Польза бега для здоровья, фигуры и настроения

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

Структурирование времени

Каждый марафонец для достижения результата планирует свои тренировки. Сегодня быстрее, завтра дальше, послезавтра отдых. И так на несколько недель вперед.

Психоаналитик Эрик Берн, создатель сценарного анализа в психотерапии, говорил о том, что основная потребность любого человека – структурирование своего времени. Победители осознанно структурируют свою жизнь, неудачники – бессознательно, подчиняясь обстоятельствам.

Навык постановки цели, выполнения последовательных действий и достижения результата позволяет спортсмену создавать свой собственный сценарий победителя и внедрять его в жизнь.

Как часто стоит бегать

Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно, особенно для начинающих.

Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок, наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты.

Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы, вы не должны гнаться за тем, кто бежит быстрее вас, если чувствуете, что это слишком тяжело

Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее, а кто-то – на 7 км/ч и медленнее.

Понять, какой ваш темп, просто: если вы можете поддерживать беседу, у вас хватает сил на связные предложения, вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того, что они попросту перетрудились на них, и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.

Когда лучше делать длинную тренировку и как часто

Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:

• начинающие бегуны – 1 раз в 2 недели;
• стайеры – 1 раз в неделю (чаще всего в выходной);
• марафонцы – до 2 раз в неделю (например, среда и воскресенье);
• ультрамарафонцы – от 2 раз в неделю*

*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).

Вред пробежек

Рассмотрим,  полезен ли бег для здоровья всегда . В некоторых случаях этот вид тренировок противопоказан. Вред бега для здоровья заключается в следующем:

Значительное воздействие на позвоночник и суставы ног. При пробежке нагрузка на суставы больше в семь раз, в сравнении с ходьбой, что приводит к увеличению вероятности появления микротравм хряща и межпозвоночных дисков. Это может быть причиной артрита и артроза

Поэтому важно соблюдать технику – тренироваться в свободной одежде и обуви с амортизирующей подошвой, особенно при беге по бетонной и асфальтированной дороге.
Всегда полезен ли бег для сердца? Вред бывает из-за чрезмерных нагрузок. Атеросклеротическая бляшка или тромб может оторваться, что приведет к инсульту или инфаркту

Необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, особенно в среднем и пожилом возрасте;
При ожирении бег запрещен. Большая масса тела при тренировках разрушает суставы, кости, связки. При этом пользы бега для фигуры нет – похудения не происходит. Необходимо начинать с ходьбы;
Ухудшение формы груди. Чтобы этого не произошло, необходимо приобрести специальное поддерживающее нижнее белье.

Как правильно бегать

Для того чтобы польза бега каждый день оправдала себя, бегать необходимо в соответствии с некоторыми правилами. Если соблюдать проверенные рекомендации, то пробежки не нанесут вреда самочувствию и не приведут к травмам, а полезные свойства проявятся очень быстро.

Разминка

Польза от бега трусцой будет только в том случае, если начинать занятие с легкой разминки. Причем касается это и начинающих, и опытных спортсменов

Даже подготовленные и крепкие мышцы необходимо разогреть, чтобы не нанести им вред и не травмировать при неосторожном движении

Разминка представляет собой комплекс простых полезных упражнений, затрагивающих основные группы мышц. Необходимо выполнить повороты головой и корпусом, махи руками и ногами, наклоны в стороны и вперед-назад. Рекомендуется немного поприседать в выпаде, чтобы растянуть связки и задние мышцы бедра.

Совет! Разминка должна проходить в быстром темпе, а по продолжительности занимать около 10-15 минут. Добиваться появления усталости не нужно — тепло и бодрость в мышцах станут сигналами того, что можно переходить к пробежке.

Техника бега

Польза и вред утренней пробежки зависят от того, насколько правильно движется спортсмен. Во время тренировок, особенно при первых занятиях, необходимо отслеживать не только свой пульс и дыхание, но и положение корпуса и конечностей.

1. Во время пробежки туловище не должно вращаться из стороны в сторону — корпус нужно держать ровно и прямо, с легким наклоном вперед.
2. Колени не следует вскидывать слишком высоко — это расходует лишние силы, может причинить вред и привести к травмам.
3. Стопу во время бега необходимо ставить сначала на пятку, а затем совершать плавное перекатывающееся движение на носок. Это позволяет равномерно распределить нагрузку и избежать травмирования суставов.
4. Руки во время пробежки нужно держать согнутыми в локтях, а кисти желательно сжать в кулаки. При этом руки должны двигаться в такт всему телу и пребывать в расслабленном состоянии, напрягать их и выставлять плечи вперед не следует.

Во время бега начинающие часто смотрят себе под ноги, опасаясь споткнуться. Но такое положение головы является неправильным, поскольку напрягает задние мышцы шеи. Польза от бега трусцой будет, если держать голову ровно и прямо, глядя перед собой.

Заминка

После интенсивной пробежки нельзя останавливаться сразу и полностью — это нанесет вред сердечной системе и сосудам. Необходимо выполнить так называемую заминку, постепенно уменьшать скорость движения, в конце концов, переходя на шаг. Всего заминка должна занять около 10 минут — за это время сердечный ритм успеет замедлиться, а пульс вернется к нормальным значениям без вреда для здоровья.

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки

Зона для тренировок на выносливость.Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  . Анаэробная зона (оранжевая)

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Что такое бег с утяжелителями

Атлет надевает утяжелители. Они бывают на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутренние утяжелители, обычно песочные или тяжелые пластины, которые можно снимать и вставлять для регулирования нагрузки. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. И, следует отметить, что исследования влияния бега с весами дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода бега с весами. Мы расскажем об их достоинствах и недостатках. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать что-то новое.

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек — это первая вещь, о которой думают большинство бегунов, когда задумываются о беге с отягощением. Но это к сожалению, также самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек заключается в тех же самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают вес к лодыжкам, используя регулируемые ремни. Они могут изменить вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Но это придает весь вес лодыжка. Лодыжки — чувствительные суставы, а дополнительный вес может привести к серьезной травме.

Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Они должны проконсультироваться с врачом или тренером до того, как использовать утяжелители

Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.

Жилеты утяжелители

Более новым дополнением к бегу с отягощениями является жилеты утяжелители. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на корпусе человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты утяжелители можно использовать без опасности для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.

Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких конкретных групп спортсменов. Эти спортсмены — те, кто сосредоточен на взрывной силе и упражнениях с собственным весом. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают тренироваться с жилетом, который составляет 5% от их массы тела. Однако конкретные методы тренировки варьируются в зависимости от целей спортсмена.

Польза бега с утяжелителями

• Бег с большим весом увеличивает интенсивность тренировки. Мышцы работают активнее и быстрее устают. В то же время потребляется больше калорий, чем при обычном беге.
• Бег с отягощением накануне соревнований — отличный способ повысить выносливость. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с лишним весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или прыжков в высоту. Это упражнение также увеличивает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с отягощением позволяет достичь мышечной усталости в течение более короткого периода времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелением для вас.

Чем полезен свежий воздух

В идеале гулять нужно на свежем воздухе в лесу или в горах. Городской воздух отравлен табачным дымом, автомобильными выхлопами и выбросами промышленных предприятий. В лесу вы вдыхаете вещества с сильным антибактериальным эффектом и оздоравливаетесь. Что происходит высоко в горах?

Из-за невысокого давления в горном воздухе меньше кислорода, поэтому человек, который его вдыхает, подсознательно задействует резервные силы организма. Улучшается кровообращение, активизируется работа легких и грудной клетки. Есть риск развития гипоксии, поэтому с этим лучше не экспериментировать. После прогулок в горах большинство из нас испытывает подъем физических и эмоциональных сил.

Прогулки в горах – это мощный источник оздоровления

Польза для похудения

Рассмотрим, чем полезен бег для фигуры и насколько он эффективен при похудении:

• Похудение бедер и ягодиц;
• Накачивание пресса, что приводит к стройной и ярко выраженной талии;
• Укрепление мышц плеч, рук и спины. Они приобретают красивую форму, худеют;
• Избавление от целлюлита;
• Приобретение спортивной фигуры.

Чтобы получить максимальную пользу бега для фигуры, нужно соблюдать следующие условия:

• Разминка перед пробежкой и растягивание мышц после тренировки;
• Для новичков минимальное время пробежки должно составлять 10 минут, после можно немного увеличить;
• Быстрый бег нужно чередовать с более медленным темпом;
• Утром тренировка должна быть более интенсивной, бодрящей, заряжающей энергией на целый день. Вечером можно бегать в более расслабленном темпе;
• Перед тренировкой нужно выпить стакан воды;
• Польза бега для фигуры не может быть ощутима без изменения рациона питания. Старайтесь не переедать, пить больше воды, кушать маленькими порциями, включать в рацион полезные продукты.

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена

Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Аксессуары используемые для ночных пробежек

Ночные забеги часто проводят в местах, где освещения обычно недостаточно. Налобный фонарь для ночной пробежки должен светить довольно далеко, чтобы видеть, куда вы направляетесь. Также этот девайс должен максимально комфортно крепиться, чтобы не мешать естественному движению тела и не отвлекать от дороги.
На сегодняшний день, фонарей для ночной пробежки существует различное множество. Выбрать стоит фонарь с различными вариациями освещения, чтобы регулировать яркость по надобности. 

Одежду в ночное время стоит выбирать со светоотражающими элементами. Они обозначат ваше присутствие для других бегунов, водителей и велосипедистов. Особенно это будет актуально вблизи магистралей и проезжих частей.

Какие тренировки приносят максимум удовольствия

Антрополог Дэвид Райклен провел эксперимент3, во время которого устраивал испытуемым тренировки разной интенсивности, а затем измерял уровень эндоканнабиноидов в их крови. Оказалось, что медленная ходьба и самая интенсивная тренировка никак не сказались на уровне этих веществ.

А вот бег, при котором участники эксперимента прилагали значительные, но не максимальные усилия, привёл к трёхкратному повышению уровня эндоканнабиноидов.

Однако не каждая подобная тренировка вызывает чувство эйфории. Учёные считают, что она может возникать раз в несколько забегов, так как на бегуна влияют разные факторы: погода, самочувствие и другие.

Главное правило подготовки к соревнованию

Не стоит сразу пытаться брать большое расстояние, особенно после долгого перерыва в тренировках. Например, если спортсмен привык пробегать около десяти километров в неделю, лучше увеличивать его постепенно на 10%. В противном случае есть риск получить травму и вообще не выйти на соревнование.

В идеале постепенно нужно дойти на тренировках до максимально возможного километража, по сравнению с тем, который будет на соревновании. Многие жалеют себя и бегают в разы меньше, чтобы остались силы на соревнование, но это другая крайность по отношению к тем, кто доводит себя до травм. Согласитесь, с осознанием, что вы можете пробежать за тренировку 35 километров, а не 25, психологически больше поможет преодолеть на марафоне 42 километра?

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель

Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные

Пробежки при варикозном расширении вен

Рассмотрим, полезен ли бег при варикозе. Первая стадия варикоза выражается в образовании сосудистых звездочек. Симптомы:

• Отечность, проходящая утром;
• Жжение, распирание в области икр.

Врачи на этой стадии в целях профилактики советуют бегать непродолжительное время на коротких дистанциях, но перед этим пройти дуплексное сканирование.

Вторая и третья стадия выражается в следующих симптомах:

• Болевые ощущения;
• Заметная отечность;
• Выпирание венозных узлов;
• Судороги в ночное время суток.

Полезен ли бег при варикозе второй и третьей стадии? В этом случае он не принесет пользы, а только ухудшит состояние больного. Произойдет интенсивный приток крови, с которым не справятся сосуды.

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха
для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет
лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные
забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения
пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег
подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в
аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить
процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный
оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется
медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого
выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным
нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Сколько и как бежать, чтобы поймать «кайф»

Пол Арьеро, профессор колледжа Скидмора, считает, что необходимо совершать ритмичную непрерывную активность в течение часа-двух. Причём чем дольше идёт тренировка, тем больше шансов войти в состояние эйфории.

Также важна и интенсивность тренировки. Арьеро поясняет, что слишком высокая интенсивность может, наоборот, включить защитные механизмы головного мозга, приводящие к уменьшению кровотока и стимуляции. А слишком низкая приведёт к недостаточному стимулированию эндоканнабиноидных рецепторов.

Таким образом, эйфории бегуна можно достичь, если ваш пульс учащён, но достаточно ровен – то есть на пробежке вы выкладываетесь по шкале от 1 до 10 примерно на 6 баллов.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса

Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду