Развитие гибкости. фитнес для танцоров

Виды гибкости

форме проявления гибкость подразделяют

• активную гибкость, которая характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
• пассивную гибкость, которая характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой с помощью воздействия внешних сил (партнёра, отягощения, специальных приспособлений).

По способу проявления гибкости можно выделить:

• динамическую гибкость, которая проявляется в движениях;
• статическую гибкость, которая проявляется в позах.

Также различают:

• общую гибкость, характеризующую подвижность во всех суставах тела. Общая гибкость позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
• специальную гибкость, характеризующую предельную подвижность в отдельных суставах. Специальная гибкость определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Объяснение разницы между пассивным и активным управлением активами

Инвесторы и управляющие портфелем, которые реализуют активную стратегию управления активами, стремятся превзойти контрольные индексы, покупая и продавая ценные бумаги, такие как акции, опционы и фьючерсы. Активное управление активами включает в себя анализ рыночных тенденций, экономических и политических данных, а также новостей компании. После анализа данных такого типа активные инвесторы покупают или продают активы. Активные менеджеры стремятся получить большую прибыль, чем менеджеры фондов, которые отражают авуары ценных бумаг, котирующихся на индексах. Как правило, плата за управление активными портфелями и фондами высока.

Советник Insight

Кевин Михелс, CFP, EA Medicus Wealth Planning, Draper, UT

Многие паевые инвестиционные фонды используют активное управление. Например, паевой инвестиционный фонд, инвестирующий в крупные американские компании, скорее всего, будет использовать индекс S&P 500 в качестве ориентира. Цель фонда – превзойти доходность S&P 500. Фонд будет делать это, нанимая менеджера и команду аналитиков. Управляющий фондом выберет акции, которые, по его мнению, превзойдут S&P 500.

Обычно вы платите больше за инвестиции в активно управляемый фонд, поскольку вы платите за опыт управляющего фондом.

Пассивное управление обычно осуществляется через ETF или индексные паевые инвестиционные фонды, которые отслеживают эталонные показатели. Цель состоит в том, чтобы соответствовать доходности эталонного теста, такого как S&P 500. Обычно гораздо дешевле использовать пассивное управление, поскольку вы не платите менеджеру за его опыт.

В отличие от активного управления активами, пассивное управление активами предполагает покупку активов, которые хранятся в контрольном индексе. Подход к пассивному управлению активами распределяет портфель, аналогичный рыночному индексу, и применяет такой же весовой коэффициент, что и этот индекс. В отличие от активного управления активами, пассивное управление активами направлено на получение прибыли, аналогичной выбранному индексу.

Например, SPDR S&P 500 ETF Trust (SPY) – это пассивно управляемый фонд для долгосрочных инвесторов, который стремится отражать показатели индекса S&P 500.Управляющий SPY пассивно управляет биржевым фондом (ETF), покупая акции с большой капитализацией, входящие в индекс S&P 500.В отличие от активно управляемых фондов, SPY имеет низкий коэффициент расходов благодаря своей пассивной инвестиционной стратегии и низкому коэффициенту оборачиваемости.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Пассивная гибкость

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Активная гибкость

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Активные колонки

Теперь разберемся, чем отличаются активные колонки от пассивных. В подобной акустической системе сигнал подается на кроссовер, и только потом на предусилитель и усилитель. Это позволяет существенно улучшить качество звука, ведь частотный разделитель работает на линейном уровне (около 2 ватт), а не на уровне мощности спикеров (15-35 ватт).

Работающие на более низком уровне сигнала устройства можно оптимизировать для точности, не беря в расчет характеристики мощности. В такой акустической системе обычно используются электронные компоненты: транзисторы, операционные усилители и резисторы.

Подобные кроссоверы уже требуют подведения напряжения питания, поэтому и называются активными. Разработанная на этих принципах сеть фильтров работает потенциально точнее, обеспечивая качественный интегрированный звук. Частотные полосы раздельно отправляются на усилитель мощности, который раздает аудиодорожки на динамики.

Транзисторы и резисторы на порядок компактнее катушек индуктивности. Поэтому можно изготовить активные кроссоверы миниатюрного габарита и интегрировать в корпус другого устройства. Пассивные частотные фильтры изготавливаются в виде отдельного блока.

1.1 Сила

Сила — это способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями. Сила тесно связана с выносливостью и быстротой. Обычно, когда говорят о мышечной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе. Осуществление мышечного действия протекает при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Максимальная произвольная сила зависит от двух групп факторов, влияющих на ее величину: мышечных и координационных.

Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу, — очень сложная задача для центральной нервной системы. Максимальная произвольная сила всегда ниже, чем максимальная сила мышц, которая зависит от числа мышечных волокон и их толщины. Разница между значениями этих параметров силы называется силовым дефицитом. Силовой дефицит тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе. Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная — отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения. Первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям (прыжок вверх), а второй- постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей (удержание веса штанги на вытянутых руках).

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил. Степень проявления силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными(90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени.

Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена.

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

• невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
• замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
• возникновение повреждений;
• задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
• ограниченность амплитуды движений;
• снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

• активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
• пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

• эластические свойства связок, суставов, мышц;
• строение суставов;
• силовые характеристики мышц;
• центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Взаимосвязь и развитие активной и пассивной гибкости

Активная пластичность направлена непосредственно на растяжение мышц, а пассивная гибкость на развитие эластичности связок и суставов. Несмотря на то, что между двумя видами пластичности отсутствует статистическая взаимосвязь, пассивная гибкость является источником активной.

Идеальным показателем считается равнозначность величин обоих видов пластичности, но, как правило, величина пассивной больше. Разницу этих величин называют резервом гибкости.

Для спортсменов, наиболее показательным является уровень АГ, поскольку именно она задействуется при выполнении физических упражнений, направленных на результативность.

Самым эффективным способом для развития растяжки являются динамические и статические упражнения. Статическое растягивание помогает развитию активной пластичности, а изометрическая растяжка является более эффективной для пассивной. Активное растягивание представляет собой принятие положения и его фиксация посредством собственных мышц.

Пассивное растягивание также представляет собой принятие положение, но его фиксация происходит с помощью тренажера, оборудования, рук или тренера (партнера).

Понятие о гибкости

Гибкостью человека принято называть свойства упругой растягиваемости телесных структур (главным образом мышечных и соединительных тканей), определяющие пределы амплитуды движений звеньев тела – это спосбность выполнять движения с большой амплитудой (размахом). В отличие от основных двигательных способностей, являющихся непосредственными факторами моторных действий, гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений и необходимых взаиморасположенных звеньев тела. Внешне она проявляется величиной (размаха) сгибаний – разгибаний и др. движений. Соответственно ее показатели измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или в линейных величинах (см).

Определяют гибкость прежде всего анатомические способности, т.е. эластичные свойства мышц и связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Размах движений лимитирован в первую очередь напряжением мышц – антагонистов. В силу этого реальные показатели гибкости зависят в решающей мере от способностей сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц.

Следует различать активную гибкость, при которой определенная амплитуда движений достигается активной тягой мышц, и пассивную гибкость, т.е. проявляемую за счет приложения к движущейся части тела внешних сил (партнер, тренер, тренажер). Активная гибкость меньше пассивной.

“Оперативное” состояние гибкости зависит, естественно, от общего функционального состояния организма в данный момент и от внешних условий, влияющих на него. В частности, он зависит от:

1. Суточной периодики функции: утром (обычно до 11-12 часов) гибкость с большим трудом поддается предельной мобилизации, чем днем (хотя это, в принципе, не исключает возможности ее максимальных проявлений и сразу после пробуждения), а вечером опять уменьшается.
2. Под влиянием разминки и разогревания тела функционального или вызванного повышенной температурой внешней среды, оперативное состояние гибкости улучшается, под влиянием же охлаждения тела – ухудшается.
3. Утомление ограничивает предельные проявления гибкости в активных движениях, но, в определенной мере, может способствовать проявлению пассивной гибкости.
4. Возраст (дети/взрослые).
5. Пол (муж./жен.).

Активная гибкость

Активная гибкость (АГ) позволяет человеку выполнять движения с широкой амплитудой за счёт собственных мышечных тканей. К этому виду пластичности можно отнести любые физические упражнения на растяжение, которые проводятся без дополнительного оборудования и применения внешней силы.

АГ развивается:

• Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется за счёт силы мышечных волокон.
• Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется посредством силы инерции (как, например, махи ногами).

Для развития подвижности суставов, спортсмены отдают предпочтение силовому тренингу, а также специальным упражнениям на растяжку. Такие комплексные тренировки способствует увеличению силы мышц, растяжению, пластичности, а также прочности мышечного каркаса. Максимальных показателей АГ можно достичь только путём развития пассивной подвижности.

Специальные подготовительные упражнения

В процессе педагогических экспериментов разработаны и экспериментально обоснованы комплексы специальных подготовительных упражнений, направленных на развитие быстроты и других физических качеств. Разрабатывая методику воспитания быстроты, мы опирались не только на результаты собственных исследований, но и на методические рекомендации, содержащиеся в работах В. Г. Яковлева (1953, 1955, 1965, 1968), З. И. Кузнецовой (1958, 1964, 1966, 1967), В. М. Корецкого (1962) и других авторов.

Приводим один из разработанных и апробированных нами комплексов специальных подготовительных упражнений на развитие быстроты:

• бег с высоким подниманием бедра (темп средний или высокий) — 2—3 серии по 10—25 раз; бег из различных стартовых положений; старт из «упора присев», с отставлением ноги назад или в сторону; бег после доставания подвешенного мяча;
• бег приставными шагами, продвигаясь боком; бег окрестными шагами; бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга.
• Наряду с комплексами специальных подготовительных упражнений с целью развития быстроты целесообразно применять следующие средства тренировки:
• бег с предельной или околопредельной скоростью на отрезках от 20 до 60 м (с низкого старта и с хода);
• бег на месте в упоре 10— 15 сек.; семенящий бег на 30—60 м с ускорением; бег с хода по отметкам (10—12), расположенным на расстоянии 100—120 см;
• бег на 60—100 м с ускорением;
• прыжки и прыжковые упражнения с места и с небольшого разбега;
• подвижные и спортивные игры (русская лапта, «борьба за мяч», баскетбол и др.),
• эстафетный бег (например, 4х50 м).

В процессе воспитания быстроты необходимо обращать внимание на расслабление мышц во время выполнения упражнений

Очень важно, чтобы занимающиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях между напряженным и расслабленным состоянием мышц. С этой целью целесообразно применять метод «контрастных» попыток, предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением и предельным расслаблением. Большой эффект дают упражнения с предметами

Так, если в руке стартующего будет мягкая картонная палочка, то нетрудно контролировать напряжения в мышцах кисти руки. Это воспитывает способность к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном упражнении

Большой эффект дают упражнения с предметами. Так, если в руке стартующего будет мягкая картонная палочка, то нетрудно контролировать напряжения в мышцах кисти руки. Это воспитывает способность к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном упражнении

С этой целью целесообразно применять метод «контрастных» попыток, предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением и предельным расслаблением. Большой эффект дают упражнения с предметами. Так, если в руке стартующего будет мягкая картонная палочка, то нетрудно контролировать напряжения в мышцах кисти руки. Это воспитывает способность к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном упражнении.

Упражнения с преимущественной направленностью на воспитание быстроты должны применяться в начале основной части урока, затем следует использовать упражнения для развития мышечной силы и выносливости. Обоснование такой же последовательности применения упражнений для развития основных физических качеств, какая описана нами выше, дано в работах А. А. Аскназия Н. П. Еременко, Г. П. Пауперовой, Л. С. Соколовой, Н. И. Тавастшерны (1962).

Огромное значение для эффективного воспитания быстроты движений имеют подвижные и спортивные игры. Как известно, при длительной однообразной мышечной деятельности, а также при возникновении тех или иных трудностей охранительное торможение, связанное с чувством усталости, развивается у детей и подростков раньше, чем у взрослых. Поэтому, как отмечалось выше, дети и подростки лучше переносят более разнообразные по содержанию и кратковременные нагрузки. Следовательно, в занятиях с ними одновременно с обучением спортивной технике должна проводиться работа по воспитанию быстроты и других физических качеств с использованием разнообразных средств (в том числе подвижных и спортивных игр) и методов тренировки. Методика проведения подвижных и спортивных игр обстоятельно изложена, например, в книге И. М. Короткова «Подвижные игры в занятиях спортом» (1971).

Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1974. — 232 с. Гл. 5. Методика воспитания физических качеств у юных спортсменов на этапе начальной спортивной специализации. — 1. Методика воспитания быстроты. — С. 109-117.

Тренировка гибкости

Почему важна гибкость? Растяжка снижает мышечную напряженность, восстанавливает структуру тканей. В идеале она создает «резерв гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм.

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии — 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости. Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более чем до 60 секунд ведет к излишней напряженности мышц.

Схемы электрических цепей

Элементы электрических цепей могут соединяться в схемах различными способами. Для каждого из них существуют определенные закономерности, установленные и сформулированные учеными Омом и Кирхгофом. Соединение потребителей в электрических цепях может быть последовательным, параллельным и комбинированным.

Последовательное соединение. В этом случае с увеличением количества потребителей, происходит рост общего сопротивления цепи. Отсюда следует, что значение общего сопротивления будет состоять из суммы сопротивлений каждой подключенной нагрузки. Поскольку на всех участках цепи проходит одинаковый ток, в связи с этим на каждый элемент распределяется только часть общего напряжения. Если какой-либо прибор или устройство перестает работать, наступает разрыв цепи. То есть, при выходе из строя хотя бы одной лампочки, остальные тоже не будут работать, как это случается, например, в елочных гирляндах. Однако в последовательную цепь можно включить большое количество элементов, каждый из которых рассчитан на значительно меньшее сетевое напряжение.

Параллельное соединение. В этом случае к двум точкам электрической цепи подключается сразу несколько потребителей. Напряжение на каждом участке будет равно напряжению, приложенному к каждой узловой точке.

На представленной схеме хорошо просматривается возможность протекания тока различными путями. Ток, притекающий к месту разветвления, далее проходит к двум нагрузкам, имеющим определенное сопротивление. В результате, он оказывается равным сумме токов, расходящихся от данной точки. Происходит снижение общего сопротивления цепи с увеличением ее общей проводимости, состоящей из проводимостей обеих ветвей. Соединение обеспечивает независимую работу потребителей. То есть, при выходе из строя одного из них, остальные будут нормально работать, поскольку цепь остается не разорванной.