Терренкур: лечение ходьбой

Укрепление края дорожного покрытия

Укрепление края дорожного покрытия плоскостных элементов благоустройства повышает устойчивость покрытия, препятствует оползанию его краев, предотвращает зарастание покрытий растительностью, а также ограничивает движение пешеходов и транспорта, предохраняет примыкающие участки газона и цветников от вытаптывания. Для дорожек и площадок с мягким верхнем покрытием закрепления края обязательно

Важно также, чтобы борт выглядел эстетично. Закрепленный край планировочного элемента способен подчеркнуть красоту его линий.

Способы закрепления краев дорожек и площадок предусматривают использование различных материалов природного и искусственного происхождения. Наиболее широко распространены бортовые камни из гранита и бетона (бордюры), которые устанавливают на подготовленное бетонное основание толщиной 10 — 15 см.

Элементы, укрепляющие край дорожного покрытия, могут располагаться на разной высоте относительно уровня поверхности дорожки. Ограничители в виде металлических лент также могут быть скрыты внутри конструкции.

«33 водопада»: тереенкур не для слабонервных

Указанная в заголовке популярная экскурсия стартует близ Головинки, где также обнаруживаются оздоровительные тропы Сочи. Это – Лазаревский район округа, причем та его часть, которая находится уже на границе с поселками Туапсе. Путь ведет к местам, где чуть не встречаются Апшеронский район Краснодарского края, республика Адыгея и горный Сочи. Тропа здоровья уходит на северо-восток, высоко. Поэтому вторую часть маршрута мало кто видел, по большей части – работники заповедника или стажирующиеся у них инструкторы школы выживания (гиды экстремальных походов).

Первые 15 порогов

Обычным курортникам по силам лишь полтора десятка водопадов источника Джегош. Гидроним переводится с адыгского как «место свадеб и игрищ». И действительно – многие попадающиеся у этого длинного ручья площадки очень подходят для проведения не очень массовых мероприятий. Сейчас площадки заняты торговцами хычинов и сувениров. Начальный этап трипа – аул Большой Кичмай. Здесь при желании можно стать пассажиром внедорожника (в том случае, если вы еще не стали членом экскурсии).

Итак, «33 водопада» – утомительный подъем вдоль названного родника, который питает реку Шахе – историческую границу ареалов проживания адыгов и греков-гениохов. Оснащена лишь нижняя часть русла ручья – те самые «экскурсионные» 15 водопадов. Высотой они до 12 метров. Образуют еще и 7 водоскатов. Первый из водных порогов лежит в 4 километрах от аула. Он расположен на высоте 70 метров над уровнем моря.

У одного из других «звеньев» этого каскада сохранился аул Ахинтам – ныне в нем есть этнографический музей-усадьба, куда экскурсантов завозят в обязательном порядке.

Последние водопады находятся среди живописных зарослей колхидского самшита (того, который с лианами), понтийской иглицы, большого папоротника и наскального мха. В основном же вы двигаетесь по лесу из дуба и граба.

Путь по 15 водопадам кое-где оборудован скамьями, поручнями и деревянными ступенями. Вокруг почти всех водных достопримечательностей есть деревянные мостки.

Экстремальная часть путешествия

Некоторые туристические маршруты Сочи пугают «матрасников» (обычных туристов-курортников). Таковым является и путь от 15-го водопада до истока Джегоша, лежащего на высоте более километра – на склоне хребта Тюпюхт. Идти придется по дикому – без спасительных поручней и мостков. Вам встретятся места, где можно купаться голым, пещеры, опасные навесы.

Рекомендации по выбору маршрута

Маршрут для занятий индивидуально разрабатывается для каждого пациента методистами ЛФК и лечащим врачом. Как правило, тропы находятся в безветренной местности, где сухой и чистый воздух. Во время прогулок люди могут любоваться пейзажами. Каждые 200 метров должны быть скамьи, предназначенные для отдыха пациентов.

На всей протяженности маршрута ставят указатели, на которых указан угол подъёма и расстояние до конечного пункта. Может обозначаться номер остановки, если она предусмотрена маршрутом.

Длина маршрута определяется в зависимости от физического состояния пациента. Дорога до 500 метров считается лёгкой и подходит для восстановления людей переживших серьёзные заболевания. Маршрут от 0,5 до 1,5 км – средней сложности. Он рекомендован для людей с нормальным самочувствием, которые способны выдержать подобный путь. Маршрут, длина которого от 1,5 до 3 км, считается трудной. Её специалисты рекомендуют людям с хорошим уровнем физической подготовки.

В зависимости от целей и возможностей маршрута может меняться угол подъёма, который допускается от 2 до 30 градусов. Это тоже влияет на сложность маршрута.

Специалист обязательно рекомендует человеку конкретный темп движения. Терренкур может быть медленным. В этом случае скорость пациента составляет от 60 до 80 шагов в минуту. Средний темп подразумевает от 80 до 100 шагов. Быстрый терренкур требует от человека совершать больше 100 шагов в минуту.

Время прохождения маршрута может быть разным. В среднем оно от 15 до 60 минут. Это также является важным пунктом, который пациент должен соблюдать.

Маршрут для каждого пациента подбирается индивидуально. Врач учитывает возраст человека, наличие заболеваний, уровень физической подготовки. После утверждения маршрута пациент получает лист с рекомендациями, где уточняется рекомендуемый угол наклона, темп ходьбы, продолжительность занятия. Врач также назначает периодичность прогулок и количество остановок.

Маршруты терренкура: критерии выбора

Маршруты терренкура подбирают в зависимости от состояния здоровья и исходной физической подготовки. В условиях санатория выбор «тропы здоровья» для отдыхающих согласуется с лечащим врачом и методистом ЛФК. На территории санатория все маршруты обычно оборудованы беседками для отдыха, указателями с направлением движения, в гористой местности отмечаются углы подъемов. Возможны разные по форме и уровню сложности варианты маршрутов.

Детский терренкур

Терренкур лучше всего подходит детям школьного возраста. Младшие дети хуже переносят физические нагрузки и не проявляют особого интереса к пешим прогулкам. Для детей терренкур используется не только для лечения каких-либо патологий, но и с профилактической целью в качестве приятного и полезного времяпрепровождения.

Самое главное условие при выборе детского маршрута – это безопасность. Тропы не должны включать крутые подъемы и спуски, а сама прогулка не должна превышать по времени 30-40 минут для младших школьников. Подростки уже могут выдерживать более длительные переходы.

Образовательный терренкур

Тропы во многих заповедниках оборудованы стендами, на которых содержится информация о животном и растительном мире данной территории, даются исторические справки, указания на местные достопримечательности. В особо живописных или необычных местах можно остановиться и пофотографироваться. Такой образовательный терренкур будет интересен и полезен как детям, так и взрослым.

Экстремальный терренкур

Экстремальный терренкур проводится на маршрутах с крутыми горными массивами (с углом подъема более 30 градусов), скальными уступами, горными ручьями, узкими тропами. Такой трекинг подходит только здоровым молодым людям с хорошей физической подготовкой. Ведь им придется взбираться на скальные выступы, переходить широкие ручьи, проходить под каменными навесами, через сквозные пещеры.

Обычно сложные маршруты бывают очень живописными, поэтому люди специально преодолевают серьезные препятствия, чтобы полюбоваться на чистые горные озера, водопады, заснеженные горные пики. На курортах с мировой известностью такие экстремальные маршруты нередко оборудованы в целях безопасности системами слежения.

Оздоровительный терренкур

Оздоровительные маршруты отличаются большим разнообразием, так как предназначены для пациентов разного возраста и физического состояния. Пожилым людям подходят равнинные леса в не слишком жарком климате. Молодым людям целесообразно выбирать дорожки с 15-30-градусными подъемами, с каменистым покрытием. При умеренной дыхательной или сердечной недостаточности начинать нужно с менее крутых холмов – до 15 градусов. Людям с патологией органов дыхания полезны прогулки по морскому побережью.

Как действует терренкур на организм

Занятия этим видом ходьбы позволяются быстро добиваться положительных изменений в состоянии здоровья. Эти изменения касаются всего организма в целом, и уже после первой прогулки можно отметить улучшение состояния здоровья.

Основной эффект достигаемый от занятий терренкуром:

• Значительно увеличивается общая выносливость, становится легче справиться с физическими нагрузками;
• Ускоряется метаболизм;
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется сердечный ритм, улучшается кровообращение;
• Повышается умственная активность. У пациента снижается нервное напряжение, увеличивается устойчивость к стрессовым ситуациям;
• Активизируются защитные силы организма, улучшается работа дыхательных путей.

Во время прогулки задействуются больше 50% мышц тела. При этом человек будет вдыхать запах лечебных трав и обогащать организм кислородом. Такая ходьба полезна при наличии различных заболеваний, восстановлении после травм и подходит для профилактики. При этом маршруты должны быть составлены специалистом, а человек должен придерживаться определённого темпа прогулки и режима отдыха.

Эффекты терренкура

Лечебная ходьба улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В процессе лечебной ходьбы по «тропам здоровья» в организме происходит множество положительных изменений:

• повышается выносливость в отношении физических нагрузок;
• активно работают более 50% мышц всего тела;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы (улучшается кровообращение, тренируется сердце);
• улучшается работа дыхательной системы (дыхание становится глубже, кровь активнее насыщается кислородом);
• ускоряется обмен веществ;
• улучшается умственная деятельность, нервное напряжение снижается, повышается устойчивость к стрессам;
• активизируются защитные силы организма, поскольку во время ходьбы по маршруту пациент вдыхает ароматы лечебных трав и фитонциды и просто дышит воздухом, насыщенным кислородом.

Основные правила использования терренкура

Врач обязательно должен учитывать индивидуальные особенности больного — функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, особенности течения основного и сопутствующего заболеваний, возраст больного, его конституцию, соотношение массы тела и роста (наличие ожирения или, напротив, дефицита массы тела, истощения), а также физическую выносливость и тренированность больного. Прогулки по терренкуру должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время, перед сном). Не рекомендуются прогулки, включающие дозированное восхождение вскоре после приема, пищи. При лечении с использованием терренкура обязательно учитываются метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности больных диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительности ходьбы. Одежда, предназначенная для терренкура, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь — удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием, хорошим настроением, появлением приятной усталости к концу пути.

Маршруты терренкура прокладывают, как правило, в красивой пересеченной или горной местности, защищенной от ветра, с чистым сухим воздухом. Степень нагрузки при прохождении маршрута определяется дистанцией, величиной угла подъема (от 3 до 20°), темпом ходьбы (60–80 шагов в минуту — медленный, 80–100 шагов — средний, более 100 шагов в минуту — быстрый), количеством и продолжительностью остановок и другими факторами. Используются общекурортные и санаторные терренкуры. По степени нагрузки в санаторном терренкуре различают маршруты: легкий (№ 1) — до 500 м, средний (№ 2) — до 1500 м, трудный (№ 3) — до 3000 м. На пути движения через каждые 150–200 м в затененных местах устанавливают скамьи для отдыха. Общекурортные маршруты для отдельных курортов отличаются как по рельефу, так и по протяженности.

Лечебная ходьба является составной частью лечения и отдыха на курорте, простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Лечебная ходьба — ценное дополнение к лечению минеральными водами, стимулирует и нормализует обмен веществ и работу органов пищеварения. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания и нервной системы. Во время прогулок на человека одновременно действуют климат и окружающая природа, оказывая закаливающее действие и положительное влияние на психоэмоциональную сферу больного, что значительно усиливает оздоровительный эффект лечебной ходьбы.

Терренкур на курортах Кавказских Минеральных Вод применяют при лечении больных с сердечно-сосудистойпатологией, нарушениями обмена веществ, болезнями органов дыхания, пищеварения, движения и опоры, а также с целью реабилитации после инфаркта миокарда и других заболеваний. Для каждого курорта Кавказских Минеральных Вод разработаны 3 основных общекурортных маршрута терренкура, которые различаются по дозе и степени физической нагрузки на больных.

Маршрут для прогулки

Специальные тропы для терренкура есть в пансионатах в городах, о которых мы говорили выше. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно всё сделать своими руками или ногами. 

Маршрут должен быть в знакомой для вас местности. Он должен быть безопасным, то есть не пересекать безлюдные пустыри, места скопления стай бродячих собак, не пролегать по обочинам дорог.
Желательно, чтобы маршрут как можно меньше содержал асфальтированных участков, участков с бетонным покрытием, брусчаток

Дело в том, что ходьба по таким поверхностям сильно утомляет наш организм.
Идеально, если это будут естественные тропы, проложенные в парке.
Ещё лучше, если ваш маршрут будет содержать подъем и спуск, участки с песком.
Важно, чтобы он находился в «зеленой зоне» с природным видом, которым можно любоваться во время ходьбы.

Особенности и правила терренкура

Во время занятий терренкуром следует придерживаться некоторых правил:

1. Старайтесь заниматься регулярно, постепенно увеличивая сложность и дальность маршрутов.
2. Во время прогулки следите за частотой пульса, допустимы значения 110-120 ударов в мин.
3. Разговаривать можно только во время передышек, пока вы идете нужно следить за дыханием.
4. Дышать следует через нос, глубоко, размеренно; выдох продолжительнее вдоха.
5. На подъемах лучше укорачивать ширину шага.
6. Во время отдыха можно выполнять элементы дыхательной гимнастики и ЛФК или просто сидеть, любоваться пейзажами, фотографироваться.
7. Нежелательно кушать менее чем за час до прогулки.
8. В санатории лечебные процедуры проводят не позже 1,5-2 часов до терренкура и не раньше чем через 1 час после него.
9. В жарком климате выходить на прогулку лучше вечером или с раннего утра, чтобы не попасть в самый солнцепек.

После терренкура в норме должна ощущаться легкая приятная усталость в мышцах ног, в остальном состояние должно улучшиться. Если же во время или после ходьбы вы ощущаете боли, дискомфорт, головокружение, одышку, то нужно выбрать более простой маршрут или снизить темп.

Показания

Показания к дозированной ходьбе столь же разноплановые:

• Бронхиальная астма;
• Хроническая обструктивная болезнь легких;
• Восстановление после перенесенной пневмонии;
• Болезни обмена веществ;
• Ожирение;
• Остеохондроз;
• Перепады артериального давления;
• Восстановительный период инсульта, инфаркта, травм;
• Вегето-сосудистая дистония;
• Беременность;
• Неустойчивость психики;
• Малоподвижный образ жизни.

Способы лечебной ходьбы различаются для перечисленных состояний, их нужно обязательно согласовывать с доктором. В частности, при бронхите, остеоартрозе коленных и тазобедренных суставов, беременности, после инфаркта, инсульта, стентирования коронарных артерий рекомендуют неспешный темп ходьбы и более плавное наращивание нагрузок.

Степени нагрузки

Выделяют три степени нагрузок при лечении ходьбой:

1. Щадящие нагрузки предполагают комфортный темп передвижения со скоростью около 3 км/ч. Прогулка длится 60 минут, за это время пациент дважды останавливается отдохнуть. При условии стабильных показателей пульса каждые три дня пройденное расстояние увеличивают на 0,5 км, доводя продолжительность променада до полутора часов.
2. Щадяще-тренировочные физнагрузки заключаются в прогулках в среднем темпе со скоростью 4,5 км/ч продолжительностью 1 час. За это время пациент делает две остановки по 10 минут каждая. Во время отдыха он выполняет дыхательные упражнения. Через каждые два дня дистанцию увеличивают на 0,5 км. К концу недели продолжительность тренировки должна быть не меньше 80 минут, а расстояние, проходимое за день, не меньше 6 км. После этого разрешается наращивать темп передвижения до 6 км/ч под контролем ЧСС.
3. Тренировочные нагрузки заключаются в ежедневной ходьбе со скоростью 6 км/ч в течение 60 минут. В случае утомления разрешены перерывы, во время которых пациент восстанавливает дыхание. Их продолжительность вариабельна.

Как выбрать маршрут

Выбирайте маршрут, исходя из задач и степени подготовленности.

При низкой физической форме и выносливости достаточно прогуляться по равнинной тропе. Для продвинутого уровня врачи могут порекомендовать более рельефный и протяжённый маршрут. Для экстремалов подходят крутые высокогорные терренкуры. На таком треке встречаются подъёмы с углом наклона свыше 30 градусов, уступы, по которым нужно карабкаться, поваленные деревья, курумник.

Терренкур прописывают и детям. В парках с развитой сетью тропинок есть терренкуры с образовательным элементом. Там школьники могут не только ходить, но и изучать информационные стенды о флоре и фауне этой местности.

Терренкуры также проходят по дикой местности или по территории санатория. Обычно санаторные терренкуры не отличаются высокой сложностью, они снабжены вспомогательным оборудованием (поручни, ступени, скамейки), информационными знаками и образовательными стендами. Кроме того, у терренкура при санатории может быть дежурный инструктор.

Организация поверхностного стока

Важным аспектом при проектировании и строительстве плоскостных элементов благоустройства является организация поверхностного стока. Быстрое удаление с дорожек и площадок выпадающей в виде осадков воды обеспечивается вертикальной планировкой их поверхности, позволяющей собирать воду в определенных проектом местах и направлять ее в ливневую сеть (лотки и колодцы).

Уклон поверхности покрытий, обеспечивающий отвод поверхностных вод, при наличии системы ливневой канализации для твердых монолитных покрытий должен составлять не менее 4 %; при отсутствии ливневой канализации — не менее 5 %. Максимальные уклоны назначаются в зависимости от условий движения транспорта и пешеходов.

На дорожках поверхностный сток может быть организован различными способами, в зависимости от проектируемого поперечного профиля. Наиболее распространенными являются двухскатный выпуклый и односкатный профили, реже используют двухскатный вогнутый профиль.

При использовании двухскатного выпуклого профиля для сбора воды устанавливают поперечный лоток либо парные дождеприемные колодцы. Для односкатного профиля дождеприемные колодцы устанавливают с одного более низкого края дорожки. При использовании двухскатного вогнутого профиля водоотводящий лоток формируется вдоль продольной оси дорожки.

При выборе этого проектного решения необходимо учитывать, что ширина дорожки должна быть не менее 1,5 м для удобного движения пешеходов с каждой стороны лотка.

Организация поверхностного стока на площадках может быть выполнена различными вариантами проектных решений:

• односкатная поверхность — простейшее решение, когда воду собирают и отводят вдоль одного из краев площадки;
• двухскатная поверхность — отвод воды производится аналогично отводу воды с дорожек с двухскатным профилем;
• многоскатная поверхность — воду собирают по периметру площадки, поднимая ее центр. Такое решение подобно проектированию крыш зданий;
• сложная поверхность, состоящая из отдельных ячеек — такое решение обосновано на больших горизонтальных площадях, где затруднено проектирование протяженных односкатных поверхностей. Этот подход также позволяет решать утилитарные задачи отвода воды с точки зрения дизайна городской среды.

Комбинируя дорожные покрытия и элементы водоотвода (лотки, колодцы), можно создать оригинальные проектные решения. В зарубежной практике можно найти достаточное количество примеров таких объектов. Интересным инженерным решением является подсветка элементов водоотвода в ночное время.

Указатели подсказки экскурсантам по горе Развал.

Через каждые двести метров на ней стоят столбики, напоминающие о произведениях М. Ю. Лермонтова. Столбики отмечают отрезки маршрута терренкура, являясь как бы станциями на пройденном пути. Есть станции «Бородино» и «Маскарад», «Демон» и «Мцыри», «Парус», «Три пальмы», «Герой нашего времени».

Ответвление дороги с указателем, направляющим к «Вечной мерзлоте» и «Пещере первобытного человека»

Примерно на половине пути вокруг горы Железной хорошо заметно ответвление дороги с указателем, направляющим к «Вечной мерзлоте», «Роднику»  и «Пещере первобытного человека». В 60-х годах это была малоприметная дорожка, о которой знали лишь лесники, да немногие любители путешествий по окрестностям Кавминвод. Как раз тогда начал возрождаться интерес к природному феномену — участку «вечной мерзлоты» у подножия Развалки, обнаруженному в начале XX века и привлекавшему в свое время многочисленных экскурсантов. Поэтому было решено обустроить его, сделать удобнее и привлекательнее.

Маршруты терренкура между горой Железной и Развалкой.

Дорожка терренкура между Железной и Развалкой. Это ее худшее состояние.

В 1971 году специалисты «Союзкурортпроекта» разработали проект большой трассы терренкура между Железной и Развалкой. Было проложено два маршрута. Пройдя по любому, экскурсанты находили не только достопримечательности, но и романтический ресторанчик, с не менее романтическим названием «Избушка лесника». А терренкурные дорожки были украшены оригинальными указателями, фигурами животных и птиц. Путников встречали гигантский змей, грозный бык, мудрые совы и т. д. Увы, фигуры эти были сделаны из металла, что сослужило им дурную службу в безвременье 90-х — почти все они были украдены и сданы на металлолом. Таже участь постигла и романтический ресторанчик.

Остатки древней дороги Великого Шелкового пути.

Дорога к пещере древнего человека.

И вот, наконец, участок «вечной мерзлоты», отмеченный бетонной конструкцией, которая, в сущности, ни о чем не говорит

А вот далее, по пути от «мерзлоты» к штольне, стоит обратить внимание на дорогу, по которой проходят экскурсанты — камни, покрывающие ее, положены почти тысячу лет назад. Это остатки древней дороги, которую считают ответвлением Великого Шелкового пути — в средние века он связывал Западную Европу с дальневосточными странами

Часть его пролегала по территории Кавказских Минеральных Вод. Дорога — далеко не единственный след давней истории, которая делается зримой при осмотре подножия и склонов горы Развалки. Внимательный взгляд обнаруживает то тут, то там остатки древних поселений и могильников, полуразрушенные крепостные стены, многочисленные черепки битой керамической посуды. Возраст таких находок исчисляется сотнями лет.

Пещера и родник древнего человека.

Пещера и родник древнего человека.

Есть тут и свидетельства более древней истории. В каменной толще расположенных близ Развалки Селитряных скал мрачно чернеет жерло пещеры, где укрывались от врагов и непогоды охотники каменного века. Сегодня к ней ведет вполне цивилизованная дорожка — по ней можно пройти, возвращаясь от «вечной мерзлоты». Близ пещеры есть родник, которым пользовались древние обитатели здешних мест и продолжают пользоваться нынешние экскурсанты.

Здесь очень удобно устроить привал. А вернуться в Железноводск можно по терренкурной дорожке, которая выведет к грязелечебнице — она ответвляется от основной дороги неподалеку от спуска к пещере.

Категория: Туристические тропы