Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред, как похудеть, инструкция, видео

Какие могут быть противопоказания?

Несмотря на безопасность скандинавской ходьбы, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Данный тренинг имеет абсолютные и относительные противопоказания. Нельзя заниматься ходьбой в следующих обстоятельствах:

• обострение сердечной недостаточности коронарного типа при ее хроническом течении;
• непосредственно после инфаркта миокарда или инсульта;
• аневризма сердца и аорты;
• тромбофлебит в острой форме;
• повышенный риск внутренних кровотечений;
• инфекционные и хронические болезни в острой фазе;
• обострение почечной патологии воспалительного характера;
• резкое нарушение сердечного ритма, характерное для аритмии мерцательного типа и пароксизмальной тахикардии;
• легочная недостаточность при уменьшении объема легких более чем на половину;
• повышенный риск отслоения сетчатки глаз, глаукома;
• гипертония 3 степени, давление выше 180х110;
• тяжелая стадия сахарного диабета 1 типа;
• тиреотоксикоз.

Существуют также и относительные противопоказания. В таких случаях возможность занятий определяет врач.

Консультация обязательная при следующих проблемах: травмы (особенно вызванные падением); послеоперационный период; патологии, связанные с нарушением координации и чувства равновесия; артрит, влияющий на способность удержания палки; зрительные нарушения, способные помешать ориентации на местности.

Только врач может установить индивидуальный план занятий для беременных женщин.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Как пользоваться пульсометром. Пульсовые зоны

Пульс — самый простой параметр, который показывает интенсивность тренировки. Профессионалы используют более сложные метрики (если интересно, почитайте про VO2 max, решающий параметр в циклических видах спорта). Но для нашей скромной задачи достаточно следить за пульсом.

Сильно упрощенная, но полезная теория о пульсовых зонах гласит, что в зависимости от частоты пульса вы:

1. Просто живете в экономном режиме (я офигел, насколько экономно человек расходует энергию — именно поэтому так непросто похудеть).
2. Сжигаете жир.
3. Укрепляете мыщцы (аэробная зона).
4. Хардкорно тренируетесь (анаэробная зона).
5. Вламываете на пределе возможностей — обычно короткими рывками для того, чтобы эти пределы расширять.

На самом деле все сложнее 🙂 Но как ориентир сойдет

Каждая следующая зона включает в себя преимущества предыдущей, как в тарифной сетке. Не нужно думать, что если пульс у вас поднялся, то жир перестал гореть — просто он перестал гореть сильнее и началась работа на укрепление мыщц.

При длинных нагрузках в аэробной зоне и выше наблюдается явление afterburn-а, когда жир горит еще несколько часов после тренировки. Именно ради этого эффекта следует напрягаться, а не просто топтаться в зоне сжигания жира.

Итак, вы грубо прикидываете свои пульсовые зоны с помощью такой таблички или интерактивного калькулятора, а дальше во время тренировки держите пульс не ниже зоны сжигания жира, а в идеале — не ниже аэробной зоны (не перегружайтесь, берегите колени). Как мы уже говорили в разделе про тренировки, желательно чередовать «объемные тренировки» — длинные дистанции, которые стоит ходить на среднем пульсе, — и интервальные тренировки, когда вы делаете короткие рывки на пределе возможностей и пульса.

Несколько поучительных наблюдений, которые я сделал, глядя на пульсометр в течение года:

1. Время от времени вам будет казаться, что вы пыхтите и работаете, но беспристрастный пульсометр покажет вам, что вы еле шевелитесь. Просто вам стало себя жалко и психика стала подавать ложные сигналы бедствия. Пульсометр как раз и нужен, чтобы исключить самообман.
2. Если задуматься о чем-то сложном, пульс (и темп) упадет. Этот феномен описан среди прочих когнитивных искажений у Даниэля Канемана в книге «Думай медленно, решай быстро» — мозгу сложно одновременно и думать, и следить за темпом, т.к. ресурс у этих задач общий. Вывод: во время тренировки толкайтесь посильнее и не думайте ни о чем 🙂
3. Алкоголь, выпитый накануне, поднимает пульс на 10–20 ударов в минуту. Вы еле идете, а сердце колотится — и не нужно думать, что у вас при этом горят жиры или тем более укрепляются мышцы. Вы просто насилуете организм, не получая пользы от спорта. Не призываю к трезвости, но вы четко увидите, почему перед тренировкой пить не надо.

Смартфон и приложения

Конечно, для ходьбы вам не нужны приложения — можно просто прикинуть дистанцию по карте. Но отслеживать дистанцию и темп, вести дневник тренировок очень увлекательно. С грехом пополам подойдут приложения для бегунов:

• Nike+
• Runkeeper
• Strava и т.п.

Но они рассчитаны на другой темп, поэтому будут показывать недостаточную нагрузку. По этой же причине они неправильно считают калории. Лучше использовать какое-нибудь мультиспортивное приложение, у которого есть база для разных видов спорта. Рекомендую Runtastic — там есть и скандинавская ходьба, и бег, и гребля — хоть баскетбол.

Если вы следите за весом, рекомендую использовать приложение MyFitnessPal. В нем, помимо могучей базы данных о калорийности любой еды, есть еще и интеграции со спортивными трекерами.

Пара кликов — и данные о весе будут передаваться в трекер, а заветные сожженные калории будут автоматически расширять ваш дневной лимит.

Скандинавская ходьба и диета

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой? Кстати, в поисковиках люди ищут «скандинавская ходьба похудение», но как бы я ни любил трафик, слово «похудение» вынести в заголовок не могу 🙂

Короткий ответ — нет, нельзя похудеть. Длинный ответ — да, можно похудеть. Что за чертовщина? Рассказываю.

Если коротко: тренировки помогают укрепить мыщцы, диета позволяет изменить вес. Не надо самообмана — без диеты вес не уйдет.

Длинный ответ требует объяснений.

Что представляет собой скандинавская ходьба и помогает ли она похудеть?

Скандинавская ходьба — разновидность спорта, пользующаяся популярностью у людей, которые желают сбросить несколько кг. У нее есть ряд плюсов: успокаивает нервную систему, задействует большую часть суставов. Для того получения желаемого результата необходимо придерживаться целого ряда правил. Сегодня пойдет речь о пользе и правилах скандинавской походки.

В чем преимущества данного вида спорта?

Она хорошо влияет на весь организм в целом, а именно:

• Благоприятно влияет на нервную систему;
• Повышает тонус мышц;
• Минимальная нагрузка на суставы.

Основная польза для похудения заключается в сжигании большого количества калорий. Масса тела уменьшается и кожа становится подтянутее.

На протяжении суток необходимо делать не менее 12 000 шагов, это полезно для организма. Благодаря скандинавской ходьбе калории сжигаются максимально быстро. Очередным плюсом является то, что на ходьбу тратится энергия и мускулатура становится мощнее. Люди, занимающиеся скандинавкой ходьбой, утверждают, что после начала тренировок чувствуют себя лучше и меньше болеют. В среднем в течение нескольких недель можно сбросить 5-10 кг.

Можно ли сбросить вес благодаря скандинавской ходьбе?

Если вы желаете похудеть, то скандинавская ходьба подходит для этого идеально. Во время скандинавкой ходьбы сжигается много энергии, по эффективности приравнивается к бегу на длинные дистанции. Преимуществом является меньшая утомляемость организма. Лучшее время для занятия спортом — первая половина дня, до полноценного обеда.

Как правильно тренироваться?

Если вы желаете сбросить несколько лишних кг, то одних тренировок будет не достаточно. Следите за своим рационом питания

Также во время занятий очень важно соблюдать правильное дыхание. Только если соединить все это воедино, можно получить желаемый результат. Несколько правил скандинавской ходьбы:

Несколько правил скандинавской ходьбы:

Темп. С каждой последующей тренировкой необходимо увеличивать темп, чтобы калории сжигались в большем количестве; Продолжительность занятия должна быть не менее 1,5 часа. Это то время, которое необходимо для того, чтобы вывелось нужное количество жидкости из организма. С каждым разом увеличивать продолжительность тренировок. Количество занятий. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Только с такой регулярностью занятий можно сбросить вес. Вода. Употребляйте достаточное количество воды. Если в организме будет недостаточное количество воды, то жировые клетки начнут ее накапливать. Палки и спортивный костюм

Важно подобрать палки соответствующей длины, которые хорошо подойдут к вашему росту. Костюм должен быть достаточно свободным. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге

В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть небольшие отличия от прогулки. Но овладеть техникой под силу каждому. Для начала необходимо правильно научиться идти — вытягиваем ногу перед собой и опираемся на пятку, после чего становимся на носок. Ставим вторую ногу и палку. Палка необходима для того, чтобы отталкиваться от поверхности. Рука тянется назад. Не сжимать руки в кулаки. Нельзя ставить ногу полностью, в обязательном порядке сначала земли должна коснуться пятка, после нее носок. Следите за своей осанкой.

Следите за дыханием во время тренировок. В обязательном порядке необходимо следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным, 1 вдох — 2 шага, выдох — 4 шага. Если вы замечаете, что дыхание учащается, необходимо идти медленнее. Дышать исключительно носом.

Соблюдение диеты во время тренировок

Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия. Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями. Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Многим нравится этот вид спорта, после него нет сильной усталости. После занятий ощущается бодрость и энергия. Можно одновременно совмещать приятное с полезным: и прогулка на свежем воздухе, и занятие спортом.

Что такое скандинавская ходьба?

Это ходьба с использованием специальных палок, которая заключается не только в нагрузках на нижнюю часть тела, но также одновременно тренируется и верхняя половина тела. К тому же благодаря палкам позвоночник поддается меньшему давлению.

В течение дня на человека постоянно действует гравитация, атмосферное давление.

Эти физические силы способны «сдавить» позвоночник в течение дня пока человек находиться в вертикальном положении. Ночью в горизонтальном положении межпозвоночные диски восстанавливают свою структуру, позвоночник снова приобретает гибкость.

В чем польза такой прогулки? Тренировки в виде ходьбы с палками снижают нагрузки на позвоночник и при этом тренируются мышцы спины, поддерживающие осанку.

Также на руки переходит определенный процент нагрузок с нижних конечностей – ступней, коленей, тазобедренных суставов.

К тому же при столь активном движении рук и ног можно за одну тренировку сжечь в несколько раз больше лишних калорий, чем при беге или езде на велосипеде.

Такой выбор дает возможность тренировать 90 процентов всего тела, а также вызывает положительными эмоции, которые получают все участники тренировки.

Во время интенсивного хождения со взмахами рук легкие получают больше кислорода. Мысли сосредотачиваются на процессе тренировки и весь негатив улетучивается.

Повышается тонус тела, и одновременно – стрессоустойчивость. Таким образом, можно сделать вывод, что основные принципы ходьбы делают ее как физическим, так психологическим видом спорта.

Уникальность и польза скандинавской ходьбы

В чем же секрет популярности скандинавской ходьбы среди пожилых людей? А в том, что выполняя простые и всем привычные движения можно активизировать работу 90% мышц организма человека, улучшить функциональность внутренних органов, укрепить иммунитет и стабилизировать работу нервной системы. Этому способствует особая техника ходьбы с применением специальных палок.

Ценность такого вида спорта именно в пожилом возрасте объясняется тем, что физическая нагрузка на мышцы и суставы при ходьбе с палками распределяется равномерно, не доставляя никакого дискомфорта. При этом по уровню воздействия на организм скандинавскую ходьбу можно сравнить с интенсивным бегом, который противопоказан большинству людей 50+ по причине наличия ряда возрастных заболеваний.

Помимо пользы для мышечного и опорно-двигательного аппарата, координированная ходьба с интенсивными движениями рук повышает уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов, что особенно важно в пенсионном возрасте. Также в процессе тренировки человек получает умеренную кардионагрузку, что тренирует сердечную мышцу.. В процессе занятий происходит концентрация на процессе, человек следит за правильной постановкой рук и ног, контролирует дыхание

В этот момент происходит полное отрешение от негативных мыслей, занимающийся приучается чувствовать себя и свое тело. Все это благотворно влияет на психологическое состояние пожилого человека.

В процессе занятий происходит концентрация на процессе, человек следит за правильной постановкой рук и ног, контролирует дыхание. В этот момент происходит полное отрешение от негативных мыслей, занимающийся приучается чувствовать себя и свое тело. Все это благотворно влияет на психологическое состояние пожилого человека.

Доказанная эффективность для улучшения физического и эмоционального здоровья людей, регулярно выходящих на прогулку с «лыжными» палками, с каждым годом привлекает все больше пожилых спортсменов к занятиям именно этим видом спорта.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Заниматься скандинавской ходьбой нужно по всем правилам, только в этом случае будет эффект, а пешие прогулки с особыми палками не принесут вреда организму.

В случае, когда пренебрегать основополагающими рекомендациями, то у человека есть риски:

1. Ухудшить общее самочувствие.
2. Не увидеть ожидаемого результата.
3. Растянуть или повредить мышцы рук.

Растянуть мышцы можно лишь в случае, когда человек неверно подобрал палки или неправильно их держит во время занятия.

В целом все правила нордической ходьбы включают в себя:

Подбор удобной одежды и обуви, которая должна быть по сезону и не мешать выполнять движения.

Не обязательно покупать дорогие спортивные костюмы, можно надеть простые кеды, удобные штаны и куртку. Главное, чтоб в выбранной одежде было легко идти, и не ощущалась скованность движений.

Покупка специальных палок.

Палки стоит приобретать в спортивных магазинах. Опытные продавцы подскажут, как выбрать нужный размер и вес инвентаря.

Проведение тренировки строго 2 – 3 раза в неделю и по 35 – 40 минут.

Если человеку сложно, то допускается тренироваться по 10 – 15 минут в день, главное, при ходьбе не сбавлять темп.

Техника выполнения

Специалистами разработаны основная техника выполнения, которая включает семь главнейших правил.

Перед началом ходьбы следует сделать 3 – 5 глубоких вдохов и выдохов, а после провести маленькую разминку, которая включает:

• плавное и неспешное вращение туловищем в разные стороны;
• наклоны головой вправо и влево;
• выпады или приседания.

Делать приседания или выпады не стоит людям преклонного возраста или если их физическое состояние не позволяет делать такое упражнение.

После проведенной разминки нужно взять палки в руки и пойти умеренным шагом.

Во время занятий не рекомендуется останавливаться или сбавлять темп.

• При движении всегда следить, чтоб вначале на землю ставилась пятка, а после носок.
• Всегда следует контролировать, чтоб впереди была правая рука и левая нога, а следующий шаг наоборот.

Если хватает физических сил, то эффективно чередовать интенсивный шаг и умеренным.

• Руки всегда должны быть слегка согнуты в локтях, а ноги расслаблены.
• Требуется постоянно контролировать дыхание.

Врачи говорят, что лучше всего делать глубокий вдох каждые два шага, а выход каждые три шага.

По окончанию занятия в течение 40 – 50 секунд постоять и спокойно подышать, после выполнить наклоны в стороны и ходьбу на месте.

Придя домой рекомендуется полежать в ванне с теплой водой и солью или сходить в баню.

Основные ошибки

Нередко люди, которые занимаются скандинавской ходьбой допускают ошибки.

Самыми распространенными считаются:

• Перерывы во время занятия, к примеру, человек прошел 5 минут и присел на скамейку отдохнуть.
• Не выполнение разминки до тренировки.

Даже людям преклонного возраста или с плохой физической формой следует делать несколько простейших и легких упражнений, чтоб подготовить тело и мышцы.

Пренебрежение режимом тренировок, к примеру, человек не занимается 3 раза в неделю, а выходить на ходьбу изредка или, напротив, занимается слишком часто.

Тренировки каждый день также не полезны, а зачастую опасны, особенно для пожилых людей.

Для ходьбы берутся лыжные палки.

Лыжные палки не подходят, поскольку они создают дополнительную нагрузку на опорно – двигательный аппарат.

Чем полезна скандинавская ходьба

Данный вид передвижения сравнивают с лыжней. Процесс несложный и увлекательный, имеющий свои каноны и технику исполнения. Прежде чем приступить к таким спортивным мероприятиям, необходимо узнать о плюсах и минусах.

Польза скандинавской ходьбы с палками проявляется в комплексном положительном воздействии на организм. Вид передвижения помогает:

• держать в тонусе все группы мышц (важный момент для спортсменов);
• обеспечить безопасность связок, суставов;
• уменьшить давление на позвоночник;
• повысить количество утрачиваемой энергии;
• тренировать равновесие и координацию;
• восстановить правильную работу сердца, сосудов;
• улучшить осанку;
• повысить объем легких;
• увеличить уровень кислорода в крови;
• избавиться от депрессивного состояния и бессонницы;
• излечиться от заболеваний опорно-двигательной системы.

Наряду с перечисленными полезными качествами стоит отметить простоту выполняемых движений. Достаточно в обеих руках держать специальные палки, и опираясь на них, пешим ходом двигаться по выбранному маршруту. Вид передвижения рекомендован лицам всех возрастов, в том числе детям, беременным и пенсионерам.

Как поможет пожилым

Для представителей старшего поколения передвижение с палками наиболее полезно и рекомендовано. Это связано с тем, что процесс ходьбы не требует больших физических сил. Все делается просто и легко. При этом положительный результат будет обязательно.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых — отличный способ повышения координации. Движения производятся быстро и несложно. Здесь не требуется сноровки. Продолжительность и частоту занятий регулируют личными предпочтениями.

Такой вариант ходьбы помогает пенсионерам в профилактике и лечении заболеваний:

• остеопороза;
• остеохондроза;
• артериальной гипертензии;
• атеросклероза;
• артроза;
• артрита.

Стоит заметить, что ходьба со скандинавскими палками полезна представителям старшего поколения, которым противопоказаны иные виды физических упражнений.

По отзывам пенсионеров понятно, что пользоваться снаряжением не только просто, но и комфортно. Ведь в желаемое время, когда чувствуется усталость, опираются на палки.

Такие занятия вне дома полезны пожилым с больными суставами. Палки здесь выполняют роль своеобразных костылей.

Скандинавская ходьба для похудения

Отзывы о скандинавской ходьбе для похудения только положительные. Причем не обязательно придерживаться диеты. При ведении активного образа жизни вне дома или спортзала в легкие поступает много кислорода.

При таком фитнесе:

• не нагружаются суставы;
• работают все крупные мышцы;
• количество энергетических затрат равноценно бегу;
• организм не испытывает сильный стресс.

Лучше тренироваться утром до еды, чтобы организм использовал собственные запасы калорий.

В первые 15 минут от стартовой ходьбы источниками энергии выступают углеводы. Со временем растет физическая нагрузка и повышается потребность организма в обеспечении энергией. Далее увеличивается потребление кислорода, и источником энергии уже выступают жиры.

Чтобы добиться результата ходите 1.5 часа каждый день.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).

Из чего состоят палки для северной ходьбы

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Наконечник палки сделан из прочного металла и бывает двух видов: «шип» или «коготь». На складных палках обычно устанавливают «шип», а на фиксированных «коготь». Накладка на металлический наконечник называется сапожком. Обычно её производят из резины или каучука.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Виды палок

Палки условно делятся на складные и фиксированные.

Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.

Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.

Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:

• стекловолокно;
• алюминий;
• карбон.

Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.

Стоимость палок также зависит от материалов, из которых они изготовлены. Чем больше процентное содержание карбона в палке, тем цена выше. Стоимость палки может зависеть и от производителя. Известные бренды обычно поднимают цены на свою продукцию.

Как выбрать палки по росту

К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.

Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».

Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».

Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».

Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.