Классический ход на лыжах: техника, видео, обучение

Попеременное двухшажное следование: частые ошибки

Попеременную технику двухшажного хода изучают во время хорошего скольжения. Тогда во время обучения не понадобится много силы при толчках. Если условия плохие, ученики совершают ошибки.

Существенная ошибка это слабая постановка с недостающим натиском или заносом трости вперед (кольцом). Следующей ошибкой лыжников во время прохождения инструктажа, это маленький наклонный угол верхней части торса, ошибочный курс толчка. Во избежание ошибок, уроки проводятся с инструктором.

При совершенствовании техники ученики допускают дополнительные ошибки: отвод бедра назад, замедленные подседания, недостаточные махи ногами, неправильная направленность давления на спортивный снаряд, неоконченный толчок голеностопом, преждевременные отрывы от снаряжения каблуком ботинка.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста — если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса — не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи — это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода

Все самые распространенные ошибки при классическом лыжном ходе можно условно отнести к 3 группам:

1. Траектория движения туловища.
2. Махи руками и ногами.
3. Отталкивания руками и ногами.

Траектория движения туловища

• отсутствует наклон корпуса, снижая тем самым усилие толчка;
• боковой крен корпуса;
• резкие вертикальные колебания корпуса до полного выпрямления (увеличивает сопротивление воздуха).

Махи руками и ногами

• чрезмерное поднятие рук выше уровня лица;
• излишний вынос рук в стороны;
• излишнее сгибание локтевого сустава;
• вынос рук назад после толчка;
• слишком быстрая смена опорной ноги;
• мах вперед коленным суставом вместо стопы с голенью;
• слабые отмашки ног, таза и небольшая амплитуда маховых движений;
• излишние задирания ног после отталкивания.

Отталкивания руками и ногами

• толчок рукой не в полную амплитуду;
• постановка палок шире нормы или близко к ступням;
• излишнее сгибание рук в локтях в начале отталкивания палками;
• отсутствие необходимого нажатия на палки;
• отрыв подошвы ботинка опорной конечности раньше времени;
• излишнее сгибание ног в коленях;
• укороченная амплитуда при отталкивании ногами;
• толчки конечностями назад, а не вниз;
• отсутствие подсидания на опорную конечность при толчке;
• полностью выпрямленные нижние конечности при движении.

Описание ошибок по нескольким группам способствует их более быстрому устранению, улучшению техники и качества движения двухшажным лыжным ходом. Для корректировки некоторых причин можно использовать упрощенный одношажный ход или использовать оба поочередно.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада — известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход — конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход — конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой — во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться — корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение — финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Как выполнить попеременный двухшажный ход

Современное обучение классическому лыжному ходу осуществляется на основании практических занятий в реальных условиях местности. Тренер несколько раз демонстрирует весь цикл ходьбы с различной скоростью для более качественного усвоения информации.

Слаженное движение конечностей — залог полного освоения техники

Этому аспекту уделяется особое внимание

Выполнение попеременного двухшажного лыжного хода условно состоит из следующих этапов:

Скольжение в свободной форме на одной опорной конечности (обычно начинается с левой, так как правой будет осуществляться толчок). Фаза ходьбы берет свое начало в момент отрыва правой точки опоры от поверхности и завершается в момент касания правой палки снежного покрова.

Максимальный уровень выноса правой руки перед собой должен соответствовать уровню головы спортсмена. Далее лыжник осуществляет наклон тела вперед с одновременным разгибанием правого плечевого сустава, за которым следует постановка палки на поверхность земли. При этом левая рука с палкой временно располагается позади, а после этого также касается земли.

На следующем этапе классический ход продолжается с помощью скольжения, при этом левая (опорная конечность) выпрямляется от момента начала касания палкой поверхности земли до начала сгибания левого колена.

https://youtube.com/watch?v=_V1IxVjqF5E%3F

Эта фаза должна характеризоваться сохранением скорости движения, а в идеале — ее увеличением. При этом постановка левой палки на поверхность земли осуществляется под наклоном до образования острого угла с вектором направления хода.

При этом правый коленный сустав в согнутом положении начинает движение вниз благодаря вращению тазобедренного сустава и одновременно подводится к левой ноге. При контакте правой ноги со снежным покровом она подводится к противоположной. Левый локтевой сустав при этом разгибается, и рука направляется вниз.

В этой фазе скольжение осуществляется в небольшом приседе на левую ногу. Она состоит из постановки левой лыжи на землю, начиная со сгибания левого колена.

В данном движении правая нога максимально подводится к противоположной, а левая рука выносится вперед до уровня головы лыжника. Движения осуществляются максимально быстро с сильным махом ногой и сильным последующим толчком палкой.

Движение продолжается с выпада правой ноги и завершается разгибанием левого коленного сустава.

Важной частью этого этапа является мощный выпад, он осуществляется сразу после остановки движения левой лыжи. Заключительный будет состоять в движении с отталкиванием и последующим выпрямлением левой (толчковой) ноги

Движение начинается с разгибания левого коленного сустава, а завершается отрывом одноименной ноги от поверхности земли

Заключительный будет состоять в движении с отталкиванием и последующим выпрямлением левой (толчковой) ноги. Движение начинается с разгибания левого коленного сустава, а завершается отрывом одноименной ноги от поверхности земли.

При этом вся масса тела лыжника с максимальным ускорением перемещается вперед. Изначально фаза начинается с отталкивания правой палкой с ее последующим разгибанием, при этом должен образовываться угол в30 градусов между палкой и землей.

Отрыв левой лыжи от поверхности земли сопровождается вторым скользящим шагом правой ногой. Амплитуда движения аналогична первому этапу.

https://youtube.com/watch?v=BHXEtwScY_Q%3F

Техника выполнения

В одновременном одношажном лыжном ходе необходимы хорошо развитые мышцы плечевого пояса. Так как существуют два варианта осуществления, техники выполнения отличаются.

Основной ход

Этот способ выполняется на длительных ровных участках или пологих склонах. Осуществлять затруднительно на трассах с резкими перепадами высот. Потребуется хорошая координация работы конечностей, при этом обучиться основному способу сложнее чем скоростному. Скорость движения при выполнении цикла скольжения достигает 5-6 м/с.

Инструкция по выполнению:

Когда лыжник заканчивает отталкивание от трассы руками, некоторое время идет скольжение по снегу.
В это время спортсмену нужно постепенно выпрямиться, затем перенести палки вперед для следующего движения.
Нужно перенести массу на ведущую ногу (обычно левую), затем выполнить ею толчок, при этом поставить палки на снег.
После того как работа нижней конечностью заканчивается, происходит одновременное движение рук. Ничего нестандартного в этом нет, руки работают аналогично одновременному ходу.
В этот момент скольжение производится на правой лыже, работа верхними конечностями продолжается. Левая нога после маха переносится наперед, ставится к правой

Важно совместить лыжи в момент окончания работы верхними конечностями.
После завершения толчка руками спортсмен скользит на обеих лыжах.

Скоростной ход

Этот вариант применяется для старта. В отличие от основного варианта, сначала идет работа ног.

Инструкция:

1. Лыжник скользит на одной лыже. Для начала нужно оттолкнуться от снега, постепенно вынося верхние конечности с палками вперед.
2. От толчка маховой ногой идет прокат на опорной ноге.
3. После замедления во время проката на опорной ноге производится толчок руками, во время которого приставляется маховая нога. Следует длительный по времени прокат.

Особенности перемещения двумя шагами

Попеременный метод передвижения двумя шагами наиболее распространен среди любителей горнолыжного спорта. Используется на трассах со средним либо малым уровнем сложности, также на неподготовленных участках пути. Характерные черты — двойное проскальзывание при отталкивании каждой рукой по очереди.

Описание фазовых особенностей:

1. Проскальзывание левого снаряда происходит после поднятия правой ступни от поверхности, завершается возвращением правого конца палки на снег. Цель движения во время фазы направлена на минимальную потерю скорости, одновременную подготовку к выталкиванию с помощью палки. Оттолкнувшись, необходимо согнуть правую ногу, отвести назад и вверх. Правая рука поднимается вверх в исходную точку. Завершается маневр наклоном корпуса, ставится правая опора.
2. Передвижение на левом снаряде — от разгибания колена до фиксации конца опоры на поверхность, завершается подседанием левой ноги. Спортсмену нужно удержать либо повысить скорость прохождения данного этапа. Фиксация левой опоры осуществляется спереди крепления ботинка специально под минимальным углом, позволяя выполнить отталкивание без промедления.
3. Скользящее передвижение в сочетании с приседом на левом снаряде. Длительность фазы измеряется моментом начала сгибания левой ноги до остановки снаряда. Движение направлено на ускорение переката. При левостороннем подседании выполняется наклон голени по направлению движения, ноги возвращаются в положение параллельно друг другу. Левая опора перемещается вперед при одномоментном сгибании голеностопа, что обеспечивает дополнительное давление на палку.
4. Быстрое перемещение правого снаряда с левосторонним приседом. Задача райдера заключается в ускорении маневра ногой, пока не произошла остановка снаряда. Маневр завершается проскальзыванием снаряда.
5. Обеспечение лучшего выталкивания путем разгибания колена. Для оптимизации передвижения необходимо перенести вес тела на переднюю часть снаряда. Отталкиванию от поверхности под углом примерно в 30 градусов способствует разгибание правой руки. Далее, стартует правостороннее проскальзывание второго шага. Структура передвижений в фазах идентична первому шагу.

Одномоментное двухшажное перемещение используется на открытой местности при наличии хороших скользящих характеристик. Шаги с проскальзыванием двумя снарядами сразу сопровождаются одномоментным выталкиванием с помощью рук.

https://youtube.com/watch?v=rdKIG4GC_Dg%3F

Варианты торможения

Спортсмены используют несколько основных способов, с помощью которых можно снизить скорость при спуске. Их выбирают в зависимости от конкретной цели и ситуации.

Виды торможения:

1. Использование высокой стойки. Принцип действия основан на сопротивлении воздушному потоку. Чтобы притормозить, необходимо встать в высокую стойку и развести руки в стороны при необходимости (это ускорит торможение). Такой метод используют, чтобы правильно войти в нужный поворот и не наехать на впереди стоящего спортсмена. Это самый простой метод, который потребуется освоить всем лыжникам.
2. Плугом. Ноги находятся в параллельном положении, при этом пятки нужно аккуратно раздвинуть в разные стороны и встать на внутренние рёбра лыж. Вес тела должен одинаково распределиться по ним. Чем больше человек создаёт угол между досками, тем скорее он остановится. Такой вариант используют на прямых спусках, если впереди плотный снежный покров.
3. Полукругом. При таком варианте необходимо задействовать только одну ногу, тогда скорость будет замедляться постепенно. Вес нужно перенести на одну сторону по лыжне. Пятку необходимо отвести в сторону, а лыжи расположить под углом, вставая на внутреннее ребро. Чем больше угол постановки, тем быстрее произойдёт торможение. Чтобы при движении не развернуться в противоположную сторону, носки должны располагаться на одной линии. Когда происходит конец торможения, лыжу необходимо выставить в параллельное положение прямоидущей ноге. При использовании метода получится остановиться плавно.
4. Соскальзывание. Ноги необходимо поставить перпендикулярно спуску, лыжи верхними концами сильно упереть в снег. Угол закантовки потребуется плавно уменьшить и начинать медленно скользить. Обычно такую технологию применяют, если спортсмен движется с крутого спуска.
5. Палками. Такой метод используют, если нет возможности затормозить лыжами, и при этом есть риск врезаться в спортсмена, что находится впереди. Сообщение идущему впереди отправить не получится, поэтому придётся тормозить. Палки необходимо быстро прижать к снегу и держать кольцами назад, при этом расположив их максимально близко к корпусу.
6. Падением. Это экстренный тип торможения, который необходимо применять в чрезвычайных ситуациях после беговой зоны. Краткое описание: при скоростном спуске потребуется присесть, крепко зажать палки, направить их остриём назад и упасть набок. Подняться разрешено только после полной остановки.

Если человек хочет заниматься горнолыжным спортом, необходимо свободно освоить не только катание, но и торможение. Неизвестно, в какой момент придется применять определённую методику, а потому спортсмен должен быть подготовлен к различным ситуациям.

Лыжная подготовка важна для начинающих спортсменов. Информации достаточно новичку, чтобы освоить классические техники передвижения на снегу и подходящие варианты торможения.

Как выбрать снаряжение для конькового хода

Комфортное катание на беговых лыжах, в том числе и коньковым ходом, зависит от снаряжения спортсмена. Основной элемент, без которого занятия зимним спортом невозможно лыжи. Перед покупкой необходимо лично проверить их на жесткость. Он должна соответствовать весу спортсмена. В крупных специализированных магазинах для проверки жесткости есть специальные стенды.

Когда невозможно выбрать пару с оптимальной жесткостью, лучше приобретать длинные модели. Их жесткость всегда выше, чем у коротких.

Опытные спортсмены не советуют экономить на ботинках для конькового хода. Стоит выбирать утепленные модели из кожи с колодкой, подходящие конкретному человеку. Высокие жесткие ботинки должны быть подобраны по размеру, закрывать щиколотку

Это важно, чтобы предупредить травмирование во время тренировок

Для конькового хода предлагаются несколько видов креплений: NNN. Эти фиксаторы регулируются под ширину ботинка, обеспечивают комфортное скольжение и полный контакт с поверхностью трассы.

Крепления типа SNS (ботинок внутри ботинка) выпускают с термопластовой подошвой. Особенности конструкции позволяют максимально надежно зафиксировать ногу.

Для детей и подростков подходят NN75.Эти крепления надежно фиксируют ногу, защищая от возможных травм.

Классификация шагов в стиле классики

Техника езды на лыжах в стиле «классики» разнится числом совершенных шагов в отдельном периоде.

Ход одновременный бесшажный

Один из самых быстрых способов перемещения, используемый спортсменами на соревнованиях. Применяется на легких подготовленных трассах. Движению лыж способствует синхронный толчок обеими руками. Перемещаются данным способом по равнине, пологому спуску, на уклонах. Хорошая скользящая поверхность — главное условие этого вида передвижений. Период состоит из следующих фаз:

1. Набор скорости движения. Происходит с помощью синхронного толчка палками, совмещенного с движением лыж.
2. Параллельное движение лыж друг к другу предотвращает потерю скорости перемещения.

https://youtube.com/watch?v=E2i4aWybgqw%3F

Поочередное движение ногами вперед-назад относительно друг друга — один из часто употребляемых вариантов одновременного бесшажного хода. В период, когда одна нога находится сзади, масса тела лыжника передается на другую ногу. При отталкивании руками происходит перемещение свободной конечности к опорной. В результате небольшого приседания масса тела лыжника распределяется на обе ноги.

Ход одношажный одновременный

Метод ходьбы на лыжах, техника которого отличается сложностью. Неполное отталкивание и неправильная постановка палок — главные ошибки, которые допускают новички. Одновременный одношажный ход включает следующие виды.

Основной тип движения

Характеризуется отсутствием слаженной работы рук и ног. Не совершается также выставление ноги в конечной стадии скольжения. Этап толчка руками имеет большую продолжительность. Данный вид классического лыжного хода применяется для пробежек по равнинной и пологой местности по подготовленным трассам.

Скоростной тип движения

В цикле хода свободно скользят обе лыжи, палками делают одновременное отталкивание:

• свободное скольжение на лыжах;
• сгиб правой ноги (опорной), остановка правой лыжи;
• правая нога возвращается в исходное положение (выпрямляется);
• совершение толчка правой ногой;
• разрыв контакта правой лыжи с поверхностью снега, движение на левой лыже;
• синхронный толчок двумя руками.

Ход одновременный двухшажный

Еще одна разновидность классического стиля. Сочетает в себе одновременную работу рук с двумя скользящими шагами на лыжах. Применяется при хороших условиях скольжения на равнинной местности.

https://youtube.com/watch?v=biNRtyDgiTE%3F

Ход попеременный двухшажный

Один из самых распространенных способов классического стиля. Применяется на равнинных участках и подъемных склонах, отличающихся плохим скольжением. Цикл хода включает в себя 2 скользящих шага, совмещенных с поочередным отталкиванием руками.

В попеременном двухшажном ходе выделяются следующие фазы:

1. Сохранение скорости скольжения и подготовка к отталкиванию руками. Опора на левую лыжу и касание правой палки снега.
2. Поддержка и увеличение скорости скольжения. Выпрямление опорной (левой) конечности. Опускание и сгиб в тазобедренном суставе правой ноги.
3. Ускорение переката. Сгиб опорной левой ноги в голеностопном суставе, ее мах. В результате чего происходит усиление давления руки на палку.
4. Ускорение выпада. Движение правой ноги вперед, разгибание левой конечности в коленном суставе.
5. Вес тела лыжника перемещается вперед. Толчок левой конечностью, в результате которого происходит отрыв лыжи от поверхности снега. Совершение 2-го скользящего шага правой ногой по аналогии.

Ход попеременный четырехшажный

Четырехшажный попеременный ход — один из наиболее редких способов езды на лыжах по равнинной местности. Характеризуется сложностью по координации. Подразумевает совершение 4 скользящих шагов. Причем на двух последних происходит 2 попеременных толчка палками.

• 1-й шаг: толчок левой ногой, упор на правую лыжу, левая рука выдвигается вперед;
• 2-й шаг совершается левой ногой, правая рука впереди;
• 3-й шаг — отталкивающий, делают правой ногой (для толчка применяют левую палку);
• 4-й шаг: толчок правой рукой, правая нога выдвигается вперед, вынос левой руки.

https://youtube.com/watch?v=2RiHkvfRkfA%3F

На следующем этапе механизм движения повторяется.

Бесшажный ход

Специфическая разновидность одновременного хода. Обе лыжи спортсмена находятся в снежных желобах. Ускорение придается мощными толчками рук с высокой амплитудой выполнения движений. Лыжник сильно наклоняется вперед, отталкивается, прогибая тело до 50°, выпрямляется во время скольжения. Затем цикл повторяется.

Обратите внимание! Описанным способом бега в совершенстве владеют далеко не все профессионалы. Лыжникам-любителям, не привыкшим к значительным физическим нагрузкам, не стоит чрезмерно увлекаться бесшажным методом

Практиковаться предпочтительней на участках лыжни с хорошим скольжением либо тягучих пологих спусках.

Советы

Выполнение одновременного одношажного конькового хода предполагает, что спортсмен будет двигаться, поочередно отталкиваясь от внутреннего ребра лыжи, которая скользит. Одновременно, придется переносить массу тела на вторую ногу, осуществлять прокат. Лыжи должны быть широко расставлены (расстояние 50-60 см). Выполняя это движение, необходимо следить за равновесием — без уверенного баланса не может быть качественного проката.

Чтобы совершить мощный толчок требуется полностью загрузить опорную ногу.

В основном варианте конькового движения нужно выставить палки вперед до толчка нижней конечностью. Отталкивание руками осуществляется, как только лыжник оттолкнется ногой. Оба толчка осуществляются один сразу же за другим.

В стартовом варианте одновременного одношажного хода палки необходимо выносить перед собой, в момент толчка нижней конечностью. Отталкивание лыжными палками происходит, после скольжения на 1 ноге.

Интенсивность движений нижними и верхними конечностями в основном варианте одношажного конькового хода ниже, чем в стартовом выполнении. Соответственно, более низкая скорость передвижения оправдывается экономией сил спортсмена.

Рекомендации и советы по использованию хода

При использовании техники двухшажного хода обратите внимание на ошибки:

Для равномерного движения не следует допускать чрезмерного падения скорости — это приведет к дополнительным физическим усилиям, а также проблемам, которые повлияют на выполнение техники.
Проходя обучение, предварительно отработайте технику передвижения с разбивкой на отдельные составляющие элементы, а уже потом отрабатывайте их соединение воедино.
Необходимо следить за правильным положением туловища во время скольжения и отталкивания, а также уделять внимание правильному распределению центра тяжести.

При учете этих простых рекомендаций, освоение двухшажной техники катания (к которой относится и поперечный двухшажный лыжный ход) будет проходить быстрее.

Теоретическое понимание — достаточно важный аспект правильной постановки техники катания, однако прогресс может быть достигнут только путем регулярных тренировок. Для большего эффекта рекомендуется также периодически производить разбор своих ошибок с инструктором. Такой подход значительно улучшит прогресс у новичков.

https://youtube.com/watch?v=mFsx8LdXcok%3F

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4,5 м. продолжительность — 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3,5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой — 0,2-0,3 с. рукой — 0,25-0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой). Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы — 0,16-0,21 с. Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном — на 20-24°, а голень наклоняет на 7-10°, Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 — скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03-0,09 с. Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 — скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18-0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2-3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16-24° к направлению движения.

Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы -0,09-0,16 с. Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание. С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

Четырехшажный ход

Считается самой сложной разновидностью лыжной классики. Его успешно применяют физически сильные спортсмены с хорошей координацией, отлично освоившие технику скольжения. Для любителя овладение навыками четырехшажного катания станет достижением.

Тренеры выделяют несколько этапов цикла. Он начинается фазой скольжения с одной сменой опорной ноги. Выполнение двух следующих шагов сопровождает синхронная работа палок. Таким образом, на завершающей стадии движения придается двукратное дополнительное ускорение за счет толчков. От гонщика, в данном случае, требуется слаженная работа ног и рук. Нарушение очередности, ритмичности выполнения элементов приводит к сбою шага. После такой неприятности соперники уходят в отрыв. Чтобы догнать беглецов придется приложить много сил.

Это вариант катания требует значительных энергетических затрат. Поэтому его целесообразно применять на тех участках трассы, где плотность снежного желоба обеспечивает хорошее скольжение. Здесь можно наверстать отставание от конкурентов, возникшее на старте дистанции либо обеспечить себе значительное преимущество над ними.

Обратите внимание! Важно правильно организовать тренировочный процесс. Программа занятия должна предполагать периодическую смену стилей во время практических занятий. Варьируя вид хода, поочередно разгружая ту или иную группу мышц, можно восстановить силы

Варьируя вид хода, поочередно разгружая ту или иную группу мышц, можно восстановить силы.

Фазы передвижения

Анализировать цикличность техники нужно с временного момента, когда нога заканчивает самоотталкивание. Весь цикл складывается из 2-х скользящих шагов. Произвольный шаг — синхронное толкание ногой и лыжными палками, с одностопным катанием. Темп хода — до 50 курсов в минуту.

На гладких дистанциях и отлогих склонах отличают 4 фазы цикла. Чем круче восхождение, тем сильнее модифицируется фазовая композиция. Применение такого вида прохождения под силу подготовленным атлетам, и производится в одном скользящем действии:

1. Беспрепятственное прокатывание одноопорное.
2. Пробежка с синхронными отталкиваниями палками.
3. Плавное продвижение с синхронными отталкиваниями руками и ногой.
4. Катание с отталкивающими манипуляциями ногой.

Техника передвижения меняется с попеременным повышением высоты уклона.

В этих обстоятельствах, толкания, производимые лыжником, стартуют синхронно, определяя цикл, где акцентируют 3 фазы:

• свободное катание одноопорное;
• прокатка с синхронным отталкиванием руками и ногой;
• серфинг с ножным отталкиванием.