Бег: польза или вред?

Фитнес или бег

Ответа, чему отдать приоритет нет. У каждого тренирующегося своя цель, физическая подготовка, предпочтения и возможности.

Фитнес – многогранен и универсален. К нему можно отнести практически любой вид физической активности, целью которого становится оздоровление и укрепление мышц. Но по сути, это система физических упражнений.

Достоинства фитнеса:

• тренировочную программу занятий всегда можно подстроить под уровень физической подготовки;
• укрепление мышц, создающих функциональность тела;
• улучшение внешнего вида;
• эффективен для похудения, как и бег.

Но минус при этом – необходимость освоения техники множества упражнений, изучение теории

Это важно потому, что нужно осознавать, что вы делаете со своим телом

Примерно 5 км велоезды приравниваются к 1 км пробежки. Если вы хотите расстаться с лишним весом и вернуться в форму, и у вас нет времени для тренировок в зале — бег бесспорный вариант.

Фитнес не так резко действует на суставы. Бег более травмоопасен – колени, лодыжки, спина.

Бег – укрепляет и подтягивает все тело. Фитнес же тело видоизменяет, наращивая мускулатуру.

В плане здоровья: при беге заметно укрепляется сердечная мышца, поскольку увеличивается кровоток и уменьшаются риски сердечных патологий. Фитнес увеличит мышцы, координацию и подвижность.

Обе дисциплины снижают стресс.

Бег помимо всего прочего, доступен всем, не требует больших денежных вложений. Только приобрести нужную экипировку. Бегать можно везде: не нужны залы с тренажерами.

Для похудения бег более значим, потому что с ним сжигается большее число калорий. За час бегун тратит 600 ккал, в фитнесе такое количество равносильно 2 часам интенсивной езды на велосипеде, 3 танцевальным или гимнастическим классам, 4 занятиям йогой. Бег естественен, тренирует выносливость, дыхалку, сердце, организм к нему легко адаптируется.

Поскольку ответ о преимуществах вида тренировок неоднозначен, наслаждайтесь любой физической активностью! В любом случае вы останетесь в выигрыше.

Польза для здоровья

Рассмотрим, чем бег полезен для здоровья. Польза пробежек для организма заключается в следующем:

1. Учащение биения сердца во время пробежки. Этот процесс приводит к улучшению пульсирования крови, что повышает уровень метаболизма и очищает организм;
2. Уменьшение частоты пульса. Если люди бегают регулярно, у них уменьшается частота пульса – это говорит о том, что бег полезен для сердца;
3. Снижение риска гипертонии и гипотонии;
4. Положительное влияние на работу пищеварительной системы;
5. Нормализация гормонального фона. Уменьшается объем жировой ткани, чем полезен бег для фигуры. Также улучшается внешний вид кожи;
6. Снижение вероятности инсульта, инфаркта, рака легких и диабета;
7. Укрепление иммунной системы;
8. Повышение выносливости;
9. Улучшение циркуляции крови в малом тазе. Это положительно влияет на продолжительность интимной жизни;
10. Ускорение роста клеток, влияние на быстрое заживление ран;
11. Повышение скорости кровообращения, что замедляет процесс старения организма;
12. Избавление от стрессов. Многие болезни появляются из-за депрессий и стрессовых состояний. Бег успокаивает, вырабатывает «гормон счастья» — эндорфин.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

• растяжение мышечной ткани;
• повреждения в результате резкого старта;
• общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

• отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
• чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
• после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Влияние бега на мужчин и женщин

Польза для мужчин

Бег увеличивает уровень свободного тестостерона, который отвечает за высокое либидо и половое влечение. Также благодаря регулярному бегу улучшается репродуктивный потенциал мужчины, увеличивается количество сперматозоидов.

Нельзя не отметить, что бег помогает обрести уверенность в себе. А ещё многие мужчины склонны сдерживать свои эмоции, что негативно сказывается на психологическом благополучии. Бег вызывает положительные изменения в этой сфере.

Подробнее по теме: В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

Польза для женщин

Женщины, регулярно занимающиеся бегом, отмечают, что они стали легче переносить первые дни менструации. За счёт улучшения кровообращения облегчаются боли в животе и спине. Физически активная женщина и в обычное время, и будучи беременной меньше жалуется на изжогу, тошноту, варикозное расширение вен и бессонницу.

Женщины набирают лишние килограммы легче, чем мужчины, а бег в данном случае помогает держать здоровый вес.

Подробнее по теме: Польза бега для женщин и женской фигуры

И, конечно, нельзя не отметить факт, что для женщин тренировки на беговой дорожке безопаснее: нет вероятности столкнуться с хулиганами.

Как правильно бегать

Несколько правил:

• Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
• Выработайте график пробежек.
• Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
• Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
• Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Сделайте первый шаг!

Готовы стать активнее? Отлично. Но помните, что начинать необходимо постепенно. Если Вы не занимались физической нагрузкой в течение длительного времени или если у Вас имеются хронические заболевания, посетите своего лечащего врача перед началом занятий.

Когда Вы уже готовы приступить к занятиям, начинайте с малого. Возможно, поначалу Вам будет вполне достаточно ходить по 5 минут утром и по 5 минут вечером.

На следующий день добавьте по несколько минут к каждой своей прогулке. Также немного увеличьте темп ходьбы. Уже вскоре Вы сможете ходить в быстром темпе по 30 минут в день и получать все преимущества, которые дает регулярная физическая активность.

Другими вариантами аэробной нагрузки могут быть катание на лыжах, танцы, плавание, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, бег, занятия на эллиптическом тренажере или гребля.

Если у Вас имеются заболевания, которые ограничивают Ваши возможности для аэробных упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу альтернативных вариантов физической нагрузки. Например, если Вы страдаете артритом, упражнения в воде смогут дать Вам все преимущества аэробной нагрузки, не перегружая при этом Ваши суставы.

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

• прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
• для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
• поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Питание — один из важнейших аспектов эффективного бега. Поскольку пробежки расходуют много сил, рацион должен быть полезным и сбалансированным, в него должны входить белки, жиры и углеводы, нежирные сорта мяса и много овощей.

Наедаться прямо перед тренировкой не следует — прием пищи должен состояться за пару часов до пробежки, а за 30 минут до нее разрешается съесть немного овощного салата или йогурт. После пробежки есть можно примерно через час и предпочтение стоит отдать свежим или тушеным овощам.

При занятиях бегом важно следить за суточным потреблением жидкости, однако перед самой пробежкой много пить нельзя. Избыток воды создаст лишнюю нагрузку для сердца и сосудов, к тому же затруднит движения, и польза бега в гору или по ровной поверхности станет сомнительной

При возникновении сильной жажды во время бега разрешается принять несколько глотков обычной воды — это освежит силы, но не нанесет вреда здоровью.

Советы для начинающих

Если вы никогда не занимались, но решили начать бегать, пригодятся советы опытного тренера

Начинающим важно быть аккуратными, внимательными к собственному самочувствию и телу. Чтобы польза бега для женщин была максимальной, нужно учитывать базовые правила:

• выбирать программу для тренировок лучше с тренером;
• утренние пробежки начинать через час после пробуждения. Организм должен подготовиться к нагрузкам;
• подбирать качественные кроссовки, удобную одежду в зависимости от места проведения занятий;
• расслабить верхнюю часть тела во время пробежки. Стопу ставить на носок, плавно переходя на пятку. Не наклонять корпус сильно вперед, меньше размахивать руками;
• дышать равномерно и глубоко;
• не давать нагрузку организму при плохом самочувствии;
• отказаться от калорийной пищи, не приносящей пользу.

Любой вид бега должен начинаться разминкой с элементами ходьбы, плавно переходящей в бег. Заканчивается занятие заминкой, упражнения выполняются плавно, без рывков.

Легкая растяжка после бега позволит мышцам быстрее восстановиться. Новичкам на первых порах оптимально заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 мин., чередуя бег с ходьбой. В дальнейшем нагрузку и продолжительность тренировки можно увеличить.

Нужен контроль за показаниями пульса, давления. Максимальную частоту пульса(МЧП) можно вычислить по формуле: 220 – минус возраст в годах. Для женщины 30 лет МЧП равно 185 (220-30=190). Нормальный пульс варьируется в пределах 60-70% от максимального. Он не должен выходить за рамки 118-137 ударов в минуту.

Кроме аэробной зоны, есть другие:

• покой – 35-40% от МЧП;
• разминка – 50-60% от МЧП;
• анаэробная – 60-70% от МЧП;
• выносливость – 80-90% от МЧП;
• опасная – 90-95% от МЧП.

Лучше если тренировку разработает специалист, который подберет интенсивность бега, необходимую нагрузку.

Согласно статье, опубликованной в Британском журнале спортивной медицины, бег является эффективным способом снижения веса и может направить вас на путь снижения риска рака и высокого кровяного давления.

Недостаток физической активности приводит к избыточному весу, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам, связанным с пассивным образом жизни. Бег – способ поддержать женское здоровье, красоту, долголетие.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Польза бега для женщин

Бег — разновидность спорта, которая одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Польза бега по утрам для женщин заключается в том, что занятия помогают сбросить лишний вес и сделать фигуру более подтянутой. Пробежки улучшают кровообращение в органах малого таза — такое свойство особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Польза бега для женщин после 40 состоит в том, что физическая активность позволяет продлить молодость, отсрочить наступление менопаузы и к тому же сохранить привлекательность.

Еще одно полезное свойство бега — это профилактика варикозного расширения вен. Занятия укрепляют икроножные и бедренные мышцы, улучшают состояние сосудов, поэтому даже при использовании каблуков женщины могут не опасаться за красоту ног.

При этом стоит отметить, что польза и вред бега для женщин неотделимы друг от друга. Так, заниматься не рекомендуется при уже существующем варикозе — это может только ухудшить состояние и принести вред.

Бегать может каждый

И это правда

Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики

Польза занятий спортом

Стоит сразу отметить, что утренняя зарядка, пятиминутная разминка не входят в понятие спорт, но являются видами физической активности. Правильное определение слова спорт – это изнурительные занятия с максимальной отдачей, нагрузкой на определенную группу мышц при каждом конкретном виде тренировок.

В чем заключается польза спорта в жизни человека, стоит задуматься и при необходимости провести некоторые корректировки в привычном жизненном укладе

Важно выявить все плюсы и минусы от выбранной спортивной секции, чтобы не испытать разочарования, не спровоцировать вред

Физические нагрузки разной интенсивности должны присутствовать в привычном режиме каждого. Спорт важен в жизни детей и приносит пользу взрослым. Систематические упражнения способствуют достижению целей.

Моделирование характера

Спортивные секции и кружки дисциплинируют, делают человека уверенным в себе. Люди, занимающиеся спортом, быстрее принимают решения, получают лидерские навыки. Особенно результативными и приносящими пользу в развитии качеств социально активного человека являются секции с групповыми видами спорта.

Повышение выносливости и укрепление мышц

В ходе преодоления нагрузок шаг за шагом вырабатывается выносливость. Визуально можно заметить преображение, когда в теле вырисовываются красивые рельефы, развивается пластичность мышц, уходит лишний жир.

Улучшение настроения и самочувствия

Спорт заряжает энергией, разгоняет сон, увеличивает производительность труда. Соблюдая режим, человек получает возможность жить насыщенной, полной жизнью.

Избавление от лишнего веса

Польза спорта очевидна, так как она помогает избавить от ожирения. Чрезмерная полнота — источник болезней, приводящий к нарушениям функций систем организма. Выполняя интенсивные физические нагрузки, человек контролирует свои гастрономические пристрастия, не употребляет продукты, способные принести вред здоровью.

Укрепление сердца

Жизненно важный орган обеспечивает полноценную циркуляцию крови, доставку питательных веществ к органам. Дисфункция может вызвать различные патологии, включая гипоксию. Спортивные упражнения обеспечивают сердцу посильную нагрузку, постепенно укрепляют его. Систематичность занятий исключает вероятность развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта. Влияние спорта на сердечно-сосудистую систему преимущественно положительное, если подойти к вопросу разумно.

Улучшение памяти

Спорт, независимо от направления, приносит пользу, налаживая питание мозга, что приводит к четкости мышления, улучшению координации, полноценному восприятию информации. Дети школьного возраста особенно нуждаются в этом.

Развитие органов дыхания

Правильное дыхание – главное в спорте. Нарушение его условий способно свести на нет все усилия. Увеличение объема вдыхаемой площади легких гарантирует отсутствие гипоксии в клетках.

Повышение иммунитета

Люди, в жизни которых присутствует спорт, всегда находятся в отменной форме. Их крайне редко поражают инфекции. Польза спорта для здоровья детей очевидна, так как стабильный иммунитет — это залог благополучия.

Улучшение сна

Из-за утомляемости, после физических упражнений в жизни увлеченного спортом человека исчезают такие понятия, как депрессия, тревожность, нарушение сна. Человек качественно отдыхает ночью, что приводит к обретению гармонии и спокойствия.

Ускорение обмена веществ

Спорт приносит пользу пищеварительной системе, запуская правильную работу кишечника. Во время тренировок продукты метаболизма выходятся через кожу из организма с потом. Налаженные обменные процессы не дают задерживаться токсинам, свободным радикалам и шлакам.

Немного о пользе

Если споры, в какое время суток лучше бегать, есть до сих пор, то полезность тренировок не вызывает сомнений. Учёные уже давно установили, что пробежки не только позволяют избавиться от лишних сантиметров, но и имеют другие положительные свойства. Регулярные тренировки способствуют:

• улучшению работы сердечной и сосудистой систем;
• нормализации артериального давления;
• укреплению иммунитета;
• снижению количества холестерина;
• активизации метаболизма.

Это основные свойства бега, все можно перечислять до бесконечности. Однако прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности. Это позволит подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться желаемых результатов. Людям с врождённым пороком сердца, некоторыми заболеваниями кровеносной и дыхательной систем бег вообще противопоказан. Отказаться от тренировок следует при недомогании или повышенной температуре.

Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.

Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:

• Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
• Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
• Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
• Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
• Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
• Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
• Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
• Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
• Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
• Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
• Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.

Особенности организации тренировок на свежем воздухе

Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.

• Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой.
• Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
• Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
• Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
• Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
• Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019.

Как увеличить пользу?

Ну что же, теперь вам известно, для чего девушкам нужно бегать, в заключение давайте выясним, как сделать так, чтобы эффект от пробежек постоянно увеличивался:

Занимайтесь регулярно! Уделяйте пробежке минимум 30 минут в день; Никогда не выходите на занятие в плохом самочувствии, а также при наличии противопоказаний; Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте ее небольшим комплексом на растяжку; Не останавливайтесь на достигнутом

Как только почувствуете, что заданная нагрузка перестала вызывать трудности – увеличьте себе задачу; Если больше всего вас интересует польза бега именно для фигуры девушек, помните, что помимо спорта здесь важно соблюдать правильный рацион питания; Бегайте в чистом и зеленом парке, вдали от автомагистралей и пыльных микрорайонов; Купите себе классную экипировку и закачайте в плеер любимую музыку!

Любые спортивные занятия должны приносить удовольствие, в противном случае, они вряд ли станут любимой привычкой. Как видите, бег дарит женщине гораздо больше пользы, чем вреда, вот почему он так популярен по всему миру. Рекомендуем тщательно изучить технику, чтобы бегать правильно и без ущерба для организма. Помните, это единственный, рекомендованный медиками, бесплатный способ излечиться от депрессии и поднять себе настроение!

О беге трусцой для женщин и всех остальных

Бег трусцой – это активность, которая доступна всем, крайне проста, не требует особых условий и материальных затрат. Единственное, на что вам придется потратиться – это на качественные беговые кроссовки. Ну и, возможно, на спортивный бюстгальтер. Так в чем же польза этого занятия?

Польза бега трусцой для женщин огромна, и вот тому доказательства:

• он незаменим для похудения – лишь за 1 километр вы потеряете в среднем 70 калорий, это поможет вам похудеть, и сделайте вашу фигуру более подтянутой;
• в процессе активизируется кровообращение в малом тазу, это является профилактикой моче-половых нарушений и бесплодия, помогает забеременеть;
• дамы после 40 лет буквально омолаживают свой организм этой физической активностью, отсрочивают приход менопаузы;
• дамы после 50 облегчают симптомы климакса, сохраняют физическую форму и активность;
• легкий бег является отличной профилактикой варикоза, укрепляет мышцы бедер и в целом ног, делает крепче сосуды;
• в процессе бега тренируется множество самых разных мышц, укрепляется в целом весь опорно-двигательный аппарат;
• занятия по утрам особенно полезны – вы интенсивно дышите чистым воздухом, легкие интенсивно работают, в крови повышается уровень кислорода;
• за счет интенсивного дыхания все клеточки тела активно снабжаются полезными веществами;
• систематические занятия активизируют обмен веществ, ускоряют работу кишечника, снижают уровень вредного холестерина;
• в процессе выделяется много пота, за счет этого из организма выводятся шлаки, он очищается;
• регулярно бегая, можно подтянуть мышцы ягодиц и бедер, а еще – избавиться от ненавистного целлюлита;
• вечерний бег поможет снять стресс, избавиться от напряжения, которое накопилось за день, отвлечься от суеты и проблем;
• а еще такие тренировки ускоряют сердцебиение, тренируя, таким образом сердце;
• клинически доказано, что они положительно влияют на работу печени и почек, активизируют циркуляцию крови;
• бегая, женщины чувствуют себя счастливее, ведь в организме вырабатываются эндорфины и эндоканабиоиды, внутренние наркотики, которые поднимают настроение и делают счастливее;
• пробежки закаляют волю и характер, делают вас увереннее в себе;
• современные ученые доказали, что медленный бег замедляет старение на молекулярном уровне – это ли не самая прекрасная новость, для всех женщин?!

Быстрая ходьба

Противопоказаний для этого вида тренировки нет, быстрая ходьба значительно безопаснее. Ходить нужно не меньше 30 минут в день. Гулять в местах, где нет машин. Скорость ходьбы должна быть такая, чтобы появилась небольшая испарина. Именно она указывает на то, что начался процесс эффективного энергообмена. Ходьба не должна сильно изматывать, но и от прогулочного шага не будет необходимого результата.

Время тренировки можно постепенно увеличивать, доведя до 60 минут в день. Это время равняется пробежке, длительностью 15 минут. При интенсивной загруженности можно внедрять ходьбу другими способами: выходить на работу на 30 минут раньше, возвращаться из офиса пешком, подниматься по лестнице, что полезнее для здоровья, чем лифт. Подъем пешком на девятый этаж равен 15 минутам интенсивной тренировки на беговой дорожке. Выходные дни можно посвятить более длительным прогулкам по лесу, парку.

Также есть такой вид тренировки, как скандинавская ходьба с палками. Она поможет задействовать верхнюю половину тела. Затраты энергии можно сравнить с пробежкой трусцой. Час таких занятий три раза в неделю за 3 месяца приведет к сбросу 2,5 лишних кг. Подробней об этом виде ходьбы читайте в этом разделе.

В пожилом возрасте лучше выбрать ходьбу