира в организме необходимы определенные ограничения в питании. Это не может не сказаться на самочувствии.

• На диету нельзя садиться до достижения 18 лет. В подростковом возрасте серьезные табу в рационе могут нанести непоправимый вред молодому организму.
• Нельзя соблюдать данный план питания при сахарном диабете, а также при хронических заболеваниях ЖКТ. Недуги почек и печени, проблемы с сердечно-сосудистой системой – это тоже прямые противопоказания к соблюдению мужской программы для похудения.
• Кроме того, резкий переход от привычного питания к строгому рациону с большим числом ограничений может вызвать ухудшение самочувствия. Хронические заболевания способны обостриться, и также могут проявиться вяло текущие, ранее никак не проявлявшие себя болезни.

Программы питания, которые составлены специально для мужчин, действительно помогают практически безболезненно откорректировать вес и даже обзавестись мышцами и красивым прессом. Они позволяют за короткий срок расстаться с пивным животиком и подтянуть фигуру. Но чтобы выдержать диету и пройти ее до конца, необходима сила воли. Очень многим мужчинам помогли стать стройнее именно диета и регулярны

Тренировки для сжигания жира в организме для девушек

Что касается тренировок для повышения процесса жиросжигания, главным аспектом является правильное построение самой тренировки. Зачастую кардионагрузки выполняют в начале тренировки, приходя в зал девушки, усердно бегут на беговых дорожках и других подобных тренажерах, мечтая скинуть больше ненавистных жировых отложений, и только после этого приступают к силовым нагрузкам. Остановитесь, так у Вас ничего не выйдет! Если целью является именно похудение и сжигание подкожного жира, то тренировка должна быть построена таким образом: разминка, силовая тренировка и только лишь после этого кардио нагрузка, а в заключение заминка или растяжка.

Теперь поясню, почему именно таким образом следует планировать свою тренировку для сжигания жира. Дело в том, что в наших мышцах накапливается вещество под названием гликоген, это излишки углеводов, а именно глюкозы, так вот, во время физических нагрузок вначале запускается процесс расщепления этого самого гликогена, а процесс расщепления жировых отложений практически отсутствует и лишь по истечению 20-30 минут организм неохотно приступает к жирку. Поэтому активные кардионагрузки в начале тренировки практически бесполезны в борьбе с лишним жиром.

Тренировки для жиросжигания в домашних условиях и тренажерном зале для девушек:

• Как быстро похудеть, занимаясь всего 4 минуты в день? Тренировка табата для похудения
• Эффективная жиросжигающая кардиотренировка в домашних условиях.
• 15 минутная сушка бедер. Активный функциональный тренинг.
• Жиросжигающая интервальная тренировка в домашних условиях. 15 минут интенсивного тренинга.
• Кардиотренировка для похудения в тренажерном зале

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
5. Исключение вредных продуктов.
6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

• кушать за 2-3 часа до сна;
• приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
• запрет на алкоголь;
• употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
• выпивать не менее 2 литров жидкости;
• на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
5. Запрет на алкоголь.
6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Меню эффективной мужской диеты для сжигания жира

Режим питания на, пожалуй, самой эффективной мужской диете, пятиразовый. Средняя калорийность рациона 2000 ккал. Длительность диеты − 10 дней.

• Начать свой день, согласно этому плану питания, следует с яичницы из двух яиц с творожным сыром и томатами. Также на завтрак разрешены салатик из свежих огурцов с зеленью и сметаной низкой жирности. За завтраком можно съесть кусок отрубного хлеба и выпить несладкий чай.
• Второй завтрак должен состоять из чашки кефира низкой жирности и зеленого яблока.
• На обед должен быть борщ на курице со сметаной. Также разрешен овощной салатик под соком лимона и 1 зефир. Можно выпить несладкий чай.
• На полдник разрешается скушать обезжиренный творог и пару отрубных хлебцов, 1 апельсин.
• Ужин очень легкий – рыба на пару постных сортов, отварной дикий рис, Греческий салат.

Это примерное меню на сутки, которое может стать основой для всего плана питания на неделю.

Классификация препаратов

Все жиросжигатели делятся на несколько видов:

Липотропики	Препараты первой группы могут содержать: липолиевую кислоту, витамин B6, метионин, селен, экстракты трав, Л-карнитин, кофеин и т. д. Они способствуют процессам расщепления жиров, не вызывая каких-либо побочных эффектов.
Термогеники	Повышают температуру тела, ускоряя метаболизм. Минус приема данных препаратов – необходимость цикличности. Тем не менее на сегодняшний день – это самые популярные жиросжигатели. Употреблять их нужно не больше одного месяца, затем сделать перерыв на две недели и можно снова возобновить прием. Среди вероятных побочных эффектов: повышенная тревожность, головная боль, бессонница, нарушение сердцебиение, пищеварения и другие.Спортивные добавки из этой группы могут содержать: кофеин, холин, гидроксилимонную кислоту, гуарану (растение содержит кофеина в три раза больше, чем кофе), экстракт зеленого чая, красный перец, форсколин. Их нельзя использовать людям, которые имеют проблемы с сердцем или щитовидной железой.
Адреномиметики	Влияют на активизацию адренорецепторов и секрецию адреналина. К таким средствам относят Кленбутерол (запрещен в спорте с 1992 года), Йохимбин, кофеин, Синефрин. Все они имеют ряд побочных эффектов — учащенное сердцебиение, головная боль, повышенное артериальное давление.
Аноректики	Сегодня стали целой отраслью в спортивном питании. Эти вещества подавляют аппетит, что приводит к уменьшению массы тела. Кстати, большинство термогеников по сути своей являются и аноректиками. Подавители аппетита влияют на центр голода в мозгу человека.Увы, аноректики в чистом виде опасны для здоровья женщины. Следует приобретать комплексные жиросжигатели, в которых аноректик-подавитель аппетита является лишь одним из вспомогательных компонентов.
Диуретики	Средства, обладающие мочегонными свойствами. Диуретики заключены в капсулы, основной целью имеют удалить из организма лишнюю жидкость. Вместе с жидкостью выводятся лишние жировые клетки.Ждать от них серьезного результата не приходится. Диуретики эффективны исключительно при использовании с другими жиросжигающими добавками. Принимать диуретики для похудения не рекомендуется. Они могут вызвать множество нарушений в организме, вплоть до летального исхода.
Блокаторы	Направлены на блокировку в организме жиров и углеводов. Механизм действия препарата крайне простой: блокаторы стыкуются с молекулами углеводов или белков, делая их неперевариваемыми. Через некоторое время блокаторы вместе с жирами и углеводами просто-напросто выводятся из организма.Они практически не имеют пробочных эффектов. Единственное, что печалит при приеме блокаторов – тот факт, что зачастую под действие препаратов подпадают не только вредные вещества, но и полезные кислоты.

Для повышения эффекта следует использовать различные жиросжигатели: например, комбинировать два-три препарата, дающих в комплексе наилучший результат. Сочетание средств должно проходить под строгим контролем врача или специалиста, так как многие комбинации могут повести себя непредсказуемо.

Средства, позволяющие убрать лишний жир быстрее других, работают на основе:

• орлистата;
• хитозана;
• бромелайна;
• альфа-амилазы (блокаторов).

Что касается фармакологических препаратов, обладающих жиросжигающими свойствами, то некоторые из них запрещены на территории России. Поэтому информация из данной статьи носит исключительно ознакомительный характер и не пропагандирует использование нелегальных средств.

https://youtube.com/watch?v=OSCyi_MtPDA

Наиболее распространены следующие варианты препаратов:

1. Эфидрин, кофеин, аспирин (ЭКА).
2. Сибутрамин.
3. Тироксин.

Так называемый ЭКА подавляет аппетит, повышает скорость метаболизма.

Эфедрин – это наркотическое вещество и смесь может вызвать психоз, тахикардию или тремор конечностей. Запрещен и препарат Сибутрамин, подавляющий центр аппетита в головном мозге и обладающий психотропным действием.

Применение спортивных добавок

От чего зависит сброс веса? От питания и тренировок. Но есть особый продукт, которое сможет ускорить процесс обретения нужной фигуры. В отзывах о питании и тренировках для похудения его рекомендуют употреблять ежедневно. Спортивные добавки ускоряют расщепление жира, стимулируют мышечный рост и скорость метаболизма. Но их обязательно нужно совмещать с тренировками, просто так они практически не работают.

Купить добавки можно в магазине спортивного питания. Перед окончательным выбором продукции желательно проконсультироваться с тренером. Если такой возможности нет, то можно попросить совета у продавца магазина

Перед покупкой нужно внимательно изучить состав спортивной добавки, особенно это важно для аллергиков

Жиросжигающая еда — оксюморон

С утверждением «еда Х — жиросжигатель» большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

• Анаболическое. Мы едим, еда поступает в желудок, затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда активно работает гормон инсулин. Всякое жиросжигание в этот момент прекращается, даже если человек на диете.
• Катаболическое. Когда организм закончил переваривание и усвоение еды (3-5 часов), он начинает использовать свои запасы для энергообеспечения. Как раз в это время тело находится в режиме “сжигание жира”.

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз

Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет ().

Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза:

1. Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
2. Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению — если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом. Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.

Калькулятор нормы потребления калорий

Пол * Мужской

Женский

Вес * кг
Рост * см
Возраст * лет
Грудное вскармливание * нет

1-6 мес

7-12 мес

Выберите уровень активности *

Малоподвижный образ жизни

Отсутствие нагрузки
Сидячая работа
Отсутствие физической нагрузки или небольшая легкая нагрузка

Очень низкий уровень активности

Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках, и т.д.
Если часто приходится ходить в течение длительных периодов времени при отсутствии тренировок.

Низкий уровень активности

Выполнение легких упражнений не менее 20 минут от 3 до 5 раз в неделю

Обычная физнагрузка

Умеренный уровень активности

Интенсивные упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю

Средний уровень активности

Выполнение упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю

Интенсивная физнагрузка

Высокая активность

Выполнение интенсивных упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю или занятия 2 раза в день.
строительные работы (кладка, столярные изделия, просто физическая работа)
сельское хозяйство
ландшафтные работы

Экстремальная активность

7 или более часов в неделю очень интенсивных упражнений
интенсивные занятия 2 раза в день
профессиональный спортсмен с несколькими тренировками в течение дня
тяжелая физическая работа

Режим расчета * Похудеть / Набрать / Поддерживать вес

на количество грамм в неделю

Дата начала *
Дата окончания *
Терять (набирать) в неделю * гр
Желаемый вес * кг
Рассчитать
* Обязательные поля для заполнения

Разрешенные продукты

Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

• Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
• Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
• Куриные яйца.
• Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
• Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
• Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
• Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
• Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
• Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
• Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
• Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
• Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
• Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
орехи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
мед	0,8	0,0	81,5	329
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
говядина	18,9	19,4	0,0	187
кролик	21,0	8,0	0,0	156
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.

С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:

На пампе после тренировки — напрягся и надулся 🙂

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Три нутриента, которые должны присутствовать в питании

В рационе каждого мужчины ежедневно должно присутствовать необходимое количество следующих веществ:

• белки — строительный материал для клеток всего тела;
• углеводы — источник энергии, при этом простые углеводы усваиваются очень быстро — практически в течение десяти минут после приема в пищу, а сложные могут усваиваться часами;
• жиры — бывают полезные (полиненасыщенные), менее полезные (насыщенные) и трансжиры, которые несут организму только вред.

Диета для жиросжигания для мужчин подразумевает наличие всех трех нутриентов в ежедневном рационе. Нельзя отказываться ни от жиров, ни от сложных углеводов. Просто нужно откорректировать их количество исходя из физической активности и ежедневного расхода калорий.

Что можно и что нельзя есть после физических нагрузок для снижения веса

Через пару часов после спортивных занятий употребите белковую пищу с минимальным количеством жира.

Другого гарнира быть не должно, т. к. при приеме сложных углеводов поднимется инсулин, который быстро свяжется с жировыми клетками и закроет процесс жиросжигания. Для полного восстановления после занятий спортом организму необходимы протеины без участия углеводов. Съешьте стейк говядины, куриную грудку, молочный продукт невысокой жирности. Отварите красную рыбу с лимоном. Добавьте салат из свежих овощей.

Богатые белками продукты. 20 г протеина содержат:
Некрупные куриные яйца	3 шт.
Мясо, рыба, курица	100 г
Филе семги	100 г
Цельное коровье молоко	500 мл
Соевое молоко	800 мл
Рис	5 чашек
Орехи или семечки	120 г
Сыр	100 г
Йогурт	500 мл
Хлеб	7 ломтиков
Хлопья из злаков	180 г
горох, фасоль или чечевица	300 г
Бобы (печеные)	400 г
Тофу	100 г

В обед нежелательно употребление шоколада, какао, кофе. Кофеин препятствует усвоению белка. Не стоит есть творог и принимать изолят на молоке (2,5%).

Для эффективного сжигания жира нужно удалить из рациона:

1. Продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Даже если вы весь день будете есть только яблоки (не говоря уже о белом рисе и картофеле), то худеть не будете, т.к. после употребления всего одного яблока, инсулин остается высоким в течение полутора-двух часов;
2. Вредные, содержащие канцерогены, синтетические добавки и искусственные сахара продукты – копчености, жареное жирное мясо, маргариновую сладкую выпечку, полуфабрикаты, фаст-фуд. Готовьте пищу сами из свежих, органических продуктов питания.