Тест купера из 4 упражнений. возьмут ли тебя в армию сша в 58 лет

Тесты Купера

Купер обозначил довольно чёткие ограничения в нагрузке для различных возрастов. Основа, это выполнение аэробных упражнений, с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, без скоростных рывков.

Другими словами, вся нагрузка выполняется в аэробном режиме, то есть — с участием кислорода! Вообще термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород.» По Куперу — в основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип равновесия и сбалансирования.

Поэтому Купер советует не увлекаться длинными дистанциями в беге, т. как для здоровья достаточно пробегать — 5 км. в день. Всё, что больше, это для самоутверждения или других целей. Молодым вреда от этого нет, впрочем как и пользы большой не будет!  Но именно для физкультуры, правило -» чем больше, тем лучше» — имеет свои пределы! Ведь передозировка в нагрузках чревата для всех возрастов!

Именно поэтому Купером были составлены тесты и  таблицы оценок по очкам разных видов нагрузок. Для всех возрастов. Поэтому, даже  пожилые и ослабленные люди могут определить своё  физическое состояние по этим таблицам и тестам. Всего у Купера было примерно — 30 различных тестов. Все они выполняются в аэробном режиме.

Как сделать тест Купера

Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.

Беговой тест Купера

Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.

Нормативы теста Купера для бега:

Физическая подготовленность	Преодоление расстояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
Плохая	1600 — 1900	1550 — 1800	1500 — 1700	2100 — 2200	1950 — 2400	1900 — 2100
Удовлетворительная	1900 — 2100	1800 — 1900	1700 — 1900	2200 — 2500	2100 — 2400	2100 — 2300
Хорошая	2100 — 2300	1900 — 2100	1900 — 2000	2500 — 2750	2400 — 2600	2300 — 2500
Отличная	2300 — 2400	2100 — 2300	2000 — 2200	2750 — 3000	2600 — 2800	2500 — 2700
Превосходная	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

Тест Купера по плаванию

Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.

Результат оценивается по таким нормативам:

Физическая подготовленность	Преодоление растояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
Плохая	350 — 450	275 — 350	225 — 325	450 — 550	350 — 450	325 — 400
Удовлетворительная	450 — 550	350 — 450	325 — 400	550 — 650	450 — 550	400 — 500
Хорошая	550 — 650	450 — 550	400 — 500	650 — 725	550 — 650	500 — 600
Отличная	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

Велосипед

Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.

Сравните свои результаты по таким показателям:

Физическая подготовленность	Преодоление растояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
Плохая	2800 — 4200	2400 — 4000	2000 — 3500	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5100
Удовлетворительная	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5500	6000 — 7500	5600 — 7100	5200 — 6700
Хорошая	6000 — 7600	5600 — 7200	5200 — 6800	7600 — 9200	7200 — 8800	6800 — 8400
Отличная	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Силовой тест Купера

Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.

Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.

Тренировка для теста Купера дома

Приседания без отягощения

• 4 подхода по 25 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Двойные скручивания

• 3 подхода по 30 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Бег на месте с упором в стену

• 1 минута 3 подхода
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

• 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс для зала:

Перед тренировкой выполняем 10 минут разминку на тренажере эллипсоид.

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

• Аритмия.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

Советы от бывалых

• Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
• Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
• В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
• При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

• Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
• Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
• Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
• Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

• 3 минуты – отлично.
• 3.3 минуты – хорошо.
• 4 минуты – удовлетворительно.
• 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше

Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Комплекс для дома

• Приседы – 4 подхода по 25 повторов.
• Скручивания (двойные) – 3 подхода по 30 повторов.
• Зашагивание на скамейку – 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
• Бег на месте (упор на стену) – 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс для тренажерного зала

• Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 20 повторов.
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторов.
• Выпады с утяжелением (гантели) – 4 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

При этом нужно обязательно помнить про разминку и заминку, иначе можно навредить самому себе.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

• Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
• Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
• Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
• Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Беговой тест Купера

Возраст	М/Ж	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
13-14	М	> 2700 м	2400 — 2700 м	2200 — 2399 м	2100 — 2199 м	< 2100 м
Ж	> 2000 м	1900 — 2000 м	1600 — 1899 м	1500 — 1599 м	< 1500 м
15-16	М	> 2800 м	2500 — 2800 м	2300 — 2499 м	2200 — 2299 м	< 2200 м
Ж	> 2100 м	2000 — 2100 м	1700 — 1999 м	1600 — 1699 м	< 1600 м
17-19	М	> 3000 м	2700 — 3000 м	2500 — 2699 м	2300 — 2499 м	< 2300 м
Ж	> 2300 м	2100 — 2300 м	1800 — 2099 м	1700 — 1799 м	< 1700 м
20-29	М	> 2800 м	2400 — 2800 м	2200 — 2399 м	1600 — 2199 м	< 1600 м
Ж	> 2700 м	2200 — 2700 м	1800 — 2199 м	1500 — 1799 м	< 1500 м
30-39	М	> 2700 м	2300 — 2700 м	1900 — 2299 м	1500 — 1899 м	< 1500 м
Ж	> 2500 м	2000 — 2500 м	1700 — 1999 м	1400 — 1699 м	< 1400 м
40-49	М	> 2500 м	2100 — 2500 м	1700 — 2099 м	1400 — 1699 м	< 1400 м
Ж	> 2300 м	1900 — 2300 м	1500 — 1899 м	1200 — 1499 м	< 1200 м
50+	М	> 2400 м	2000 — 2400 м	1600 — 1999 м	1300 — 1599 м	< 1300 м
Ж	> 2200 м	1700 — 2200 м	1400 — 1699 м	1100 — 1399 м	< 1100 м

Беговой тест Купера для подготовленных спортсменов

Пол	Очень хорошо	Хорошо	Средне	Плохо	Очень плохо
М	> 3700 м	3400 — 3700 м	3100 — 3399 м	2800 — 3099 м	< 2800 м
Ж	> 3000 м	2700 — 3000 м	2400 — 2699 м	2100 — 2399 м	< 2100 м

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма

О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

МПК = (дистанция (м) — 505)/45

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

1. 10 отжиманий в упоре лежа
2. 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
3. 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
4. 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

• 3 минуты — превосходная физическая подготовка
• 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
• 4 минуты — нормальная физическая подготовка
• свыше 4 минут — неудовлетворительно

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и 

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

1. Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
2. После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
3. После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
4. Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

• 3 минуты – превосходный результат.
• 3 мин. 30 сек. – хорошо.
• 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
• Более 4 минут – неудовлетворительно.

Этапы проведения теста Купера

• Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
• Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
• Заминка.

Как выполнять тест Купера

Бег:
Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.

Плавание
: проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут

Велосипед:
на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.

Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.

Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.

Дистанции указано в метрах.

Нормативы в вело

Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической
выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится
, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега

Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам
распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера
— зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние
, а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Интерпретация результатов

Ниже приводится пример множества таблиц, существующих для теста:

Купер Тест

Возраст	М / ж	Превосходно	Хороший	В среднем	Плохой	Очень плохой
13–14	M	> 2700 м	2400 — 2700 кв.м.	2200 — 2399 кв.м.	2100 — 2199 кв.м.	<2100 м
F	> 2000 м	1900 — 2000 м	1600 — 1899 кв.м.	1500 — 1599 кв.м.	<1500 м
15–16	M	> 2800 м	2500 — 2800 м	2300 — 2499 кв.м.	2200 — 2299 кв.м.	<2200 м
F	> 2100 м	2000 — 2100 м	1700 — 1999 м	1600 — 1699 кв.м.	<1600 м
17-19	M	> 3000 м	2700 — 3000 кв.м.	2500 — 2699 кв.м.	2300 — 2499 кв.м.	<2300 м
F	> 2300 м	2100 — 2300 кв.м.	1800 — 2099 кв.м.	1700 — 1799 кв.м.	<1700 м
20–29	M	> 2800 м	2400 — 2800 кв.м.	2200 — 2399 кв.м.	1600 — 2199 кв.м.	<1600 м
F	> 2700 м	2200 — 2700 кв.м.	1800 — 2199 кв.м.	1500 — 1799 кв.м.	<1500 м
30–39	M	> 2700 м	2300 — 2700 кв.м.	1900 — 2299 кв.м.	1500 — 1899 кв.м.	<1500 м
F	> 2500 м	2000 — 2500 м	1700 — 1999 м	1400 — 1699 кв.м.	<1400 м
40–49	M	> 2500 м	2100 — 2500 кв.м.	1700 — 2099 кв.м.	1400 — 1699 кв.м.	<1400 м
F	> 2300 м	1900 — 2300 м	1500 — 1899 кв.м.	1200 — 1499 кв.м.	<1200 м
50+	M	> 2400 м	2000 — 2400 м	1600 — 1999 м	1300 — 1599 кв.м.	<1300 м
F	> 2200 м	1700 — 2200 кв.м.	1400 — 1699 кв.м.	1100 — 1399 кв.м.	<1100 м

Тест Купера (Опытные спортсмены)

Пол	Превосходно	Хороший	В среднем	Плохой	Ужасный
Мужчина	> 3700 м	3400 — 3700 кв.м.	3100 — 3399 кв.м.	2800 — 3099 кв.м.	<2800 м
женский	> 3000 м	2700 — 3000 кв.м.	2400 — 2699 кв.м.	2100 — 2399 кв.м.	<2100 м

Тест на выносливость Купера для определения тренированности организма. Тест Купера(выносливость, гимнастика для похудения)!

В этой статье речь пойдет о тесте
Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать
физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в
армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел
несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи
Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже
написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более , что этот тест
можно отнести к crossfit .
Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции
нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на
выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек( не рекомендуется ).

Рассмотрим
их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

Он был
разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической
готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его
разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по
всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то
подобное, но к сожалению не нашел.

Тест можно
выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении
12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать
свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском
для жизни. Никакого фанатизма!( хотя
признаю это сложно, когда есть азарт ). Полученные результат сравниваем с
результатами в табличке и ставим себе отметку.

Это был
первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув
минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце
пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и
приступили к выполнению.

«Тест Купера»

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10
раз.3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либозакидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв
поясницы обязателен.10 раз.4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом
касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за
3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

Описание этого теста можно
найти в книге «Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ».
Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест
стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость
и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент
выполнения под нами были лужи пота. А если
станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit -это словно кухня, где блюда
сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать
свой грамотно сбалансированный WOD .

Рекомендую почитать отличную статью «Аэробика по
Куперу(таблицы нагрузок, очков)

WOD «Тест Купера-1»

M -кардио
нагрузка

Бег 12 минут на максимально возможное расстояния. Результат
см в табл.

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.
Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.