Как подготовиться к марафону/полумарафону на беговой дорожке

Прокачиваем «физику»

Вполне очевидно, что основным упражнением в подготовке атлета является бег. Упор надо сделать на длинные дистанции. Бывалые бегуны рекомендуют установить приложение в смартфон или купить специальные фитнес-гаджеты, которые будут показывать время, дистанцию и скорость.

Для того, чтобы шансы пересечь полумарафонскую финишную черту приблизились к 99%, недельная норма на подготовительном этапе должна составлять не менее 40 км. Четырех беговых тренировок в неделю будет достаточно. На темп поначалу не стоит обращать внимания. Основная задача — развить выносливость организма. Поэтому суммарное недельное расстояние, в идеале, должно понемногу прогрессировать.

Для тренировки выносливости профессионалы включают в недельный план и так называемые темповые тренировки. Обычно это забег на 3-8 км в темпе, на верхнем пределе границы комфорта.

Хороший эффект дают интервальные тренировки, которые атлеты называют «фартлек» (в переводе со шведского «скоростная игра»). Принцип их следующий: некоторое расстояние атлет бежит на высокой скорости, потом в качестве отдыха переходит на трусцу.

Можно сделать 6-8 таких интервалов, чередуя двухминутный спринт с двухминутной трусцой. Темп можно варьировать в течение одной тренировки — в пределах 5-10 км/ч.

На подготовительном этапе рекомендуется минимум раз в месяц устраивать контрольные забеги на половину или полную дистанции. И фиксировать скорость и время преодоления каждого километра.

Кстати, готовиться к полумарафону лучше под руководством опытного тренера. Он грамотно составит тренировочный план, который позволит бегуну развить и скорость, и выносливость. Профессионалу всегда виднее, где его подопечный «провисает». Кроме того, занятия по тренировочному плану позволят подготовить сердце к нагрузкам, научит организм создавать большие запасы гликогена и легко переходить на сжигание жиров во время полумарафона.

Кстати, лишние килограммы на теле бегуна повышают риск травмирования коленных, голеностопных и тазобедренных суставов и связок. Чем больше в организме ненужной жировой массы, тем сильнее ударная нагрузка на ноги!

А вот наличие хорошо развитых мышц станет большим подспорьем в беге на длинные дистанции. Прокачать мышцы помогут гантели и штанга: приседания, выпады, жимы лежа, тяги… Не стоит забывать и про мышцы кора: сильные пресс и спина также необходимы атлету на полумарафонском забеге. Но желательно силовые и беговые тренировки проводить в разные дни.

Отдых — это тоже часть тренировочного плана. Минимум один день в неделю нужно давать организму на восстановление. Фанатизм может привести к эффекту перетренированности, что негативно скажется на всей подготовке.

Что собой представляет полумарафон?

По сути полумарафон – это промежуточная ступень между любительским бегом и профессиональными соревнованиями по марафону и ультрамарафону. В Олимпийские игры эта дисциплина не входит, но является достаточно популярной среди бегунов всего мира. Это объясняется тем, что, не имея достаточного спортивного опыта, любой желающий может проявить себя в спорте.

Полумарафон чаще всего проводится в рамках городских забегов, он может быть самостоятельным или проходить параллельно марафону.

Дистанция полумарафона составляет 21 км 97,5 метров (ровно половину от марафонской дистанции).

Нормативы среди мужчин и женщин

Тренировка выносливости

Бег с ускорениями, бег в горку, длинные забеги с плавным увеличением дистанции.

Выносливость – это способность организма долгое время не утомляться, сохраняя работоспособность. В случае с бегом на длинную дистанцию: ноги должны бежать, сердце должно размеренно стучать в груди, а не бешено колотиться, а легкие должны работать так, чтобы человек не задыхался на протяжении нескольких часов интенсивной нагрузки.

Спортсмен-любитель
Сергей, на сколько важна выносливость для полумарафона?

Выносливость – это основное, что нужно тренировать для полумарафона. Если мышцы и сердце не готовы, то не добежишь: к середине дистанции или ноги перестанут идти, или дышать не сможешь, сердце будет колотиться, вырываясь из груди. У людей, которые бросаются из спортивного небытия, в полумарафон, часто случаются серьезные проблемы с сердцем. Оно – сложный и нежный прибор. Настраивать который нужно аккуратно и внимательно.

Я бегаю регулярно уже лет десять. Пробегаю легко 10 км. Но решив бежать полумарафон, сразу понял, что даже мне необходимо потренироваться. Я не хотел умереть” на дистанции 😉

Какие специальные тренировки ты проводил?

Ничего супер-особенного я не делал. Я решил тренироваться, бегая с ускорениями, в горку и делая длинные забеги от 7 км и больше. Для дыхалки я добавил плавание. С ускорением я пробегал примерно половину от дистанции тренировки. Она была в среднем 5-7 км. Отрезки ускорений установил в 400 м. Засекал дистанцию по наручным часах Apple. Конечно не обязательно Apple 😉 Подойдёт любой наручный дивайс, который считает время и расстояние. Можно смотреть и в телефоне, но его неудобно брать на пробежки.

Хорошо бегать с ускорениями по одному и тому же маршруту. Измерьте один раз нужные отрезки. Запомните на глаз, где начинать и заканчивать ускорение. Так легче концентрироваться только на беге.

Дистанции с подъемами мне подарило озеро Гарда, где я живу в Италии. Места у нас красивые, и главное холмистые, что удобно для бегуна. Я создал себе 2 маршрута с подъемами. Один с крутой горкой около 700 м. По этой дистанции я делал 2 — 3 круга за тренировку, чтобы забежать на подъем несколько раз. Первая половина второй дистанции была ровная, а вторая – длинный подъем длиной 2,5 – 3 км со средним уклоном.

Бег в горку — отлично тренирует все, что нужно для полумарафонца;) Я бы даже рекомендовал обязательно бегать в горку, чтобы легко брать подъемы на реальной дистанции. Нет холмов под рукой, точнее под ногой” 😉 , бегайте в зале на дорожке. Там отлично регулируются уклоны и скорость бега.

С длинными забегами все было совсем просто. Я начал с привычных 7 км средним темпом, и каждую неделю добавлял по 1 км. По самочувствию я увеличивал темп бега, который довел в итоге до моего плана на полумарафон – около 5 мин 40 сек/ км. Максимально я пробежал за раз 16 км.”

Бег с ускорениями и в горку. Бег на длинные дистанции раз в неделю, добавляя по 1 км. Не бегите полную дистанцию полумарафона до старта.
Тренер
Владимир, на сколько важна выносливость для полумарафона?

Выносливость это основное и определяющее физическое качество в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.”

Как понять свой уровень выносливости?

Выносливость — комплексное физическое качество и зависит от многих факторов. Самый достоверный способ определения В это лабораторное функциональное тестирование с определением: АнП — анаэробный порог, АэП — аэробный порог, МПК – максимальное потребление кислорода. Но при хорошо организованном тренировочном процессе, положительную динамику можно наблюдать по результатам на тренировках, соревнованиях и тестах.

Какие специальные тренировки для выносливости можете порекомендовать?

— непрерывный бег в 2-3 зоне интенсивности;
— непрерывный длительный бег в 1-2 зоне интенсивности;
— различные варианты непрерывного бега на скорости выше, ниже АнП;
— различные варианты интервального и повторного бега на скорости выше, ниже МПК.

Пройти тестирования на МПК и максимальную ЧСС. Непрерывный и интервальный бег на скорости выше, ниже АнП. Интервальный и повторный бег выше, ниже МПК.

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Бег по готовому плану помог мне:

• Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
• Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
• Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Важность ОФП для бегунов

Развитие каких именно физических качеств могут ожидать легкоатлеты от упражнений ОФП?

Растет силовой потенциал мышц. Зачем это нужно бегуну? Сила мышц напрямую связана с выносливостью. Во время длительной тренировки даже при правильной технике бега через какое-то время мышцы перестают справляться с нагрузкой. Результат: спортсмен начинает сутулиться, стопа подворачивается, руки “болтаются”, плечи зажимаются. Вся техника нарушается, усиливается нагрузка на внутренние органы, суставы, затрудняются движения диафрагмы. Поэтому ОФП защищает от травм, позволяя бегать дольше с правильной техникой; 

ОФП для бегунов развивает растяжку. Хороший связочно-мышечный каркас укрепляет суставы — это важный элемент длительного бега. Чем дольше спортсмен бежит, тем больше риск получить травму коленных, голеностопных суставов. Крепкие связки не дают костям биться друг о друга, защищают надкостницу от воспаления;

Растет скорость

Силовые нагрузки отлично подготавливают к скоростным тренировкам, поэтому важно миксовать их между собой. Мы рекомендуем выполнять ОФП в дни отдыха или легкой пробежки до интенсивной нагрузки (за 1-2 дня)

Снижается вес

Если вы решили заняться пробежкой для похудения, вам очень важно снижать вес и другими способами: сбалансированным питанием, силовыми тренировками. Базовый принцип бега заключается в отталкивании от земли и приземлении на суставы всем весом тела

Чем ниже масса — тем ниже нагрузка на колени и голеностопы. ОФП поможет вам быстрее сжечь лишние калории.

ОФП для бегунов — возможность нарастить мышечную массу. Так как сама по себе пробежка не увеличивает рельеф мышц. При перетренированности или неправильном питании мышцы наоборот могут становиться меньше. 

Хотите иметь красивое подкаченное тело? Не забывайте выполнять комплекс упражнений ОФП.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега

Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут. После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут

Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Советы для бегунов

• Пройдите обследование у врача, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать эту программу.
• Купите хорошую пару беговых кроссовок — это инвестиции в ваш успех как бегуна. Плохое качество обуви часто приводит к травмам.

• Избегайте жары или когда температура на улице ниже нуля. При плохой погоде замените уличный бег на беговую дорожку.
• Хорошее питание имеет большое значение для вашего успеха в качестве бегуна. Выбирайте сложные углеводы вместо быстрых.

• Исследования показали, что употребление спортивных напитков с электролитами полезно для вашего общего периода восстановления.
• Пейте много воды во время бега. Хорошая гидратация необходима. Во всех марафонах есть водные станции, где на выбор стоят вода или спортивные напитки.
• При пробежке на длительные дистанции 8 или более километров обязательно берите с собой бутылку с водой.
• Выбирайте удобную и свободную одежду в зависимости от погоды.
• Будьте готовы заплатить вступительный взнос за участие в марафоне. Зарегистрируйтесь пораньше, так как цена увеличивается ближе к забегу.

Программа подготовки

Во вкладке «Мой тренер» приложение делает программы для бегунов. Можно выбрать план на 4 и 8 недель для новичков и продолжающих, а можно выбрать план подготовки к забегу на конкретное расстояние.

В небольшой анкете приложение расспросит про опыт бега, месячный километраж, дату и расстояние планируемого забега – марафон, полумарафон, 15, 10 или 5 км. Программа спросит, сколько дней в неделю пользователь может бегать.

Она подсчитает, сколько при исходных данных нужно времени на подготовку. Если времени на подготовку будет слишком мало, программа просто не даст поставить финал на дату забега. Это неплохой ориентир для начинающих бегунов.

Программа назначит восстановительные, длительные, темповые, интервальные тренировки, будет выбирать дни отдыха. Тренировки можно двигать по расписанию в удобные для себя дни.

План тренировок

Когда бегун выходит на пробежку и хочет бежать по плану, он выбирает вкладку «Мой тренер». Затем находит день и тренировку и запускает пробежку. В середине пробежки тренер скажет «Осталась половина» и начнёт отсчитывать километры в обратном порядке.

На интервальной тренировке приложение само будет отсчитывать расстояние, количество отрезков, даже время отдыха между интервалами, но секундомер придётся включать и выключать самому.

Если пользователь забудет запустить пробежку через «Мой тренер», а просто нажмёт «Быстрый старт», позже в ленте активности тренировку можно будет зачесть в программу.

Программа будет считать тренировки в неделю и копить недельный километраж. Раз в несколько недель приложение предложит сделать тестовую пробежку на 15 минут. По ней программа адаптирует тренировки – расстояние и темп. Следовать им не обязательно. Если перевыполнить план и пробежать больше, то тренер скажет «Ты пробежал (-а) даже больше, чем планировал (-а)».

В конце любой пробежки пользователю предлагается оценить нагрузку по шкале от 1 до 10, выбрать рельеф забега, запостить информацию о пробежке и оставить комментарии для себя и других пользователей.

Поскольку Nike хотел создать беговую социальную сеть, то редактировать фотографии можно в самом приложении, ставить на него водяные знаки бренда, использовать хэштеги и писать короткие посты.

Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Второй месяц тренировок — подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена.
Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

• Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров — с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку — обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
• Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции
  и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра — в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке — это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша

В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически

Сколько готовиться?

Длительность подготовительного периода зависит от изначальной физической развитости спортсмена, опыта участия в длительных забегах.

Новичку с нуля, который во время тренировки периодически переходит на ходьбу, может потребоваться год-полтора для подготовки даже к полумарафону.

Любитель, который уже может спокойно пробежать 10 км, сможет подготовиться за 5-6 месяцев. Если вы уже способны осилить дистанции больше 10 км, тогда вам понадобится 3-4 месяца на активную подготовку. Сроки очень усредненные — на деле все индивидуально. 

Теперь, когда мы поговорили о сроках подготовки, обсудим тренировки. Как готовиться к полумарафону с нуля? 

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

• Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
• Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.   
• Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.     
• Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
• Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.