Шведская ходьба с палками что это такое и кому подходит?

Скандинавская ходьба с палками польза для здоровья

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Опора на палки снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и пяточные кости.

Из за того, что при скандинавской ходьбе задействовано большое количество мускулатуры, энергии сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, страдающим ожирением или склонным к полноте.

Похудение происходит за счет размеренных движений. Количество сжигаемой энергии примерно равно затратам энергии при беге. Расход калорий зависит от соблюдения техники, интенсивности и длительности ходьбы, рельефа местности

Важно следить за дыханием и амплитудой движения рук

Техника скандинавской ходьбы с палками

Классическая скандинавская ходьба начинается с выбора палок.

• Обычно их длина вычисляется так: умножьте свой рост в см на 0,7.

Однако для повышения нагрузки на руки, грудь и спину можно взять чуть более длинные палки. Правда, увеличивать нагрузку лучше после того, как вы научитесь ходить с нормальными палками. Возможен вариант с покупкой обычных туристических палок для треккинга, однако профессионалы этой методики советуют приобретать специальные «фитнес-палки» для скандинавской ходьбы.

А вот специфической формы для этого вида спорта нет – вы можете ходить в термобелье и лыжном костюме зимой, и в удобной одежде по сезону весной, летом и осенью.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно проста – вы делаете шаг правой ногой, одновременно выводите вперед левую палку и отталкиваетесь ей от земли, затем шагаете левой ногой, а толчок выполняете правой палкой. Больше всего эта работа напоминает движения человека в эллиптическом тренажере, либо ходьбу на лыжах по глубокому снегу.

Профессионалы говорят, что оттачивать технику скандинавской ходьбы лучше всего именно в мягком снегу, тогда по земле вы сможете двигаться с большей легкостью. Впрочем, принципиального значения этот момент не имеет, вы можете начать весной или даже летом, и ходить по земле. Единственный момент, новичкам лучше поискать занятия именно на грунте, а не на асфальте, как их проводят в некоторых городах.

Технические ошибки при ходьбе могут быть следующими:

• нашагивание и толчок одноименной рукой и ногой. «Иноходец» рискует завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. А еще эта версия скандинавской ходьбы не подходит для проблемных коленей;
• «вбивание» палки в грунт или снег – не стоит прокалывать большие дыры острием палки, и стараться «пробить пол», ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье и замедления темпа ходьбы вы не получите;
• «торможение», слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест» – согласно правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из 5 слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр, и двигаться в зоне 50-60% от ЧСС максимальной;
• Еще одна ошибка в технике скандинавской ходьбы – «протаскивание» палок за собой – так никакой нагрузки на руки и корпус вы не получите, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника: после толчка о землю палкой должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Противопоказания

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много.

• Прежде всего, от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание. От работы на свежем воздухе проблемы только усугубятся.
• Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки.
• Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами.

А еще у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость». Если вы предпочитаете заниматься в кондиционированном и искусственно освещенном помещении фитнес-центра, возможно, вам не слишком понравятся ветер в лицо, дождичек, грязь и комары. Впрочем, любители ходьбы с палками борются с подобными явлениями при помощи одежды и репеллента. И оно того стоит – вы можете не только «уйти» от лишних килограммов, но и завести «в секции» новых друзей. Совместные прогулки на свежем воздухе способствуют не только похудению, но и налаживанию социальных связей.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Эффективность скандинавской ходьбы

Длительные прогулки в скандинавском стиле незаменимы для вас, если вы мечтаете сбросить вес, стать стройнее. Почему же они столь эффективны? Вот основные причины:

• в процессе работают целых 200 мышц и суставов;
• час такой ходьбы сжигает от 350 до 400 калорий;
• пульс повышается до 90-110 ударов/минуту, это отлично тренирует сердечную мышцу;
• за первые 15 минут ходьбы источниками энергии работают углеводы, затем растет потребление организмом кислорода, и источником энергии работают уже жиры;
• улучшается иммунитет;
• мышцы подтягивается, фигура в целом становится визуально стройнее и изящнее;
• ходьбу с палками можно сочетать с упражнениями на растяжку, что обеспечивает гибкость;
• улучшается осанка, плечи расправляются;
• улучшается психологическое состояние, поднимается настроение!

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания

При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

• Хлеб;
• Крупы;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирное мясо;
• Морепродукты и рыбу;
• Яйца;
• Бобовые;
• Сою;
• Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
• Овощи;
• Фрукты;
• Растительное масло;
• Орехи, семечки;
• Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Удовольствие и польза скандинавской ходьбы

• Как и любой другой вид физической активности, скандинавская ходьба приносит пользу только в том случае, если заниматься регулярно.
• Чтобы польза от нагрузки была ощутимой, необходимо проходить как минимум около 25 км в неделю. 
• Не забывайте разминаться перед прогулкой и расслабляться после нее. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличная физическая нагрузка для всего тела и вид активности, который позволит вам тренироваться на свежем воздухе. Она сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от проблем и насладиться природой. Этот простой и приятный вид спорта поможет вам держать тело в тонусе и подарит бодрость духа. 

Польза шведской ходьбы

Ходьба с палками обеспечивает постоянную, но не чрезмерную нагрузку, что позволяет не перегружать организм тренировками. Такой фитнес практически не имеет противопоказаний, а лишь сплошные достоинства:

• Позволяет сжигать почти на 50 калорий больше, чем обычная спортивная ходьба.
• Улучшает обмен веществ.
• Увеличивает выносливость организма.
• Позволяет тренировать 90% мышц тела без вреда для здоровья.
• Помогает вернуться к полноценной жизни людям, страдающим от травм и повреждений опорно-двигательного системы.
• Ходьба с палками укрепляет иммунитет.

Что еще следует сказать о шведской ходьбе: польза этого направления заключается в том, что колени подвергаются минимальной нагрузке. Это особенно актуально для людей в преклонном возрасте и лиц с ожирением, которым не рекомендуются серьезные физические нагрузки.

Это важно Имеет шведская ходьба с палками и противопоказания. Так, ею не рекомендуют заниматься при обострении вирусных болезней, после операций на брюшной полости.

При правильном подходе шведская ходьба позволяет снизить вес и улучшить здоровье

Как правило, этим видом фитнеса занимаются на свежем воздухе, что также увеличивает пользу от физической нагрузки. Кроме того, шведская ходьба — это своеобразная медитация, ведь она позволяет успокоить ум и усмирить мысли

При правильном подходе шведская ходьба позволяет снизить вес и улучшить здоровье. Как правило, этим видом фитнеса занимаются на свежем воздухе, что также увеличивает пользу от физической нагрузки. Кроме того, шведская ходьба — это своеобразная медитация, ведь она позволяет успокоить ум и усмирить мысли.

Особенности и отличия

Термин «скандинавская ходьба» особенно популярен в Российской Федерации, поскольку первые сведения о физической активности пришли с севера, со Скандинавии. Название на английском языке, Nordic Walking, означает то же, финны сразу говорят о «ходьбе с палками». Впервые новинка появилась в 1990-х годах, нашла огромное количество поклонников в Западной Европе, потихоньку добралась до обширного восточного региона.

Хотя в России и соседних странах – пока редкий феномен, довольно часто людей, бодро вышагивающих летом с «лыжными» палками, провожают удивленными взглядами. Более современные, продвинутые наблюдатели сразу понимают, что палки к лыжному спорту не имеют никакого отношения, перед ними демонстрация нового вида спортивного движения – скандинавской ходьбы.

Есть отличия между обычной спортивной ходьбой, известной с незапамятных времен, и скандинавской (нордической)

Важное приспособление – палки для ходьбы – изменило и интенсивность физических нагрузок, направление. При обычном передвижении задействована нижняя часть тела и спина, испытывающие довольно сильные нагрузки, не имея поддержки. Руки, плечевой пояс при спортивной ходьбе остаются без нагрузки

Руки, плечевой пояс при спортивной ходьбе остаются без нагрузки.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

• Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
• Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
• Держите спину прямо, плечи немного опустите.
• Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
• Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
• Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по росту.Чтобы правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Ваш рост в сантиметрах умноженный на 0,68 

Например, 164 х 0.68 = 111.5

Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.

Обувь для скандинавской ходьбы

По сути вы можете ходить практически в любой удобной обуви. Но прочные, поддерживающие и мягкие кроссовки или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Если вы планируете тренироваться за городом на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь достаточно теплая, непромокаемая и в ней при необходимости можно ходить в более теплых носках.

Одежда для скандинавской ходьбы

Вы можете носить практически все, что захотите. Главное одеваться с учетом погоды, а также учитывать тот факт, что во время тренировки вам станет теплее. В идеале попробуйте надеть на себя несколько слоев одежды, чтобы можно было что-то снять, когда захочется. Если вы собираетесь тренироваться в ненастную погоду, возьмите с собой теплую и сухую одежду на смену.

Правильно подбираем палки

Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).

Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног

Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.

Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин

выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам. Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега

Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

В список полезных для здоровья практик входит много курсов физкультуры. Одним из таких упражнений является и скандинавская ходьба. Как правильно ходить? Каким должно быть снаряжение? Где лучше ходить? Каковы возрастные особенности курса? Любителю указанного оздоровительного мероприятия следует иметь представление обо всех этих нюансах. Кстати, техника скандинавской ходьбы имеет несколько канонов. Эти разные рекомендации не противоречат один другому. Итак, обо всем по порядку.

Насколько сложна «классическая» техника скандинавской ходьбы? Инструкция (сопровождающая ее) гласит, что тут нет ничего сложного. Оптимальная скорость нордик-ходьбы должна приближаться к показателю 6,5 километров в час. Во всех типах СХ руки остаются почти прямыми. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот. Назад нижние и верхние конечности отводятся на 40-45 градусов. Как и в спортивной, в скандинавской ходьбе люди ходят «с пятки на носок». Поэтому-то вам оптимальнее во время трипа использовать именно спортивные кроссовки, а не ботинки. Причем, «навороченные» модели (с большой подошвой) подойдут только молодым.

Важно помнить, что при отводе кисть руки полностью расслабляется (таким образом, мышцы-разгибатели пальцев получают момент для восстановления своей силы). Шесты не вылетят – ведь на их рукоятях предусмотрен ремешок, встроенный прямо в полуперчатки, которые одевает на руки нордик-ходок

Плечи всегда опущены (так они тоже меньше устают). Это достигается как раз тем, что «финские» палки короче лыжных.

Размер шага, наклон корпуса и много других тонкостей – все это скандинавская ходьба. Как правильно ходить, чтобы не навредить себе? Не стоит забывать, что энергетические затраты должны равномерно распределяться по всем мускулам (в процессе ходьбы участвует 90% всей мышечной массы). Для этого необходимо соблюдать еще одну часть инструкции, связанную с положением тела и постановкой палки. Ваш корпус должен оставаться идеально прямым, а палки отклоняться от его оси ровно на 45градусов.

Лучшее время скандинавской ходьбы – дневное. Вы должны четко отслеживать углы, описанные выше, а для этого нужен свет. Кстати, слежение за правильной постановкой конечностей и палок улучшает память и нейтрализует стресс (переключение внимания на новую задачу заставляет вас забыть о нем). Именно при солнечных лучах выделяется витамин D, который участвует в процессе достижения баланса холестерина и глюкозы. Отметим: нагрузка должна занимать не менее 40 минут вашего времени каждый день.

В подборе снаряжения имеет много нюансов и лыжный спорт, и скандинавская ходьба с палками. Как правильно их подобрать? Встаньте ровно и возьмитесь за рукояти «товара». И он должен стать вашим лишь в том случае, если руки согнутся точно под прямым углом! Ведь на палки не требуется опираться. От них отталкиваются. Итак, снаряжение – такая же важная часть в ответе на вопрос «Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?» С палками фирмы «Эксель» все намного легче. В России средняя стоимость покупки составляет 4500 рублей. На эти средства реально приобрести хорошие аксессуары, которые повысят комфорт во время вашей загородной тренировки.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

• крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
• белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
• кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
• растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
• клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Показательный пример

У меня, автора этой статьи, есть несколько знакомых, поклонников скандинавской ходьбы. Но пример моей двоюродной сестры – самый показательный. Она с детства была полной. Когда выросла, начались проблемы с коленями, давлением, сердцем.

Бег был сестре противопоказан. Сначала она отнеслась к идее ходить с палками скептически. Но ее подруга была в группе такой ходьбы, и уговорила сестру присоединиться, попробовать. И она «заразилась»!

Удивительно, но при такой ходьбе сестра забывала и о лишнем весе, и об отдышке. Нормально ходить помогали палки. Уже спустя 2 месяца ее было не узнать – стала заметно стройнее, жизнерадостнее, исчез второй подбородок, появилась талия!

Не забудьте поделиться этим материалом в соцсетях, и подписаться на наш канал. Впереди – целая серия интересных статей о здоровье! До скорых встреч!

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках

Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Регулярность тренировок

Главное — это тренироваться регулярно. Нужно проявить настойчивость

Не важно, что у вас было вчера, что планируется сегодня и какая погода за окном — тренировки не отменяются. Встали и пошли — топ-топ-топ! За две-три недели ходьба войдет в привычку и станет легко

Все остальное не так существенно

Не важно, как быстро вы ходите. Не надо никому ничего доказывать — вы ходите для себя

Не переживайте из-за количества километров, которое вы прошли за тренировку — опять же, не гонитесь за рекордами. Показатели сами улучшатся, если вы будете четко следовать графику и заниматься постоянно. Ваша задача — создать привычку, чтобы занятия фитнесом приносили радость и стали естественной частью вашей жизни.

Техника

Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.

Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли. Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад. Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.

Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:

• Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
• При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
• Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
• Кисти рук – на уровне грудной клетки;
• Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
• Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.