14 правил бега на стадионе

Как выбрать ширину и длину беговой дорожки

Беговое полотно дорожки нужно оценивать, исходя из тренировочных планов, физических параметров и возможностей бегуна.

• Стандартной считается беговая дорожка с шириной 40 см, длиной 120-140 см. Такие габариты подходят бегуну практически любого роста и занимают меньше места. Эти размеры идеальны для бега трусцой на скорости 6-8 км/ч.
• Для бега на скорости от 10 км/ч нужно большее полотно – минимум 130х45 см или даже больше.
• Для высоких бегунов нужна длинная беговая дорожка – около 150 см.
• Чем быстрее и мощнее будет бег, тем длиннее шаг при беге и тем длиннее должно быть полотно.
• С шириной – вопрос комфорта. Чем оно шире, тем удобнее тренироваться. Диапазон удобства – 40-47 см.

Устойчивость беговой дорожки

Перед покупкой хорошо бы проверить не только уровень шума, но и устойчивость беговой дорожки. Для этого опять же надо на ней побегать, но в целом параметр оценивается по весу самого тренажёра.

Чем тяжелее беговая дорожка, тем она устойчивее. Это ещё залог плавности хода и общей стабильности тренажёра, чтобы его не болтало из стороны в сторону и чтобы тренажёр не «убежал» с места установки.

За устойчивость отвечают также регуляторы высоты в опорах тренажёра – их можно подкручивать самому, заодно сглаживая неровности пола и избавляясь от качания. Также для большей устойчивости под тренажёр советуют класть мягкий коврик.

Пересеченная местность

Трасса для тех, кто хочет максимально натренировать мышцы-стабилизаторы, уберечь колени от травматизации, насладиться красивыми пейзажами. Если вы сомневаетесь, можно ли бегать по асфальту, отдайте предпочтение природным рельефам! 

• Особенность такой трассы в том, что она включает в себя разные типы поверхностей: грунт, песок, траву, камушки, асфальт. Стопа приземляется под разными углами, разными сторонами. Это позволяет хорошо развить мышечный аппарат, укрепить связки;
• То же самое касается и толчка — тренируется отталкивание от разнотипных поверхностей. Поэтому тело не “привыкает” к монотонной нагрузке.  На более мягких и рыхлых участках требуется большая сила отталкивания, на твердых — минимальная;
• Удивительно красивые пейзажи открываются перед глазами трейлраннеров. Забеги проводятся в самых живописных уголках планеты. Причем трассы всегда разные: даже те, куда не доберешься на машине или велосипеде. Можно совместить страсть к бегу + любовь к путешествиям;
• Бег по пересеченной местности помогает подготовиться к различным соревнованиям.

• Тренироваться на пересеченной местности может быть опаснее, чем бегать по асфальту. На пути встречаются ямы, камни, корни деревьев, ручейки. Их нужно перепрыгивать, оббегать стороной, иначе есть риск поскользнуться, подвернуть ногу, иногда даже порвать связки, получить перелом;
• При плохой погоде образуется грязь, трасса становится скользкой;
• Нужна специальная трейловая обувь. Она отличается глубоким протектором, который позволит не скользить даже по грязи, а также наличием плотного верха (для фиксации сустава);
• Неподготовленный спортсмен может переутомиться во время такой пробежки, запутаться в технике и потерять мотивацию.

Асфальт

Практически каждому из нас хотя бы раз доводилось бегать по асфальту. Это покрытие встречается повсеместно, обладает рядом преимуществ, благодаря чему и становится любимчиком многих бегунов. 

Однако, часто спортивные источники настоятельно не рекомендуют останавливать свой выбор на асфальте. Почему так происходит?

• Главное преимущество асфальта — ровная гладкая поверхность без кочек, ямок, трещин. Стопа не проваливается, сохраняет ровное положение, голеностоп не подворачивается. Стопа хорошо отталкивается от такой поверхности;
• Бег по асфальту позволяет подготовиться к полумарафону/марафону, любительским городским забегам;
• Заметное преимущество асфальта состоит в доступности такой трассы. Каждая улица буквально готова к вашей пробежке!

Но можно ли бегать по асфальту постоянно? Давайте обсудим минусы покрытия.

Асфальт сравнительно твердое покрытие. Жесткость еще больше увеличивается в зимний период

Бегая по асфальту, очень важно правильно соблюдать технику бега: приземляться под центром тяжести на середину стопы, сохранять высокий каденс бега (больше 160), не подпрыгивать вверх. Иначе есть риск травмировать коленные и голеностопные суставы

Хорошая новость в том, что при грамотном подборе кроссовок с амортизацией эта проблема практически нивелируется.
Небольшие вкрапления гравия повышают возможность травматизации. Лучше выбирать “пористый” гладкий асфальт; 
Асфальт может быть скользким в дождливую погоду, что также увеличивает риск травмироваться;
Ровность поверхности не дает ноге приспособиться к приземлению под разным углом, прокачать мышцы-стабилизаторы стопы.

Зона трека

Трек представляет собой зону овальной формы, состоящую из нескольких замкнутых индивидуальных дорожек, на которых проходят соревнования по бегу и спортивной ходьбе. Число индивидуальных дорожек должно быть не менее 4, обычно 4, 6 или 8, однако треки с 4 дорожками не допускаются для проведения международных соревнований. На стадионах мирового уровня часто добавляют девятую дорожку. Большее число дорожек нежелательно, так как больший радиус виража даёт спортсмену преимущество в беге на 200 м, и, согласно правилам, рекорды на этой дистанции фиксируются при радиусе виража не более 50 м.

При стандартной разметке дорожки она состоит из двух параллельных прямолинейных участков одинаковой длины, которые замыкаются в овал двумя виражами (полукругами) одинакового радиуса. Ширина дорожки — 1,22 ± 0,01 м, включая 5-сантиметровую разделительную полосу с внешней дорожкой. Длина самой короткой (внутренней) дорожки составляет 400+0,04 метров, она измеряется вдоль линии, отстоящей на 30 см от её внутренней бровки. Внешние дорожки длиннее соответственно увеличению радиуса виражей. Их длина измеряется вдоль линии, отстоящей от внутренней бровки на 20 см.

Поперечный уклон дорожек (с целью дренажа в случае дождя) не должен превышать 1 %, продольный уклон — не более 0,1 %.

Стандартная разметка стадиона предусматривает длину прямолинейных участков дорожек 84,39 м (± 0,002) и радиус внутренней границы наименьшей дорожки 36,50 м. При этом радиус измерительной линии виража составляет 36,80 м, а полная теоретическая длина внутренней дорожки

L = 2 ⋅ 84 , 39 + 2 π ⋅ 36 , 80 = 400 , 0012 {\displaystyle L=2\cdot 84,39+2\pi \cdot 36,80=400,0012} м.

Величиной 0,0012 м, которая значительно меньше допуска на длину дорожки (0,04 м), пренебрегают.

Изнутри и извне трек обрамляется зоной безопасности шириной не менее 1 м. Внутренняя сторона внутренней дорожки должна быть ограничена бордюром белого цвета высотой 5—6,5 см и шириной 5—25 см.

Финишная линия одна для всех трековых дисциплин и располагается в одном из мест сопряжения прямолинейных участков дорожек с виражами.

На одном из двух прямолинейных участков трека расположен (частично выходя за его пределы) прямолинейный трек для бега на 100 метров, а также для барьерных дистанций 100 и 110 метров. Число дорожек прямолинейного трека — не менее 6, длина должна составлять 100+0,02 и 110+0,02, ширина дорожек — 1,22 ± 0,01 м. Перед линией старта располагается стартовая зона шириной не менее 3 м, за финишной линией — зона пробега не менее 17 м. Максимальное число дорожек для спринта не ограничено.

Предусматривается также дополнительный вираж, на котором располагается постоянная яма с водой размером 3,60 × 3,60 × 0,50-0,70 м для соревнований в беге с препятствиями. Он может располагаться как вовне, так и внутри основного виража.

Типовые элементы беговых дорожек легкоатлетического стадиона приведены в таблице.

Разметка легкоатлетического стадиона

Типовые элементы беговых дорожек

№ дорожки	Радиус виража, м	Длина, м
Внут-ренний	Измери-тельный	Наруж-ный	Прямой	Виража	Дорожки
1	36,50	36,80	37,72	84,39	115,61	400,00
2	37,72	37,92	38,94	84,39	119,13	407,04
3	38,94	39,14	40,16	84,39	122,96	414,70
4	40,16	40,36	41,38	84,39	126,79	422,37
5	41,38	41,58	42,60	84,39	130,63	430,03
6	42,60	42,80	43,82	84,39	134,46	437,70
7	43,82	44,02	45,04	84,39	138,29	445,37
8	45,04	45,24	46,26	84,39	142,13	453,03
9	46,26	46,46	47,48	84,39	145,96	460,70

Беговая дорожка

До сих пор существуют споры о том, можно ли назвать тренировки на беговой дорожке полноценным бегом. Однако, если выбирать приходится между дорожкой в спортзале и ледяным катком на улице — лучше остановиться на первом варианте.

• Можно заниматься при любой температуре, погоде, в любое время года;
• Есть возможность менять уровень нагрузки: скорость, угол наклона дорожки;
• Нет необходимости в покупке дополнительной верхней одежды для бега;
• При внесении оплаты за абонемент в спортзале добавляется мотивация для регулярных тренировок;
• Возможность травмироваться — минимальная;
• Хорошее сцепление ноги с поверхностью, гашение ударных нагрузок на суставы.

• Бег по асфальту подразумевает движение вперед, а бег по дорожке — буквально топтание на месте. Таким образом подготовиться к соревнованиям/бегу по улице — невозможно. Задействуется меньше групп мышц, толчковые движения не отрабатываются;
• Спорт требует большого количества кислорода. Однако, в спортивном зале доступ к свежему воздуху ограничен;
• Крайне монотонное занятие, поэтому сложно себя мотивировать бегать регулярно;
• Нет естественных преград — неровностей почвы, подъемов и спусков. Мышцы-стабилизаторы практически не задействуются.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости

Поэтому так важно соблюдать технику безопасности

Статья по теме: Как выбрать беговую дорожку

1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте нашу статью.

https://youtube.com/watch?v=ydYUYif-G9s

Оборудование площадки

Традиционно покрытие для бега делают красного цвета с нанесением белой разметки. В качестве оборудования для площадок для легкой атлетики предлагаются перекладины для прыжков в высоту, барьеры для бега с регулируемой высотой, стойки для прыжков и т.д. Всё оборудование должно быть сертифицированным и качественным, чтобы обеспечить высокую безопасность спортсменов и участников игр. 

Компания «ТрамплинСпорт» предлагает вам свои услуги при обустройстве площадки для легкой атлетики и бега. За нашими плечами множество успешных проектов. Уже более 10 лет мы создаем отличные спортивные площадки, доставляющие удовольствие спортсменам и зрителям.

Заказать строительство дорожек для бега и легкой атлетики, а так же узнать стоимость вы можете по телефону: +7 495 723-26-86

Узнать стоимость

Виды беговых дорожек. Особенности, плюсы и недостатки каждого

Механическая беговая дорожка

Бывают обычные (механические) и магнитные беговые дорожки.

В обоих случаях дорожка работает без электропривода и движется за счёт усилий спортсмена. У моделей с магнитным механизмом нагрузки ход более плавный. У обычных полотно иногда движется рывками.

Этот вид беговых дорожек максимально приближен к условиям бега на улице. Скорость задаёт сам спортсмен – не нужно взаимодействовать с монитором, что очень помогает при интервальном беге.

Ещё плюс – таким дорожкам не нужно электропитание. Но этот вариант не подходит бегунам со слабыми ногами, людям с варикозом и очагами травм.

У механических дорожек либо нет, либо ограничен выбор угла уклона, и надо останавливаться, чтобы его поменять. Среди моделей встречаются компактные варианты весом в 20 кг, а есть громады полметра длиной и в 200 кг весом. Разброс цен тоже огромен – от 10 000 до 500 000 рублей.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Электрическая беговая дорожка

Приводится в движение электромотором и работает с параметрами, устанавливаемыми на мониторе. Позволяет контролировать и держать темп, выбрать предустановленную программу, настраивать угол наклона. Есть датчики пульса, иногда – встроенные мультимедиа.

Из минусов – чуть дальше от имитации уличного бега. Если не работает программа с интервалами, придётся переключать скорости вручную, что может быть неудобно. Больше в размерах, дороже, тяжелее. Ассортимент этого вида беговых дорожек, пожалуй, самый широкий. Цены – от 20 000 до 1 000 000 рублей и больше.

Складные и компактные беговые дорожки

Идеальны для дома, потому что для домашнего использования и созданы. Они менее шумные, меньше весят и занимают совсем мало места.

Встречаются модели без поручня. Появились даже дорожки толщиной с книгу. Такую дорожку можно спрятать под кровать, убрать в шкаф.

Но и минусы очевидны – ограниченное количество программ, не у всех есть угол наклона, мониторы чаще всего с минимальным набором показателей (скорость, время, расстояние), а скорости на таких дорожках совсем низкие – некоторые не развивают темпа больше 6-8 км/ч, что делает их скорее тренажёрами для ходьбы. Цены – от 30 000 до 80 000 рублей.  

Профессиональные беговые дорожки

Этот тип придуман для тренажёрного зала. Они сделаны из высокопрочных материалов, обладают высокой износостойкостью, напичканы сложными программами и мультимедиа.

Как беговая дорожка для дома, скорее всего, не подойдёт из-за габаритов, веса и цены: до полуметра в длину, около 200 кг весом, от 100 000 до 1 000 000 рублей и выше.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Скорость беговой дорожки и мощность двигателя

У электрических моделей беговых дорожек важно оценивать двигатель. Он определяет срок службы тренажёра и скорости, которые он сможет выдавать

Максимальная скорость беговой дорожки – предельные значения движения полотна. Чем быстрее бег, тем выше нужна мощность. Мощность также связана с максимальным весом пользователя, указанным в характеристиках дорожки.

В характеристиках мощность мотора пишется в кВт или л.с. – это лошадиные силы. Оценивать надо два параметра двигателя – постоянная и пиковая мощность. Важнее всего постоянная мощность, потому что её дорожка выдаёт при постоянной работе. Её указывают в характеристиках модели и на самом моторе. Пиковая мощность возможна в моментах ускорения – решающего значения она не имеет, но зато часто именно её указывают в описаниях дорожек в рекламных целях.

Среднему потребителю подойдёт мотор в 1,5 л.с., примерно такой показатель у всех беговых дорожек для индивидуального использования – от 1 до 2,5 л.с. Профессиональным и коммерческим моделям из-за повышенной нагрузки ставят двигатели до 5 л.с.

Более мощные двигатели надёжнее в работе.

Всегда ищите указания скоростей в описании модели беговой дорожки. Иногда на сайтах её не указывают, и можно попасть впросак – купить, допустим, дешёвый тренажёр и только дома узнать, что его максимальная скорость 8 км/ч. 

Как пользоваться беговой дорожкой

Мало просто включить дорожку и запустить первую попавшуюся программу. При работе на беговой дорожке стоит держать в голове несколько правил и советов:

Тренироваться можно по своей программе, если она есть. Беговая дорожка позволяет реализовать и темповые, и интервальные, и длительные, и восстановительные тренировки.

Чтобы приблизить условия работы к уличным, выставляйте угол уклона (если есть такая возможность) на 1,5-2 градуса. Это имитация сопротивления воздуха и трудности уличного рельефа.

Проветривайте комнату до тренировки, обеспечьте поступление кислорода во время бега, не ставьте дорожку в тёмной комнате, в тесноте, среди кучи вещей.

Отдельный вопрос – как выбрать кроссовки для беговой дорожки. При выборе беговых кроссовок ориентируйтесь на модели кроссовок для асфальта, лёгкие, с дышащим верхом. Для беговой дорожки не подойдут игровые модели и модели для пауэрлифтинга. Беговые кроссовки должны обязательно соответствовать типу пронации. Мощный протектор кроссовкам для беговой дорожки не нужен, сильная амортизация тоже.

Одежда для бега на беговой дорожке – как для тренировки в помещении. Носки лучше надевать специальные беговые, чтобы нога не потела.

Следите за безопасностью. Если есть шнур системы экстренного торможения, не игнорируйте – крепите его к одежде.

Соблюдайте общую безопасность. Разминка перед тренировкой и заминка после. Держите спину прямо и не смотрите во время бега под ноги – взгляд перед собой, как и при обычном беге.

Не соскакивайте с дорожки на полном ходу и не запрыгивайте на неё, если она включена на большую скорость.

Во время бега не прижимайтесь слишком близко к мониторам впереди. Держитесь примерно на середине полотна. У некоторых моделей беговых дорожек, кстати, по бокам от полотна на раме есть специальные метки – они как раз указывают, где нужно находиться во время бега.

Лучше не бегать босиком. Во-первых, никто не сможет гарантировать правильность техники. Во-вторых, это не гигиенично. В-третьих, это не по технике правил безопасности на беговой дорожке. 

Преимущества бесшовных покрытий

Изготовленные из полиуретановых смол все покрытия CONICA являются бесшовными, укладываются непосредственно на стадионе наливным способом или методом распыления.

Преимущества покрытий, наносимых непосредственно на площадке, для профессионалов очевидны: вы получаете полностью бесшовное покрытие, без каких-либо стыков, характерных для рулонных покрытий.

• В отличие от рулонных и прочих покрытий со стыками, бесшовные покрытия обладают одинаковыми характеристиками и свойствами в любой точке.
• Стыки и швы заведомо являются потенциальной зоной деформации и разрушения. Постепенное отслоение или загиб покрытия в зоне стыка может привести к травмам спортсменов, а регулярное попадание атмосферной влаги под рулонное покрытие ускорит процесс его разрушения.
• Возможность оптимизации свойств покрытия. Даже если покрытие уже уложено на стадионе, его свойства могут быть оптимизированы или полностью изменены без его демонтажа. Так, например, можно придать поверхности дополнительную шероховатость, увеличить или уменьшить эластичность и твердость.
• Снижение риска неровного покрытия — при укладке рулонных покрытий на плохо подготовленное или неровное основание, неровности обязательно отразятся на самой дорожке. Это может стать причиной по- лучения травм спортсменами во время тренировок и соревнований. Кроме того, на неровных участках из- нос покрытия ускоряется в десятки раз.
• В отличие от рулонных покрытий, технология нанесения материалов CONIPUR непосредственно на стадионе позволит компенсировать неровности основания до 3–4 мм.
• Ремонтопригодность: покрытия CONICA обычно эксплуатируются 10–15 лет. В зависимости от климатических условий и интенсивности эксплуатации этот срок на многих стадионах часто увеличивается до 20 лет. Однако при необходимости восстановления покрытия спустя долгие годы, оно легко может быть «обновлено», в том числе могут быть изменены его первоначальные характеристики. Вместо дорогостоящего демонтажа существующего покрытия, можно нанести новый слой материала CONIPUR. В случае ремонта отдельных участков Вы также сможете нанести специальный ремонтный состав локально. Никакие стыки, нахлесты и швы не испортят спортивное покрытие, чего нельзя сказать о ремонте рулонных материалов «заплаточным» способом.
• Возможность эксплуатации в открытых условиях во всех климатических зонах мира — CONICA разработала специальные водопроницаемые («открытые»), стойкие к воздействию УФ и атмосферным воздействиям покрытия, которые отлично эксплуатируются в открытых условиях в любое время года.
• CONICA предлагает Вам многообразие цветовых решений, которое не сможет предложить никто — Мы можем произвести для Вас покрытия двухсот десяти цветов по шкале RAL!

Бег в тренировке боксера

Определенно одна из самых полезных частей тренировки, в ее процессе в зависимости от типа бега, улучшается целиком кондиция тела, выносливость, взрывная мощь, а также мышцы ног

Бег не должен быть монотонным процессом, вам следует заострить внимание на его разновидностях

Бег на выносливость —

основной «кирпичик», на котором строиться физическая подготовка бойца. Речь тут идет о более дальних дистанция в среднем скоростном темпе

Важно во время бега менять интенсивность т.е. скорость, потому что бег в одном и том же темпе не принесёт ощутимых успехов

Ваше тело быстро привыкнет к данной нагрузке. Для того, чтобы улучшения продолжались, нагрузка должна возрастать. Часто спортсмена удивляет тот факт, что у него не возникает трудностей при беге на достаточно длительные дистанции, а на ринге сил хватает, как и прежде. Следовательно, нужно бегать также, как происходит работа на ринге. Меняйте скорость бега, выкладывайтесь до конца, а после небольшого отдыха — повторяйте все это снова. По этой причине лучше предпочесть бег по пересеченной местности занятиям на стадионе.

Спринт

– бег на взрывную силу – короткие отрезки забега с максимальной скоростью.

Лесенки

– один из самых любимых видов бега среди спортсменов, нацеленный на взрывную мощь и укрепление мышц ног

Здесь очень важно наступать на каждую ступеньку и выполнять упражнение в максимальной скоростью

Беговая дорожка

– следующая возможность, но знайте, это не лучшая замена классическому бегу.

Стадионы и манежи

Многие задаются вопросом: вредно ли бегать по асфальту или бетону? Но вот насчет манежей и стадионов такой вопрос практически не возникает. Очевидно, что такие поверхности подготовлены специально для занятий бегом. Поэтому имеют гораздо больше преимуществ, чем недостатков. 

• Синтетическая прорезиненная поверхность обеспечивает очень хорошее сцепление;
• Особенность занятий в манеже/на стадионе — наличие разметки. Бегуну почти не приходится отвлекаться на расчеты и гаджеты, можно полностью сосредоточиться на беге;
• Крытые стадионы позволяют совершать комфортные тренировки круглый год, независимо от погодных условий;
• Поверхность идеально ровная, поэтому риск травматизации минимальный;
• Покрытие обеспечивает оптимальную амортизацию, сохраняя целостность суставов и сухожилий.

• Бег осуществляется против часовой стрелки. Это связано с тем, что у большинства легкоатлетов толчковая нога — правая, поэтому в таком направлении бежится легче и быстрее. Однако, “качается” при этом в большей степени только одна сторона. Если вы любитель, рекомендуем чередовать стороны бега — по/против часовой стрелки;
• Если сравнивать манеж и бег по асфальту: в первом случае сцепление будет лучше. Однако начинать с такой поверхности бывает сложно, можно почувствовать боль в области подколенных сухожилий. Со временем этот “эффект” пройдет;
• По сравнению с трейлраннингом, бег в манеже — довольно монотонное и скучное занятие. Никаких пейзажей, разнообразия;
• Ровная поверхность без подъемов, спусков, кочек, препятствий меньше развивает мышцы-стабилизаторы и координацию движений, если сравнивать с бегом по пересеченной местности.

Уровни нагрузки и угол наклона на беговой дорожке

Когда говорят про угол наклона беговой дорожки, во всех программах подготовки имеется в виду процент от угла в 90 градусов. Он может быть положительным (бег в горку) и отрицательным (бег со спуска). Наклон полотна задаёт уровни нагрузки.

Диапазон наклона полотна отличается у моделей беговых дорожек. У самых простых и дешёвых уклона вообще может не быть. Его нет, например, у компактных, у простых механических.

Более тонкая настройка угла наклона у электрических моделей, и у них наклон можно переключать на бегу. У дорогих беговых дорожек – самый широкий диапазон настроек.

Бег с уклоном может стать важной частью подготовки. Биомеханика движения вверх задействует множество мышц с особым усилением работы задней и передней поверхностей бёдер и икр

И бег в горку, по сути, приближает к отработке движений для идеальной техники бега.

Иногда в предустановленных программах бега усилие повышается именно за счёт повышения угла наклона, а не повышения скорости.

Темповая тренировка

Этот тип бега на дорожке относится к средней физической нагрузке. Похудение достигается за счет рубежа внутреннего ресурса. Дело в том, что углеводный обмен вырабатывается гораздо быстрее, чем происходит его нейтрализация, поэтому концентрация молочной кислоты в организме остается высокой еще на протяжении часа и более после занятия.

Темповая тренировка представляет собой бег с протяжкой при равномерной интенсивности и пульсом 85–90% от максимального показателя частоты сердечных сокращений.

Такой вариант подойдет людям, которые желают похудеть или достичь повышения выносливости. Более того, темповая тренировка помогает:

1. Вырабатывать дополнительную энергию за счет аэробной нагрузки.
2. Увеличить плотность капилляров.

Примерная программа тренировки:

1. Разминка и заминка в течение 5–6 минут.
2. Непрерывный бег в течение 30–40 минут (забег по 10–15 минут), чередующийся непродолжительным отдыхом (бег трусцой 2–3 минуты).