Занятия на степпере для похудения: эффективные упражнения и польза тренировок

DFC SC-S032

​Фото:https://beru.ru

Поворотный степпер DFC SC-S032 хорошо подойдет как для новичков, так и для опытных пользователей степперов, которые, тем не менее, не прочь сэкономить место в квартире. Модель представляет собой две большие педали, расположенные на поворотной платформе и простой гидравлический механизм с двумя маслонаполненными цилиндрами, что позволяет заниматься на тренажере, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Удобные широкие педали с нескользящей поверхностью и устойчивая платформа обеспечивают безопасность и комфорт во время проведения занятий пользователям с весом до 110 килограммов. Для большей эффективности занятий в модели предусмотрена возможность регулировки высоты педалей и изменение величины нагрузки.

DFC SC-S032

Лучшие поворотные степперы

Поворотные степперы отличаются от классических вариантов биомеханикой движения. Такие тренажеры требуют больше энергозатрат, и приводят в напряжение больше мышц. В результате тело быстрее становится подтянутым. Для составления рейтинга сравнивались 26 предложений, а лучшими оказались следующие 4.

Torneo Tempo S-221

Тренажер-степпер Торнео – это любительский прибор для домашнего использования. Он имеет аккуратный внешний вид и не займет много места с размерами 53x48x129 см. Работа кардиотренажера автономная, при этом скорость шагания, расход калорий высвечивается на небольшом экране. Передняя стойка с опорой для рук регулируется по высоте. А полностью ее сняв, прибор трансформируется в мини степпер, который легче хранить и переносить на другое место.

Достоинства

• Ровные швы;
• Нет острых углов;
• Чувствуется нагрузка;
• Универсальный дизайн;
• Цена.

Недостатки

• Нет независимого хода педалей;
• Не регулируется нагрузка.

Изучая инструкцию, стоит обратить внимание на обслуживание тренажера. Разработчики советуют подкручивать крепления и проверять целостность пластмассовых заглушек

Sport Elite SE-5110 Cardio Twister

Очень необычный степпер-тренажер для дома. Инженеры сделали акцент на прочности конструкции. Стойка с ручками, поэтому имеет внушительный диаметр и непривычно изогнутую форму. На ножки надеты пластмассовые заглушки, прорезиненные снизу. Благодаря этому полы не царапаются и не стираются под весом 14 кг. Хорошим дополнением к автономной работе будут 7 уровней нагрузки, которая повышается со временем, в зависимости от привыкания мышц. Тренировочный прогресс легко отслеживается по параметрам, высвечивающимся на датчике.

Достоинства

• Нет скрипов или лишних звуков;
• Цена;
• Чувствуется эффективность;
• Удобная ручка.

Недостатки

Вес 14 кг.

В комплекте к устройству приложены 2 диска с упражнениями и диетой, рассчитанной на 10 дней. Это облегчает вхождение в активный образ жизни.

GymBit Скандинавская ходьба

Степпер «Джим Бит скандинавская ходьба» позволяет заниматься разным видом спорта, не выходя из дома. Конструкция больше напоминает мини степпер с прикрепленными по бокам тонкими палками-ручками. Казалось бы, такое изменение незначительное, но вовлекает в работу еще мышцы рук, спины, шеи, туловища. Нагрузка подбирается индивидуально и зависит от амплитуды движения рук, высоты шага. Первый раз тренировка может показаться сложной, поэтому производитель советует начинать с интервального подхода.

Достоинства

• Компактность;
• Бережное воздействие на колени;
• Яркий дисплей;
• Антискользящее покрытие на педалях;
• Комфортно прорезиненные ручки.

Недостатки

Не очень много нагрузки на ягодичные мышцы.

Stingray ST-S011

Простой кардиотренажер, имеет неразборную конструкцию. Такой подход с одной стороны добавляет практичности, а с другой занимает больше места для хранения. Монтаж не покажется сложным, так как вся платформа по сути цельная. Гидравлическая система нагрузки вызывает активное кровоснабжение задействованных участков тела, тем самым ускоряя метаболизм. Инвентарь подойдет людям весом до 100 кг. Превышение грузоподъемности приведет к быстрому износу и поломке.

Достоинства

• Цена;
• Удобные платформы;
• Автономность;
• Прорезиненные ручки;
• Функция сканирования.

Недостатки

Не регулируется высота стойки.

В отзывах степпера-тренажера покупатели рекомендуют опробовать прибор, будучи в магазине. Потому что не всем подходит расположение ручек.

Разновидности степперов

Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:

• Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
• Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.

Различают степперы:

Мини

Мини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями. Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.

Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.

Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.

Балансировочный

Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.

Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.

Стандартный

Стандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.

Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.

При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.

Поворотный

Поворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.

Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.

Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.

Классификация степперов

В зависимости от размера это спортивное оборудование подразделяется на два вида: обычные и мини-степперы. В первом случае это тренажер с поручнями или рычагами (первые помогают держать равновесие, вторые обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину).

Мини-вариант представляет собой простую конструкцию с педалями. Встречаются модели с различными приспособлениями. Так, платформа с эспандерами обеспечивает дополнительную нагрузку на спину и руки в процессе тренинга. Это самый эффективный степпер для домашних тренировок.

В зависимости от типа движения оборудование подразделяется на виды:

• Классический. С анатомической и физиологической точки зрения этот вариант является предельно точной имитацией подъема по ступенькам.
• Балансировочный. Помогает укрепить мышцы пресса, развить координацию. В процессе движения центр тяжести тела постоянно смещается платформой в ту или иную сторону. На начальном этапе такие тренировки могут показаться непосильными, но в скором времени, когда будет приобретен соответствующий навык, ходьбу можно дополнить движениями конечностей. К слову, движения на этом устройстве напоминают танец рок-н-ролл.
• Поворотный. Одновременно нагрузка идет и на мышцы спины за счет выполнения поворотов корпусом. Такие тренинги являются высокоинтенсивными: уже через несколько минут нагрузка ложится на все мышечные группы, особенно на «зону галифе».

В зависимости от характера исполнения степперы бывают:

• Профессиональные. Могут эксплуатироваться практически 24 часа в сутки, износостойкие. Применяются в тренажерных залах.
• Автономные. Функционируют на генераторах или батарейках.
• Складные. Компактные, но по прочности уступают другим типам. Не используются для интенсивных тренировок.

По принципу действия устройства классифицируются на:

• Механический тип. Бесшумный. Работает за счет гидравлики. При нажатии на педаль сжимается цилиндр, а разжимается при смещении веса на другую педаль. Не требуется внешний источник питания.
• Электромагнитный тип. Функционируют за счет магнитного сопротивления педалей. Блок управления позволяет регулировать нагрузку. В настоящее время на рынке оборудования широкий выбор современных моделей со встроенными программами тренировки, большим набором функций. В некоторых вариантах предусмотрена возможность разработки индивидуальной программы занятий. Датчики, закрепленные на теле, позволяют анализировать следующие данные: скорость движения, количество шагов, расход калорий, частота пульса. Такой тип в основном используется в залах для фитнеса и спортзалах.

Топ-3 моделей для дома и зала

Каждая модель эллиптических кардиотренажеров имеет свои особенности, плюсы и минусы. К тому же, рынок спортивного оборудования постоянно пополняется усовершенствованными новинками. Так что же между ними общего и чем они отличаются? Предлагаем знакомство с несколькими востребованными вариантами.

1. Cardio Hit PFEVEL71216

Гибрид эллиптического тренажера и степпера американского бренда Pro-Form (ICON) славится компактностью, стильным дизайном и бесшумной работой. Плюсы и достоинства:

• магнитная 24-уровневая система нагружения;
• 32 программы тренировок;
• встроенная аудиосистема;
• технология iFit (персональный онлайн-тренер);
• сенсорные датчики, расположенные в рукоятках;
• ПК с жидкокристаллическим экраном (считывание пульса, скорость, время, дистанция, интенсивность, калории);
• колеса для перемещения;
• держатели для бутылки с водой и телефона;
• вентилятор.

Максимум веса пользователя – 115 кг, сам тренажер весит 74 кг.

Стоимость – 99000 рублей. Минус – высокая цена.

2. Step Metalsport S600

Профессиональный эллиптический степпер из Италии. Имеет:

• 25 программ;
• 16 уровней нагрузки;
• ПК и дисплей на консоли из алюминия (пульс, скорость, расстояние, калории, ватты);
• широкий руль для наклона с датчиками;
• антикоррозийную защиту деталей, сталь рамы – 4 мм;
• систему генерации напряжения Self (не требует соединения с электросетью).

Вес тренажера 65 кг, максимум пользователя – 180 кг. Стоимость – выше 100000 рублей.

Главный недостаток – в высокой стоимости и немаленьких габаритах (100х107 см при высоте 180 см).

3. Hop-Sport HS-025C Cruze

Машина бренда Hop-Sport (Германия) обеспечена магнитной системой нагрузки – максимум пользы при относительно небольших усилиях.

Также модель имеет:

• 8 вариантов регулировки нагрузки;
• раму из прочной стали, встроенный кардиодатчик на руле;
• ПК с параметрами дистанции, скорости, сожженных калориях, пульсе, времени тренировки;
• работает тихо и плавно, длина шага – 36 см;
• стильный дизайн и относительная компактность (50х100 см, высота – 142 см).

Вес эллипса – 23 кг, выдерживает нагрузку в 120 кг. Стоимость – около 14000 рублей.

Польза степпера

Проанализировав ограниченную вариативность упражнений на степ-тренажере, некоторые начинают сомневаться в том, чем полезен этот спортивный агрегат. Но не следует делать поспешных выводов. Просто шагая на этом тренажере, человек задействует многие мускулы своего тела, что благоприятно сказывается как на внешнем виде, так и на общем самочувствии.

Для женщин

Польза степпера для женщин заключается в том,
что с их помощью они добиваются хороших успехов в похудении. Занятия на таком
степ-тренажере помогают не просто избавляться от лишних килограммов, но и
делают тело подтянутым, стройным, красивым. При систематических аэробных
нагрузках на шаговиках женщины также достигают повышения эластичности
кожи. 

Для мужчин

Польза степпера для мужчин заключается в том,
что во время занятий на таких спортивных агрегатах они развивают силу, выносливость,
обозначают красивый рельеф мускулатуры. Чтобы задействовать все группы
мышечного корсета, представители сильного пола могут усложнять занятия во время
тренировок, используя гантели или утяжеляющие манжеты.

Для пожилых людей

Кардионагрузки в преклонном возрасте должны
быть умеренными. Это подразумевает медленную ходьбу на тренажере с минимальным
сопротивлением гидравлических цилиндров под педалями. Но если позволяет
самочувствие, а также полностью исключены риски для здоровья, то допускается
повышать интенсивность занятий. В результате возможно добиться следующего:

• улучшить циркуляцию крови;
• ускорить обменные процессы;
• укрепить стенки сосудов;
• улучшить приток кислорода к мозгу, сердцу.

Степпер польза которого для пожилых людей преимущественно связана со снижением риска развития таких тяжелых патологий: инсульт, инфаркт, тромбоз. Нередко люди преклонного возраста выбирают для себя в качестве умеренных физических нагрузок спокойные прогулки или скандинавскую ходьбу. Степ-тренажер позволяет таким лицам поддерживать физическое здоровье и чувствовать себя бодро даже тогда, когда нет возможности прогуливаться на свежем воздухе.

От целлюлита

Такой кардиотренажер имитирует хождение по
ступенькам, которое достаточно эффективно для борьбы с целлюлитом. Чтобы
задействовать мышцы проблемных зон, необходимо максимально давить ногами на
педали, опуская их в самый низ. Польза степпера при целлюлите заключается в
том, что во время тренировок ткани снабжаются кровью, насыщенной кислородом, а
также уменьшается объем жировых клеток, подтягиваются мускулы, разглаживается
кожа.

При варикозе

Тренажеры-шаговики при варикозе очень
эффективны. Они позволяют натренировать мышцы, а также улучшить обмен веществ.
Во время занятий нагрузка активно направляется на бедра, ягодицы, голени. В
процессе шагания разгоняется кровь, укрепляются сосудистые стенки нижних конечностей,
уходят лишние килограммы

А похудение само по себе крайне важно во время борьбы
с варикозным расширением вен

Мускулы во время занятий стимулируются мягко,
а сосуды ног ритмично сокращаются. Если варикоз выражен достаточно слабо, то
ежедневное использование тренажера поможет приостановить прогресс патологии и
улучшить общее состояние. И хотя польза степпера при варикозе очевидна, все же
упражнения следует согласовывать со своим флебологом, чтобы не ухудшить
состояние сосудов и конечностей.

Эффективность занятий на степпере для похудения

Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.

Особенность! Для усиления эффекта нужно ограничить себя в углеводах, но увеличить удельный вес белковой пищи. При таком балансе рациона доступная потеря веса – около 1 кг в неделю.

Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?

1. Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
2. Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
3. Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
4. Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Внимание! За 30 минут, при указанной интенсивности, на степпере «сжигается» 250 килокалорий. Этот показатель аналогичен расходу калорий при беге трусцой.

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.

Шагая на мини степпере нужно выполнять движения руками, поднимая каждую из них поочередно вверх и совершая махи с пружинящими движениями. Такое упражнение выполняется во время первых 5-10 минут тренировки.

Потом действие меняется на повороты корпуса. Они должны напоминать движения, выполняемые на поворотной модели, только с меньшей амплитудой. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к бокам

Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и чётким, с небольшим учащением.

При наличии эспандера нужно поочередно поднимать обе руки сначала вверх, потом разводить в стороны, затем расположив перед собой и наклонив немного вниз сгибать в локтях к плечам. Движения должны быть интенсивными, быстрыми, без рывков и бросков

Нужно чувствовать нагрузку и работу каждой мышцы.

Другой способ тренировки ускорение темпа. При этом достаточно начального сопротивления и не стоит его увеличивать. Для такого комплекса нужно начать со спокойного шага и идти в течение 5 минут. После этого нужно ускоряться в течение 1 минуты и 4 минуты бежать в быстром темпе. Завершающий этап – снижение скорости и движение спокойным шагом ещё 5 минут. Такой комплекс нужно повторить дважды за одну тренировку с перерывом между ними в пару минут.

Для обычных тренировок без резких ускорений и дополнительных движений подходит система трёхподходных тренировок. Количество занятий в неделю – 3. В первую неделю каждую тренировку выполняются 3 подхода по 10 минут каждый. Во вторую – продолжительность каждого этапа увеличивается до 15 минут. С третьей недели начинаются чередования. Сначала 20 минут, второй подход 15, а третий снова 20 минут. На четвертой неделе применяется та же система чередований. Только крайние этапы увеличиваются до 25 минут, а средний снижается до 10. Перерыв между подходами – 1 – 2 минуты.

Как только появится ощущение нехватки нагрузки, нужно увеличивать сопротивление тренажёра. При этом перерывы между этапами должны сокращаться и постепенно исчезать. В итоге организм привыкнет к продолжительной нагрузке без отдыха, и можно будет заниматься намного эффективнее.

Для заметного результата нужно заниматься на протяжении не менее двух месяцев по 3–4 раза в неделю. К тренировкам нужно добавлять утренние или вечерние пробежки, сдоровое питание, бассейн и занятия на других тренажёрах.

Польза министеппера

Как домашние, так и профессиональные степперы, заменяют ходьбу по лестнице, обеспечивая длительную тренировку, занимаясь на одном месте. Министепперы настолько компактны, что их легко можно спрятать в шкафу или под кроватью. В ширину тренажер может достигать в среднем 40 см, и максимум 30 см в высоту.

Удобство использования не единственное преимущество домашнего степпера. Благодаря привычному для человека движению, как ходьба по ступенькам, тренажер способствует укреплению мышц, как нижней части тела, так и верхней, за счет эспандеров, которые многие производители добавляют в комплектацию. Использование степпера в качестве тренажера для дома позволит не только укрепить все мышцы, а также похудеть, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Можно ли заниматься на степпере при варикозе

Какие же полезные для людей, страдающим варикозом, свойства имеет степпер?

При выполнении упражнений на установке:

• мышцы становятся более эластичными, а вены – крепкими;
• нормализуется работа кровеносной системы;
• улучшается метаболизм.

Так проявляются полезные свойства степпера, который со временем поможет избавиться от варикоза. Правда, перед тем как пытаться вылечить варикоз степпером самостоятельно, следует обратиться к врачу за консультацией, чтобы не нанести телу вред вместо желанной пользы.

Кому-то тренировки на этом тренажере могут быть строго запрещены, потому что обладают вредными конкретно для них свойствами.

Как правильно заниматься на степпере

Тем, кто регулярно и с пользой старается заниматься на тренажере степпер, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо соблюдать рацион. Полезные свойства правильного питания неоспоримы. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за час до тренировки. Иначе можно получить только вред. Никакой пользы.
2. Для получения максимальной пользы от физических нагрузок в течение получаса после физнагрузок нельзя употреблять какие-либо продукты. Далее можно съесть что-то нежирное и не содержащее сахара.
3. Перед физическими нагрузками не стоит принимать каких-либо лекарств. Это может привести если не к летальному исходу, то к нанесению огромного вреда организму.
4. Полезную работу на установке свойственно проводить минимум за два часа до сна.
5. Необходимо следить за ритмом дыхания, чтобы принести пользу, а не вред телу. Если стали появляться прерывистые вдохи и выдохи, то нужно снизить нагрузку, иначе очень легко навредить, например, здоровью легких или сердца.

Как выбрать степпер для дома

Прежде чем покупать степпер домой, необходимо не только изучить его свойства, но и учесть несколько дополнительных моментов.

1. Габариты жилья. Если жилище просто не позволяет купить большой стационарный степпер, то можно взять балансировочный или мини-версию. Последняя, конечно, имеет свои противопоказания и особые свойства. Мини-степпер может принести как пользу, так и вред, но если выбора нет, то можно приобрести и его.
2. Наличие поручней или эспандеров. Эти дополнения позволяют сохранить равновесие и активизируют верхние мышцы при выполнении упражнений.
3. Вес. В технических характеристиках тренажера можно найти предельно допустимый вес. Если вес того или иного человека больше этого критического значения, необходимо рассмотреть более грузоподъемный вариант.
4. Программа занятий. Если есть серьезное намерение похудеть при помощи выполнения упражнений на тренажере степпер, то стоит выбрать такую модель, которая оснащена техническими дополнениями вроде регулировки нагрузки и прочего. Эти свойства пригодятся при детальном планировании программы.

Польза степпера для здоровья

Правильная работа с установкой степпер помогает:

• избавиться от некрасивых галифе;
• накачать и сделать более стройными ноги.

Кроме того, занятия на этой установке помогают избавиться от целлюлита, это можно назвать несомненной пользой степпера для женщин. Упражнением на тренажере можно влиять за здоровье кожи, благодаря особым свойствам полезных физнагрузок. Естественно, параллельно с выполнением упражнений нужно проходить курс лечения различными кремами. Так желаемого эффекта можно добиться гораздо быстрее.

Упражнения на степпере помогут сделать кожу в проблемных местах на ногах упругой и гладкой, избавят от «апельсиновой корочки».

Помимо этого, регулярные и, что главное, правильно выполняемые упражнения на тренажере помогут избавиться от жировых сладок на животе.

Чтобы добиться максимально полезного результата, следует совмещать тренировки на установке с курсом правильного питания. У диетической еды большое количество полезных свойств, необходимых для похудения.

Замечание! Многие диетологи утверждают, что в процессе похудения определяющее значение имеют регулярность питания и рацион. Физические нагрузки лишь помогают закрепить результат, хотя без них не обойтись.

Также работа на установке степпер:

• улучшает самочувствие;
• приводит организм в тонус;
• с пользой влияет на сердечно-сосудистую систему;
• помогает настроить правильное дыхание.

Кроме того, она делает работу легких эффективнее.

Польза занятий на степпере несомненна. Но главное – не переусердствовать с физическими нагрузками. С непривычки можно нанести организму серьезный вред.

Выводы

В сравнении со степпером беговая дорожка имеет ряд преимуществ: эффективность тренировки, широкий функционал, движения максимально приближены к естественному бегу и ходьбе. Основным минусом является ударная нагрузка на суставы, поэтому рассматривать беговую дорожку стоит в случае, когда не имеется серьезных медицинских противопоказаний.

Основными преимуществами степпера является цена и компактность. Монотонная нагрузка и постепенная адаптация организма со временем значительно снижает эффективность тренировок. Несмотря на все недостатки, степперы уверенно занимают свою нишу на рынке кардиооборудования, особенно в коммерческом классе.

 Загрузка …