Польза и вред бега для мужчины: взвешиваем за и против

Экипировка↑

Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.

Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.

В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.

Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.

Бег — это здорово! Бегайте с удовольствием.

Как понять что вы бегаете правильно?

Мы подготовили для вас шпаргалку, которая позволит вам заполучить все полезные свойства бега!

Советы по технике

• Корпус держите ровно, не заваливая вперед;
• Голова смотрит прямо перед собой;
• Руки согнуты под углом 90 градусов, движутся возле корпуса;
• Приземление осуществляется под центром тяжести тела (тазом);
• Старайтесь приземляться на середину стопы или носок;
• Делайте частые шаги (каденс выше 160/мин);
• Плечевой пояс расслаблен.

Правильное дыхание

• Старайтесь дышать диафрагмой (брюшной тип дыхания);
• Польза бега будет выше, если дышать носом и ртом одновременно;
• Не подстраивайтесь дыханием под шаги, дышите интуитивно;
• При ощущении одышки — сбавьте темп;
• Зимой прижимайте кончик языка к верхнему небу, чтобы согревать холодный воздух.

Пульс

Чтобы понять, правильный ли выбран темп — обратите внимание на пульс;
Бегите в 1—2 пульсовой зоне (до 75% от МЧСС = до 135 уд/мин);
Измерить целевой уровень ЧСС можно по формуле: (220 — возраст)*0,75;
При повышении пульса — снижайте скорость.

Экипировка

Кроссовки должны соответствовать выбранному покрытию. Чем тверже покрытие (асфальт, тротуар) — тем больше амортизация. При беге по пересеченной местности, грунте — выбирайте трейловые кроссовки

Зимой — обращайте внимание на шипы, “кошки”. В сезон дождей лучше выбрать кроссовки с мембранным покрытием;
Одежду выбирайте на 10—15 градусов холоднее, чем оделись бы на прогулку в такую погоду;

Зимой соблюдайте принцип трехслойности: термобелье + флисовая одежда + мембранная куртка;
В холод надевайте перчатки, бафф, шапку, очки. 

Разминка и заминка

• Влияние бега на состояние здоровья человека будет положительным при правильной подготовке и завершении тренировки;
• Разминка должна длиться от 15 минут и включать в себя упражнения на динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы + связки;
• Заминка должна длиться 10—15 минут и включать упражнения на статическую растяжку для расслабления мышц + ускорения восстановления;
• Зимой разминку и заминку лучше выполнять в помещении.

Подготовка к пробежке↑

Разминка

Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи

За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.

Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге

Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом

После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты.  Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Стадии многолетней подготовки

Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.

Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:

• начальная подготовка,
• предварительная базовая подготовка,
• специализированная базовая подготовка,
• максимальная реализация индивидуальных возможностей,
• сохранение достижений.

Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.

Стадия начальной подготовки

Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.

Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия

Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.

Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна

И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам

В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!

Что говорят ученые про вечерние пробежки?

Научные исследования выявили, что с точки зрения биохимических и других показателей, занятия спортом во второй половине дня имеют свои преимущества. 
Например, ученые выявили, что во время вечерних занятий спортом в связи с повышенной потребностью в кислороде эффективность несколько ниже. Однако выносливость и производительность оказывались выше. К тому же вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая производительность организма находится на пике с 16 до 20 часов. 

Но, помимо очевидных плюсов, вечерний бег отличается и минусами. Рассмотрим некоторые из них:

• Вечерние пробежки отнимают время. Если вы работающий человек, то на неё придется потратить большую часть вечернего отдыха, которую вы могли бы уделить другому любимому делу, своим близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, то попробуйте бегать по утрам;
• Усталость. За продуктивный рабочий день организм к вечеру переутомлен. Поэтому, будет очень проблематично заставить себя надеть спортивную форму и отправиться на стадион. Если даже вы найдете в себе силы и осуществите пробежку, то сил на остальные личные дела у вас совсем не останется. Вероятнее всего, что вы достаточно быстро забросите этот вид физических нагрузок, отдавая предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому тут крайне важна мотивация;
• Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня появляется желание вкусно и много поесть. Придется приложить усилия, чтобы удержаться от трапезы и отправиться бегать. Но если не получится, то с полным желудком ваша пробежка будет не очень эффективна. Как же решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. Позвольте себе после работы небольшой перекус, отдохните перед телевизором, уделите время своей семье, тогда вероятность осуществления пробежки возрастет. Если чувство голода после пробежки усилится, то попробуйте выпить протеиновый коктейль.

Если вы справитесь со всеми препятствиями, выработаете у себя привычку бегать по вечерам, то вы гарантированно вскоре заметите результат! Правильно планируйте свой вечер, и тогда у вас не будет проблемы в поиске времени на вечернюю пробежку.
От бега мы получаем максимальное количество пользы, поэтому желаем вам найти в себе силы для регулярных занятий спортом, чтобы быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!

Нервная система

Нервная система человека

Бег не только хорош для вашего тела, он творит чудеса и для вашего психического и эмоционального состояния. Исследования показывают, что физические упражнения помогают бороться со стрессом и тревогой, улучшают настроение. Исследование Института медицины и реабилитации США показало, что у обычных спортсменов после 25 минут на беговой дорожке наблюдается увеличение силы и работоспособности в среднем на 12%, в то время как у тех, кто не занимался, не наблюдалось улучшения в этих областях после той же активности. Исследования также показывают, что регулярные аэробные нагрузки, куда входит и бег, могут помочь вам бороться с болезнью Альцгеймера. 

Хочу бегать, с чего начать?

Начинать следует с оценки того, есть ли у вас те или иные факторы риска. От этого будет зависеть алгоритм дальнейших действий.

Абсолютным противопоказанием для занятий бегом может быть только прямой и явный запрет врачей. Вероятно, именно у вас такого нет – иначе вы бы, скорее всего, не интересовались этой темой. Но на всякий случай стоит привести пример, когда мужчине 48 лет удалили мениски (хрящевые прокладки, выполняющие роль амортизаторов в коленных суставах).

Операция выполнялась в Германии, причем немецкий врач напутствовал пациента словами: «Можете кататься на велосипеде или, например, плавать, но ни в коем случае не бегайте! В противном случае нам придется поставить вам наш хороший немецкий протез».

В Running Expert этому пациенту предложили заняться ходьбой. Он научился преодолевать классический марафон – 42 км 195 м – быстрее 6 часов, то есть укладываться в лимит для массовых забегов, а также прошел без остановки 100 км, потратив на это 16 часов. Почему именно ходьба?

Как и бег она не требует оборудования или поездок в специальные места для тренировок – в отличие от упомянутых немецким врачом велосипедной езды или плавания

При этом ходок может участвовать в массовых состязаниях по бегу, коих очень много – это крайне важно для поддержания мотивации к регулярным тренировкам. Проводятся и отдельные соревнования для любителей ходьбы, причем по облегченным в плане техники правилам, в сравнении с ходьбой спортивной

Если же явного врачебного запрета на занятия именно бегом нет, то, скорее всего, заниматься им можно, но сперва следует обратить внимание на наличие факторов риска. К ним относятся:. 1

Любые диагностированные заболевания. Требуется консультация специалиста – не столько в плане «можно – не можно», сколько для лучшего понимания, как занятия бегом могут влиять на ваш организм с учетом вашей проблемы. К примеру, при сахарном диабете тренировки благотворно сказываются на уровне глюкозы в крови, что позволяет даже снижать дозы инсулина, но все это следует знать и учитывать

1. Любые диагностированные заболевания. Требуется консультация специалиста – не столько в плане «можно – не можно», сколько для лучшего понимания, как занятия бегом могут влиять на ваш организм с учетом вашей проблемы. К примеру, при сахарном диабете тренировки благотворно сказываются на уровне глюкозы в крови, что позволяет даже снижать дозы инсулина, но все это следует знать и учитывать.

2. Перенесенные травмы, а также врожденные дефекты опорно-двигательного аппарата. В этом случае начинать занятия бегом лучше не самостоятельно, а под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физической культуре. Возможно, стоит пройти осмотр у травматолога-ортопеда.

3. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). К ним относятся возраст больше 40 лет, мужской пол (мужчины гораздо чаще и раньше, чем женщины умирают от инфарктов и инсультов) и вредные привычки – особенно, курение. Если такие факторы есть – обязательно стоит прийти на прием к кардиологу, сделать ЭКГ и сдать специальные анализы (см. далее в разделе «Нужен ли медосмотр?»).

4. Лишний вес. Определяется по так называемому индексу массы тела (ИМТ), который рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. К примеру, при росте 170 см и весе 80 кг индекс будет равен:

ИМТ = 80 : (1,7 × 1,7) ≈ 27,7 кг/м2

Согласно классификации ВОЗ, это – предожирение. Норма – ИМТ до 25. Все, что более 30 относится уже к ожирению разной степени. Лишний вес, во-первых, тоже фактор риска ССЗ, а кроме того, он создает избыточную нагрузку на суставы, поэтому помимо посещения кардиолога стоит подумать про ходьбу или сочетание бега и ходьбы.

Ничего из перечисленного у вас нет? Прекрасно! Тогда вам стоит, не откладывая, собраться и выйти на первую пробежку! Впрочем, сперва все же стоит дочитать это руководство.

Польза бега для организма

Сердечно-сосудистая система

Говоря о том, чем полезен бег, изначально стоит отметить влияние его на сердечно-сосудистую систему. В процессе бега сердцебиение учащается, что способствует лучшему пульсированию крови в организме. Мышцы при этом нагружаются, мелкие сосуды очищаются, что значительно облегчает доступ крови ко всем органам. Кровообращение ускоряется, в результате ускоряются и обменные процессы в организме, он очищается. Сердечная мышца укрепляется, снижается риск широкого списка заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В процессе бега обязательно контролируйте дыхание, чтобы оно было правильным. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом, таким образом, дыхание будет не слишком частым. В результате вы улучшите вентиляцию легких и сможете увеличить их объем. После того как организм привыкает к нагрузкам, снижается частота сердечных ритмов, в результате чего увеличивается систолический объем сердца.

Пищеварительная система

Польза от бега велика и для пищеварительной системы. Тренировки стимулируют работу кишечника, способствуют его восстановлению от ряда недугов. Регулярный бег принесет пользу желудочно-кишечному тракту, который начнет работать лучше, нормализует функционирование поджелудочной железы. Отмечается и благотворное влияние на желчный пузырь – все застойные процессы останавливаются, он очищается, что приводит к обновлению организма в целом. Постоянное движение – отличная профилактика накапливания камней в желчном пузыре. Также бег без дополнительного употребления каких-либо средств благотворно влияет на состояние печени.

Опорно-двигательный аппарат

В том, для чего полезен бег, нельзя не отметить его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, а именно суставы, кости, позвоночник. В современном мире у многих людей падает уровень двигательной активности, что весьма негативно сказывается на костях и суставах. Ввиду нехватки движения становится невозможным нормальное функционирование всех групп мышц. Некоторые и вовсе не работают, что тесто связано с закупоркой капилляров, недостаточным поступлением крови к суставам и атрофией последних. Благодаря бегу, а также разминке и растяжке, которые его сопровождают, устраняются застойные явления, организм получает определенный толчок, стимулирующий его к росту новых клеток и тканей. Таким образом, бег помогает дольше сохранять молодость. Также известно благотворное влияние этого вида активности на позвоночник, который становится более подвижным, здоровым и крепким, и может обеспечить крепкую и надежную опору всего организма.

Психическое  здоровье

Любой спорт, и бег не исключение, является проверкой личности на прочность. Физическая активность благотворно влияет на характер человека, меняя его к лучшему. Регулярные тренировки помогают развить силу воли, уверенность в себе. Люди, которые регулярно бегают, становятся стойкими и упорными, ведь им часто приходится преодолевать себя. Они могут побороть собственную лень, неуверенность, а также ряд заболеваний. Также бег способствует уравновешенности.

И еще один важный момент. В процессе бега в организме человека вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины. Поэтому бегуны редко страдают от стресса, депрессии, уныния. А ввиду улучшения фигуры в лучшую сторону человек может избавиться и от собственных комплексов.

Похудение

А полезен ли бег для похудения? Определенно да. Это замечательный, простой и доступный способ избавиться от лишних килограммов. В процессе бега расходуется большое количество калорий, и ввиду мощной кардионагрузки организм уничтожает излишки жира. Спустя месяц активных регулярных тренировок вы заметите, что избавились от нескольких лишних килограммов.

Таким образом, ответ на вопрос о том, полезно ли бегать, однозначно положительный. Но стоит рассмотреть и некоторые негативные моменты.

Каких целей помогает достичь бег?↑

Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.

В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.

Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.

Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день

И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Рекомендуемое время суток для бега

Рекомендуемое время суток зависит от индивидуальных особенностей человека.

Тренироваться нужно в момент прилива сил, поэтому при выборе учитывайте, жаворонок вы или сова.

В утреннее время

Бегать утром следует только в том случае, если это приносит вам удовольствие. Приступать к занятиям нужно, когда вы окончательно проснулись. Желательно тренироваться не на пустой желудок, а после легкого завтрака.

В вечернее время

Занятия вечером принесут не меньше пользы, особенно если вам трудно тренироваться утром. После таких тренировок вы сможете полноценно отдохнуть, однако не стоит бегать за 1-2 часа до сна.

Различные мифы о занятиях бегом

Наиболее распространены следующие мифы:

1. Людям с лишним весом нельзя бегать. В действительности это касается только тех, чей ИМТ превысил 40. Остальным нужно выбрать медленный темп и надеть удобную обувь.
2. Новичкам понадобится дорогой тренажер и экипировка. Это неправда. Начинающим подойдет простая спортивная одежда и дорожка с минимумом функций.
3. Утренние пробежки полезны. Для сов такие тренировки вредны. Занятия вызывают у них стресс, что сильно замедляет похудение.

К числу спорных мифов относят мнение о том, что бег вреден для сердца. При умеренных нагрузках мышца укрепляется и становится выносливее. Однако при чрезмерно интенсивном темпе состояние здоровья ухудшается.

Польза бега для мужского организма

Бег позволяет мужскому организму укрепляться, а также получать необходимый тонус. Кроме этого, польза может проявляться в ряде положительных факторов, которые воздействуют на различные области организма, в том числе и на моральное состояние бегуна или спортсмена.

Укрепление мышц и развитие выносливости

Из-за задействования многочисленных групп мышц проявляются следующий набор факторов:

• повышение общей выносливости тела;
• увеличение возможной максимальной нагрузки, как на организм, так и на определенную группу мышц;
• укрепление мышечных волокон из-за постоянной физической нагрузки;
• развитие устойчивости опорно-двигательного аппарата с увеличением крепления мышц к костному скелету.

Влияние на различные системы человеческого организма

Правильные беговые тренировки оказывают воздействие на несколько систем в организме, которые начинают функционировать в улучшенном режиме:

• бег стимулирует работу нервной системы;
• улучшается ритм и качество работы сердечно-сосудистой системы;
• повышается общий иммунитет организма, в результате укрепления всего здоровья;
• происходит улучшение обмена веществ, что позволяет нормализовать кислотно-щелочной баланс в организме человека. Это часто приводит к похудению и набору оптимальной массы тела;
• улучшается пищеварение, в том числе начинает лучше работать кишечник и желудок.

Поддержка тонуса организма

При любой беговой программе осуществляется поддержка тонуса тела.

При этом тонус может быть трех видов:

• всего организма, то есть общий тонус тела;
• группы мышц — местный тонус;
• любой задействованной мышцы — мышечный тонус, который позволяет увеличить эластичность и выносливость мышечных волокон.

Преодоление депрессии и стресса

Беговая тренировка считается очень эффективным методом избавления от депрессии или ее преодоления. Это связано с тем что при беге проявляются вторичные факторы, которые помогают снять стресс:

• выработка гормона счастья;
• бег, как любая физическая нагрузка позволит практически полностью избавится от плохих мыслей;
• даже короткая беговая разминка улучшает настроение,
• в результате бега улучшается общее здоровье, что обычно приводит к стабильности психологического состояния человека;
• небольшая физическая нагрузка позволяет снять накопившуюся усталость, которая уходит вместе с напряжением и стрессом;
• бег — лучшее лекарство от нервного срыва.

Развитие воли и самодисциплины

Считается, что спор позволяет развить волю и дисциплинированность человека.

Бег же является лучшим средством для:

• преодоления себя, в том числе в волевом плане;
• повышения своей самооценки;
• получения уверенности в себе и в своих собственных силах;
• развития твердого и неуступчивого характера.

Кроме перечисленного имеется еще одно важное положительное свойство — развивается самодисциплина и самоконтроль. Это происходит из-за постоянного преодоления себя и своей усталости.

Уменьшение жировых запасов

Очень часто беговая тренировка используется в борьбе с жировыми отложениями. Бег прекрасно для это подходит, так как он позволяет:

• устранить лишний вес;
• поддерживать оптимальную физическую форму;
• сжигать калории;
• получить стройное тело;
• проработать определенные группы мышц.

Следует помнить, что наиболее эффективно комплексное похудение, то есть:

• беговая тренировка;
• фитнес;
• правильное питание;
• здоровый образ жизни.

Также бег часто является причиной похудения из-за перехода на здоровый рацион питания и улучшения физического состояния тела, что происходит в результате ведения правильного образа жизни.

Улучшение качества потенции

Улучшение качества потенции в результате бега происходит при повышении общего тонуса организма, а также при:

• улучшении кровотока;
• устранение последствий сидячего образа жизни;
• стимуляции выработки тестостерона;
• улучшение функционирования кровеносной системы, в том числе в мочеполовой системе.

Большинство возрастных изменений организма влияют на потенцию. Например, возможно развитие простатита, который приводит к постепенной дисфункции половой системы мужчины.

Бег поможет не допустить развития большинства таких заболеваний, а следовательно будет сохранять мужское здоровье, как можно дольше.

Как часто и много нужно бегать

Всегда главное не переусердствовать. В противном случае, чрезмерные физические нагрузки могут привести к болезням и травмам.

Разминка перед бегом защитит от повреждений коленных суставов;
Для мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами вначале лучше ограничиться быстрой ходьбой или короткими пробежками;
При избыточном весе вы должны ограничивать себя ходьбой до тех пор, пока вес не станет таким, чтобы вы не травмировали колени;
Скорость бега и дистанция должны увеличиваться постепенно, но часто;
Продолжительность пробежки должна составлять около часа в день;
Периодичность бега — 3-4 раза в неделю;
Посещение бассейна укрепит мышцы и поможет развить выносливость;
Зимой его можно заменить на бег на лыжах;
Важно тренироваться независимо от погоды;
Во время бега контролируйте пульс;
При любом ухудшении самочувствия, снизить темп;
Головокружение и потемнение в глазах, являются сигналом для пересмотра рациона питания — возможно в организме не хватает питательных веществ или наоборот — избыток жира и холестерина. Вам нужно добавить в меню овощи, постное мясо, рыбу, чеснок, йогурт или сливки, зелень, орехи и мед;
Контролируйте дыхание: во время пробежки дышите через нос;
Важно изучить технику бега и выбрать специальную обувь, в противном случае могут возникнуть заболевания сухожилий и проблемы с коленными суставами;
Бег надо заканчивать упражнениями на растяжку для расслабления мышц ног.. Выполнение всех правил необходимо для нормальной потенции и поддержания эректильной функции у мужчин

Выполнение всех правил необходимо для нормальной потенции и поддержания эректильной функции у мужчин.

Особенности организации тренировок на свежем воздухе

Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.

• Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой. 
• Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
• Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
• Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
• Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
• Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019. 

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Правила эффективной пробежки

Любые тренировки, даже любительские, требуют серьезной подготовки и ответственного отношения.

Прежде всего, нужно подобрать одежду и обувь, которые соответствуют сезону и погоде. Кроссовки лучше приобрести специальные – для бега. Такие модели максимально смягчают удары во время движения. Одежда должна быть пошита из натуральных, дышащих тканей.
Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Предварительно разогретые мышцы меньше подвержены травмам и растяжениям. Если после бега сделать упражнения на растяжку, мышцы быстрее восстановятся и не будет дискомфорта

В этой статье читайте о том, какие мышцы работают при беге.
Важно подобрать комфортное место для занятий бегом. Не стоит тренироваться вдоль автомобильных трасс, ведь дышать придется воздухом, наполненным выхлопными газами

Лучшее место для занятий – лес, парк, стадион. Если такие места недоступны, можно подобрать улицу, удаленную от оживленных трасс.
Важно правильно дышать. Мнения о том, как лучше дышать во время бега, отличаются. Дыхание только через нос с одной стороны согревает воздух и очищает от микробов, но не обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Дыхание только через рот покроет необходимый объем кислорода, но в легкие поступает холодный и грязный воздух. Оптимальный вариант – смешанное дыхание – вдох носом, выдох ртом. Еще один показатель, который определяет правильность дыхания – глубина вдоха. Дышать нужно диафрагмой, это позволит избежать кислородного голодания. Подробней о техниках бега читайте здесь.
Категорически нельзя бегать на полный желудок, выходить на тренировку на голодный желудок тоже не стоит. Если вы тренируетесь утром, необходимо перекусить легкой пищей, например, яблоко. В случае вечерних пробежек последний прием пищи должен быть за 2 часа до нее. Нельзя сразу принимать пищу после физических нагрузок, необходимо сделать получасовой перерыв.
Непременное условие эффективной тренировки – достаточное количество воды. В процессе физических нагрузок теряется много жидкости, чтобы не допустить обезвоживания, нужно пить чистую воду. Суточный объем воды нужно увеличить на 1 литр.

Программа бега для мужчин

Полезный совет перед стартом: перед началом тренировок проконсультируйтесь со спортивным врачом, который оценит общее физическое состояние организма и порекомендует необходимую нагрузку. Он поможет составить программу тренировок с учетом ваших возможностей и противопоказаний, особенно если возраст превысил 40-летний рубеж. Индивидуально подобранная тренировочная система только укрепит мужское здоровье и поможет улучшению половой жизни мужчины.

Бег – это хорошая тренировка выносливости и характера

Простой тест позволит быстро оценить ваш уровень физического состояния:

• если поднимаетесь на четвертый этаж легко и без одышки, у вас сильный уровень подготовки, можно заниматься бегом 2 раза в неделю продолжительностью более 30 минут;
• если есть небольшая одышка, сердечный ритм незначительно повысился – это средний уровень подготовки, бегать нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут;
• когда после подъема появляется сильная одышка, сопровождающаяся частым сердцебиением, уровень физической подготовки организма – низкий, заниматься бегом желательно в медленном темпе по 10 минут, но 5-6 раз в неделю.

Правильный подход к тренировкам – умеренность и постепенность. Длительность и темп бега должны возрастать постепенно, чтобы не была чрезмерной нагрузка на сердце и суставы: начиная с 10-15 минут до 40-60 м. Со временем можно увеличить количество тренировок и длину маршрута, оптимальная частота занятий – от трёх до пяти раз в неделю.