Тест купера (бег)

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической

выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится

, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега

Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам

распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера

— зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние

, а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Купера тест оценивает общую выносливость. О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер . Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Тесты Купера имеют аэробный характер нагрузок. Это означает, что все клетки организма максимально используют содержащийся в них кислород. Такой вид нагрузок исключает кислородное голодание организма и может применяться людьми с ослабленным здоровьем. При выполнении всех видов тестов Купера задействовано около двух третей мышц человека. В результате нагрузки обеспечивается влияние на мышечный аппарат, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы .

Проверьте свою силовую выносливость за 4 минуты

В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений, которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки, но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставит поработать ваши мышцы и покажет, что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга, в каждом из которых — четыре упражнения, по 10 повторений каждое.

В один круг входит:

• 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
• 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
• 10 подниманий туловища, или скруток, или отведения ног за голову.
• 10 приседаний, или выпрыгиваний из полного седа, или разножек (колено должно коснуться пола).

Соль в том, что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Если вам понадобится больше времени, поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то, что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку, а не ленивая разминка в кровати.

Перед тем как начать, посмотрите одно из немногих видео, где тест выполняется действительно правильно.

Кроме прямого назначения, этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или, наоборот, чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время, вы значительно повысите свой уровень выносливости и, соответственно, сможете выполнять тест всё более и более успешно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	> 3000	2750-3000	2500-2750	2200-2500	2100-2200	< 2100
Жен	> 2400	2300-2400	2100-2300	1900-2100	1600-1900	< 1600
20-29	Муж	> 2800	2600-2800	2400-2600	2100-2400	1950-2100	< 1950
Жен	> 2300	2100-2300	1900-2100	1800-1900	1550-1800	< 1550
30-39	Муж	> 2700	2500-2700	2300-2500	2100-2300	1900-2100	< 1900
Жен	>2200	2100-2200	1900-2000	1700-1900	1500-1700	< 1500
40-49	Муж	> 2300	2100-2300	1900-2100	1600-1800	1400-1600	< 1400
Жен	> 2000	1800-2000	1600-1800	1400-1600	1200-1400	< 1200
50+	Муж	> 2100	1900-2100	1700-1900	1500-1700	1300-1500	< 1300
Жен	>1900	1700-1900	1500-1700	1300-1500	1100-1300	< 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

• Умение дышать во время бега.
• Правильную технику бега.
• Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
• Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста
.

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

• 3 минуты — очень хорошо
• 3 минуты 30 секунд — хорошо
• 4 минуты — нормально
• Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
• Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

Физиологические особенности теста

Хотелось бы пару слов сказать об авторе теста. Как уже было сказано, предложил его американский ученый врач Кеннет Х. Купер, который был бывшим военным, поэтому свои тестовые задания он составлял для военных Соединенных Штатов Америки. Сегодня они используются для оценки физических возможностей военных по всему миру.

Еще тесты используются в процессе оценки спортсменов. Так, и сейчас широко применяются испытания с помощью плавания, бега и велосипеда. Первый комплекс диагностических тестов Кеннет Х. Купер предложил в 1968 году, в который входили 30 разных заданий, однако беговой тест стал наиболее популярным благодаря своей простоте и доступности.

Разрабатывая свои испытания, автор предусматривал их использование для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Он считал, что нельзя предъявлять одинаковые требования человеку в 20 и 45 лет, и не смогут выполнить одинаково одно и то же задание. Но это только условность, и применять его можно для лиц старшего возраста, если у них есть какой-то уровень физической подготовки.

Во время 12-минутного бега организм выполняет аэробную нагрузку, во время которой все клетки насыщаются кислородом. Данный тест не оказывает на здоровье человека негативного влияния. В выполнении теста задействованы 2/3 всех мышц человека. Поэтому данный тест позволяет оценить работоспособность организма в целом. Кроме мышечной, в процессе выполнения испытания будут задействованы сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Советы, как пройти текст Купера

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

Итак:

обязательно перед прохождением теста следует размяться

Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.

Все это лучше выполнять не менее одной минуты.

• Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
• Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
• В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
• Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
• Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
• После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
• После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

В настоящее время тест Купера, разработанный несколько десятилетий назад для солдат армии североамериканских соединенных штатов, с успехом используется как для тестирования профессиональных спортсменов и спортивных арбитров, так и для проверки возможностей организма и физической подготовки обычных граждан. Сдать его может любой человек, как подросток, так и пенсионер, а со временем, после тренировок, и улучшить свои результаты.

Интерпретация результатов

Ниже приводится пример множества таблиц, существующих для теста:

Купер Тест

Возраст	М / ж	Превосходно	Хороший	В среднем	Плохой	Очень плохой
13–14	M	> 2700 м	2400 — 2700 кв.м.	2200 — 2399 кв.м.	2100 — 2199 кв.м.	<2100 м
F	> 2000 м	1900 — 2000 м	1600 — 1899 кв.м.	1500 — 1599 кв.м.	<1500 м
15–16	M	> 2800 м	2500 — 2800 м	2300 — 2499 кв.м.	2200 — 2299 кв.м.	<2200 м
F	> 2100 м	2000 — 2100 м	1700 — 1999 м	1600 — 1699 кв.м.	<1600 м
17-19	M	> 3000 м	2700 — 3000 кв.м.	2500 — 2699 кв.м.	2300 — 2499 кв.м.	<2300 м
F	> 2300 м	2100 — 2300 кв.м.	1800 — 2099 кв.м.	1700 — 1799 кв.м.	<1700 м
20–29	M	> 2800 м	2400 — 2800 кв.м.	2200 — 2399 кв.м.	1600 — 2199 кв.м.	<1600 м
F	> 2700 м	2200 — 2700 кв.м.	1800 — 2199 кв.м.	1500 — 1799 кв.м.	<1500 м
30–39	M	> 2700 м	2300 — 2700 кв.м.	1900 — 2299 кв.м.	1500 — 1899 кв.м.	<1500 м
F	> 2500 м	2000 — 2500 м	1700 — 1999 м	1400 — 1699 кв.м.	<1400 м
40–49	M	> 2500 м	2100 — 2500 кв.м.	1700 — 2099 кв.м.	1400 — 1699 кв.м.	<1400 м
F	> 2300 м	1900 — 2300 м	1500 — 1899 кв.м.	1200 — 1499 кв.м.	<1200 м
50+	M	> 2400 м	2000 — 2400 м	1600 — 1999 м	1300 — 1599 кв.м.	<1300 м
F	> 2200 м	1700 — 2200 кв.м.	1400 — 1699 кв.м.	1100 — 1399 кв.м.	<1100 м

Тест Купера (Опытные спортсмены)

Пол	Превосходно	Хороший	В среднем	Плохой	Ужасный
Мужчина	> 3700 м	3400 — 3700 кв.м.	3100 — 3399 кв.м.	2800 — 3099 кв.м.	<2800 м
женский	> 3000 м	2700 — 3000 кв.м.	2400 — 2699 кв.м.	2100 — 2399 кв.м.	<2100 м

У вас здоровый ИМТ (Индекс массы тела)

Индекс массы тела является мерой, которая даёт возможность косвенно оценить массу человека, чтобы узнать нормальная ли она, сверх нормы или ниже нормы. Это измерение основывается на массе человека и его росте.

Чтобы узнать свой индекс массы тела, используйте формулу: I = m/h2

(то есть ИМТ=кг/м²)

• m — масса тела в килограммах
• h — рост в метрах,

Вот пример: Скажем вес человека = 106 кг, а его рост = 168 см. Его индекс массы, следовательно, будет равен: ИМТ = 106:(1,68×1,68)=37,55 кг/м²

Вычисление ИМТ онлайн — отличный старт, однако стоит иметь ввиду, что у этого показателя есть ограничения. Калькулятор ИМТ можно найти в Интернете, но просто введя свой возраст, рост и вес, вы не сможете узнать сколько жира у вас и сколько мышц. Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то лучше использовать специальные весы или другие более серьезные методы, которые позволят лучше понять объем жира и мышц.

Тест на выносливость Купера для определения тренированности организма. Тест Купера(выносливость, гимнастика для похудения)!

В этой статье речь пойдет о тесте
Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать
физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в
армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел
несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи
Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже
написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более , что этот тест
можно отнести к crossfit .
Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции
нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на
выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек( не рекомендуется ).

Рассмотрим
их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

Он был
разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической
готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его
разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по
всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то
подобное, но к сожалению не нашел.

Тест можно
выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении
12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать
свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском
для жизни. Никакого фанатизма!( хотя
признаю это сложно, когда есть азарт ). Полученные результат сравниваем с
результатами в табличке и ставим себе отметку.

Это был
первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув
минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце
пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и
приступили к выполнению.

«Тест Купера»

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10
раз.3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо
закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв
поясницы обязателен.10 раз.4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом
касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за
3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

Описание этого теста можно
найти в книге «Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ».
Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест
стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость
и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент
выполнения под нами были лужи пота. А если
станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit -это словно кухня, где блюда
сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать
свой грамотно сбалансированный WOD .

Рекомендую почитать отличную статью «Аэробика по
Куперу(таблицы нагрузок, очков)

WOD «Тест Купера-1»

M -кардио
нагрузка

Бег 12 минут на максимально возможное расстояния. Результат
см в табл.

Кроссфит: тест WOD Bergeron Beep Test

Каждое занятие по кроссфиту само по себе — маленькая победа: комплексы, которые используются в этом направлении тренинга, дают серьезную нагрузку. Чтобы ее выдержать, потребуются усилия и выносливость. Тем же, кто к этому привык и кроссфитом занимается регулярно, нужны способы отслеживать свой прогресс, и одним из них является тест Бена Бержерона — известного кроссфит-тренера.

Тест под названием WOD Bergeron Beep Test включает в себя выполнение трех упражнений: трастера (это упражнение со взятием штанги на грудь, приседанием с ней и жимовой швунг), подтягивания на турнике и берпи. Каждое из них нужно выполнить по семь раз и уложиться при этом в одну минуту. При прохождении теста тренирующиеся делают столько кругов с этим набором упражнений, сколько могут, продолжая укладываться в минуту; этот принцип в кроссфите называют EMOM (“Every Minute on the Minute”). Когда на выполнение упражнений начинает уходить больше минуты, тест завершается, а тот, кто испытывал себя, записывает результат — общее количество повторений за тест.

Время от времени этот тест можно повторять и сравнивать свой новый результат с предыдущим. Так же можно мотивировать себя, соревнуясь с другими, — за лучшие показатели в этом тесте.

Велосипедный тест Купера

Этот вид проверки создан понять, насколько человек подготовлен к вело нагрузкам и его состояние в целом. Главная составляющая теста – езда на велосипеде или велотренажере на протяжении двенадцати минут. Оценивается максимальное расстояние, которое атлет сможет проехать за отведенное время. Лучше всего проводить на хорошей трассе с отметками, на стадионе или велокольце. В условиях города вы можете воспользоваться приложениями с GPS данными или смартчасам Garmin, Polar, Suunto и другими.

Таблица нормативов в езде на велосипеде

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК является наиболее объективным показателем здоровья человеческого организма. Купер мог сравнить МПК и способность бежать определенную дистанцию за конкретное время и понял, что, про­бегая за 12 минут 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25-33 мл на кило­грамм веса в минуту;

• При расстоянии 2,0 – 2,4 км потребляется 33.4 – 42.3 мл/мин/кг
• При дистанции 2,5 – 2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5 мл/мин/кг
• При дистанции 2,8 км и больше — 52 мл/мин/кг и больше.

И это приводит нас к понимание, что скорость бега в течении двенадцати минут напрямую зависит от функционирования сердечно-сосудистой системы. А самое ключевое – эти функции можно количественно подсчитать.

Для мужчин и женщин нормативы немного разнятся. Для сравнения вы можете ознакомиться с таблицей нормативов.

Своими исследованиями (он выявил показатели несколь­ких тысяч человек) он определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования.

Велосипедный тест Купера также не отличается от плавания и бега своей основной задачей, а именно преодолением определенного расстояния за отведенное время. Перед тем как приступить к тестированию испытуемый обязан сделать разминку и подготовить тело к нагрузкам.

Нормативы для возраста от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 8800; Ж – более 7200 метров.
• Хорошо. М – 7100-8800; Ж – 5600-7200 метров.
• Нормально. М – 5500-7100; Ж – 4000-5600 метров.
• Плохо. М – 4000-5500; Ж – 2400-4000 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 4000; Ж – менее 2400 метров.

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

• Аритмия.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

Советы от бывалых

• Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
• Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
• В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
• При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

• Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
• Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
• Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
• Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

• 3 минуты – отлично.
• 3.3 минуты – хорошо.
• 4 минуты – удовлетворительно.
• 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше

Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Комплекс для дома

• Приседы – 4 подхода по 25 повторов.
• Скручивания (двойные) – 3 подхода по 30 повторов.
• Зашагивание на скамейку – 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
• Бег на месте (упор на стену) – 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс для тренажерного зала

• Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 20 повторов.
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторов.
• Выпады с утяжелением (гантели) – 4 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

При этом нужно обязательно помнить про разминку и заминку, иначе можно навредить самому себе.